ייעוץ תפריט לחיטוב

[AnabioZ]

שלום,
אני מתאמן במכון כבר 5 חודשים בערך, בהתחלה הייתי בתוכנית FBW חודש ואז עברתי ל AB(הייתי כ 4 חודשים) ולא מזמן עברתי ל ABC
ביום הראשון שהלכתי למכון נשקלתי ושקלתי 94 ועכשיו אני 89.5 ועדיין אני לא רואה תוצאות חוץ מזה שגדלתי במסת שריר.
אני התחלתי חיטוב (אני בעיקר עושה אירובי כמו קרוס 45 דק' וריצות/הליכות 10-30 דק') לפני כ חודשיים ואני רוצה להיפטר מכל השומן העודף שיש לי בעיקר בבטן רגליים ומותניים אבל לצערי זה לא קורה, אני מאמין שזה גם בגלל התזונה שלי, אני לא במאזן קלורי שלילי למעשה אני לא מצליח לבנות לעצמי תפריט נורמאלי(אני לא מבין בזה כלום) שיעזור לי עם החיטוב.
לכן אני פונה לפה, מישהו בבקשה יכול לעזור לי לבנות תפריט כמו שצריך?
תודה לעוזרים 😃

 

[SmokingSnake]

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

מומלץ לקרוא הכל ולהפנים, בנוסף בתחתית תמצא מאמר מומלץ שכולל תפריטי תזונה מומלצים
בהצלחה

 

[AnabioZ]

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

מומלץ לקרוא הכל ולהפנים, בנוסף בתחתית תמצא מאמר מומלץ שכולל תפריטי תזונה מומלצים
בהצלחה

תודה רבה על העזרה 😃 ,
קראתי את כל המאמר חידש לי המון, אך עדיין לא הצלחתי לבנות לעצמי תפריט.
מצאתי שם תפריט מוכן-
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו

ארוחה 4

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 6

• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית
סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~

זה תפריט טוב? בחרתי בו כי זה בדיוק פחות 500 קלוריות ממה שאני צריך לאכול ברגיל.
ואיך אפשר לסדר את זה לארוחות במהלך היום? כאילו בוקר, עשר, צהריים, ערב.

 

[Stav Shy]

בקשר לתפריט יש משפט שאומר if it fits your macros שאומר בעצם אם אתה מכניס את הכמות גרם פחמימה חלבון ושומן ביום עוף על זה כמובן שיש הרבה יותר יעילות בדגש על פחמימות מורכבות כמו אורז שיבולת לחם מלא וכו ודגש על שומן טוב כמו שמן זית טחינה אגוזי מלך וכו , בנוסף יש הרבה מחלוקות על איך לחלק את הארוחות אבל כמו שאתה יודע זה לא מדע מדיוק כל גוף מושפע בצורה שונה מכל דבר בסך הכל ההמצלה היא 6 ארוחות ביום אבל לדעתי אין בזה קרתיות תחלק לך את זה איך שאתה רוצה ואיך שנוח לך תשקל כל שבוע איפה שתירא הכי הרבה שינוי ועבודה טובה תשאיר איתו תקופה, כל פעם שאתה נתקע תנסה לשחק טיפה עם התרפיט עם האימונים להזיז קצת מפה קצת משם מה שניקרא ניסוי וטעיה , מקווה שעזרתי

 

[מיכל פבזנר]

חסר חלבון לדעתי

 

[AnabioZ]

אוקי הבעיה שאני לא יכול לחלק את זה לכמה ארוחות כי הייתה תקופה שעשיתי טעות עם דיאטה ועכשיו אני אוכל בקושי יוגורת וקצת

חסר חלבון לדעתי

מה אני יכול להוסיף שתהיה כמות נורמאלית של חלבון?

 

[Stav Shy]

חסר לך מלא חלבון המלצה זה להכניס על כל LBS שלך גרם חלבון זאת אומרת 2.2 גרם חלבון על קילו , מקורות עשירים בחלבון:
100 גרם חזה עוף-30 גרם
250 גרם קוטג\גבינה לבנה-25 גרם
קופסאת טונה-30 גרם
לבן אחד של ביצה (40 גרם חלבון)-4 גרם
100 גרם טופו - 15 גרם
אחלה נישנוש ממליץ בחום חטיף סויה אדממה לא זוכר בידיוק כמה יש בו, אלה מקורות החלבון הכי זולים והכי פשוטים אם ישלך את היכולת להוציא כסך וזמן על סוגי הדגים והבקר עוף על זה בנוסף אחלה אתר לחישוב קלורי וערכיים http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php

 

[מיכל פבזנר]

קופסת שימורים טונה במים תוסיף לך 28 גרם חלבון ובערך 140 קלוריות
קופסת קוטג 5% תוסיף לך 25 גרם חלבון (250 קלוריות)
100 גרם חזה עוף/הודו יוסיפו לך כ 20 גרם חלבון וכ 100 קלוריות
ביצה תוסיף לך 6 גרם חלבון (80 קלוריות)

לדעתי תוסיף חצי טונה עם חצי קוטג או חזה עוף+ביצה, אבל כל שילוב אפשרי וכמובן זו רק דוגמא למקורות טובים של חלבון...

 

[AnabioZ]

קופסת שימורים טונה במים תוסיף לך 28 גרם חלבון ובערך 140 קלוריות
קופסת קוטג 5% תוסיף לך 25 גרם חלבון (250 קלוריות)
100 גרם חזה עוף/הודו יוסיפו לך כ 20 גרם חלבון וכ 100 קלוריות
ביצה תוסיף לך 6 גרם חלבון (80 קלוריות)

לדעתי תוסיף חצי טונה עם חצי קוטג או חזה עוף+ביצה, אבל כל שילוב אפשרי וכמובן זו רק דוגמא למקורות טובים של חלבון...

זה בסדר אם אני אוכל אחרי אימון טונה בשמן?

 

[מיכל פבזנר]

זה בסדר אם אני אוכל אחרי אימון טונה בשמן?

אם אתה סוחט את השמן ממש טוב החוצה אז זה בסדר

 

[AnabioZ]

אם אתה סוחט את השמן ממש טוב החוצה אז זה בסדר

כן אני מנסה להוציא כמה שיותר מהשמן.
כי טונה במים זה כלכך מגעיל.. הדבר היחיד שהיה מעביר לי את הטעם של זה היה לימון סחוט.