תוכנית תגובות על תוכנית אימונים שבניתי

[isak]

אהלן,

אז לפורום נרשמתי לפני כחצי שנה כשהתחלתי להתאמן פעם ראשונה בחיי בחדר כושר (עם רקע של ספורט אבל לא בחדר כושר) והחלטתי שהגיע הזמן להתייעץ איתכם על תוכנית האימונים הנוכחית שלי.

אני שוקל כ-73 ק"ג על 1.82 לאחר כחודש וחצי של חיטוב יחסית קל ומשקלי העבודה שלי לא כל כך גבוהים (בנץ' ~75 סקוואט ~80 פרס ~45 ומתח עם כ-20 ק"ג) והיום חושב לחזור למסה בצורה הדרגתית.

אני משתדל להתאמן בין ארבע לחמש פעמים בשבוע (ABXAB - ABABA) כאשר בסוף שבוע אני משתדל להוסיף ריצה של כ-10 קילומטר.

A (רגליים חזה יד אחורית)

רגליים:

1. סקוואט בסמית' 5X3 (מודע לכך שסמית' זה על הפנים אבל אין כלוב )

2. לג פרס 6X3 - לפעמים מוסיף תאומים בלג פרס ישר אחרי

3. בערך פעם בשבוע מוסיף גם כפיפת ברך 10X3

חזה:

4. בנץ' פרס 6X4

5. בנץ' פרס שיפוע חיובי 8X3

6. פרפר במכונה / כבלים 10X3

יד אחורית:

7. פשיטת מרפקים 8X3

8. לחיצה צרפתית / יד אחורית מאחורי הראש 10X3


B (גב כתפיים יד קדמית)

גב:
1. מתח 8X3

2. פולי עליון 8X3

3. חתירה בישיבה עם כבלים 12X3

כתפיים:

4. פרס 6X3

5. לחיצת כתפיים בישיבה 8X3

יד קדמית:

6. כפיפת מרפקים מוט 10X3 W

בטן:

7. כפיפת בטן בשיפוע שלילי כנגד משקל 15X3

אירובי - בין 20 ל-30 דקות על הקרוס

כמה התלבטויות שהיו לי:
האם כדאי להכניס מקבילים? אולי במקום אחד מהתרגילים ביד אחורית?
האם כדאי להכניס עוד סט סקוואט? לאנג'ים?

אשמח לשמוע דעות / הארות / הערות וכל דבר שעולה בראשכם על תכנית האימונים

 

[isak]

אשמח לתגובות...

 

[בר פייגנברג]

אתה מסה נכון?
לא סגור על זה אבל חושב שככה
תוסיף דדליפט, 3X6
תעלה חזרות בלג פרס ל8/10
פרפר תעשה בכבלים
פשיטת מרפקים זה כנגד פולי עליון?
ואם אני לא טועה לחיצה צרפתית עדיף אבל לא חושב שזה משנה כ''כ
מה זה התרגיל השלישי של הגב?
אה ומקבילים יכול להיות אחלה, כמו כן אני חושב שעדיף שתעשה את האירובי בימי ההתאוששות, לא חושב שזה כ''כ נחוץ בכללי אבל אם בא לך תעשה, תדאג להשלים את הקלוריות

וזהו, חוץ מזה שאני מקנא בך על המשקלים:blush:

 

[noambada]

ראיתי סקוואט בסמית' כבר יצאתי מהאשכול, אבל אמרתי שאני ייתן צ'אנס. אין כזה דבר סקוואט בסמית. תגייס ספוטר שיעזור לך. ברגליים תוסיף דדליפט ותעיף לג פרס וכתרגיל שלישי שים מכרעים

מתח ופולי עליון זה אותו עבודה על הרחב גבי, תעיף אחד מהם ותעשה פולאובר.

פרס ולחיצת כתפיים בישיבה זה אותו עבודה. תעיף לחיצה תשים הרחקה לצדדים ותוסיף תרגיל לכתף אחורית כמו FACE PULL

ליד קדמית תעשה את הכפיפה במוט ישר ולא W
ותוסיף עוד תרגיל. ממליץ על כפיפה של דאמבלים בפריצ'ר יד יד

 

[כצמן]

אין כזה דבר סקוואט בסמית. תגייס ספוטר שיעזור לך.

וואו.
חי בלה לה לנד.


אין לבחור כלוב במכון. ביצוע סקוואט במכונת סמית זה בסדר גמור. יש לוודא שהטכניקה תואמת כי היא שונה מעט מסקוואט חופשי.

 

[Stav Shy]

שמע לדעתי התוכנית הזאת ממש לא יעילה ביחס למשקלי עבודה שלך ולמשקל גוף שלך וכהיותך מתאמן מתחיל הגוף לא צריך כל כך הררבה עבודה השריר שלך לא בגודל שהוא צריך כזה גירוי אין שום תועלת במצבך לכמות הזאת ובכלל לחילוק הזה של AB התוכנית הזאת יכולה להיות סבבה לגמרי למתאמן קצת יותר מתקדם שעובד עם משקלי עבודה יותר כבדים ובחילוק של ABC שהאימון לא יהיה ארוך ולא אפקטיבי ולכן יהיה לך הרבה יותר עדיף לבצע כרגע תוכנית ממוקדת יותר כמו SS שהיא הינה התוכנית המומלצת ביותר למתחילים אתה תעלה במשקלי עבודה במהירות לאחר שתגיע למשקלים קצת יותר כבדים ממה שאתה מרים היום אם אתה מתעניין בבילדניג אתה תפצל יותר תעלה חזרות סטים תרגילים וכו אבל כרגע לדעתי יהיה לך הכי אפקטיבי לעבוד עם SS

 

[isak]

ראיתי סקוואט בסמית' כבר יצאתי מהאשכול, אבל אמרתי שאני ייתן צ'אנס. אין כזה דבר סקוואט בסמית. תגייס ספוטר שיעזור לך. ברגליים תוסיף דדליפט ותעיף לג פרס וכתרגיל שלישי שים מכרעים

מתח ופולי עליון זה אותו עבודה על הרחב גבי, תעיף אחד מהם ותעשה פולאובר.

פרס ולחיצת כתפיים בישיבה זה אותו עבודה. תעיף לחיצה תשים הרחקה לצדדים ותוסיף תרגיל לכתף אחורית כמו FACE PULL

ליד קדמית תעשה את הכפיפה במוט ישר ולא W
ותוסיף עוד תרגיל. ממליץ על כפיפה של דאמבלים בפריצ'ר יד יד

דבר ראשון על אף הגישה הבעייתית תודה.

לאחר התגובות שלכם החלטתי להכניס דד-ליפט לתוכנית, חשבתי להכניס אותו במקום המתח עם משקל כי גם ככה אני כרגע אתחיל עם משקלים נמוכים (היום בפעם הראשונה עבדתי עם 60) יש סיבה שאעדיף להכניס אותו במקום הלג-פרס? (לא יצור עומס גדול מדי על אימון A?)
לגבי ההערה על המתח - יש הבדל אם אעשה מתח בסופניציה?
למה שאעדיף מוט ישר ולא W? (כרגע עושה עם W מטעמי נוחות) יש סיבה מאחורי האמירה הזאת? ומה הסיבה להוסיף עוד תרגיל, כרגע המטרה שלי היא לעשות אימון לא ארוך במיוחד
לגבי כתפיים מסכים, לפעמים באמת עובד ככה - לא מוצא סיבה להוסיף עוד תרגל לכתף אחורית, יש משהו שאני מפספס?

אתה מסה נכון?
לא סגור על זה אבל חושב שככה
תוסיף דדליפט, 3X6
תעלה חזרות בלג פרס ל8/10
פרפר תעשה בכבלים
פשיטת מרפקים זה כנגד פולי עליון?
ואם אני לא טועה לחיצה צרפתית עדיף אבל לא חושב שזה משנה כ''כ
מה זה התרגיל השלישי של הגב?
אה ומקבילים יכול להיות אחלה, כמו כן אני חושב שעדיף שתעשה את האירובי בימי ההתאוששות, לא חושב שזה כ''כ נחוץ בכללי אבל אם בא לך תעשה, תדאג להשלים את הקלוריות

וזהו, חוץ מזה שאני מקנא בך על המשקלים:blush:

שוב, דדליפט במקום מה? סתם בנוסף?
בלג פרס אני משתדל לעבוד עם משקלים כמה שיותר גבוהים, יש סיבה לא לעבוד באותו טווח חזרות כמו שאר התרגילים?
פשיטת מרפקים אל מול חבל, יש סיבה לעבור לפולי עליון?
אני גם עושה לחיצה צרפתית ב-A
התרגיל השלישי לגב - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows

שמע לדעתי התוכנית הזאת ממש לא יעילה ביחס למשקלי עבודה שלך ולמשקל גוף שלך וכהיותך מתאמן מתחיל הגוף לא צריך כל כך הררבה עבודה השריר שלך לא בגודל שהוא צריך כזה גירוי אין שום תועלת במצבך לכמות הזאת ובכלל לחילוק הזה של AB התוכנית הזאת יכולה להיות סבבה לגמרי למתאמן קצת יותר מתקדם שעובד עם משקלי עבודה יותר כבדים ובחילוק של ABC שהאימון לא יהיה ארוך ולא אפקטיבי ולכן יהיה לך הרבה יותר עדיף לבצע כרגע תוכנית ממוקדת יותר כמו SS שהיא הינה התוכנית המומלצת ביותר למתחילים אתה תעלה במשקלי עבודה במהירות לאחר שתגיע למשקלים קצת יותר כבדים ממה שאתה מרים היום אם אתה מתעניין בבילדניג אתה תפצל יותר תעלה חזרות סטים תרגילים וכו אבל כרגע לדעתי יהיה לך הכי אפקטיבי לעבוד עם SS

הבעיה שלי עם SS היא שהאימונים יחסית ארוכים ואני מעדיף לעבוד חמישה אימונים קצרים (אימון לוקח לי בערך שעה ו-5 דקות) במקום שלושה אימונים ארוכים, מתי בערך המשקלים יחשבו כבדים? אני מרגיש שאני עדיין משתפר בסקוואט ובלחיצות, כנראה שלא בקצב של SS אך עדיין מרגיש שיפור. האם הכוונה לסקוואט של 100? 120?

 

[בר פייגנברג]

דבר ראשון על אף הגישה הבעייתית תודה.

לאחר התגובות שלכם החלטתי להכניס דד-ליפט לתוכנית, חשבתי להכניס אותו במקום המתח עם משקל כי גם ככה אני כרגע אתחיל עם משקלים נמוכים (היום בפעם הראשונה עבדתי עם 60) יש סיבה שאעדיף להכניס אותו במקום הלג-פרס? (לא יצור עומס גדול מדי על אימון A?)
לגבי ההערה על המתח - יש הבדל אם אעשה מתח בסופניציה?
למה שאעדיף מוט ישר ולא W? (כרגע עושה עם W מטעמי נוחות) יש סיבה מאחורי האמירה הזאת? ומה הסיבה להוסיף עוד תרגיל, כרגע המטרה שלי היא לעשות אימון לא ארוך במיוחד
לגבי כתפיים מסכים, לפעמים באמת עובד ככה - לא מוצא סיבה להוסיף עוד תרגל לכתף אחורית, יש משהו שאני מפספס?



שוב, דדליפט במקום מה? סתם בנוסף?
בלג פרס אני משתדל לעבוד עם משקלים כמה שיותר גבוהים, יש סיבה לא לעבוד באותו טווח חזרות כמו שאר התרגילים?
פשיטת מרפקים אל מול חבל, יש סיבה לעבור לפולי עליון?
אני גם עושה לחיצה צרפתית ב-A
התרגיל השלישי לגב - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows




הבעיה שלי עם SS היא שהאימונים יחסית ארוכים ואני מעדיף לעבוד חמישה אימונים קצרים (אימון לוקח לי בערך שעה ו-5 דקות) במקום שלושה אימונים ארוכים, מתי בערך המשקלים יחשבו כבדים? אני מרגיש שאני עדיין משתפר בסקוואט ובלחיצות, כנראה שלא בקצב של SS אך עדיין מרגיש שיפור. האם הכוונה לסקוואט של 100? 120?

היית אומר חתירה במכונה יעודית הייתי מבין, כי לי במכון יש ככה רק במכונה^^
והלג פרס עדיף יותר *נראה לי* כי עדיף בכללי יותר חזרות, דדליפט זה ממש קשה אז 6X3, לרוב בכללי עושים נגיד
תרגיל ראשון 6X3
שני 8X3
שלישי 10X3
אז סקוואט זה גם ראשון וגם קשה-אז 6X3, למרות שגם אפשר שמונה...או 4 סטים... וכן, בנוסף.. ואגב, אם אין לך פיגור בתאומים אין צורך.
חבל זה עדין פולי עליון נראה לי, לא משנה, חבל זה בסדר אבל לפעמים פחות יעיל^^

 

[noambada]

וואו.
חי בלה לה לנד.


אין לבחור כלוב במכון. ביצוע סקוואט במכונת סמית זה בסדר גמור. יש לוודא שהטכניקה תואמת כי היא שונה מעט מסקוואט חופשי.

סמית= מתלה מגבות. אין בו שום עבודה על המייצבים.
ספוטר לא שווה לכלוב. ספוטר יכול להיות אנושי

אתה כזה דביל...

דבר ראשון על אף הגישה הבעייתית תודה.

לאחר התגובות שלכם החלטתי להכניס דד-ליפט לתוכנית, חשבתי להכניס אותו במקום המתח עם משקל כי גם ככה אני כרגע אתחיל עם משקלים נמוכים (היום בפעם הראשונה עבדתי עם 60) יש סיבה שאעדיף להכניס אותו במקום הלג-פרס? (לא יצור עומס גדול מדי על אימון A?)
לגבי ההערה על המתח - יש הבדל אם אעשה מתח בסופניציה?
למה שאעדיף מוט ישר ולא W? (כרגע עושה עם W מטעמי נוחות) יש סיבה מאחורי האמירה הזאת? ומה הסיבה להוסיף עוד תרגיל, כרגע המטרה שלי היא לעשות אימון לא ארוך במיוחד
לגבי כתפיים מסכים, לפעמים באמת עובד ככה - לא מוצא סיבה להוסיף עוד תרגל לכתף אחורית, יש משהו שאני מפספס?



שוב, דדליפט במקום מה? סתם בנוסף?
בלג פרס אני משתדל לעבוד עם משקלים כמה שיותר גבוהים, יש סיבה לא לעבוד באותו טווח חזרות כמו שאר התרגילים?
פשיטת מרפקים אל מול חבל, יש סיבה לעבור לפולי עליון?
אני גם עושה לחיצה צרפתית ב-A
התרגיל השלישי לגב - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows




הבעיה שלי עם SS היא שהאימונים יחסית ארוכים ואני מעדיף לעבוד חמישה אימונים קצרים (אימון לוקח לי בערך שעה ו-5 דקות) במקום שלושה אימונים ארוכים, מתי בערך המשקלים יחשבו כבדים? אני מרגיש שאני עדיין משתפר בסקוואט ובלחיצות, כנראה שלא בקצב של SS אך עדיין מרגיש שיפור. האם הכוונה לסקוואט של 100? 120?

עשו מחקרים על זה

 

[Stav Shy]

הבעיה שלי עם SS היא שהאימונים יחסית ארוכים ואני מעדיף לעבוד חמישה אימונים קצרים (אימון לוקח לי בערך שעה ו-5 דקות) במקום שלושה אימונים ארוכים, מתי בערך המשקלים יחשבו כבדים? אני מרגיש שאני עדיין משתפר בסקוואט ובלחיצות, כנראה שלא בקצב של SS אך עדיין מרגיש שיפור. האם הכוונה לסקוואט של 100? 120?

דבר ראשון אין אימונים יותר קצרים מSS שלוש תרגילים באימון זה קצר מאוד אז אני לא יודע על מה אתה מדבר בידיוק... לגבי מזה משקל כבד זה ביחס למשקל גוף שלך גם אם אתה תישקול 65 ק"ג ותרים 120 סקואט זה נחשב כבד אם תישקול 100 קילו ותרים 120 סקואט זה לא נחשב כבד זה גם היחס הזה אבל בגדול לדעתי אם תגיע למספרים האלה אולי אפילו קצת יותר יהיה לך יותר מומלצ להתחיל לפצל

 

[isak]

עשו מחקרים על זה[/QUOTE]

אתה מבין שזאת ממש לא תשובה? אם אתה לא באמת מבין מה שאתה אומר עדיף שלא תייעץ

 

[כצמן]

עשו מחקרים על זה

אתה מבין שזאת ממש לא תשובה? אם אתה לא באמת מבין מה שאתה אומר עדיף שלא תייעץ

עזוב. זה ילד בן 17.

 

[noambada]

עזוב. זה ילד בן 17.

חחחחחח טוב אחי נראה לאן תתקדם עם הידע שלך

עשו מחקרים על זה

אתה מבין שזאת ממש לא תשובה? אם אתה לא באמת מבין מה שאתה אומר עדיף שלא תייעץ[/QUOTE]
מה לא תשובה. אני אומר לך שעשו מחקרים על זה. מה לא ברור בזה.
עם מוט ישר יש סופינציה מלאה משמע כיווץ מקסימלי של השריר.

אתם לא תגיעו לשום מקום שניכם אם לא תתחילו להקשיב לאנשים ולתקוף אותם בלי סיבה.

 

[Fuck]

1. גם לי אין ראק במכון. אז מה? מתאמן פנתר זה מתאמן שמאלתר. שים את המוט על המעמד של הבנצ' או כל מקום גבוה (ובטיחותי) אחר ותוציא אותו משם. אם יש צורך תיעזר בבן אדם. תעיף את הסקוואט בסמית' ותתחיל לעשות סקוואט אמתי.
2. נפח קטן מדי לרגליים. למה רק פעם בשבוע אתה נותן שלושה תרגילים? תוסיף את הסקוואט, כמו שאמרתי, אחריו דדליפט ולאחר מכן מכרעיים. 3-4 סטים כל תרגיל.
3. אל תעשה יותר פרפר במכונה, רק בכבלים.
4. תוסיף מקבילים במקום אחד התרגילים ביד אחורית. מקבילים ולחיצה צרפתית למשל, זו רוטינה מעולה.
5. הייתי מחליף את החתירה ב-BOR או מסור.
6. נפח קטן מדי לכתפיים ואין עבודה כמעט על כתף אמצעית ואחורית. פרס עם מוט ולחיצת כתפיים בישיבה הם תרגילים כמעט זהים (מבחינת העבודה על שרירי הכתף). הייתי ממליץ על פרס שלושה סטים, הרחקה לצדדים שלושה סטים ופרפר הפוך שני סטים.
7. נפח נמוך מדי ליד קדמית. תוסיף עוד תרגיל. הייתי ממליץ על פטישים וכפיפות מרפק במוט ישר.
8. תוסיף עוד תרגיל לבטן. בטן סטטית או Ab Wheel. אין הרבה יתרונות בכפיפות בשיפוע שלילי מלבד זה שהבטן מתחילה במתיחה, שזה לא ממש יתרון בעיניי. הייתי ממליץ לעבור לכפיפות בטן רגילות (מקווה שאתה יודע איך עושים ולא עולה עד הסוף) עם משקל, במקום.
9. החלוקה האידאלית ל-AB היא רגליים, גב ויד קדמית מול חזה, כתפיים ויד אחורית. אם נוחה לך החלוקה שלך כרגע, זה בסדר, אבל הכתפיים והיד האחורית עובדות בשני האימונים במידה מסוימת.
10. ארבעה אימונים בשבוע, לא חמישה. בטח אם אתה רץ 10 קילומטר בימי המנוחה שלך.

לא קראתי את כל השרשור כאן, אבל אי אפשר להשוות בין סקוואט בסמית' לסקוואט רגיל. תתאמץ קצת אם אתה רוצה לראות תוצאות. סקוואט בסמית' נועד לאנשים שרוצים להגיד לעצמם "התאמנתי", לא לאנשים שבאמת מצפים לתוצאות.

 

[isak]

תודה על ההערות, למדתי הרבה.

באמת בעצתכם הוספתי השבוע דדליפט ועברתי לסקוואט עם מוט (כרגע הורדתי ל70 כי אני עדיין מפחד).

שתי שאלות, עד שהדדליפט שלי יעלה למשקלים נורמלים האם אני יכול להכניס אותו כתרגיל גב? והאם אפשרי לוותר על הריצה בסופ"ש ולהתאמן 5 פעמים בשבוע? ABABAXX

 

[menachem12340011]

תודה על ההערות, למדתי הרבה.

באמת בעצתכם הוספתי השבוע דדליפט ועברתי לסקוואט עם מוט (כרגע הורדתי ל70 כי אני עדיין מפחד).

שתי שאלות, עד שהדדליפט שלי יעלה למשקלים נורמלים האם אני יכול להכניס אותו כתרגיל גב? והאם אפשרי לוותר על הריצה בסופ"ש ולהתאמן 5 פעמים בשבוע? ABABAXX

AB עושים רק 4 פעמים בשבוע ועושים ככה ABXAB (דדליפט לא מכניסים כתרגיל לגב)

 

[Fuck]

הכוונה ב''גב'' בתכנית AB (ובעצם ברוב התכניות) הוא לשריר הרחב גבי, שלא עובד מספיק בדדליפט כדי להוריד תרגיל שבו הוא השריר העיקרי. לכן גם עם משקלי נוצה דדליפט עושים בסשן רגליים. אין בעיה ואפילו מומלץ לעבוד בסקוואט חופשי עם משקל נמוך מזה שעשית בסמית', על מנת להרגיל שרירים שלא עבדת עליהם בסקוואט בסמית'. אני הייתי מוריד את הריצה בכל מקרה, אבל אין טעם לעשות AB חמש פעמים בשבוע. אם כבר ABC ונראה שזו לא תכנית שמתאימה לך כרגע. אני מבין את הרצון הטוב והמוטיבציה להתאמן יותר, אבל מנוחה לעתים חשובה יותר מהאימונים עצמם.

 

[מרטין]

גם לי אין ראק במכון. אז מה? מתאמן פנתר זה מתאמן שמאלתר

יש לאלתר ויש לאלתר...
ממש לא ברור לי איך אפשר (ביחוד במשקלים גבוהים) להכנס לסקווט כשהמוט מונח על מעמד של בנץ'. זה ממש לא נשמע כמו רעיון טוב.

 

[Fuck]

יש לאלתר ויש לאלתר...
ממש לא ברור לי איך אפשר (ביחוד במשקלים גבוהים) להכנס לסקווט כשהמוט מונח על מעמד של בנץ'. זה ממש לא נשמע כמו רעיון טוב.

שכחת לצטט את החלק שבו הצעתי להיעזר באדם אחר. אני עושה את זה כבר חודשים במעמד של הבנצ' עליון. לא אופטימלי, אבל עדיף מכלום/סמית'.