ייעוץ לגבי אימון למיונים בצבא

[Possible]

שלום לכולם! אני בן 17 וחצי ומתגייס במרץ... בעיקרון יש עוד תשעה חודשים עד הגיוס אבל המיונים למקום שאליו אני רוצה להגיע נערכים בינואר (יום סיירות) כך שיש עוד פחות מכך.
הבעיה היא שאני ממש לא בכושר. מבחינה אירובית (שהיא, עבור המיונים, החשובה ביותר) אני נמצא ברמה שבה לסיים 2000 זה מאבק (וגם זה בזמן של 14-13 דקות בערך) וזה לא שבשאר האספקטים יש לי יתרון כלשהו... אני לא חזק או מהיר.
אני לא רוצה להשלות את עצמי בנוגע ליכולת שלי להתמיין לשם, למקום שמגיעים אליו חבר'ה שאימונים זה הלחם והחמאה שלהם (לא בליגה שלי בכלל), אבל אני יודע שאני אכעס על עצמי אם אני לא אדע שנתתי מאה אחוז מעצמי. (השאר כבר לא בידיי)
עכשיו מצאתי את הפורום הזה ואני מקווה שיש מישהו שיוכל לעזור לי בנוגע לבניית תוכנית אימונים שתוכל להביא אותי לשיא הכושר (מבחינה אירובית במיוחד, אבל גם מבחינת כוח וכוח מתפרץ [ספרינטים]) בזמן הקצוב שיש לי.
אני סיימתי ללמוד וחסכתי מספיק עבור מנוי בחדר כושר ובריכה וזה אומר שאני מוכן להשקיע את כל הזמן שיש לי למטרה הזו, כמה זמן שידרוש ממני ביום.
נתונים - גובה:183, משקל: 62+- (=שחיף)
אני אשמח מאוד אם מישהו יוכל לסייע, זה יהיה נהדר!

 

[Bakcor]

אני מבין שאתה רוצה לקבל גיבוש שייטת?

 

[Possible]

לאו דווקא, עניין הבריכה הוא פשוט כי הבנתי ששחייה מאפשרת שיפור באירובי מבלי להעמיס על המפרקים (למשל, יום מנוחה אחרי ריצה וכו')
אם זה משנה, אני נוטה לכיוון מטכ"ל יותר אבל בכנות... כל מה שאני אקבל אני אצהל מאושר

 

[כצמן]

יש לך די והותר זמן לפתח כושר אנאירובי וסבולת כללית.
מכיוון שאתה בשלב 0, פשוט חפש באינטרנט תכניות לבניית כושר (בד"כ התוכניות הללו בנויות מ12-15 שבועות) ותתחיל.
אתר הכושר של צה"ל יתאים לך, או אתרי כושר כמו shvoong. תלמד מה צפוי לך ביום המיונים ותגיע מוכן.
אחרי מספר שבועות, תוכל לעדכן ולבצע כוונון של תכנית האימונים שלך לפי הצורך.
עד ינואר, בעבודה נכונה תוכל להגיע בכושר מצויין ליום המיון. חשוב שתעבוד לפי תכנית כדי להמנע מאימון יתר, בטח בשבועות הראשונים,
וגם כדי שיהיו לך מדדים להצלחה. יעדים שאליהם אתה חייב להגיע.
אתה צריך להשקיע את רוב הזמן על כושר אירובי (ריצה ואינטרוולים במגוון תנאי שטח. עליות, חול וכן הלאה. בדיוק מה שתעשה בגיבוש) וכח בסיסי (מתח, בטן, מקבילים, כפיפות מרפקים). ושוב, יש לך הרבה זמן עד ינואר. תוכל להעלות את כמות אימוני הכח אם תראה צורך בהמשך הדרך.

דווקא האתר הזה פחות רלוונטי לך. כנ"ל אתרים אחרים שמתמקדים בפיתוח גוף.
אני מזהיר מראש, עלולים לדחוף לך כאן תכניות בניית כח, SS וכיוצא באלה. זה בבל"ת.
אלו שנושאים פטיש רואים סביב רק מסמרים...

 

[DorT]

יש לך מספיק זמן להשתפר ביכולות האירובית והאנאירובית שלך. תנצל את זה ותתחיל מעכשיו.
אני לא מומחה גדול אבל יש את @hanan שהוא "המומחה" פה לריצות.

בעיקרון מבחינת כוח ויכולות אנאירובית, לדעתי כדאי לך להתחיל SS- זו תכנית כוח למתאמן מתחיל ברמה שלך. אתה תתתחזק איתה ותעלה במשקל גוף.
אתה תצטרך לעשות התאמות איתה כי אחרי קצת זמן יהיה לך קשה מאוד להתקדם איתה מאימון לאימון אם אתה רץ. אולי אפילו להוריד לפעמיים בשבוע או להחליף תכנית . אבל היא תספק אותך להתחלה.
לא יודע איפה אתה גר אבל אני ממליץ לך למצוא מכון כושר שיש בו "כלוב" ( תבין מה זה שתראה מה זה סקוואט), שמרשי לעשות בו תרגילים מורכבים, ושיש בו לפחות מאמן אחד שבאמת מבין ושיוכל לעזור לך עם הטכניקה בתרגילים המורכבים.
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

יש לך די והותר זמן לפתח כושר אנאירובי וסבולת כללית.
דווקא האתר הזה פחות רלוונטי לך. כנ"ל אתרים אחרים שמתמקדים בפיתוח גוף.
אני מזהיר מראש, עלולים לדחוף לך כאן תכניות בניית כח, SS וכיוצא באלה. זה בבל"ת.
אלו שנושאים פטיש רואים סביב רק מסמרים...

אני לא מסכים איתך. מי שבא חזק לדברים האלה מצליח יותר. כמובן שהמרכיבים הכי חשובים פה הם סיבולת וכוח רצון אבל אני לא רואה בעיה לשלב 2 אימוני SS בשבוע ולהתחזק איתם. הוא מתאמן מתחיל וזה לא ידרוש ממנו מאמץ גדוך. גם הוא הוא יגיע למשקלים בסייסים מאוד, לצורך העניין- 110SQ, 130 DEADLIFT ו 70 BENCH- זה יעזור לו בגיבוש.

 

[Possible]

@כצמן תודה רבה על התגובה! יש תוכנית שתוכל להמליץ עליה? מה היעד שאני צריך לשאוף אליו כרגע מבחינה אירובית כך שאני אוכל להתפתח ממנו?
@DorT תודה רבה, קראתי על הSS וזה נשמע מצויין אבל השאלה אם זה יתאים לסגנון האימונים שלי, ז"א בהחלט יש צורך לעבוד על כוח [למרות שזה לא המרכיב העיקרי] אבל התוכנית לא תובענית מבחינת מנוחה ותזונה? זה הצעד הנכון לעשות למישהו עם מטרה כמו שלי?

שוב, תודה רבה לכם על ההיענות!

 

[כצמן]

שוב, אני מציע לך לעשות מעט עבודת מחקר. אל תקח את המלה של אדם יחיד. תלמד את הנושא.
יש הרבה אתרים שמותאמים לכושר, כושר קרבי וכן הלאה.
גם ביו טיוב יש אינפורמציה מצויינת.

למטה אני עושה לך קופי פייסט של החוברת ששייטת 13 מחלקת למועמדים לשירות אליה. זו דוגמה לצורה הכללית שתכנית אימון שלך צריכה להיראות ומה הדרישות.
מכיוון שאתה ממש מתחיל ומתקשה אפילו לסיים 2000, ובנוסף יש לך די והותר זמן, אתה יכול להוסיף שבועות ברמה הבסיסית בתכנית (ראה סעיף 4 - אם יש לך יותר מ-5 חודשים).
אל תתייאש ותתמיד גם אם בהתחלה כדי לסיים 3 ק"מ אתה צריך לרוץ מעט, ואז ללכת מעט ואז לרוץ מעט.
אם תתמיד ותהיה נחוש הכושר יגיע. זה מובטח.



שייטת שלוש עשרה
פלגת הדרכה

אל:_______________


הנדון: תכנית כושר גופני לקראת גיוס לשייטת 13

1) מצורפת בזאת תכנית כושר גופני לקראת הצטרפותך למסלול ביחידה.
2)אימון מהנה ומועיל.
3)בהצלחה,

מפקד ביה"ס ללוחמים


תוכנית כושר גופני לקראת גיוס לשייטת 13

1. לקראת הצטרפותך לשייטת ובמטרה לחזק את גופך, לשפר את תפקודי לב-ריאה ולמנוע נזקים גופניים כגון פציעות אורטופדיות עקב חוסר הדרגתיות, עומס יתר או מצב של "אימון יתר", הוכנה עבורך תוכנית כושר גופני.

2. חשוב לזכור אינך חייב להיות אצן מצטיין למרחקים ארוכים או ספרינטר מעולה כדי להגיע לשייטת. חשובה נחישותך והתמדתך לאורך זמן. התוכנית המוצעת לך, תביא אותך ברמה גבוהה לתחילת הטירונות.

3. על מספר נקודות כדאי לתת דגש לפני תחילת הפעילות:
א. שעות אימון - רצוי לבצע את האימונים בשעות הבוקר, כשהלחות היחסית נמוכה נמוכה עדיין והטמפ' נוחות או בזמן דמדומים בתנאים דומים.
ב. נוזלים - יש להרבות במשקאות, דוגמאת מים או משקעות איזוטוניים (הנספגים במעי ומגבירים את קצב העברת האנרגיה.)
ג. תזונה - ארוחה קלה לפני פעילות לא תזיק אם נאכל בכמות מבוקרת ולא מוגזמת מזון המתעכל מהר: פירות וירקות (גם מבושלים).
ד. משטחי אימון - יש לבצע על משטחים רכים יחסית, דוגמאות: חול דק, שפת ים באזור קו המיים, דשא או אדמה כבושה. רצוי לא לרוץ על משטחי אספלט, כדי להקטין עד כמה שאפשר זעזועים על עצמות השלד.
ה. לבוש - כדאי לרוץ או לבצע את הפעילות בבגדים קלים ולא מסורבלים. העומס הגופני ינבע מהמאמץ עצמו ולא מהפרעות סביבתיות או קרובות כגון לבוש לא נוח.
ו. נעליים - יש לבדוק את סוליות נעלי הריצה איתם מבצעים את הפעילות. נעל שנשחקה בחלקיה הפנימיים או החיצוניים, עלולה לגרום אורטופדי בהמשך. הנעל חייבת להתאים ל: כף הרגל, אופי הפעילות, משקל הגוף, מספר הק"מ השבועי והשטח עליו רצים. אין לרוץ עם נעליים גבוהות.
ז. בתוכנית שלפניך ניתן הדגש לויסות העומסים, כך שאסור לחרוג מהתוכנית ולהשלים אימונים שהחסרת. שיפור הכושר הגופני לא ייפגע במידה ותדלג על אימון. זכור, עדיף להתאמן פחות ולהשאר בריא מאשר להתאמן יותר ולהפצע.
ח. צבזמן עילות, במידה והרגשת רגישות בגפיים העליונות או התחתונות, הנך חייב להוריד עומסים בכדי חצי ולבדוק האם כאבים אלה נמשכים. כאב הוא סוג של איתות מהגוף, המראה שמשהו לא בסדר. לכן, כאב נמשך או מתגבר - רצוי לבדוק אצל גורם מוסמך.
ט. שעות שינה ופעילות גופנית - ביום בו הבך אמור לבצע אימון בבוקר ולא ישנת מספיק הלילה הקודם, בגלל בילוי וכו', רצוי לנוח בבוקר ולקיים את האימון אחה"צ כך שהגוף יוכל להתאושש ולהיות מוכן לפעילות.

4. התוכנית בנויה בהדרגה למשך 5 חודשים. גם אם נותרו לך פחות מ-5 חודשים עד מועד גיוסך ניתן ליישם את התוכנית, כך שבשלבים מתקדמים הישאר רק שבוע במקום שבועיים האותה רמת עומס. במידה ונותרו לך יותר מ-5 חודשים ניתן לתכנן זמן רב יותר בכל רמת עומס. אין צורך להתקדם מעבר למופיע בתוכנית. במידה ונשארו 5 שבועות, יש לבצע שבועות מספר: 3-5, 8-9.

5. להלן הסבר מפורט לתוכנית ע"פ העמודות:
א. שבוע - בו הנך בתוכנית, מייצג גם את רמת העומס.
ב. אימון - בכול שבוע בין 3 ל-4 אימונים, מומלץ לבצעם ע"פ הסדר הכתוב.
ג. ריצה - מספ הק"מ אותם יש לרוץ באימון נתון.
ד. עצימות - מיוצגת ע"י דופק הלב, הנו הנתון החשוב ביותר ומאפשר לדעת את רמת הכושר הגופני בתנאי שדא. חשוב לרוץ בעצימות קבועה במהלך כל ריצה, אל תשנה קצבים באופן דרסטי ואל תסיים תוך העלאת העצימות.
ה. מתגברות - ריצה המתחילה בקצב איטי, מתגבר בהמשך, ומסתיים בעצימות גבוהה מאד, וחוזר חלילה.
ו. כח - בסוף כל ריצה לאחר שהתאוששת או בזמן אחר, יש לבצע תרגילי כח בקבוצות שרירים עיקריות. במידה ומופיע אימון כח אחד באותה רמת עומס, יש לבצע את אותו אימון כמספר אימוני הריצה באותו השבוע. האחוזים המופעים, לדוגמא: x3 ב 40% בטן, כוונתם כי יש לבצע במקרה זה 3 מערכות של עליות משכיבה לישיבה (בטן), כאשר בכל מערכה מספר החזרות יהיה שווה ערך ל-40% מהביצוע המירבי אותו ביצעת במבחן "ביצוע המקסימום בבטן" היכן שמופיע בתוכנית.

6. מטרת שלושת השבועות הראשונים, הינה להכיר טוב יותר את גופך, להיות קשוב לגוף ולקצב, לדעת לשמור על קצב אחיד של פעימות הלב (דופק). שים לב, שמירת קצב הלב חשובה יותר משמירת קצב הריצה. לדוגמא אם מסלול ריצתך כולל משטחים שונים, תוואי שטח שונא וכו', עליך להתאים את קצב הריצה לתנאי השטח כך שההשתנות קצב הלב תיהי קטנה ככל האפשר.

7. הקפד לבצע מתיחות לשרירי הרגליים: ארבעת הראשים (פושט ברך), דו ראשי ירכי (פושט ברך) תאומים וסולייה (כופפי ברך ופשטי כף רגל). יש לבצע את המתיחות תמיד בסיום הריצה ומומלץ גם לפני ביצוע הריצה בעצימות בינונית ומעלה. זכור, מתיחות וגמישות משפרים ביצועים ומונעים פציכות.

8. אל תרוץ בחול הרך. חל איסור חמור לרוץ עם משקל על הגב! כדאי להשאיר זאת לאנשי המקצוע שיבצעו זאת בצורה הדרגתית ומבוקרת בעט גיוסך.

9. תזונה נכונה: חשוב להרגיל את גופך לתזונה נכונה, להלן מספר הדגשים לכך:
א. הקפד לאכול שלוש ארוחות מסודרות ביום. בין הארוחות יש להוסיף פירות.
ב. מומלץ להמעית באוכל עתיר שומן: בעיקר שומן מן החי. יש צורך להרבות באכילת פחמימות מורכבות מן הצומח, דוגמת: אורז, תפוח אדמה וקטניות.
ג. המנע מלאכול בשעות הלילה המאוחרות.
ד. בעת ביצוע ריצה בעצימות גבוהה רצוי להמנע מאכילת מאכלים "כבדים" לפני הריצה. למרות זאת לכל אחד תגובות פנימיות שונות.
ה. "הדלק" לפעילון הגופנית הן הפחמימות.

10. בכל שאלה יש לפנות לקצינת גיוס ש/13 - מעיין טל' 04-9540425. בכל שאלה מקצועית יש לפנות לקצין אימון גופני - אריה ריינר, טל' 04-9540384.

שבוע 1-2. אימון 1, ריצה (ק"מ) 3, עצימות קל 150-140 (דופק). אימון 2, ריצה(ק"מ)3, עצימות קל 150. אימון 3, ריצה(ק"מ) 3, עצימות תת מירבי/בינוני.

שבוע 3. אימון 1, ריצה (ק"מ) 3, עצימות קל. אימון 2,ריצה (ק"מ)3, עצימות תת מירבי/בינוני. אימון 3, ריצה (ק"מ) 3, עצימות מהיר 180-190.

שבוע 4-5. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח ביצוע מקסימום בטן ומרפקים. אימון 2,ריצה(ק"מ) 4, עצימות קל, מתגברות 4x0.1, כוח ביצוע מקסימום מתח ומקבילים. אימון 3 ריצה (ק"מ) 3, עצימות בינוני.

שבוע 6-7. אימון 1, ריצה (ק"מ)4, עצימות בינוני, כוח 3x40% בטן. אימון 2, ריצה(ק"מ) 4, עצימות קל, מתגברות 4x0.1, כוח 3x40% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 3x40% מתח וחבל 1x.

שבוע 8-9. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 3x40% בטן ו 3x40% מקבילים. אימון 2, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, מתגברות 4x0.1, כוח 3x40% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 3x40% מתח וחבל 1x.

שבוע 10-11. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח ביצוע מקסימום בטן ומקבילים. אימון 2, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, מתגברות 4x0.1, כוח ביצוע מקסימום מרפקים ומתח. אימון 3, ריצה (ק"מ) 3, עצימות מהיר, כוח 2x50% בטן ו 2x50% מקבילים וחבל 2x.

שבוע 12-13. אימון 1, ריצה(ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 3x40% בטן. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 6x.1, כוח 3x40% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, מתגברות 6x0.1, כוח 3x40% מתח וחבל 2x.

שבוע 14-15. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות מהיר, כוח 3x50% בטן ו 3x40% מרפקים. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 6x0.1, כוח 3x30% בטן. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות מהיר, כוח 3x40% מתח וחבל 2x.

שבוע 16-17. אימון 1 ריצה (ק"מ) 5, עצימות בינוני, מתגברות 6x.1, כוח 3x50% בטן. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 4x0.2, כוח 3x50% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 5, עצימות בינוני, כוח 3x40% מתח וחבל 2x.

שבוע 18-19. אימון 1,ריצה (ק"מ) 4, עצימות מהיר, כוח 2x75% בטן. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 4x0.2, כוח 2x75% מתח וחבל 2x. אימון 3, ריצה(ק"מ) 5, עצימות מהיר, כוח 1x75% מרפקים. אימון 4, ריצה (ק"מ) 6, עצימות בינוני, מתגברות 4x0.2, כוח 1x75% מקבילים.

שבוע 20-21. אימון 1, ריצה (ק"מ) 5, עצימות בינוני, כוח ביצוע מקסימום בטן מרפקים ו3x40% מתח. אימון 2, ריצה (ק"מ) 6, עצימות קל, מתגברות 4x0.2, כוח ביצוע מקסימום מתח ומקבילים ו3x50% בטן. אימון 3, ריצה (ק"מ) 5 , עצימות מהיר, כוח 3x50% בטן ו3x50% מתח וחבל 2x. אימון 4, ריצה (ק"מ) 6, עצימות רל, מתגברות 5x0.2, כוח 3x50% מרפקים.

שבוע 22-23. אימון 1, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, מתגברות 5x0.2, כוח 2x75% בטן. אימון 2, ריצה (ק"מ) 7, עצימות קל, מתגברות 5x0.2, כוח 2x75% מרפקים. אימון 3, ריצה (ק"מ) 4, עצימות בינוני, כוח 2x75% מרפקים ו2x40% מקבילים.

 

[Possible]

@כצמן תודה רבה! אני באמת מודה לך ואני אכן אמשיך לנבור בעניין ולקבל דעות
יש לי שאלה - האם שילוב של שחייה/אופניים בנוסף לאימונים האלו תפגע בהתאוששות?
אני מעוניין שהאימונים יהיו כמה שיותר אינטנסיביים (עד הגבול שבו זה כבר עושה יותר נזק מתועלת, כמובן) כך שאני אוכל לדעת שנתתי הכל וההתקדמות שלי היא הכי מהירה שאני יכול

 

[hanan]

הה

@כצמן תודה רבה! אני באמת מודה לך ואני אכן אמשיך לנבור בעניין ולקבל דעות
יש לי שאלה - האם שילוב של שחייה/אופניים בנוסף לאימונים האלו תפגע בהתאוששות?
אני מעוניין שהאימונים יהיו כמה שיותר אינטנסיביים (עד הגבול שבו זה כבר עושה יותר נזק מתועלת, כמובן) כך שאני אוכל לדעת שנתתי הכל וההתקדמות שלי היא הכי מהירה שאני יכול

ההתלהבות הזאת תביא אותך לפציעה יותר מהר ממה שאתה חושב. ממליץ לך להצטרף לקבוצת הכנה לצה״ל כדי שתוכל לקבל הדרכה מקצועית

 

[Possible]

@hanan אני יודע שאני מתלהב ואולי קופץ קצת מעל הפופיק אבל אני פשוט נמצא במצב שמצריך אינטנסיביות, האימון הכי טוב האפשרי עבורי (וכמובן שאני שואל כיוון שאני לא מתכוון לחרוג מגבול הטעם הטוב, הגזמה זה אף פעם לא טוב)
ביררתי לגבי קבוצת הכנה בצה"ל אבל אצלנו יש שתיים והן לא מתעסקות בכושר, זה ערכים והרצאות בנושא מנטליות (שזה גם חשוב, אבל לא מה שאני מחפש אחריו כרגע)
הבנתי שאתה מקצוען ואשמח אם תוכל לחלוק איתי עצות ואיזו תוכנית אימונים היית מציע למישהו במצבי

תודה רבה 😃

 

[hanan]

אני לא מבין הרבה בהכנה לצבא. אבל אם אתה רץ 2000 ב 13 דקות. אתה חייב קודם כל לשפר את יכולת הריצה שלך.
תתחיל מתוכנית למתחילים כמוhttp://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
במקביל תתחיל תוכנית fbw פעמיים/שלוש בשבוע

 

[כצמן]

חנן יודע על מה הוא מדבר.
אתה לא יכול להתחיל אינטנסיבי. אתה חייב ללמוד לעבוד כמו יקה פוץ מסודר ובלי אגו.
תקרא קצת תכניות התחלת ריצה למתחילים כפי שחנן המליץ ותפתח שם. יש לך המון זמן. תעבוד מסודר.
ואגב, קבוצת הכנה (של כושר ומיון סיירות. לא ערכים) זה רעיון מצויין. את הכסף על חדר כושר או בריכה הייתי משקיע שם במקום.מעבר ליתרונות הברורים של נסיון, מסגרת ומחויבות הדדית, אימון בקבוצה תמיד דוחף אותך קרוב יותר למעטפת מאימון לבד. בטח בריצה.
אתה תראה שקשה מאד בריצות לבד לדחוף את עצמך.

את הההתלהבות האדירה אתה חייב לשמור לאורך זמן ולא להשתולל בהגזמה מיד.
להתחיל מהר ולוותר מהר זה קל. להיות נחוש לאורך זמן זה קשה. תשמע ממנוסים ממך. במצבך להתחיל אימונים קשים זה מתכון ודאי לפציעה. ואז אתה מושבת.
תתחיל לאט ומסודר. בלי אופניים, בלי שחייה, תכנית התחלת ריצה מסודרת.

 

[Possible]

אתם צודקים לחלוטין, אני אעשה את זה
תודה עצומה לשניכם!