- פותח/ת השרשור
- #4
הBMR שלי הוא 1736 כפול 1.2 יוצא 2083.2 פחות 500 = 1583.2
שומנים = משקל גוף כפול 1
חלבונים= משקל גוף כפול 2
פחמימות= מה שנשאר
זה החישוב שלי ...
שומנים = 68 גרם . 612 קלוריות
חלבונים 136 גרם. 544 קלוריות
פחמימות=107 גרם. 427.2 קלוריות
זה הגיוני ?
שומנים = משקל גוף כפול 1
חלבונים= משקל גוף כפול 2
פחמימות= מה שנשאר
זה החישוב שלי ...
שומנים = 68 גרם . 612 קלוריות
חלבונים 136 גרם. 544 קלוריות
פחמימות=107 גרם. 427.2 קלוריות
זה הגיוני ?
נק' מוניטין:
107
- מתאמנת מידי יום אירובי וכח בחד"כ
לפי החישוב שלך של 2083, אתה צריך להוריד גג 300 כלומר להגיע לסביב ה1800 קלוריות ליום.
70 גרם שומן=630
140 גרם חלבון=560
150 גרם פחמימה=600
סהכ 1790 קלוריות,שזה בדיוק מה שאתה צריך.בדיוק כמו שכתב לך @yogevnn
נק' מוניטין:
5,125
- פותח/ת השרשור
- #12
אוקיי תודה לכולם על העזרה !
עכשיו הגעתי להרכבת התפריט ומאוד קשה לי להגיע לתפריט
כל פעם אני מגזים ממשהוא אחד ולא נותן ייחס למשהוא אחר
ובאמת שקשה לי להרכיב לעצמי תפריט ...
יש איזה בן אדם שיכול לעזור לי ? UP
מישהוא יכול לעזור לי בבקשה להרכיב תפריט ?
ניסיתי כמה פעמים ולא הלך לי טוב ...
עכשיו הגעתי להרכבת התפריט ומאוד קשה לי להגיע לתפריט
כל פעם אני מגזים ממשהוא אחד ולא נותן ייחס למשהוא אחר
ובאמת שקשה לי להרכיב לעצמי תפריט ...
יש איזה בן אדם שיכול לעזור לי ? UP
מישהוא יכול לעזור לי בבקשה להרכיב תפריט ?
ניסיתי כמה פעמים ולא הלך לי טוב ...
נק' מוניטין:
107
- מתאמנת מידי יום אירובי וכח בחד"כ
עכשיו כשאתה יודע בדיוק כמה חלבון פחמימה ושומן אתה צריך, מה הבעיה להרכיב תפריט? יש המון אתרים באינטרנט שבהם אתה מכניס את המאכל והכמות המדויקת שאתה אוכל ממנו ומוסיף עוד מאכל ועוד מאכל וזה מחשב לך את הסהכ היומי בסוף.
לפי דעתי בכל אופן המאכלים שחשוב שתכניס לתפריט שלך ולא תוותר עליהם זה:
פחמימות מורכבות איכותיות- שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, אורז מלא
שומנים איכותיים- טחינה גולמית משומשום מלא, שמן זית,אבוקדו
חלבונים איכותיים- ביצים, קוטג, טונה,חזה עוף/הודו
וכמובן 5 מנות ירק ביום מצבעים שונים ואיזה 2 פירות טריים.
לדוגמא בחלבון:
ב100 גרם חזה עוף יש 21 גרם חלבון (מנה זה בערך 200 גרם אז זה 42 גרם חלבון)
בביצה 6 גרם חלבון
בגביע קוטג 5% יש 25 גרם חלבון
בקופסת שימורים טונה במים יש 30 גרם חלבון
בשיבולת שועל ב100 גרם יש 12 גרם חלבון (בדרכ אוכלים 50 גרם אז זה 6 גרם חלבון )
כל זה יוצא 109 גרם חלבון אבל כשתוסיף עוד מאכלים,אפילו לחם,טחינה וכו, כל דבר מכיל עוד קצת חלבון וביחד בטח כבר תגיע ל140 גרם שזה מה שאתה צריך.
זה רק דוגמא לגבי החלבון וגם אל תשכח שהמאכלים שרשמתי כאן מכילים גם שומנים ופחמימות אז פשוט כנס למחשבון קלוריות,תכניס מאכלים עד שתגיע לערכים הסופיים שאתה צריך ואז תעשה לך כמו רשימת מכולת של כל המאכלים והכמויות שאתה צריך בכל היום ותחלק לך למספר ארוחות איך שנח לך... זה לא כ"כ קשה. בהצלחה!
ב 100 גרם חזה עוף יש 29 חלבוןןן
נק' מוניטין:
5,125
גם אם כן, ה8 גרם האלה לא ישנו כלום
