אני בת 25, 1.76, אני מתאמנת כשנה והצלחתי לעלות ל-61 קילו, בחודש האחרון מסיבות שונות ירדתי במשקל ל-57. אני נורא רוצה להעלות בחזרה את מה שאיבדתי אבל לא רוצה להעלות הרבה בשומן. אני שומרת על כמות חלבון פי 2 ממשקל הגוף, השומן בערך פי 1 ממשקל הגוף אבל מבחינת הפחמימות אני נזהרת וצורכת בעיקר ירקות (בין 6-7 מנות ליום)-וזאת שוב כי אני מעדיפה להעלות לאט אבל בעיקר שיהיה שריר ולא שומן (אוכלת בערך 1500 קלוריות). רציתי לשאול איזה תפריט עליי לאכול כדי להעלות מסה?( אבל כמה שיותר נקייה)
עזרה!
- פותח/ת השרשור anna88
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
5,827
- Space חולון
היי אנה וברוכה הבאה לפורום
אני יודע שאת לא יכולה לשאת את המחשבה הזאת אבל כדי להעלות את מסת השריר שלך התהליך ילווה גם בעליה של שומן אין מה לעשות.
תתחילי מלקרוא את המאמר(המאמר מתאים גם לגברים וגם לנשים) הנ"ל ותתאימי לעצמך תפריט תזונה
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
ויש לך בלינק תפריטי תזונה לאדם השוקל 50 או 65 ק"ג תבחרי את מה מתאים לך.
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/
@מרטין @Strawberry אשמח שתעזרי לה עם הערכים בתפריט(התפריט מבחינת ערכים מותאם לגבר) כי אישית אני לא ממש יודע כמה חלבון-פחמימות-שומן נשים צריכות לצרוך.
אני יודע שאת לא יכולה לשאת את המחשבה הזאת אבל כדי להעלות את מסת השריר שלך התהליך ילווה גם בעליה של שומן אין מה לעשות.
תתחילי מלקרוא את המאמר(המאמר מתאים גם לגברים וגם לנשים) הנ"ל ותתאימי לעצמך תפריט תזונה
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
ויש לך בלינק תפריטי תזונה לאדם השוקל 50 או 65 ק"ג תבחרי את מה מתאים לך.
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/
@מרטין @Strawberry אשמח שתעזרי לה עם הערכים בתפריט(התפריט מבחינת ערכים מותאם לגבר) כי אישית אני לא ממש יודע כמה חלבון-פחמימות-שומן נשים צריכות לצרוך.
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #3
תודה על התגובה:)
קראתי את המאמרים מספר פעמים כבר ה-bmr הוא 1660. אני מרימה משקולות בין 3 ל-4 פעמים בשבוע (לא עושה אירובי) כך שאולי אני שורפת עוד כ-360 קלוריות סה"כ.. התפריט שהצגת לי של הגבר ששוקל 50 קילו הוא 2400 קלוריות. אני חוששת שזה הרבה מדי ושאני יעלה יותר מדי שומן. אני באמת נורא חוששת מפחמימות והשאלה שלי האם אני יכולה להעלות את כמות החלבונים בתפריט וכך להעלות מסה יותר נקייה?
קראתי את המאמרים מספר פעמים כבר ה-bmr הוא 1660. אני מרימה משקולות בין 3 ל-4 פעמים בשבוע (לא עושה אירובי) כך שאולי אני שורפת עוד כ-360 קלוריות סה"כ.. התפריט שהצגת לי של הגבר ששוקל 50 קילו הוא 2400 קלוריות. אני חוששת שזה הרבה מדי ושאני יעלה יותר מדי שומן. אני באמת נורא חוששת מפחמימות והשאלה שלי האם אני יכולה להעלות את כמות החלבונים בתפריט וכך להעלות מסה יותר נקייה?
נק' מוניטין:
5,125
זה אומר שהRMR שלך הוא באזור ה2000.
מוסיף לך בממוצע 50 קלוריות ליום.
זאת אומרת שהתחזוקה שלך איפה שהוא באזור ה2050. בהנחה שאת רוצה לעלות, תתחילי מפלוס קלורי של 200 קלוריות ותתקדמי לאט לאט. זאת אומרת שתבני תפריט לפי 2250 קלוריות בערך. אם זה יותר נוח גם 2300 יהיה בסדר ה50 קלוריות האלה לא ישנו יותר מדי.
את שוקלת 57 זה אומר 60 גרם שומן, 120 חלבון סה"כ הגענו פה ל540 + 480 = 1020 קלוריות, מה שאומר שנשאר לך 1200 קלוריות מפחמימה שזה באזור ה300 גרם פחמימה.
אם התכוונת ש1660 זה הRMR ולא BMR אז זה קצת שונה פה החישוב אבל העיקרון זהה. פשוט תבני תפריט ל1900 קלוריות במקום זה
- פותח/ת השרשור
- #5
אוקיי הבנתי- אין ברירה צריך להתחיל לאכול יותר פחמימות
אני אוכלת ממש הרבה ירקות.. מתי אני צריכה להתחיל לחשב אותם כחלק מהפחמימה? אם בכלל..
ועוד שאלה, האם גם במסה צריך לעשות ימי צ'יט? או שבעצם העובדה שאני במסה זה כבר הצ'יט?
ואם יום מסוים חרגתי מהתפריט של ה-1900, האם עליי לקצץ ביום למחרת או פשוט להמשיך כרגיל(שוב, המטרה היא להעלות לאט ונקי כמה שאפשר)?
אני אוכלת ממש הרבה ירקות.. מתי אני צריכה להתחיל לחשב אותם כחלק מהפחמימה? אם בכלל..
ועוד שאלה, האם גם במסה צריך לעשות ימי צ'יט? או שבעצם העובדה שאני במסה זה כבר הצ'יט?
ואם יום מסוים חרגתי מהתפריט של ה-1900, האם עליי לקצץ ביום למחרת או פשוט להמשיך כרגיל(שוב, המטרה היא להעלות לאט ונקי כמה שאפשר)?
נק' מוניטין:
5,125
מעל 10.
תאכלי 5-6 ביום בעדיפות לצבעים שונים ואז אל תספרי אותם.
אפשר לעשות, לא חובה. מורידים 2 ארוחות גדולות מהתפריט ועושים ארוחת צ'יט, בשונה מהעמסת פחמימות המטרה היא לא לדחוף כמויות מטורפות של פחמימה
פשוט להמשיך כרגיל, אם זה קיצוני החריגה אפשר להוסיף מעט אירובי בשביל המצפון..העליה תיהיה בעיקר בנוזלים וזה יתאזן לאט לאט
אם היית 61 קילו וירדת מהר מאוד ל57 קילו על אף שהתאמנת ושמרת תזונה, לא ניתן להסיק יותר מכך שמדובר בנוזלים.
לרדת 4 קילו שריר בחודש זה לא קשה כל-כך מצד אחד אך באם ישנו גירוי מתמיד לשריר אין סיבה שתרדי במסת השריר אלא מקסימום במסת השומן.
קחי בחשבון שההתקדמות בבניית רקמת שריר אצל נשים היא איטית הרבה יותר ולכן נראה לי שלשאוף לעלות 4 קילו שריר זה פשוט המון ולא ריאלי. ובכל-זאת, אם את מעוניינת להמשיך לעלות במשקל, הוסיפי מעט פחמימה ותעקבי אחר העליה, שימי לב שהיא אמורה להיות איטית ומבוקרת.
במידה ואת מבחינה בעליה בהיקף המותן ובשומן שלבי יותר אירובי ובצעי כמה ימים של דל-פחמימה.
נק' מוניטין:
12,027
החישוב אינו נכון. הRMR שלך הוא 1660. אם תוסיפי 50 קלוריות ליום את סביב ה-1700 לנייטרלי.
מסכימה עם @Aviad Barak ירידה של 4 ק"ג בחודש כשאת מתאמנת בצורה סדירה היא מאוד קיצונית. יתכן שיש כאן שילוב של נוזלים ומאזן הורמונלי אם כי אפילו זה לא מסביר 4 ק"ג וסביר שאכלת הרבה פחות מ-1500.
נק' מוניטין:
12,027
זה כנראה באמת מה שקרה.
לא הסברתי את עצמי היטב. 4 ק"ג הם ירידה גדולה מכדי להסביר אותה בנוזלים/הורמונים ולכן סביר שאיבדת גם מסת שריר.
בהצלחה
