ייעוץ תכנית לפיתוח שרירים

[matank]

שלום,
אני בן 15.5 , 172 סמ" ושוקל 63
נרשמתי לפני כמה ימים בפעם הראשונה בחיי למכון כושר (לפני כן שיחקתי כדורסל הרבה שנים ופרשתי לא מזמן כך שיש לי טיפה כושר) במטרה לפתח את השרירים ולאחר מכן לחטב (או במקביל אני לא יודע מה יותר טוב אשמח לעצה גם בנושא הזה).
הלכתי למאמן כושר במכון וביקשתי תכנית אימונים והוא נתן לי את התכנית הזו:
1. לחיצת רגליים 3 סטים של 15 חזרות
2. מקבילים 5 סטים של 15 חזרות (עם מכונה שעוזרת כי אני לא מצליח לעשות מקבילים לבד)
3.הרחקת כתף לאחור 3 סטים של 12 חזרות
4.חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון 5 סטים של 10 חזרות
5. מתח 3 סטים של 12 חזרות (עם מכונה שעוזרת כי אני לא מצליח לעשות מתח לבד)
6. כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 3 סטים של 12
7.הרחקת יד לאחור (יד אחורית) 3 סטים של 12 זחרות
8. כפיפות בטן רגילות על מזרון 3 סטים של 20 חזות

*שלוש פעמים בשבוע axaxaxx

אשמח לחוות דעת על התכנית במידה והיא לא טובה אשמח לתכנית אחרת

בנושא שונה דוד שלי אמר לי שדחיקה דופקת גדילה האם זה נכון? אם כן אעבור לספורט אחר
תודה לעוזרים

 

[oz25]

אהלן וברוך הבא לפורום מתן

לפי הנתונים שלך עושה רושם שאתה תצטרך לעשות תכנית מסה ולהיות במאזן קלורי חיובי(לאכול יותר ממה שהגוף שלך שורף)

מהתכנית שהבאת כיאה לרוב מכוני הכושר הסטנדרטיים- התכנית עמוסה מידי בתרגילים ובמיוחד בחזרות.

כאן אנחנו דוגלים בכמה שפחות חזרות וכמה שיותר משקל כדי שכמעט כל שבוע תוכל לחוות התקדמות ולעלות את המשקל שלך בתרגילים

יש לך ב"מאמרים"(בסרגל למעלה) תכנית שנקראת SS שזאת תכנית למתחילים של פיתוח כוח ומסת שריר.

בתכנית הזאת יש תרגילים שנקראים תרגילים מורכבים מהסיבה שהתרגילים הללו מערבים כמה שרירים במקביל בשונה בתרגילים במכונות למשל שאתה מבודד שריר אחד ועובד רק עליו.

אחרי שתיקח אותה אני מציע לך לעשות את התרגילים(עם מוט ריק בלי משקל) כדי שתוכל ללמוד את הטכניקה של התרגילים. רצוי שתצלם את עצמך עושה את התרגילים כדי שנוכל לתת לך דגשים לגבי התרגילים. תחפש באחד הנושאים אני העליתי מדריך שבו מוסבר איך אתה יכול להעלאות את סרטוני הוידאו שצילמת דרך יוטיוב ככה שיהיה לך קל.

בנוגע למה שהדוד אמר :לא יודע מאיפה הוא שמע את זה או איזה מיתוס על דחיקה סיפרו לו אבל זה לא נכון. כל עוד אתה עושה את התרגילים נכון לא יקרה לך כלום.

 

[matank]

סליחה שלקח לי הרבה זמן לענות הייתי בעבודה,
תודה רבה על ההשקעה נראה לי שאלך על התכנית הזאת אבל קודם יש לי כמה שאלות:
1) צריך מישהו שישימור עלייך בחלק מהתרגילים אם יהיה כשל? כי אני לא חושב שאוכל להביא כל אימון חבר שישמור עליי
2)איך אני ידע שהטכניקה שלי לא משתבשת כאשר אני מגיע למשקלים גבוהים יותר שיגררו איתם מאמץ גדול יותר?
3) איזה תכנית לעשות? ישר את הss או קודם את הppss
4)אני לא יכול מצליח לבצע אפילו מתח אחד. לעשות מתח עם מכונה שעוזרת (נראה לי שקוראים לזה גרביטון)
5)לא הבנתי מה זה תרגילי העזר, אני צריך לעשות אותם אם כן כמה סטים וחזרות, מתי וכו'
6) כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום בשביל להעלות מסת שריר בלבד ולא שומן וכמה אחוזים מכל אב מזון (לדוגמא: 25% חלבון, 10% פחמימות וכו')
תודה לעוזרים

 

[oz25]

סליחה שלקח לי הרבה זמן לענות הייתי בעבודה,
תודה רבה על ההשקעה נראה לי שאלך על התכנית הזאת אבל קודם יש לי כמה שאלות:
1) צריך מישהו שישימור עלייך בחלק מהתרגילים אם יהיה כשל? כי אני לא חושב שאוכל להביא כל אימון חבר שישמור עליי
2)איך אני ידע שהטכניקה שלי לא משתבשת כאשר אני מגיע למשקלים גבוהים יותר שיגררו איתם מאמץ גדול יותר?
3) איזה תכנית לעשות? ישר את הss או קודם את הppss
4)אני לא יכול מצליח לבצע אפילו מתח אחד. לעשות מתח עם מכונה שעוזרת (נראה לי שקוראים לזה גרביטון)
5)לא הבנתי מה זה תרגילי העזר, אני צריך לעשות אותם אם כן כמה סטים וחזרות, מתי וכו'
6) כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום בשביל להעלות מסת שריר בלבד ולא שומן וכמה אחוזים מכל אב מזון (לדוגמא: 25% חלבון, 10% פחמימות וכו')
תודה לעוזרים

כמו שציינתי כבר - כרגע אתה עושה את כל התרגילים רק עם המוט בלי שום משקל עליו רק כדי שתתרגל את הטכניקה של התרגילים. אם אתה מרגיש שגם המוט כבד לך תבקש ספוטר אין בעיה. אם תתרגל את הטכניקה כמו שצריך לפחות בהתחלה אתה לא תצטרך לדאוג בקשר לשיבוש בטכניקה.

לא מכיר את התכנית ppss, תתחיל עם ה-ss ישר.

אגלה לך "סוד" - גם אני לא הצלחתי לעשות 6 מתח בהתחלת האימונים וגם אני התחלתי עם הגרביטון. היום אני עושה את התרגיל עם 22.5kg.
אתה מקדים את המאוחר, תן לעצמך זמן. אתה לא יכול להרים 100 קילו בשבוע הראשון זה לוקח זמן והתרגלות של הגוף לעומסים.

תסתכל בתכנית רשום לך במדויק כמה חזרות וכמה סטים.

בנוגע לתזונה כנס למאמרים של העלאה במסת שריר ותתחיל לחשב. ודבר אחד תכניס לראש - אין דבר כזה לעלות במסת השריר מבלי לעלות בשומן.

 

[matank]

היום אני מתחיל את הss. מה עדיף במקום פאוור קלין חתירה או מתח בגרביטון
ואם הrmr שלי 1970 תפריט שכולל 2300 יספיק?