ייעוץ תרגיל Good Morning

[TheReffecT]

שמעתי שהתרגיל Good Morning הוא תרגיל מצוין ואפקטיבי להאמסטרינג וגם לגב תחתון, ויכול להוות תרגיל עזר מצוין לדדליפט ולסקוואט.
אני מעוניין להכניס את התרגיל לתכנית שלי במקום כפיפת הברך במכונה.
האם זה מומלץ? אם כן, באיזה נפח מומלץ לי להכניס את התרגיל לתכנית?
התכנית שלי נראית ככה (AB 4 פעמים בשבוע):
A
רגליים
סקוואט 3X8
פרונט סקוואט 3X10
כפיפת ברך במכונה 3X12
תאומים במכונה 4X12-15

חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3X8-10
פליי 2X10-12

יד אחורית
לחיצת חזה צמודה 2X10-12
מקבילים 2XF

B
גב
דדליפט 3X6
מתח 3X8
בנט אובר עם מוט 2X10-12

כתפיים
מיליטרי פרס עם מוט 2X6-8
הרחקה לצדדים 2X10-12

יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10-12
כפיפת מרפקים כנגד משקולות בפריצ'ר 2X10-12

בטן:
Cable Crunch 4X12-15
Woodchopper 4X12-15

תודה רבה מראש.

 

[itay55]

אתה יכול לשלב את זה איך שאתה רואה לנכון תעבוד עם משקל נמוך בתרגיל הזה (לפחות בהתחלה) אבל לדעתי גם ככה בתכונית יש לך הרבה יותר מדי תרגילים וסטים ואני עדיין לא מבין איך אתה יכול לעשות סקוואט ופרונט סקוואט ביום אחד ואז יום אחרי זה לעשות דדליפט... בגלל זה אני ממש סולד מתוכניות הAB 4 פעמים בשבוע למינהם ואם כבר אתה נעול על AB תשקול לעשות עליון/תחתון.

 

[TheReffecT]

אתה יכול לשלב את זה איך שאתה רואה לנכון תעבוד עם משקל נמוך בתרגיל הזה (לפחות בהתחלה) אבל לדעתי גם ככה בתכונית יש לך הרבה יותר מדי תרגילים וסטים ואני עדיין לא מבין איך אתה יכול לעשות סקוואט ופרונט סקוואט ביום אחד ואז יום אחרי זה לעשות דדליפט... בגלל זה אני ממש סולד מתוכניות הAB 4 פעמים בשבוע למינהם ואם כבר אתה נעול על AB תשקול לעשות עליון/תחתון.

אחרי סקוואט רגיל אני עושה פרונט סקוואט כדי לתת יותר דגש על הקוואדס, אני מעדיף את הפרונט סקוואט בהרבה על פני לחיצת הרגליים כי משום מה כשאני עושה לחיצת רגליים יש לי בחילה כל פעם.
אם כבר אני עובד ישיר על הקוואדס, אז עם מוט חופשי, כמובן עם פחות משקל מהסקוואט הרגיל.
בחלק הזה אני גם די מגוון, מדי פעם אני עושה פרונט סקוואט ומדי פעם לאנג'ים.

 

[itay55]

אחרי סקוואט רגיל אני עושה פרונט סקוואט כדי לתת יותר דגש על הקוואדס, אני מעדיף את הפרונט סקוואט בהרבה על פני לחיצת הרגליים כי משום מה כשאני עושה לחיצת רגליים יש לי בחילה כל פעם.
אם כבר אני עובד ישיר על הקוואדס, אז עם מוט חופשי, כמובן עם פחות משקל מהסקוואט הרגיל.
בחלק הזה אני גם די מגוון, מדי פעם אני עושה פרונט סקוואט ומדי פעם לאנג'ים.

לא הבנת אותי... ממש לא אכפת לי שאתה עושה פרונט סקוואט אחרי סקוואט זה בסדר גמור ואין עם זה שום בעיה. מה שמפריע לי זה שנגיד אתה עושה אימון A ויש בו סקוואט כבד (וגם פרונט סקוואט מה שאומר עוד תרגיל עם עומס על הגב) ויום אחרי זה בלי יום מנוחה יש לך דדליפט כבד (וגם בנט אובר שזה עוד עומס על הגב) בגלל זה אני לא אוהב את התוכניות AB האלה ואת שלך בכלל כי יש יותר מדי סטים... הווליום גבוה מדי לדעתי.

 

[TheReffecT]

לא הבנת אותי... ממש לא אכפת לי שאתה עושה פרונט סקוואט אחרי סקוואט זה בסדר גמור ואין עם זה שום בעיה. מה שמפריע לי זה שנגיד אתה עושה אימון A ויש בו סקוואט כבד (וגם פרונט סקוואט מה שאומר עוד תרגיל עם עומס על הגב) ויום אחרי זה בלי יום מנוחה יש לך דדליפט כבד (וגם בנט אובר שזה עוד עומס על הגב) בגלל זה אני לא אוהב את התוכניות AB האלה ואת שלך בכלל כי יש יותר מדי סטים... הווליום גבוה מדי לדעתי.

בכללי אתה די מחדש לי, כי אני לא מרגיש בכלל עומס על הגב, ואני דווקא מתקדם במשקלי עבודה בדדליפט, סקוואט.
אגב, התבלבלתי למעלה כי אני פותח את השבוע באימון גב, ויום אחרי רגליים (XXABXAB).

 

[Avi TheKing]

סתם תרגיל עם הרבה עומס על הגב,לא הייתי עושה אותו בחיים

 

[TheReffecT]

סתם תרגיל עם הרבה עומס על הגב,לא הייתי עושה אותו בחיים

דרך אגב אני רוצה לעשות שינוי בתכנית הרגליים שלי, אני שוקל להעיף את הדדליפט הרגיל ולשים במקום סטיף לג דדליפט ביום רגליים.
ככה שהתכנית הרגליים שלי תראה ככה:
4X6 סקווואט
2X10 פרונט סקוואט
3X8 סטיף לג דדליפט
2X12 תאומים במכונה

כדאי לי לעשות ככה? האם כדאי לי לוותר על הדדליפט הרגיל? כי שמעתי שדדליפט כבד וסקוואט כבד באותו אימון ממש לא הולכים ביחד, וזה מתכון לפציעות.
אגב ראוי לציין שאני ממש לא סובל לחיצת רגליים ולאנג'ים.

 

[Avi TheKing]

דרך אגב אני רוצה לעשות שינוי בתכנית הרגליים שלי, אני שוקל להעיף את הדדליפט הרגיל ולשים במקום סטיף לג דדליפט ביום רגליים.
ככה שהתכנית הרגליים שלי תראה ככה:
4X6 סקווואט
2X10 פרונט סקוואט
3X8 סטיף לג דדליפט
2X12 תאומים במכונה

כדאי לי לעשות ככה? האם כדאי לי לוותר על הדדליפט הרגיל? כי שמעתי שדדליפט כבד וסקוואט כבד באותו אימון ממש לא הולכים ביחד, וזה מתכון לפציעות.
אגב ראוי לציין שאני ממש לא סובל לחיצת רגליים ולאנג'ים.

דדליפט זה בסופו של דבר תמיד יהיה תרגיל רגליים שמתמקד בישבן ובירך אחורית גם אם אתה עושה קלאסי או סטיפלג

 

[TheReffecT]

דדליפט זה בסופו של דבר תמיד יהיה תרגיל רגליים שמתמקד בישבן ובירך אחורית גם אם אתה עושה קלאסי או סטיפלג

הבנתי, אז תכנית הרגליים שרשמתי מומלצת? או שבכלל עדיף לי לעשות רוטציה (אימון אחד דדליפט כבד עם פרונט סקוואט, אימון שני סקוואט כבד עם סטיף לג דדליפט).

 

[GuyDBG]

ברור שאתה לא מרגיש עומס כי אתה בטח עובד עם משקלים ברצפה (לא בקטע מזלזל פשוט עם נפח כזה אי אפשר לעבוד כבד)
אם היית מתאמן עצים יותר לא היית מסוגל לחשוב על דדליפט יום אחרי סקוואט כבד

 

[TheReffecT]

ברור שאתה לא מרגיש עומס כי אתה בטח עובד עם משקלים ברצפה (לא בקטע מזלזל פשוט עם נפח כזה אי אפשר לעבוד כבד)
אם היית מתאמן עצים יותר לא היית מסוגל לחשוב על דדליפט יום אחרי סקוואט כבד

אז מה כדאי לי לשנות? לעשות רוטציה?

 

[GuyDBG]

תעבוד עם תכנית של מתאמן מתחיל... התכנית שלך היא לא כזאת
תעשה SS ואם אתה לא רוצה אז משהו כמו AB או FBW שלוש פעמים בשבוע טווח של עד 6 חזרות עם תרגילים מורכבים (סקוואט דדליפט בנץ פרס מיליטרי פרס וחתירות מתח או פאוורקלין (מה שתבחר)), אתה לא צריך GM ותרגילים כאלה כי הם מיועדים למרימים מתקדמים שיש להם נקודות חלשות בחלק מההרמות שלהם, לך עדיין כל התרגיל הוא נקודה חלשה ולא חלק ספציפי בו

אני הייתי עושה SS במקומך (מניסיון עשיתי אותה 4-5 חודשים והתוצאות היו באמת מטורפות יחסית לפרק זמן הזה)

 

[TheReffecT]

תעבוד עם תכנית של מתאמן מתחיל... התכנית שלך היא לא כזאת
תעשה SS ואם אתה לא רוצה אז משהו כמו AB או FBW שלוש פעמים בשבוע טווח של עד 6 חזרות עם תרגילים מורכבים (סקוואט דדליפט בנץ פרס מיליטרי פרס וחתירות מתח או פאוורקלין (מה שתבחר)), אתה לא צריך GM ותרגילים כאלה כי הם מיועדים למרימים מתקדמים שיש להם נקודות חלשות בחלק מההרמות שלהם, לך עדיין כל התרגיל הוא נקודה חלשה ולא חלק ספציפי בו

אני הייתי עושה SS במקומך (מניסיון עשיתי אותה 4-5 חודשים והתוצאות היו באמת מטורפות יחסית לפרק זמן הזה)

אני באמת התלבטתי אם להתאמן לפי תכנית SS לכמה חודשים. אני מתאמן כמעט שנה, והמטרה שלי היא פיתוח גוף.
האם התכנית תתאים לי?

 

[GuyDBG]

מבחינת עלות/תועלת - כן, אתה תתחזק מאוד ב-SS, תחטב אח"כ ותהיה בנקודת פתיחה מצוינת לפיתוח גוף שאתה מסוגל להרים יותר משקל בפיצול שתעשה אח"כ.
מבחינת כיף באימון - לא בטוח, יכול להיות שתעדיף לעשות פיצול מעכשיו, האימונים שלך יהיו הרבה פחות אינטנסיבים והרבה יותר קלים ותגיע לחוזק של אחרי SS בהרבה יותר זמן.

אם לא איכפת לך לבזבז כמה חודשים והעיקר זה לעשות אימונים שיותר כיפים לך, אל תעשה SS כי זאת תכנית קשה מאוד. אם אתה רוצה להתחזק מהר ולהתחיל בילדינג שאתה חזק תעשה SS.

 

[TheReffecT]

מבחינת עלות/תועלת - כן, אתה תתחזק מאוד ב-SS, תחטב אח"כ ותהיה בנקודת פתיחה מצוינת לפיתוח גוף שאתה מסוגל להרים יותר משקל בפיצול שתעשה אח"כ.
מבחינת כיף באימון - לא בטוח, יכול להיות שתעדיף לעשות פיצול מעכשיו, האימונים שלך יהיו הרבה פחות אינטנסיבים והרבה יותר קלים ותגיע לחוזק של אחרי SS בהרבה יותר זמן.

אם לא איכפת לך לבזבז כמה חודשים והעיקר זה לעשות אימונים שיותר כיפים לך, אל תעשה SS כי זאת תכנית קשה מאוד. אם אתה רוצה להתחזק מהר ולהתחיל בילדינג שאתה חזק תעשה SS.

כיף לי רק כשאני יודע שאני עושה את האימון הכי אפקטיבי שאפשר, אם התכנית הזו כל כך יעילה אני הולך על זה.
רק זה אפשרי להחליף את הפאוור קלין בבנט אובר רו? קשה לי קצת לראות איך אני מתקדם במשקלי עבודה במתח.

 

[omerh84]

כן, אפשר.

 

[TheReffecT]

מבחינת עלות/תועלת - כן, אתה תתחזק מאוד ב-SS, תחטב אח"כ ותהיה בנקודת פתיחה מצוינת לפיתוח גוף שאתה מסוגל להרים יותר משקל בפיצול שתעשה אח"כ.
מבחינת כיף באימון - לא בטוח, יכול להיות שתעדיף לעשות פיצול מעכשיו, האימונים שלך יהיו הרבה פחות אינטנסיבים והרבה יותר קלים ותגיע לחוזק של אחרי SS בהרבה יותר זמן.

אם לא איכפת לך לבזבז כמה חודשים והעיקר זה לעשות אימונים שיותר כיפים לך, אל תעשה SS כי זאת תכנית קשה מאוד. אם אתה רוצה להתחזק מהר ולהתחיל בילדינג שאתה חזק תעשה SS.

עוד דבר שאני רוצה לדעת (מצטער שאני כל כך נודניק, פשוט אני לא רואה מקום אחר שיוכלו לענות לי על השאלה).
זה אפשרי אולי לעשות רוטציה בין אימוני הרגליים?
רוטציה שאני חשבתי עליה: אימון 1- דדליפט כבד 3X6, פרונט סקוואט 3X10. אימון 2-סקוואט כבד 4X6, סטיף לג דדליפט 3X8.
שים לב שלקחתי בנוסף לתרגיל הכבד באותו אימון את הווריאציה "הקלה" יותר מבחינת משקל.

 

[GuyDBG]

אני לא מבין... כתבת שאתה הולך על SS ועכשיו המצאת פה משהו שונה לחלוטין

 

[TheReffecT]

אני לא מבין... כתבת שאתה הולך על SS ועכשיו המצאת פה משהו שונה לחלוטין

סתם לידע הכללי אני פשוט רוצה לדעת אם אני יכול לעשות את הרוטציה שציינתי ב-AB באימוני רגליים, ככה שיהיה יותר אופטימלי מבחינת התאוששות ב-AB.
אני בכל מקרה הולך להתחיל את תכנית ה-SS, פשוט המידע הזה יועיל לי מאוד בעתיד.

 

[GuyDBG]

כל האימון AB שהבאת לא בנוי טוב... למה להמציא את הגלגל אם יש דברים מוכנים? (גם לבילדינג, אני לא מדבר על SS וכו)