נק' מוניטין:
8,998
בס"ד
לאחר התחרות בפסח, החלטתי לנסות תכנית מסוג אחר. תכנית בילדינג 'טהורה'. המטרה הייתה להוסיף כמה שיותר מסה לפלג גוף עליון, ואולי בעקיפין להתחזק בלחיצות לאחר התכנית.
התכנית היא בת 6 שבועות.
יום אחד מוקדש לחזה וגב, יום שני לרגליים ובטן, ויום שלישי לכתפיים ידיים.
העניין הוא לבחור שני תרגילים מורכבים- תרגילים שמשלבים בתוכם עבודה על קבוצת שרירים גדולה, ולא להתמקד בתרגילים מבודדים.
בנץ', סקאווט, פרס, מתח, מקבילים, חתירה הם תרגילים קלאסיים בשביל התכנית.
לאחר 10X10 יש שלב של תרגילי עזר 4X10-15
בחירת המשקלי עבודה תהיה סביב ה 60% מה 1RM.
המטרה היא להשלים 10 סטים של עשר חזרות, במידה והצלחת- אתה מוסיף משקל לאימון הבא.לא הצלחת- חוזר על אותו משקל.
אימון יראה כך:
יש לבחור 2 תרגילים שמערבים כמה שיותר שרירים. כל תרגיל יהיה עשרה סטים, כל סט- 10 חזרות.
לאחר מכן, 4 סטים של 12-15 חזרות. יש לבחור 2 תרגילים מאותו סוג של התרגילים הראשיים.
זמני מנוחה הם דקה וחצי בין התרגילים ה'מורכבים', ודקה בין התרגילי עזר.
השיטת עבודה היא סופרסט:
לדוגמא- אימון חזה גב יראה כך:
10 חזרות בנץ--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מתח--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות בנץ'---- דקה וחצי מנוחה וכו'. סה"כ 10X10 בנץ' ו 10X10 מתח.
תרגיל עזר לחזה---דקה מנוחה---תרגיל עזר לגב---דקה מנוחה---תרגיל עזר לחזה וכו'. סה"כ 4X10-15 חזרות לכל תרגיל עזר.
כתפיים ידיים יראה כך:
10 חזרות פרס--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מקבילים--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מקבילים---- דקה וחצי מנוחה וכו.
סה"כ 10X10 פרס ו 10X10 מקבילים.
תרגיל עזר לכתפיים---דקה מנוחה---תרגיל עזר לידיים---דקה מנוחה---תרגיל עזר לכתפיים וכו'. סה"כ 4X10-15 חזרות לכל תרגיל עזר.
בפועל אני ביצעתי את התכנית רק לכתפיים-ידיים ולחזה-גב.
לא רציתי לוותר על הכח בסקאווט וגם אין לי עניין להוסיף מסת שריר בפלג גוף תחתון כרגע.
התכנית היא מאוד מתישה, משעממת בשלב כלשהו, גומרת אותך מנטלית מדי פעם. צריך לפעמים להיות 'דפוק בשכל' כדי להיכנס מתחת למוט כשאתה עדיין מתנשף ומזיע ממה שהיה לפני דקה וחצי... מבחינת קושי, לא ניתקלתי בקושי מסוג שכזה בתכניות ליפטינג. אכן, באדיבלדינג זו הקרבה.
חשוב מאוד להקפיד על זמני המנוחה ולא לחרוג מהם. מה שגורם לתכנית להיות קשה פי כמה וכמה אילולי המנוחות הקצרות.
אימון שני עשיתי סקאווט של 145 ק"ג בנסיון ל 10X10, בפועל היה לי שם סביב 90 חזרות אאל"ט. הרגשתי באותו זמן כאילו הנאצים עושים בי מה שעשו לנו בשואה... לא לחינם התכנית נקראת תכנית נפח גרמנית.
מבחינת תוצאות,
אני מרוצה מהתוצאות. אני רואה שיפור גדול מבחינת מסת שריר בפלג גוף עליון. התכנית עשתה את שלה סה"כ.
עליתי גם הרבה בשומן, אבל זה לאו דווקא באשמת התכנית.
התכנית מבטיחה עלייה של 8-10 פאונד שריר. אם הייתי עושה אותה גם לפלג גוף תחתון היה שם את המספרים האלו בשקט.
מבדיקה קצרה, שמתי לב שלא ניחלשתי בלחיצות כשחזרתי לעבוד כח. כנראה ההוספה של מסת שריר לפלג גוף עליון נתנהאת תרומתה גם בעניין הכח.
כסיכום, אני מאמין שאעשה את התכנית הזו שוב, אבל בצורה של GVT למתקדמים. שם יש עצימות סביב 75% מ 1RM, עם כמובן, פחות נפח.
לאחר התחרות בפסח, החלטתי לנסות תכנית מסוג אחר. תכנית בילדינג 'טהורה'. המטרה הייתה להוסיף כמה שיותר מסה לפלג גוף עליון, ואולי בעקיפין להתחזק בלחיצות לאחר התכנית.
התכנית היא בת 6 שבועות.
יום אחד מוקדש לחזה וגב, יום שני לרגליים ובטן, ויום שלישי לכתפיים ידיים.
העניין הוא לבחור שני תרגילים מורכבים- תרגילים שמשלבים בתוכם עבודה על קבוצת שרירים גדולה, ולא להתמקד בתרגילים מבודדים.
בנץ', סקאווט, פרס, מתח, מקבילים, חתירה הם תרגילים קלאסיים בשביל התכנית.
לאחר 10X10 יש שלב של תרגילי עזר 4X10-15
בחירת המשקלי עבודה תהיה סביב ה 60% מה 1RM.
המטרה היא להשלים 10 סטים של עשר חזרות, במידה והצלחת- אתה מוסיף משקל לאימון הבא.לא הצלחת- חוזר על אותו משקל.
אימון יראה כך:
יש לבחור 2 תרגילים שמערבים כמה שיותר שרירים. כל תרגיל יהיה עשרה סטים, כל סט- 10 חזרות.
לאחר מכן, 4 סטים של 12-15 חזרות. יש לבחור 2 תרגילים מאותו סוג של התרגילים הראשיים.
זמני מנוחה הם דקה וחצי בין התרגילים ה'מורכבים', ודקה בין התרגילי עזר.
השיטת עבודה היא סופרסט:
לדוגמא- אימון חזה גב יראה כך:
10 חזרות בנץ--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מתח--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות בנץ'---- דקה וחצי מנוחה וכו'. סה"כ 10X10 בנץ' ו 10X10 מתח.
תרגיל עזר לחזה---דקה מנוחה---תרגיל עזר לגב---דקה מנוחה---תרגיל עזר לחזה וכו'. סה"כ 4X10-15 חזרות לכל תרגיל עזר.
כתפיים ידיים יראה כך:
10 חזרות פרס--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מקבילים--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מקבילים---- דקה וחצי מנוחה וכו.
סה"כ 10X10 פרס ו 10X10 מקבילים.
תרגיל עזר לכתפיים---דקה מנוחה---תרגיל עזר לידיים---דקה מנוחה---תרגיל עזר לכתפיים וכו'. סה"כ 4X10-15 חזרות לכל תרגיל עזר.
בפועל אני ביצעתי את התכנית רק לכתפיים-ידיים ולחזה-גב.
לא רציתי לוותר על הכח בסקאווט וגם אין לי עניין להוסיף מסת שריר בפלג גוף תחתון כרגע.
התכנית היא מאוד מתישה, משעממת בשלב כלשהו, גומרת אותך מנטלית מדי פעם. צריך לפעמים להיות 'דפוק בשכל' כדי להיכנס מתחת למוט כשאתה עדיין מתנשף ומזיע ממה שהיה לפני דקה וחצי... מבחינת קושי, לא ניתקלתי בקושי מסוג שכזה בתכניות ליפטינג. אכן, באדיבלדינג זו הקרבה.
חשוב מאוד להקפיד על זמני המנוחה ולא לחרוג מהם. מה שגורם לתכנית להיות קשה פי כמה וכמה אילולי המנוחות הקצרות.
אימון שני עשיתי סקאווט של 145 ק"ג בנסיון ל 10X10, בפועל היה לי שם סביב 90 חזרות אאל"ט. הרגשתי באותו זמן כאילו הנאצים עושים בי מה שעשו לנו בשואה... לא לחינם התכנית נקראת תכנית נפח גרמנית.
מבחינת תוצאות,
אני מרוצה מהתוצאות. אני רואה שיפור גדול מבחינת מסת שריר בפלג גוף עליון. התכנית עשתה את שלה סה"כ.
עליתי גם הרבה בשומן, אבל זה לאו דווקא באשמת התכנית.
התכנית מבטיחה עלייה של 8-10 פאונד שריר. אם הייתי עושה אותה גם לפלג גוף תחתון היה שם את המספרים האלו בשקט.
מבדיקה קצרה, שמתי לב שלא ניחלשתי בלחיצות כשחזרתי לעבוד כח. כנראה ההוספה של מסת שריר לפלג גוף עליון נתנהאת תרומתה גם בעניין הכח.
כסיכום, אני מאמין שאעשה את התכנית הזו שוב, אבל בצורה של GVT למתקדמים. שם יש עצימות סביב 75% מ 1RM, עם כמובן, פחות נפח.
