תוכנית תכנית AB

[Reffy]

אהלן חברה.

הינה התכנית שאני עובד עליה כבר בערך חודש וקצת,התכנית היא AB
המטרה בגדול היא מסה עם דגש על חזה ופחות על כתפיים
אני לא עושה שבוע ABA שבוע BAB בגלל פיגור בחזה(פתחתי על זה אשכול לפני קרוב לחודש)
הפיגור הוא יחסי לכתפיים-גב-ידיים,יש שיפור אבל לאט למרות שבעיקרון עבר רק חודש וקצת
אני לא אמור לצפות ליותר מידי נכון?

הינה התכנית:

A
בנ'ץ-6-8-10-8-6 לפעמיים לפני הבנ'ץ התשה ליד אחורית
קרוס-אבל בצורה של פרפר לא יודע מה השם-3X6 שליליות ואחרי כל סט 15 עם משקל נמוך
דאמבלים סופר סט עם דבליו(קדמית) בעמידה-3X8 שנייהם
יד קדמית בישיבה 3X8

בעיקרון הרגליים עד לפני שבוע היה סקואט ומכרעים אבל בגלל חשש לבקע\מתיחה כרגע עברתי למכונות שלא מפעילות לחץ פנים ביטני



B
מתח-3X8 משקולת בין הרגליים 10-14 קילו תלוי ביום
T באר 3X8
פולי-דרופ סט 3 חזרות כל פעם מ100 עד ל45 בערך 2-3 כאלה
יד אחורית-קיק בק בסופר סט עם צרפתית 3X8

כתפיים-מילטרי פרס 3X8
תרגיל אחד לכתפיים בגלל הפער בין החזה

התכנית נבנתה על ידי מספר מאמנים שכל אחד תרם את חוכמתו בגלל הבעיה עם החזה
מה אתם אומרים חברים?✌️

תודה לעונים.

 

[Mike Bikov]

1. יש יותר מדי שיטות אימון כמו סופרסט והתשות למינהם ודרופסטים מה שפוגע בהתאוששות מאימון לאימון, לא מומלץ. אם אתה רוצה תעשה שיטת אימון שכזו רק לתרגיל אחד בסט אחד באימון פעם אחת בשבוע.
2.

בנ'ץ-6-8-10-8-6 לפעמיים לפני הבנ'ץ התשה ליד אחורית

זה ממש מטומטם אם כבר לעשות הפוך, לעשות תרגיל מבודד לחזה כמו בשכיבה פרפר עם משקוליות יד ואז ישר לעשות בנץ פרס, זה נקרא התשה מוקדמת - כאשר יכולת של שרירים קטנים (כמו יד אחורית) בלחיצת חזה יכולים להגביל אותך לפני החזה באמת, מביאים לו דגש בתרגיל מבודד רק לחזה בפרפר ואז עוברים ישר לתרגיל מורכב כמו לחיצת חזה.
3. התוכנית לא מאוזנת בעליל, ואני לא מדבר רק על עיקרון הכתפיים.
נסה לסדר כך שיהיה 8-9 סטים לשריר גדול ו4-5 סטים לשריר קטן.

בהצלחה.

 

[Big_gilad]

למה אתה לא עובד רגלים?אפשר קצת לשמוע את הנתונים שלך?כדי שנוכל לראות את חוכמת המאמנים?
מושון אני עדין לא מאמין שרשמתי במבחן תוכנית ABCD רן בדוק צחק שהוא קרא את זה :( ..חחח ואני גם מתחיל את אימון החזה שלי בפלייס אם דמבלים ואז עובר לתרגילים מורכבים.

 

[אחד]

למה אתה לא עובד רגלים?אפשר קצת לשמוע את הנתונים שלך?כדי שנוכל לראות את חוכמת המאמנים?
מושון אני עדין לא מאמין שרשמתי במבחן תוכנית ABCD רן בדוק צחק שהוא קרא את זה :( ..חחח ואני גם מתחיל את אימון החזה שלי בפלייס אם דמבלים ואז עובר לתרגילים מורכבים.

אם איזה תוכנית אימונים התחלת להתאמן שהיית שמן?

 

[Reffy]

"בעיקרון הרגליים עד לפני שבוע היה סקואט ומכרעים אבל בגלל חשש לבקע\מתיחה כרגע עברתי למכונות שלא מפעילות לחץ פנים ביטני"

יודע מזה הרניה?


נתונים:
188 משקל 92 אחוזי שומן בסביבות ה13

רוצה גם משקלים?

 

[coldfire]

אין שום דבר שלא מפעיל "לחץ תוך בטני", אז אין לך מה לדאוג, אם אמור להיות לך בקע, זה יקרה. גם אם לא תעשה כלום חוץ מלחרבן.

 

[Reffy]

אין שום דבר שלא מפעיל "לחץ תוך בטני", אז אין לך מה לדאוג, אם אמור להיות לך בקע, זה יקרה. גם אם לא תעשה כלום חוץ מלחרבן.

לחץ כידוע זה דבר יחסי..
לחץ שמפעילים בהרחקת רגליים ולחץ שמפעילים בסקואט הוא שמים וארץ.
כמוכן בקע זה גם דבר יחסי-אם יש לי(נקווה שלא) הוא קטן כי הרופא לא הצליח לאבחן אותו ב100% עם הידיים
מה שמצריך אולטרסאונד-בשונה מהבקע הראשון שלי(מולד) לא רק שהוא הצליח ישר לאבחן,גם ראו את זה בלי לגעת
כמובן שלנתח בקע קטן ולנתח בקע גדול שהמעיים כבר מתחילים לצאת זה קצת שונה



אני לא כל כך הבנתי מה התכוונות להגיד במה שכתבת
אבל אם זה היה בסגנון"כבר יש לך בקע,אז זה לא משנה,לך תעשה סקואט 120 קילו" אז עדיף ש:secret:
מה שצריך במקרה ויש בקע זה שישאר בגודל הנוכחי עד הניתוח,מה שאומר לעבוד על תרגילים שמפעילים לחץ יחסית קטן בשונה מסקואט,דדליפט וכו...

 

[coldfire]

א) לך תאבחן אותו כדי שתדע ב 100%.

ב) אמרתי שזה לא משנה. אם יש לך בקע, אז יש לך בקע בלי קשר לאימונים וזה מצריך טיפול. זה לא שאתה יכול להתאמן קל ולהשאר עם הבקע. זה לא עובד ככה.

 

[Reffy]

ברור שאני אאבחן אותו הייתי אצל כירורג ברביעי ומחכה לתור שלי לאולטרסאונד
בינתיים הרופא אמר שאני יכול להתאמן על תרגילים שלא מפעילים לחץ עצים
בעיקרון הסיכוי שזה בקע הו גם קטן יחסית-יש סיכוי יותר גדול שזו מתיחה
ניראה שבוע הבא