ייעוץ איך מונעים "שריפת" שריר בזמן חיטוב

[Dorv]

אתחיל ואומר שקראתי את המאמר הזה : http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/


אך היתי שמח לכמה חידודים בעניין :
אני מתאמן כבר כחודשיים בתוכנית אימון התחלתית (אחרי שנים שלא התאמנתי כלל) בחדר כושר הכוללת בעצם רק מכשירים ללא עבודה עם משקלים חופשיים. כמו כן אני משתדל פעמיים בשבוע לעשות ספינינג במשך 45-60 דק'.

אחרי כחודש וחצי נשקלתי ולצערי הורדתי כחצי קילו אך לפי התוצאות נראה כי מה ש"נשרף" זה לא השומן (אחוזי השומן עלו מעט ל-15.3 מ-15.1) אלא השריר.
אז מה אני יכול לעשות שרק השומן ישרף?

במאמר היתה נוסחא שצריך להכפיל ב-69 את מס' ק"ג השומן שיש לי בגוף - יצא לי 770 קלוריות שאני צריך להוריד מה-BMR, דבר שיוצא בסוף משהו כמו 1100 קלוריות, הגיוני לצרוך ליום 1100 קלוריות או שלא הבנתי פה נכון?

מעבר לזה, נראה לי שעד כה בחודשיים האחרונים אכלתי משמעותית יותר מ-1100 קלוריות, אז איך יצא שבכל זאת ירדתי במסת שריר? האם זה כי לא התאמנתי באימוני כוח בעצימות מספיקה/משקלים מספיק גבוהים?

ושאלה אחרונה - אני לא אוכל מספיק חלבון לצערי - שוקל להתחיל אבקת חלבון בקרוב - יש בעיה כלשהי בעניין?

 

[talp]

אוכלים מספיק חלבון (1.8 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף) ומספיק שומן (0.8 גרם שומן על כל קילו משקל גוף)
אפשר יותר כמובן...

 

[HorizonKing]

בחיטוב אני מגיע גם לכפול 3 חלבון לפחות

 

[talp]

בחיטוב אני מגיע גם לכפול 3 חלבון לפחות

פי 3 זה כבר מתאים לדל פחמימה..

 

[HorizonKing]

אין חיטוב שלי שהוא לא דל 😃

 

[מרטין]

הגיוני לצרוך ליום 1100 קלוריות או שלא הבנתי פה נכון?

לא כתבת משקל וגובה אבל זה לא נשמע הגיוני.

הירידה במסת שריר היא פונקציה של הגרעון הקלורי ומשקלי העבודה שלך כשהמטרה היא ליצור גרעון לא גדול מידי ולאתגר את הגוף עם משקלי עבודה כדי למנוע פרוק של מסת שריר. כלומר אתה אמור כל הזמן להעלות משקלי עבודה.
מציעה לך לנסות לשלב גם תרגילים מול משקל חופשי כדי לאתגר את הגוף ולעבוד בצורה משולבת יותר ולא רק מבודדת.

 

[Dorv]

אני 75 ק"ג וגובה 184 ס"מ.
אני מבין שמומלץ אם כך שאתחיל לצרוך חלבון בכמות גדולה יותר כמו גם לאתגר יותר את הגוף מבחינת אימוני הכוח בד-בבד עם האימון האירובי והגרעון הקלורי (הקטן יחסית) שעליי לבצע, הבנתי נכון?

 

[מרטין]

לא ברור לי החישוב שלך: ה-RMR שלך סביב 2800 קלוריות וזה בלי לקחת בחשבון אימונים אירוביים.
כלומר גם ללא אימונים אירוביים, עם גרעון של כ500 קלוריות, היית אמור לאכול 2300 ליום.
איך הגעת ל1100?

 

[Dorv]

מרטין, אולי אני טועה אבל גם בפלט של המשקל בחד"כ וגם עכשיו כשחיפשתי "מחשבון BMR" וחישבתי לפיו - יוצא 1850 קלוריות. אם מורידים 750 קלוריות (לפי החישוב שהיה במאמר שזה משקל השומן בק"ג כפול 69) לערך - כך הגעתי לסביבות 1100

 

[מרטין]

צודק השתמשתי במחשבון והוא כנראה לא מדוייק. בכל מקרה בחרת באופציה שמניחה שאתה יודע את אחוז השומן המדוייק שלך (הפלט של המשקל בחדר כושר הוא ממש לא מדוייק).
מציעה לך לחשב בדרך הראשונה -
BMR לגברים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5
750+ 1150 - 120 + 5 = 1785
* 1.2 = 2142 RMR
לזה אתה אמור להוסיף פעילות אירובית וליצור מאזן של כ-500 קלוריות

 

[Dorv]

חידשתי לי - היתי בטוח שהמשקל האלקטרוני המשוכלל בחדרי כושר הוא דווקא מדויק. אז אם לא כך - איך אני יכול לבדוק אחוזי שומן?
בכל מקרה, לפי מה שחישבת ה-BMR שלי הוא 2150~, להוסיף את האירובי היומי ולהוריד 500 קלוריות. יחד עם זה כשאני עושה אימוני כוח לאתגר את עצמי עם משקלים יחסית גבוהים + לצרוך חלבון = אמור להביא אותי לירידה באחוזי שומן בלי פגיעה באחוז/משקל שריר, נכון?

 

[מרטין]

איך אני יכול לבדוק אחוזי שומן?

תכלס מה זה משנה?
אבל הדרך הכי זמינה עבורך היא להעלות תמונה בפורום.

נכון?

נכון.
מאזן קלורי שלילי, תזונה שמורכבת מחלבון, שומן והיתרה בפחמימות כפי שמפורט במאמר
אימונים אירוביים כדי לשפר את המאזן הקלורי השלילי
ואימוני כוח (נניח 3 פעמים בשבוע FBW ) שבהם אתה מתחיל ממשקל ריאלי אבל מעלה כל הזמן. ה"משקלים היחסית גבוהים" יגיעו עם הזמן ועם שיפור הטכניקה.

 

[Ubalaish]

במאמר היתה נוסחא שצריך להכפיל ב-69 את מס' ק"ג השומן שיש לי בגוף - יצא לי 770 קלוריות שאני צריך להוריד מה-BMR, דבר שיוצא בסוף משהו כמו 1100 קלוריות, הגיוני לצרוך ליום 1100 קלוריות או שלא הבנתי פה נכון?

אתה לא הבנת נכון מה שהיה כתוב. בנושא הזה המאמר בא לתת לך סוג של טווח שבו אתה אמור לקבוע את הגירעון הקלורי שלך
כמו שכבר קראת כל מתאמן כזה או אחר שנמצא בתקופת חיטוב אמור להיות במצב של גרעון קלורי- שאותו אתה משיג באמצעות תזונה/אירובי(בעיקר)+משקולות/תזונה+אירובי(בעיקר)+משקולות.(אימוני המשקולות זה יותר בשביל לגרות את השריר ולשמר אותו,אך גם בהם אתה שורף קלוריות).

כל אדם מתחיל מנקודה שונה ולכן אדם שהוא "שמן" יחסית ויש לו לרדת הרבה, יבחר בגרעון שהוא יחסית גדול(לפחות בהתחלה) כדי להגיע לנקודה טובה יותר,בצורה מהירה יותר, ומשם למתן את הגרעון. לכן הנוסחה הזו שאתה מדבר עליה עם ה69* משקל (בק"ג) של השומן שלך(נניח אתה שוקל 85 על 12% שומן אז משקל השומן (בק"ג) שלך הוא-10.2, ואותו אתה צריך להכפיל ב -69--> 703.8 (הגרעון המקסימאלי אותו אתה יכול לקבוע)
הגרעון שמומלץ לרוב הוא בטווח של 350-500 קל' ליממה פחות או יותר....

לגבי חישוב הקלוריות שלך- יש נוסחה,שמרטין נתנה לך ואיתה לרוב עובדים,ה- BMR זה הקלוריות שהגוף שלך צורך רק בשביל להתקיים(נשימה,פעולה של מערכות הגוף וכו'), וה RMR זה ה BMR* 1.2 לאדם הממוצע (לא ספורטאי או מתאמן מקצועי בעלי מאסת שריר גבוה) שלא עובד בעבודה פיזית אלא יותר סטטי- הRMR כולל בתוכות הוצאה קלורית של פעולות יומיומיות ללא מאמץ מיוחד- מקלחת,אכילה,הליכה קלה ממקום למקום, פעולה משרדית וכו'. אחרי שקיבלת את ה- RMR שלך אתה אמור לקבוע את הגירעון הקלורי שלך 250-1100 , קח בחשבון שככל שהגרעון גבוה יותר כך תרד מהר יותר במשקל אבל הסיכוי לאבד מאסת שריר הוא גבוה יותר שכן הגרעון גדול יותר, לכן מומלץ לקבוע גרעון של כ- 500 קל'.

את הגרעון כמו שכבר אמרתי אתה משיג בדרכים שציינתי למעלה.
לגבי כמויות חלבון וכו'- מומלץ לצרוך חלבון בטווח של פי 1.8-2.0 גרם חלבון כל כל ק"ג ממשקל גופך.
מבחינת שומן מדובר על כ- 0.8 גרם על כל קילו משקל גופך, והיתר פחמימות. תמיד אפשר לשחק עם כמות הפחמימות ולהוסיף יותר חלבונים ושומנים הכל אינדיבידואלי ותלוי בך מה שחשוב זה הערכים הקלוריים הסופיים.

 

[Dorv]

אם כך ה-RMR שלי הוא כ-2200 קלוריות ואם מורידים את ה-500 המומלצים אז מגיעים לכ-1700 קלוריות שמומלץ לי לצרוך ביום. תודה!