ייעוץ שאלות על תוכנית SS

[kyhs]

שבת שלום,

אני בן 24
1.75
משקל: 70 קילו
אחוזי שומן: 13.5
מתאמן: שנתיים
כשהתחלתי להיתאמן הייתי 55 קילו.

הבנתי שאני צריך לעשות SS

קראתי את המאמר אבל לא הצלחתי
להבין כמה דברים:

מתי להוסיף תרגילי עזר, באיזה תדירות ואחרי כמה זמן?

בתוכנית עצמה לא מופיעה תרגיל החתירה ובמאמר כן מופיע,
אז לעשות חתירה או לא?

בדדליפט כתוב לעשות 5*1 זה מספיק?? סט אחד של 5??
בדרך כלל אני עושה 6*3.

בבנץ אני תקוע למשל כבר הרבה זמן על משקל של
83 קילו ושאני מוסיף אני לא מצליח יותר משתי חזרות מתוך 6-8 שאני עושה בתוכנית AB איך אני מעכשיו
בתוכנית SS יוסיף עוד 2.5 כל אימון זה בלתי אפשרי.

אשמח לחידודים בנושא תודה מראש
לעונים.

 

[yujinius]

אני עושה SS עכשיו (נראה לי עוד מעט מסיים)

בתוכנית עצמה לא מופיעה תרגיל החתירה ובמאמר כן מופיע,
אז לעשות חתירה או לא?

חתירה אתה יכול לעשות במקום פאוורקלין

בדדליפט כתוב לעשות 5*1 זה מספיק?? סט אחד של 5??

מספיק בהחלט (כמובן בלי להחשיב את הסטים של החימום כן?)

בבנץ אני תקוע למשל כבר הרבה זמן על משקל של
83 קילו ושאני מוסיף אני לא מצליח יותר משתי חזרות מתוך 6-8 שאני עושה בתוכנית AB איך אני מעכשיו
בתוכנית SS יוסיף עוד 2.5 כל אימון זה בלתי אפשרי.

לדעתי תרד קצת במשקל בבנץ' בהתחלה ותעלה כל אימון, זה מה שאני עשיתי ומתקדם סבבה וכמובן בלי מספיק אוכל (קלוריות) זה לא יעבוד...

 

[kyhs]

אבל כתוב במאמר שמי שמתקשה בפאוור קלין שיעשה מתח במקום זה כתוב שחור על גבי לבן?
אין בכלל חתירה בתוכנית:

התוכנית מ-PPST:
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

זה התוכנית בלי הפאוואר קנין ואין בה חתירה?

אשמח להתייחסות בנוגע לתרגילי עזר,
מתי להוסיף ובאיזה תדירות?
מה בנוגע ליד אחורית בתוכנית?
או תאומים? הם לא יעבדו 3 חודשים בכלל??

 

[BROCK LESNAR]

אתה כול לבחור בין חתירה למתח
יד אחורית עובדת מספיק בלחיצות ובמתח\חתירה
תאומים עובדים מספיק בסקוואט וגם אם תעבוד עליהם בנפרד הם בקושי יגדלו זה יותר עניין גנטי אם הם לא גדולים עכשיו הם לא יהיו גדולים בעתיד

 

[yujinius]

התוכנית מ-PPST:
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

אני עושה את התכנית טיפה שונה (כמו שהיא מופיעה בספר של SS): דדליפט ביום של בנץ' ומתח ביום של לחיצה בעמידה. עד לפני שבועיים עשיתי חתירה ואז החלפתי אותה במתח (רוצה לשפר את המתח על הדרך), כמו שאמר רון אתה יכול לבחור מה ביניהם לעשות.

אשמח להתייחסות בנוגע לתרגילי עזר

אני התחלתי מ 2 סטים של מקבילים באחיזה צרה (ליד אחורית) באימון אחד ו 2 סטים של מתח באחיזה הפוכה באימון השני, עכשיו אני עושה 3 סטים במקום 2 וזה עובד סבבה בינתיים. הייתי מציע אולי להתחיל בלי ואחרי כמה שבועות להוסיף סט אחד ולראות ואז בהתאם אם צריך להוסיף עוד.
ידיים עובדות בלחיצות ובמתח/חתירה ואם אתה מוסיף תרגילי עזר אז בטוח עובדות, אני אישית מרוצה מהגדילה של הידיים שלי בתכנית

 

[kyhs]

אני יכול לעשות באימון A בשבוע אחד מתח
ובשבוע אחר להחליף לחתירה?

בקשר לתרגילי עזר בהמשך לתוכנית,
אפשרי להוסיף לחיצה צרפתית ליד אחורית או לחיצת זרוע עם מוט אולימפי?

אני מעדיף לעשות במקום מקבילים,
ג׳קסונית בתוספת משקל.

התוכנית הזאת תעלה אותי במסה יותר מתוכנית AB סטנדרטית??

 

[yujinius]

אני יכול לעשות באימון A בשבוע אחד מתח
ובשבוע אחר להחליף לחתירה?

לדעתי אפשר, אבל לראות שאתה מתחזק, ז"א בחתירה לעלות משקלים (במתח להוסיף משקלים זה תלוי כמה המשקל גוף שלך עולה).
בקשר לשאר השאלות לא ניסיתי תרגילי עזר אחרים אז לא יודע להגיד לך, נחכה לתגובות של אנשים יותר בקיאים 😃
אם תאכל טוב אז אפשר לעלות יפה במסה בתוכנית, לא יודע איך יחסית ל AB סטנדרטית, אבל תהיה מוכן לעלות גם בשומן במידה מסויימת. אני למשל די מרוצה מהעליה במסה אבל עליתי לא מעט גם בשומן ( אבל אני לא דוגמא לאיך צריך לאכול כי אני פשוט אוכל הרבה בלי לספור קלוריות)
בכל מקרה אם לא תאכל טוב אז התכנית פשוט לא תעבוד ותתחיל להתקע במשקלים די מהר

 

[kyhs]

אשמח לעוד טיפים מעוד אנשים בנוגע לתוכנית ולשאלות שפחות ברורות מהתוכנית?
מאיפה אני יכול להשיג את הספר של התוכנית? יש לינק?

תודה.

 

[yujinius]

מאיפה אני יכול להשיג את הספר של התוכנית? יש לינק?

חפש בגוגל starting strength mark rippetoe pdf
משהו כזה

 

[kyhs]

כמה זמן לעשות את התוכנית הזאת?
3 חודשים? חודש לא יספיק??

בכמה לחתוך את המשקלים שאני מתחיל
את התוכנית בכדי לא להיתקע מהר.

המשקלים שלי כרגע בשיא:

לחיצת כתף: 30 קילו
בנץ: 82 קילו
דדליפט: 50 קילו
סקוואט: 60 קילו

חשוב לציין שאת הלחיצת כתף לא עשיתי אף פעם וזה אימון 3 שאני עושה אותה.

דדליפט התחלתי לפני 3 שבועות וגם לא עשיתי מעולם.

תודה לעוזרים?