ייעוץ כל אימון , אימון PR.

[Snorlax]

אני כרגע ב 1\3\5
וכמו שאתם יודעים ב1\3\5 יש יום דדליפט יום סקוואט יום בנץ יום פרס.

עכשיו השאלה שלי היא האם בכל אימון אחרי האימון עצמו אפשר לעשות אימון PR?

יענו אחרי שסיימתי לדוגמא אימון רגליים ( יום סקוואטים ) אני חוזר לסקוואטים ומתחיל עוד פעם חימום בקטנה ואז מנסה לשבור שיא.

אני עושה כבר ככה שבועיים רצוף, לפי דעתי זה תורם לי במוטיבציה לראות כמה אני עולה כל שבוע.

אפשרי לעשות דבר כזה? לא יפריע ?

 

[זורו]

השיא? כמו שכתבתי 120 ל 155 .
ה TM היה 110 או 112.5 אם אני זוכר נכון ועכשיו 145 ( סקוואט )

משקל גוף 🤦‍♂️

 

[Snorlax]

משקל גוף 🤦‍♂️

אהה חחחחח, תאמת אני לא עולה במשקל גוף כבר מלא זמן ואני סוגר 4~4.5K קלוריות ביום
זה מתנדנד בין 73 ל 75.
גובה 1.79

 

[mars]

אהה חחחחח, תאמת אני לא עולה במשקל גוף כבר מלא זמן ואני סוגר 4~4.5K קלוריות ביום
זה מתנדנד בין 73 ל 75.
גובה 1.79

אתה אוכל 4500 קלוריות ביום ואתה מתנדנד בין 73 ל- 75 קילו ?!? משהו לא תקין בעליל..

 

[Snorlax]

אתה אוכל 4500 קלוריות ביום ואתה מתנדנד בין 73 ל- 75 קילו ?!? משהו לא תקין בעליל..

ידוע.. משהו דפוק בגוף שלי

 

[yanivgoft]

אני מניח שמה שאתה עושה זה סוג של ג'וקרים אז זה עוד קביל....
בכל מקרה ג'וקרים אתה לא צריך להתחיל להתחמם אליהם שוב, תנוח 5-10 דקות (או כמה שאתה צריך) אחרי הסט המקס חזרות ותתחיל לעלות בקפיצות של 5-10% עד לסט אחד כבד (בד"כ סינגל אבל כבר היו לי ימים שאחרי דאבל כבד לא הצלחתי להתקדם). אל תעשה את זה בכל אימון, אלא רק באימונים טובים שאתה באמת שובר עכשיו שיאים. בד"כ אם השגת PR לפי הנוסחה/לפי תוצאת עבר עם המשקל/חזרות שביצעת אז תמשיך לג'וקרים במטרה להוסיף עצימות. אבל אם למשל הPR שלך בסקוואט הוא 90X10 והיום נתת סקוואט של 100X2 אין לך ממש סיבה להתקדם, אבל אם נתת פתאום 100X8 אז תמשיך בג'וקרים.

 

[mars]

ידוע.. משהו דפוק בגוף שלי

או בחישוב הקלוריות..

 

[Snorlax]

או בחישוב הקלוריות..

חישבתי הרבה פעמים, בדקתי הכל פעמיים. אין לי מושג לא טוב פה..

אני מניח שמה שאתה עושה זה סוג של ג'וקרים אז זה עוד קביל....
בכל מקרה ג'וקרים אתה לא צריך להתחיל להתחמם אליהם שוב, תנוח 5-10 דקות (או כמה שאתה צריך) אחרי הסט המקס חזרות ותתחיל לעלות בקפיצות של 5-10% עד לסט אחד כבד (בד"כ סינגל אבל כבר היו לי ימים שאחרי דאבל כבד לא הצלחתי להתקדם). אל תעשה את זה בכל אימון, אלא רק באימונים טובים שאתה באמת שובר עכשיו שיאים. בד"כ אם השגת PR לפי הנוסחה/לפי תוצאת עבר עם המשקל/חזרות שביצעת אז תמשיך לג'וקרים במטרה להוסיף עצימות. אבל אם למשל הPR שלך בסקוואט הוא 90X10 והיום נתת סקוואט של 100X2 אין לך ממש סיבה להתקדם, אבל אם נתת פתאום 100X8 אז תמשיך בג'וקרים.

אני לא עושה PR כמה חזרות, נגיד שבוע שעבר סקוואט עשיתי 145קילו לחזרה 1 , אתמול עשיתי 155 לחזרה 1 ( אחרי האימון עצמו )
אתה אומר להמשיך עם זה? יענו אפשר כל אימון PR ?

 

[yanivgoft]

חישבתי הרבה פעמים, בדקתי הכל פעמיים. אין לי מושג לא טוב פה..

אני לא עושה PR כמה חזרות, נגיד שבוע שעבר סקוואט עשיתי 145קילו לחזרה 1 , אתמול עשיתי 155 לחזרה 1 ( אחרי האימון עצמו )
אתה אומר להמשיך עם זה? יענו אפשר כל אימון PR ?

מה זתומרת לא עושה פיאר לחזרות? אתה לא עושה את הסט הכבד האחרון למקסימום חזרות? כי אם לא אני מצטער אתה פשוט לא עושה פה 5/3/1 בשום צורה.
הג'וקרים הם לא באמת 1RM שאתה עושה. הPR האמיתי נמצא בסט למקס חזרות. אחריו אתה מותש מדי בשביל לעשות 1RM אמיתי. הקטע של להעלות את העצימות יהיה מיותר ביום רע ויהיה מעולה ביום טוב.
ניקח דוגמא מספרית.
נניח שהTM שלך הוא 100 קילו.
בשבוע של ה5+ עשית 10 חזרות.
עכשיו עבר שבוע וב3+ עשית את ה90 קילו ל5 חזרות. 90 קילו ל5 חזרות שווה הרבה פחות מ85 ל10 ולכן אין טעם באימון כזה ללכת על ג'וקרים כי זה פשוט מיותר לך. לעומת זאת, אם נתת עכשיו 9 חזרות עם ה90 קילו אתה ביום טוב - אז תמשיך לג'וקרים. ואז אתה יכול לעשות למשל:
95X3
102.5X2
110X1 - אחרי זה הבנת שלא תשיג יותר מדי עוד מהאימון הזה אז פה הפסקת. זה לא ה1RM שלך, ולפי הנוסחה של וונדלר ה90X9 שלך אמור לתת לך גם 117 לסינגל אבל זה לא הפואנטה פה - הפואנטה היא להכניס עוד עצימות. עכשיו, אם באותו יום היית נותן 90X5 וממשיך לג'וקרים כנראה שהיה יוצא משהו כזה:
95X1
100X1 - וזהו אתה גמור כבר.
אז מה זה שווה לך? בימים כאלה אתה פשוט לא נכנס לג'וקרים.
זאת הפואנטה של ג'וקר סטס!

 

[Snorlax]

מה זתומרת לא עושה פיאר לחזרות? אתה לא עושה את הסט הכבד האחרון למקסימום חזרות? כי אם לא אני מצטער אתה פשוט לא עושה פה 5/3/1 בשום צורה.
הג'וקרים הם לא באמת 1RM שאתה עושה. הPR האמיתי נמצא בסט למקס חזרות. אחריו אתה מותש מדי בשביל לעשות 1RM אמיתי. הקטע של להעלות את העצימות יהיה מיותר ביום רע ויהיה מעולה ביום טוב.
ניקח דוגמא מספרית.
נניח שהTM שלך הוא 100 קילו.
בשבוע של ה5+ עשית 10 חזרות.
עכשיו עבר שבוע וב3+ עשית את ה90 קילו ל5 חזרות. 90 קילו ל5 חזרות שווה הרבה פחות מ85 ל10 ולכן אין טעם באימון כזה ללכת על ג'וקרים כי זה פשוט מיותר לך. לעומת זאת, אם נתת עכשיו 9 חזרות עם ה90 קילו אתה ביום טוב - אז תמשיך לג'וקרים. ואז אתה יכול לעשות למשל:
95X3
102.5X2
110X1 - אחרי זה הבנת שלא תשיג יותר מדי עוד מהאימון הזה אז פה הפסקת. זה לא ה1RM שלך, ולפי הנוסחה של וונדלר ה90X9 שלך אמור לתת לך גם 117 לסינגל אבל זה לא הפואנטה פה - הפואנטה היא להכניס עוד עצימות. עכשיו, אם באותו יום היית נותן 90X5 וממשיך לג'וקרים כנראה שהיה יוצא משהו כזה:
95X1
100X1 - וזהו אתה גמור כבר.
אז מה זה שווה לך? בימים כאלה אתה פשוט לא נכנס לג'וקרים.
זאת הפואנטה של ג'וקר סטס!

לא הבנת מה כתבתי..
ומה הקשר סטס בסוף (זה דניאל אם שחכת )😛
הקיצר בקשר למה שכתבתי :
נגיד אני שבוע שלישי, אני בא עושה חימום, נכנס ל 5חזרות 3חזרות ואז 1+ חזרות.
אחרי זה עושה 5X10 סקוואטים ואז תאומים.
אחרי שסיימתי את זה, אני נח 5דקות בערך, ואז אני מתחיל חימום קטן ומתחיל לעלות משקל וככה לשבור שיא של ה1+ חזרות.
נגיד עשיתי 140קילו ל2חזרות, אז אני מנסה להגיע ללפחות 150 לחזרה 1.

אני יודע שאני עייף וזה לא באמת MAX RM1 אמיתי. אבל עדיין יש התקדמות

 

[yanivgoft]

לא הבנת מה כתבתי..
ומה הקשר סטס בסוף (זה דניאל אם שחכת )😛
הקיצר בקשר למה שכתבתי :
נגיד אני שבוע שלישי, אני בא עושה חימום, נכנס ל 5חזרות 3חזרות ואז 1+ חזרות.
אחרי זה עושה 5X10 סקוואטים ואז תאומים.
אחרי שסיימתי את זה, אני נח 5דקות בערך, ואז אני מתחיל חימום קטן ומתחיל לעלות משקל וככה לשבור שיא של ה1+ חזרות.
נגיד עשיתי 140קילו ל2חזרות, אז אני מנסה להגיע ללפחות 150 לחזרה 1.

אני יודע שאני עייף וזה לא באמת MAX RM1 אמיתי. אבל עדיין יש התקדמות

תעיף את זה, תכניס ג'וקרים. יעבוד לך הרבה יותר טוב

 

[the Raccoon]

עם כזאת התקדמות כדאי לעשות טקסס

 

[Snorlax]

עם כזאת התקדמות כדאי לעשות טקסס

אבל טקסס זה נטו PL לא? אני רוצה לשלב גם BB.. בגלל זה אני עושה 1\3\5 BBB ( Boring But Big )

תעיף את זה, תכניס ג'וקרים. יעבוד לך הרבה יותר טוב

תאמת עדיין לא הבנתי את עניין הגוקרים, יענו מזה?
הבנתי שאני מוסיף לאימון פעם ב.. שאני לא עייף בסוף אימון, אבל מה בדיוק אני מוסיף? קראתי את הספר 200פעם..
אולי בגלל שזה באנגלית לא הבנתי כ"כ..

 

[the Raccoon]

אם אתה תוסיף חמישים ק"ג לסקוואט בחצי שנה , אתה מבין שאתה תגדל והמון . לא יודע כמה מתקדמים בה בלחיצות , אבל הרבה יותר מאשר ב531 שבערך כולם השמיצו אותה מבחינת לחיצות . אז כנ"ל - כשאפשר להתקדם מהר במשקלים לא עוברים לתכניות של חצי בילדינג .

 

[Snorlax]

אם אתה תוסיף חמישים ק"ג לסקוואט בחצי שנה , אתה מבין שאתה תגדל והמון . לא יודע כמה מתקדמים בה בלחיצות , אבל הרבה יותר מאשר ב531 שבערך כולם השמיצו אותה מבחינת לחיצות . אז כנ"ל - כשאפשר להתקדם מהר במשקלים לא עוברים לתכניות של חצי בילדינג .

מבחינת BP עליתי די סבבה לא?
מבחינת פרס על הפנים.. חרא תרגיל ..
ואפשר את הספר של טקסס \ מדריך כלשהו?

 

[the Raccoon]

מה היסטוריית האימונים שלך ? http://www.kilogram.co.il/265/תוכנית-אימונים-texas-method/

 

[Snorlax]

מה היסטוריית האימונים שלך ?

FBW חודשיים, SS 3חודש , AB 4חודש , GVT חודש וחצי, SS חודשיים ואז ה 1\3\5

התנדנדתי בין BB ל PL, אבל זהו סופי אני הולך על PL

 

[the Raccoon]

אתה יכול גם לעיין בלוג שלי . לאחרונה התחלתי טקסס .

http://www.lbs.co.il/threads/41125/page-25#post-656945 אין סיבה שעם כזאת התקדמות , תבזבז את הזמן על 531

 

[Snorlax]

אתה יכול גם לעיין בלוג שלי . לאחרונה התחלתי טקסס .

http://www.lbs.co.il/threads/41125/page-25#post-656945 אין סיבה שעם כזאת התקדמות , תבזבז את הזמן על 531

קראית את המדריך הרגע, לא הבנתי כל כך את התוכנית הזאת 0.0
תוכנית שעוסקת בתרגיל 1? ..

 

[the Raccoon]

קראית את המדריך הרגע, לא הבנתי כל כך את התוכנית הזאת 0.0
תוכנית שעוסקת בתרגיל 1? ..

אתה משפר בה את כל התרגילים . ההתקדמות מושגת בעיקר ע"י עבודת הנפח בסקוואט ובבנצ' . שוב , תעיין בלוג שלי וזה יעזור לך להבין .

 

[MikeRozner]

קח...
http://joeskopec.com/edcoanbench.html

תציב פה RM1 שפוי, רצוי עדכני.
מאמין שתבין כבר לבד מי נגד מי וכו'. 😃

השיט הזה עובד כשאין לי בנמצא או רצון לבצע - אינקליין בנצ'? לא מתנגש עם הפרס של ה5/3/1 הרגילה?