ייעוץ חוות דעת על תכנית ABC

[Shugy]

שלום לכולם, זו התוכנית שלי ואשמח לחוות דעתכם המקצועית.
A

חזה

בנץ' פרס 3X8

דאמבלים בשיפוע 3X8

פלייס- לפעמים דרופ סט 3X8

יד אחורית

משכית פולי עליון- 3X8

B

רגליים

סקווט-4X8

שוקיים בעמידה עם מוט על הכתפיים,כמו בסקווט-4X10

פשיטת ברך- 4X8-10

כתפיים

דאמבלים מעל הראש 3X8

פשיטת כתף לצדדים- 3X8

פשיטת כתף לפנים- 3X8

בטן- 2 תרגילים

C

גב

חתירה עם דאמבלים- 3X8

מתח- 3X מקסימום

משיכת V BAR- פולי עליון - 3X8

(כרגע אני נמנע מלבצע דדליפט משום כאבי גב שנוצרים לי)

תודה

 

[Shlomi]

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן? נתון חשוב בתוכנית הזו.

בחזה - מה זה "פלייס"?

אני חושב שלהימנע מביצוע דדליפט בגלל כאבים זה טעות, לא צריך להימנע, צריך להבין למה נוצרים הכאבים, כנראה שבגלל טכניקה לקויה - ולעבוד על הטכניקה...

 

[NoseBleed]

שלום לכולם, זו התוכנית שלי ואשמח לחוות דעתכם המקצועית.
A

חזה

בנץ' פרס 3X8

דאמבלים בשיפוע 3X8

פלייס- לפעמים דרופ סט 3X8

יד אחורית

משכית פולי עליון- 3X8

B

רגליים

סקווט-4X8

שוקיים בעמידה עם מוט על הכתפיים,כמו בסקווט-4X10

פשיטת ברך- 4X8-10

כתפיים

דאמבלים מעל הראש 3X8

פשיטת כתף לצדדים- 3X8

פשיטת כתף לפנים- 3X8

בטן- 2 תרגילים

C

גב

חתירה עם דאמבלים- 3X8

מתח- 3X מקסימום

משיכת V BAR- פולי עליון - 3X8

(כרגע אני נמנע מלבצע דדליפט משום כאבי גב שנוצרים לי)

תודה

בסך הכל בסדר
בכתפים תוריד 2 תרגילים או שתחליף ל 2 תרגילים של 2 סטים בכל תרגיל
אל תיהיה כל כך מקובע בחזרות תשים משקל מסוים ותעשה כמה חזרות שתוכל
אחרי שבוע-שבועים תעלה תמשקל ב 2.5-5 קילו תלוי בהרגשה שלך ותעשה כמה חזרות
שתוכל כשתוכל לעשות 10-12 חזרות עם המשקל החדש תעלה אותו שוב תתדאג שתמיד
תיהיה במצב של התקדמות וככה לא תתקע
במידה ואתה תקוע ולא מצליח להעלות משקל תוסיף סט כדי להמשיך ליהיות במצב התקדמות
מקווה שעזרתי בהצלחה

 

[Shugy]

תודה על התגובות.
אני מתאמן 6 פעמים בשבוע.
מתי כדאי להוסיף משקלים ופחות חזרות? בסט הראשון או האחרון של התרגיל?

 

[BROCK LESNAR]

בכתפיים הייתי מחליף את הכל ועושה רק מילמטרי והייתי מוסיף ליד אחורית גם מקבילים

 

[מיכל פבזנר]

איפה יד קדמית?

 

[BROCK LESNAR]

איפה יד קדמית?

זה לא מה שיקבע אם התוכנית טובה או לא

 

[Shugy]

תאמת שכחתי לציין את היד הקידמית התכנית שלי, שגם עליה אני עובד:
בעמידה עם מוט ישר 4X8
דאמבלים 4X8
אמה- בעמידה כשהמוט מאחורי הגב ומכופף את האצבעות..- 3X8

בעניין מיילטרי לכתף- הייתי עושה את התרגיל עד שמישהו אמר לי שעדיף עם דאמבלים להפחית סיכויי פציעה בגב-פחות עומס, וגם שע"י שעושים בישיבה מתמקדים יותר ספציפית על הכתף. מה אומרים?

וזה עד כדי כך נורא לעשות 9 סטים לכתף?

 

[BROCK LESNAR]

תאמת שכחתי לציין את היד הקידמית התכנית שלי, שגם עליה אני עובד:
בעמידה עם מוט ישר 3X8
דאמבלים 3X8
אמה- בעמידה כשהמוט מאחורי הגב ומכופף את האצבעות..- 3X8

בעניין מיילטרי לכתף- הייתי עושה את התרגיל עד שמישהו אמר לי שעדיף עם דאמבלים להפחית סיכויי פציעה בגב-פחות עומס, וגם שע"י שעושים בישיבה מתמקדים יותר ספציפית על הכתף. מה אומרים?

וזה עד כדי כך נורא לעשות 9 סטים לכתף?

מילמטרי זה התרגיל הכי טוב לפיתוח מסה בכתף והוא הרבה יותר טוב מדאמבלים
אני דיי בטוח שזה בסדר 9 סטים לשריר בינוני בABCׁׁ אבל למה לעשות את כל זה אם אתה יכול לעשות תרגיל אחד של 3 סטים?

 

[Shugy]

כן, כוונתי האם זה לא עדיף לעשות 9 סטים מאשר 3 בלבד?

 

[BROCK LESNAR]

זה תלוי איזה תרגילים אתה עושה לפי דעתי תעשה תרגיל מורכבותוסיף לו תרגיל מבודד לדוגמה 3 סטים מילמטרי של 5 חזרות ו2 סטים של 10-12 חזרות הרחקת כתפיים

 

[מיכל פבזנר]

מיליטרי . לא מילימטרי. פעמיים כבר טעית...

 

[Shlomi]

תודה על התגובות.
אני מתאמן 6 פעמים בשבוע.
מתי כדאי להוסיף משקלים ופחות חזרות? בסט הראשון או האחרון של התרגיל?

עשית לפני התוכנית הזאת SS?

 

[Shugy]

לא עשיתי SS. אני מתאמן כבר 7 שנים בערך. למה?