עזרה בתפריט תזונה

[מור פוקס]

היי לכולם...
בניתי תפריט בעזרת כמה דברים ואני רוצה לדעת האם הוא יהיה אפקטיבי לתהליך שאני רוצה לעבור
המטרה שלי כרגע היא בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן בגוף.

אני מתחילה שבוע הבא להתאמן עם מאמן אישי... הוא יעזור לי בבניית תכנית שתתאים עבורי לבניית מסה.
אחרי זה אני אתאמן לבד וגם בעזרתו מדי פעם.

אשמח לקבל הארות והערות על התפריט שעשיתי.
אם זה יכול לעזור -
אני בת 21
גובה 1.53
משקל 64
הוספתי ערכים תזונתיים לכל ארוחה ובסה"כ.
תודה רבה !

ארוחת בוקר - 6:30
2 פרוסות לחם קל
חביתה ביצה אחת
רבע קופסת קוטג
--- ערך תזונתי ---
230 קלוריות
20.5 חלבון
11.5 פחמימות
10 שומן
=====================
ארוחת בוקר 2 - 9:00
יוגורט 0%
חופן שיבולת שועל (20 גרם)
רבע קופסת קוטג
--- ערך תזונתי ---
190 קלוריות
20 חלבון
23 פחמימה
3.5 שומן
=====================
ארוחת צהריים - 12:00
2 פרוסות לחם קל
חצי גביע קוטג
--- ערך תזונתי ---
160 קלוריות
21 חלבון
12 פחמימה
5 שומן
=====================
ארוחת אחר הצהריים - 16:30
100 גרם חזה עוף
חופן אורז (50 גרם)
--- ערך תזונתי ---
290 קלוריות
24 חלבון
40 פחמימה
2.5 שומן
=====================
ארוחת ערב - 19:00
טבעול לייט 2 יחידות
גבינה לבנה
--- ערך תזונתי ---
280 קלוריות
15 חלבון
28 פחמימה
12.5 שומן
=====================
סה"כ
קלוריות 1150
חלבון 100.5
פחמימה 114.5
שומן 33.5

 

[yogevnn]

שלום מור וברוך הבא לפורום 😃

המטרה שלי כרגע היא בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן בגוף.

יש הבדל מהותי בין בניית מסת שריר לבין הורדת אחוזי שומן.
על מנת לבנות מסת שריר צריך לאכול יותר ממה שהגוף דורש (יותר מהRMR שלנו) וזה נקראת תקופת מסה.
על מנת לרדת באחוזי שומן צריך לאכול פחות ממה שהגוף דורש, לזה בפורום אנחנו קוראים חיטוב, או דיאטה או אכילה בגרעון שלילי.

אני ממליץ לך לקרוא קודם כל את המאמר: http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

לאחר מכן את יכולה לקרוא את המאמר המדבר על תקופת המסה:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

הוא יעזור לי בבניית תכנית שתתאים עבורי לבניית מסה

אין דבר כזה תוכנית אימונים למסה או תוכנית לחיטוב מבצעים את אותה התוכנית והיא אמורה ליהיות מותאמת למתאמן, לאחר שאת מקבלת את תוכנית האימון אשמח אם תעלי אותה לכאן (אזהרה מראש, סביר להניח שהיא תיהיה לא טובה, הרוב המוחלט של מדריכי הכושר נותנים אימונים לא טובים בכלל)

קלוריות 1150

אם את תרצי באיזה שהוא שלב לעלות במסת השריר כמות קלוריות כזאת היא לא סבירה

שומן 33.5

אין שום סיבה להמנע משומנים, כמות השומן בתפריט צריכה ליהיות הרבה יותר גבוה את יכולה לקרוא על החשיבות כאן:
http://www.kilogram.co.il/116/שומנים-על-מה-ולמה/

 

[מרטין]

הי מור,
ראשית העלאת מסת שריר והורדת אחוז השומן אולי נשמעים כמטרה רציונלית אבל למעשה פיסיולוגית אלה פעולות הפוכות. אחד מבוסס על מאזן קלורי חיובי והשני שלילי.
לפי יחס גובה משקל שלך את כנראה מכוונת לחיטוב=הורדת אחוז השומן=מאזן קלורי שלילי.
את לא תצברי מסת שריר אבל הירידה באחוז השומן יכולה לגרום לשריר הקיים (אם קיים) ל'החשף'.
התפריט שלך חסר ירקות, אפשר להעלות יותר בשומן אבל בעיקר מבוסס על גרעון קלורי גדול מידי.
מציעה לך לבדוק את הנתונים שלך בעזרת המדריך לחיטוב באתר. להערכתי תפריט סביב 1300-1400 ריאלי יותר כנקודת פתיחה. בכל מקרה מומלץ להוסיף אימונים אירוביים כדי לא להגיע מהר מידי ל 1200 ובטח שלא לרדת מתחת לזה.

בהצלחה