ייעוץ צריך את דעתכם על תוכנית ab שבניתי

[Israel]

קצת הקדמה לפני שאכתוב את התוכנית
אני אחרי תוכנית כוח ,חשוב לי לשמור את הכוח שבניתי (הבנתי גם את הפוטנציאל בתוכניות כוח ) וקצת רציתי לגוון
לכן בניתי לי משהו דומה לss הכוונה ששמרתי על התרגילי בסיס עם משקלים בערך כמו בתוכנית כוח עובד במשקלים של 85 אחוז ל90 משקל מקסימום למספר חזרות )
ואשמח לשמוע את דעתכם ,פתוח לביקורת והצעות לשיפור

משקלים בתרגילי בסיס אם נדרש
סקוואט 130 rm5
דדליפט 160 rm5
בנץ 80 5rm
לחיצת כתפיים 60 5rm
בנט אובר 70 5rm ) התחלתי לא מזמן ,במקום חיזקתי את המתח

בלי חוב לראק כואבות לי הברכיים בתקופה האחרונה 😃

התוכנית ... XABXAXB ( מתאמן עד עכשיו 3 פעמים בשבוע ורוצה להוסיף יום -עד עכשיו זה היה XAXBXXA /XBXAXXB

A.דדליפט 1x5
בנט אובר ראו 3x8
טי באר 8x3
מתח רחב (אופציונלי )

לחיצת כתפיים בעמידה 5x3
הרחקה לצדדים 8x3
הרחקה קדימה (כתפיים )8x3

יד קידמית עם מוט אחיזה רחבה 10x4
פטישים 10x4
יד קידמית במכונה 8x4

טרפזים 10x4

B.
סקוואט 5x3
כפיפת ברכיים במכונה 10x3
פשיטת ברכיים 10x3
תאומים 10x3

לחצית חזה עם מוט 5x3
לחיצה עם דאמבלים 10x3
חזה עליון עם מוט 8x3
פרפר במכונה (אופציונלי ) 10x3

לחיצה צרפתית 8x4
אחיזה צרה עם מוט 8x4
פולי עליון עם חבל 10x3
בטן 30x4

 

[Israel]

בעזרת השם אחרי שאתנסה בתוכנית אעדכן בתוצאות ;)

 

[Eyal]

אהלן,

לפני שאני מגיב - אפשר מעט נתונים עליך?

גיל? כמה זמן מתאמן? איך בנוי התפריט תזונה שלך וכדומה.

תודה.

 

[Israel]

כן בטח..
גיל 26.8
גובה 183
מתאמן : שנה וחצי
משקל גוף -87

לגבי התזונה,קצת קשה לי להגדיר בצורה ענינית או מקצועית את צריכת התזונה שלי, בכללי
משתדל לאכול לפחות 3 ..4 ארוחות גדולות ומזינות ואבקת חלבון ( עלית מאס) פעם עד פעמים ביום
חוץ מזה עד עכשיו לא רציתי להתעניין בקטע של חישובי קלוריות וגם היתה לי מטרה להעלות משקל גוף וכמה שיותר אז פשוט הייתי משתדל לאכול כמה שיותר מהכל והרבה - עד סף היכולת שלי (שחשבת שזה הסף) היום אני מבין שיכולתי להעמיס קצת יותר עם מוצרי חלב שאותם קל יותר להעביר, כמו עוד קופסאת קוטג וכו,חוץ מזה שהשבוע הזמנתי משקל קטן והחלטתי להתעניין בערכים ומשקלים של מוצרי המזון כדי לנהל את הנושא בצורה יעילה יותר

 

[Israel]

מצאתי קטע מתוך מתוך מאמר בפורטל ...למי.שחושב שמה שעשיתי בתוכנית שבניתי הוא לא הגיוני מבחינת השילוב של שני העולמות אז זה בשבילכם

״מפתחי גוף בעיקר יהיו שבעי רצון אם יעבדו בטווחי חזרות בינוניים 5-12 ויש להם סיבות ללכת לטווחי חזרות גבוהים יותר מפעם לפעם.
יש לציין שישנם הרבה שיטות ישנות "אולד סקול" של "פאוור בילדינג" אשר הנם קומבינציה של שני העולמות. העקרונות שלהם הוא לעבוד בטווח חזרות נמוך של 5 חזרות לתרגילים המרכזיים: סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט וכו'), וטווח חזרות בינוני 10-15 (או קרוב לכך) לכל שאר התרגילים. זוהי שיטה שיכולה להיות מעולה לאימון.״

בניתי את התוכנית לפני שקראתי את זה ועכשיו אני מבין מה שעשיתי הוא נכון

מצ״ב גם המאמר המלא
http://www.kilogram.co.il/761/תוכניות-אימונים-משלובות-כוח-למפתחי-גו/

 

[Eyal]

כן בטח..
גיל 26.8
גובה 183
מתאמן : שנה וחצי
משקל גוף -87

לגבי התזונה,קצת קשה לי להגדיר בצורה ענינית או מקצועית את צריכת התזונה שלי, בכללי
משתדל לאכול לפחות 3 ..4 ארוחות גדולות ומזינות ואבקת חלבון ( עלית מאס) פעם עד פעמים ביום
חוץ מזה עד עכשיו לא רציתי להתעניין בקטע של חישובי קלוריות וגם היתה לי מטרה להעלות משקל גוף וכמה שיותר אז פשוט הייתי משתדל לאכול כמה שיותר מהכל והרבה - עד סף היכולת שלי (שחשבת שזה הסף) היום אני מבין שיכולתי להעמיס קצת יותר עם מוצרי חלב שאותם קל יותר להעביר, כמו עוד קופסאת קוטג וכו,חוץ מזה שהשבוע הזמנתי משקל קטן והחלטתי להתעניין בערכים ומשקלים של מוצרי המזון כדי לנהל את הנושא בצורה יעילה יותר

אהלן,

ככה, בגדול התכנית נראית בסדר - אני אישית הייתי ממליץ לך לגוון ולשנות את תכנית האימון שלך במידה ואתה יכול מבחינת שגרת חיים.

ABCD

A - חזה + יד אחורית. לפחות 5 תרגילים לחזה שכוללים 4 סטים, וטווח חזרות שנע בין 10-12. טרייספס 3 עד 4 תרגילים.

B - גב + יד קדמית. באותה מתכונת של חזרות.

C - כתפיים לבד, 5 תרגילים באותה המתכונת.

D - 5 תרגילים רגליים באותה המתכונת.

במידה ואינך יכול לבצע ABCD אתה יכול לבצע את אותה התכנית במעט יותר צפיפות במתכונת ABC.

חשוב לי להזכיר את נקודת התזונה, ללא תזונה נכונה לא תראה תוצאות - ואם תראה תוצאות זה לא יהיה לטווח הארוך.

ממליץ לך בחום ללכת על תפריט קבוע ומסודר, על מנת לראות תוצאות טובות (מנסיון זה עובד).

שיהיה בהצלחה.

 

[Israel]

תודה רבה על הייעוץ
אתה לא חושב שזה גם יכול להיות חיסרון בלעבוד פעם אחת בשבוע על כל קבוצת שרירים?!

לגבי התפריט ,אני בתהליכים לבנות משהו ,יותר בכיוון של לנסות לראות איפה אני ״דוחף״עוד ארוחה בפערים שנוצרו בזמן שאני בעבודה
שוב תודה