תוכנית תכנית AB שהחלפתי השבוע במכון

[sergiob16]

אהלן
אני מתאמן במכון כחצי שנה,יצא לי להחליף כמה תוכניות אימון,
התכנית האחרונה שלי הייתה ABC לא אהבתי אותה אז החלפתי עם המאמן שלי לAB :
המטרה שלי היא לעלות במסת שריר
חשוב לי לציין שלפני כן לא הייתי רציני והתאמנתי סתם ללא מטרה
כעת אני עדיין לא סגור למה לשאוף,אבל הכיוון הוא להגיע ל68-70 קילו

*אני ממש מתקשה לעלות במשקל
כנרשמתי למכון שקלתי 50 כיום אני 60.5 ומאז אני תקוע לא מצליח לעלות במשקל מה עושים ?

אני שוקל 60.5
גובה 1.69
אחוז שומן אני מניח 12-14 לא יודע במדוייק גם לא מבין בזה..

הנה התכנית

A : רגליים,חזה,יד קדמית

רגליים : סקוואט (חמש סטים,שני סטים ראשונים 5 חזרות ושלוש סטים אחרונים 8 חזרות)

דד ליפט (חמש סטים,שני סטים ראשונים 5 חזרות ושלוש סטים אחרונים 10 חזרות)

חזה : לחיצת חזה (חמש סטים,שני סטים ראשונים 5 חזרות ושלוש סטים אחרונים 8 חזרות)

לחיצת חזה עליון (חמש סטים,שני סטים ראשונים 5 חזרות ושלוש סטים אחרונים 10 חזרות)

יד קדמית : כפיפת מרפקים בעמידה (שלוש סטים 10 חזרות)



B : גב,כתפיים,יד אחורית

גב: חתירה T-BAR (חמש סטים,שני סטים ראשונים 5 חזרות ושלוש סטים אחרונים 8 חזרות)

משיכת פולי עליון (חמש סטים,שני סטים ראשונים 5 חזרות ושלוש סטים אחרונים 8 חזרות)

כתפיים : לחיצת כתפיים (חמש סטים,שני סטים ראשונים 5 חזרות ושלוש סטים אחרונים 10 חזרות)

יד אחורית: לחיצת חזה צר (שלוש סטים 8 חזרות)

המאמן אומר שהתכנית שמה דגש גם על כח וניפוח..

מה אתם חושבים ?
בנוסף אני שוקל להתחיל לקחת אבקת חלבון,מה אתם חושבים על זה?
ואיך רואים את ההשפעות של אבקת חלבון איך זה בא לידי ביטוי יענו ?

תודה

 

[alon1998]

לדעתי כדאי שתעשה SS. יש לך הסבר על התכנית בלינקייה ובפורטל של הפורום..

 

[Stav Shy]

מסכים עם @alon1998 כדי לך לעבור לSS תוכנית המומלצת ביותר למתאמנים מתחילים (שנה עד שנה וחצי) בנוסף הייתי ממליץ לך לתת דגש על תפריט שהוא חלק מאוד גדול בתחום הזה אתה צריך לדאוג שאתה אכן מכניס את כל המקרוז שלך (חלבון פחמימה שומן) ולהקדיש לזה אפילו יותר מהחלטת האימון שלך כי בלי תפריט אתה לא תגיע רחוק בתחום , לגבי אבקת חלבון זה שום דבר זה תוסף מזון זה כמו שתוכל טונה אותו דבר בידיוק זה לא סטרואידים הוא מיוצר לאנשים בעיקר שצריכים לצרוך כמות גדולה של חלבון שאין להם כוח לאכול אוכל רגיל . עוד משהו לגבי המאמן שלך אני אישית ורוב חברי הפורום פה לא דוגלים בלהקשיב למדרכי חדר כושר כי לרובם אין ניסיון בתחום הוא עשו קורס של חודשיים בויינגט ושם זה נגמר הייתי ממליץ לך יותר להקשיב לחברי הפורום שיש להם ידע נרחב בתחום אם ישלך תקציב עדיף לקבל פה יעוץ אישי בתשלום שיסדר אותך טוב טוב גם מבחינת תפריט וגם במחינת תוכנית אימונים ומעקב וכ"ו זה במקרה ואין לך כוח לשבת על התחת וללמוד וליקרוא לבד (זה הרבה עבודה רק מי שממש אוהב תתחום יש כוח לשבת וליקרוא על זה)