אימוני התנגדות תומכי ריצה

[dogli_3]

היי,
אני מנסה את מזלי בפעם השלישית לסיים תכנית אימונים ולהגיע למקצה חצי מרתון של סובב העמק באוקטובר.
את הפעמיים הקודמות הפסקתי בגלל פציעות - בפעם הראשונה (באוקטובר האחרון) דלקת בעקב אכילס חודש אל תוך האימונים, ובפעם השנייה (לפני חודשיים וחצי) מתיחה רצינית של הגלוטאוס מקסימוס שהשביתה אותי כמעט לגמרי ליותר משלושה שבועות (לא בטוחה אם בגלל הריצה או כי אני משחקת קטרגל).

מבחינת כושר אירובי, המצב שלי די טוב, אבל מבחינת השלד - אני מרגישה חלשה ורופסת, ולכן הייתי שמחה להפיק גם מראה חטוב.
ופה מגיעה העזרה שלכם - בהתחשב בכך שאין לי שאיפה להגדיל מסת שריר כרגע אלא בעיקר לחזק את השלד שיתמוך בריצות הארוכות, על אילו תרגילים אתם ממליצים? (מנויה בחד"כ ולא מעוניינת לשלם הון בשביל מאמן שיכיר לי את המכשירים. לפני שנתיים עבדתי להעלאת מסת שריר כך שאת המכשירים והמשקולות החופשיות אני מכירה מקרוב).

אני בת 24
1.63 מ'
57 ק"ג
עם מראה של סבתא מידלדלת :/

אה, אני מנסה גם לרדת קצת באחוזי השומן (בערך 25% כרגע), אבל אני מניחה שזה יקרה מעצמו במהלך תקופת האימונים.


תודה,
רותם : )

 

[hanan]

יש פה שני נושאים נפרדים,
1. שיפור יכולת הריצה ומניעת פציעות
2. מראה חיצוני
לא כתבת איך את מתאמנת היום, כמה פעמים בשבוע, כמה ק'מ שבועיים ומה הריצה הארוכה שלך.
בגדול את צריכה תוכנית אימונים שתכין אותך לריצת שטח של כ 3 שעות. מומלץ להעזר במאמן או קבוצת ריצה
אין קשר בין שתי הפציעות שלך אבל רוב הסיכויים שהן נובעות מעומס יתר וחוסר תחזוקה של הגוף בעיקר התעלמות מכאבים.
עבור הסובב באוקטובר אין לדעתי טעם להתחיל אימוני חיזוק הם רק יפריעו לאימוני הריצה
לגבי המראה החיצוני את צריכה לאמץ קודם כל תפריט שיתמוך בהיקף הפעילות שלך ויכלול מספיק חלבון.
אחרי הסובב הייתי מתחיל תקופת בניה של כוח במקביל להפחתה בכמות הריצות

 

[dogli_3]

היי,
תודה על התגובה.

לצערי, איחרתי את ההרשמה לסובב, אז נרשמתי למרתון ת"א, למקצה של חצי מרתון.

לשאלותיך:
בשבועות האחרונים הרגליים שלי עברו 60-70 ק"מ שבועיים על פני 7 ימים בשבוע.
השבוע התחלתי את תכנית האימונים ובשבועות הקרובים מדובר על 40-50 ק"מ שבועיים על פני 4 ימים, והשאיפה היא להקדיש 3 ימים לתרגילי התנגדות, ויום אחד מנוחה (כלומר, יום אחד יכיל אימון ריצה ואימון התנגדות - לא בהכרח ברצף. אני זמינה להגיע לחד"כ פעמיים ביום בתקופת הקיץ).

הפציעה בגלוטאוס הייתה ממש מפתיעה, ללא שום אזהרה מוקדמת מצד הגוף.
זה קרה אחרי ריצת 12 ק"מ בקצב איטי מאד (8 קמ"ש, כי היה לי אימון קטרגל באותו היום ולא רציתי להרוג את עצמי). עשיתי מתיחות, הלכתי כ-1.5 ק"מ הביתה, וברגע שיצאתי מהמקלחת נתקפתי כאבים עזים ומשתקים. לקחתי Q-10 ומרחתי וולטרן. השיפור היה מאד איטי :/

בקשר לאכילס - היו כאבים שבאו והלכו. בתקופה ההיא דווקא רצתי על אספלט ולא על מסילה, עם נעליים חדשות לגמרי (נימבוס 14). אני חוששת שהפציעה ההיא באמת נבעה מעומס יתר, ואולי גם מחוסר תמיכה מתאימה (כיום רצה עם גרב אלסטי).


אין צורך להתעכב על עניין המראה. באמת שזה לא חשוב לי כרגע.
את התפריטים שלי אני בונה לעצמי עם מידע שצברתי במהלך השנים.
אם זה עשוי לעזור, אז:

פחמימות: 101 גר'
חלבונים: 60 גר'
שומן: 28 גר'

זה מה שיצא בערך במחשבון הקלוריות.

 

[מרטין]

לאימון אפקטיבי יש שני משתנים תומכים: תזונה ושינה.
לא יודעת איך את ישנה אבל את בפירוש לא אוכלת מספיק, לא חלבון ולא שומן. אני אתפלא אם את מגיעה ל1200 קלוריות (יותר בכיוון של 1000!) ואין פלא על המראה המדלדל, את שוחקת את מסת השריר שלך בגלל התזונה ויתכן שזו הסיבה לפציעות.

מציעה לך לקרוא את הקישורים הנעוצים בפורום. החלבון שלך צריך להגיע לפחות ל100 גר והשומן ל60 גר.

 

[hanan]

על פניו נראה שאת מתאמנת קשה מדי ואוכלת מעט מדי.
@מרטין כבר כתבה ואני מצטרף לדעה שלה.
בהנחה שחצי המרתון בסוף פברואר, הייתי מתחיל תוכנית אימונים למרתון רק באוקטובר.
עד אז הייתי מבצע 3 ריצות שבועיות בסגנון הזה:
ריצה ארוכה בסביבות שעה וחצי בקצב קל
ריצה של 45-60 דקות עם קצת מהירות, פארטלק, טמפו וכד'
ריצה של 45-50 בקצב קל עד בינוני.
על זה מוסיף שני אימוני כוח לכל הגוף fbw, עם דגש לתרגילי רגליים כמו סקווט ומכרעים
די בטוח שהורדת כמות הפעילות תעשה לך רק טוב
ממליץ לפחות 3-4 פעמים בשבוע סשן מתיחות של 10-15 דקות

בהצלחה

 

[dogli_3]

@מרטין
אני ישנה טוב ובהחלט מקפידה על 7-9 שעות שינה בלילה ולפעמים שעה-שעתיים שנ"צ אחר הצהריים.
בקשר לאוכל - יש לי ימים טובים יותר ויש פחות. סביר להניח שאם אכלתי היום חצי מגש פיצה, מחר אגרד את ה-800-1000 קלוריות כי לא אהיה רעבה. אקפיד על משטר תזונה מסודר יותר, אך האם אני באמת זקוקה ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף כשהאימונים שלי הם בעיקר אירוביים?

@hanan
מה המשמעות של מתאמנת "קשה מדי" אם אני לא חשה בעייפות פיזית או מנטלית?
*אימוני כח אוסיף בהחלט. יש לי ניסיון טוב עם fbw. בסשן הראשון (והיחיד) שלי העליתי במשקלים די מהר, חוויתי שתי פציעות (מרפק וכתף) ולצערי נאלצתי להפסיק בגלל תקופת מבחנים ואי-שביעות רצון מחדר הכושר של הטכניון (מפונקת אחרי הולמס פלייס).
אבל פעמיים בשבוע נשמע לא מספיק, אז אעשה 3.
*בקשר לריצה - קשה לי לקבל את הרעיון של לחתוך את האימונים ב-50%, אבל אנסה באמת לשחק עם העומס - ריצות ארוכות ואליפטיקל/אופניים לסירוגין.


אז אשמח רק להסבר לגבי כמות החלבון הנדרשת - האם אני באמת צריכה 100 גרם חלבון על משקל 57-58?
חשוב לי כדי שאדע לכתוב תפריט חדש שמתאים.

המון תודה לכם על העזרה : )

 

[hanan]

לגוף יש יכולת הסתגלות די מדהימה לעומס, אבל זה לחלוטין לא אומר שהוא מתפקד טוב.
תנסי לצמצם את נפח הריצה ותראי שאת מרגישה יותר קלה ומהירה.
את חייבת להמנע מפציעות, כל פציעה פוגעת משמעותית בהתקדמות שלך.
מה זמני הריצה שלך ל 5/10 ק'מ?

 

[dogli_3]

לא ניסיתי לרוץ 5 ק"מ (בשביל זה אני אפילו לא נועלת נעליים 😉 ), אבל 10 ק"מ אני רצה בשעה (10 קמ"ש).
זמן השיא שלי ל-10 ק"מ היה לפני כשנה, לפני הפציעה הראשונה - כ-56 דקות.

אני מאד מקווה לא לחוות פציעה נוספת לפני המירוץ. זה יכול לשבור אותי מנטלית כי 3 פציעות בשנה זה מתסכל.
(וכדי להמנע, אני רצה רק את תכנית האימונים ובשאר הזמן אני על האליפטיקל).

 

[Crossfiter]

אני ממליץ לך לסיים את המירוץ שלך ולהתחיל לחזק את מערכת השלד שלך. תעשי אימוני כוח + אירובי שלא כולל את האימפקט של הריצה . נגיד חתירה\שחיה\אופניים. תנסי את זה לכמה חודשים טובים, אחר"כ תחזרי לרוץ בהדרגה, מבטיח לך שבעיות גיד אכילס והקוואד ייפתחו. לי פשוט נשמע שמערכת השלד שלך חלשה+ את לא מצליחה להתאושש מהנפח הגדול של הריצות.
בהצלחה.

 

[מרטין]

בקשר לאוכל - יש לי ימים טובים יותר ויש פחות. סביר להניח שאם אכלתי היום חצי מגש פיצה, מחר אגרד את ה-800-1000 קלוריות כי לא אהיה רעבה. אקפיד על משטר תזונה מסודר יותר, אך האם אני באמת זקוקה ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף כשהאימונים שלי הם בעיקר אירוביים?

הבעיה היא לא ה-2 גר חלבון לקילו אלא השורה התחתונה.
הRMR שלך הוא 1560 תוסיפי לכך את כמות הקלוריות הממוצעת שאת שורפת ביום (בסביבות 400 לפי מה שאת כותבת) ותקפידי לצרוך לפחות את הנייטרלי שלך. הקפדה על תזונה נקייה תעזור לגוף שלך להתאושש.
פחות מודאגת מהמגש פיצה כמו שמ800-1000 קלוריות ביום למישהי ברמת הפעילות שלך.
אם מפריע לך לצרוך 2 גר חלבון, אין בעיה תשלימי עם פחממות אבל תקפידי על כמות השומנים ומציעה לך גם לעשות בדיקת דם כדי לשלול חוסרים.
מאחלת לך לסיים את המרוץ בלי תקלות ותחזרי אח"כ כדי לדבר על איך את מחזקת את עצמך.
בהצלחה

 

[dogli_3]

@Crossfiter
תודה.
נכון לאתמול, המירוץ נדחה ל-27,2,15 כי לא נשאר מקום במירוץ של אוקטובר.
אתה עדיין מציע קודם לסיים את המירוץ ורק אז להתחיל אימוני התנגדות?
מה השיח לגבי אליפטיקל? הוא יכול להיות מאתגר ובלי אימפקט עם הקרקע (שחיה אני לא אוהבת). מומלץ?

@מרטין
עניין ה-2 גרם חלבון תפס לי את העין כי קראתי לא מעט שדווקא לא מומלץ כל כך הרבה חלבון לפעילים אירוביים כיוון שמעמיס על הכליות וגורם לדחיפות במתן השתן. לצערי, התנסיתי בעצירת פיפי באחת מהריצות הארוכות שלי וזה די מבאס.

אני רצה עם שעון דופק (FT7 אם זה משנה) שמראה מספרים קצת יותר גבוהים - עבור ריצה של 12 ק"מ אני מגיעה כמעט ל-1000 קל' (על מכשיר ההליכון כתוב 800-850),
אז אם שניהם לא מדייקים, איך אני יודעת כמה להוסיף?
ומה היא חלוקה אופטימלית לרצים?
אגב, החלוקה שכתבתי למעלה לא כוללת ירקות (מי סופר...) ולפעמים ג'ל אנרגיה שאני לוקחת במהלך הריצה (תלוי באורכה).

 

[Crossfiter]

אם את לא רוצה לםגוע באימונים שלך למרוץ אז כן , תתחילי אחריו.
אליפטיקל הוא בסדר , הוא ידידותי לברך כמו שאמרת אבל המטרה היה שתעשי קצת אירובי שהוא לא 'בעמידה'.

 

[dogli_3]

אה, אז אוקיי!
אבל אליפטיקל זה כיף!!!
האמת היא שהאליפטיקל עבורי הוא כמו אימון הפוגה. בריצה הדופק שלי מרקיע שחקים (178-184, ועדיין יכולה לדבר רגיל) ועל האליפטיקל אני נשארת בטווח שבין 124-144, כך שאני זזה אבל עדיין נחה.

טוב, אז אופניים :/

היום הוספתי כמה תרגילי כח. כבר שכחתי כמה אהבתי את התקופה של אימוני המסה : )

מבחינת תזונה, הוספתי עוד אוכל ואני מקווה שזה מספיק כדי לתמוך באימונים.
אני מתאוששת מצוין, אני ישנה ממש טוב בלילה, שותה המון מים... אין מצב שאתן לתזונה להפיל אותי.

 

[hanan]

קצת קשה לייעץ בלי לפגוש מישהו.
אבל דופק 180 גם אם את מצליחה לדבר בו זה אימון עצים מדי ליום יום.
את עושה כמו הרבה מתחילים כמעט את כל הטעויות הנפוצות ,להתאמן יותר מדי, מהר מדי עם פחות מדי התאוששות
ממליץ לך בחום להפגש עם מאמן/ת או להצטרף לקבוצה שיוכלו לכוון אותך.
לרוץ 10 ק'מ ב56 זה לא רע, אבל זה עוד רחוק מהפוטנציאל של בת 24.
בהצלחה

 

[Doron M]

בהמשך/בנוסף למה ש @hanan כתב לך, שימי לב, שאת כבר פצועה/נפצעת. כלומר הגוף שלך כבר מתחיל לא-לתפקד בצורה תקינה.

 

[dogli_3]

@hanan
180 זה ממש לא יום-יום, אלא רק באימוני הריצה.
אין יומיים ריצה רצופים כרגע (3 ריצות בשבוע), אך בין כל ריצה יש אימון קל בלי מפגש עם הקרקע בטווח דופק 120-140. דופק המנוחה שלי הוא 48-52 כך שנראה לי שהלב שלי דווקא בסדר.
כמו כן, אני לא בטוחה לגבי "מתחילה". כאמור (או שלא?) אני משחקת גם קטרגל פעמיים בשבוע (ושיחקתי עד גיל 14), וריצות היו מנת חלקי עד אותו גיל (כולל מירוצים קצרים). הפסקתי אז בגלל פציעה חוזרת בקרסול (כי לא הקשבתי לרופא והתאמנתי על קרסול נקועה), אבל חזרתי בהדרגה לפני הצבא.
השיא האישי שלי, לפני 6 שנים, הוא ריצת 2000 ב-7:36 דקות, תמיד הצטיינתי בספורט ותמיד הייתי פעילה.
נכון שיש לי ניסיון של פחות משנה בריצות ארוכות, אבל אני חושבת שאסור להזניח את ההיסטוריה של הרגליים שלי.

בשורה התחתונה, אני כאן כדי להתייעץ ולהחכים ולא כדי להוכיח יכולות. אני רק רוצה להמשיך לעסוק באהבה הגדולה הזו לספורט עם מינימום פציעות.

ה"הישג" של 56 דקות ל-10 ק"מ הוא למעשה הריצה האחרונה שלי לפני שנפצעתי באוקטובר, והגעתי אליו כעבור חודש בודד של אימונים, כך שהפוטנציאל ברור לי : )


@Doron Milner
לשמחתי, כרגע אני לא פצועה.
מהפציעה האחרונה החלמתי לפני כחודשיים. אני גם לא בטוחה אם נכון להגדיר את מה שקרה כפציעה, אבל בתכל'ס שותקתי ליותר מ-3 שבועות ואת אימוני הקטרגל העברתי על רגל אחת :-P

 

[מרטין]

(על מכשיר ההליכון כתוב 800-850),

הנוסחה המקובלת היא של 1 קלוריה ל1 ק"ג לקילומטר. כלומר בריצה של 10 קילומטר מדובר בכ 600 קלוריות.

עניין ה-2 גרם חלבון תפס לי את העין כי קראתי לא מעט שדווקא לא מומלץ כל כך הרבה חלבון לפעילים אירוביים כיוון שמעמיס על הכליות וגורם לדחיפות במתן השתן. לצערי, התנסיתי בעצירת פיפי באחת מהריצות הארוכות שלי וזה די מבאס.

הטווח המוצע של צריכת החלבון מתייחס למתעמלים/ספורטאים ונתמך במחקרים אחרונים בתזונה אבל אם יש לך נסיון קודם ושלילי את בהחלט יכולה ללכת על טווח המינימום ולבדוק כיצד זה משפיע עלייך.

לגבי הירקות לרוב מדובר בכמות זניחה ובהחלט אפשר לא לחשב אותם.

 

[dogli_3]

אחרי שיפוץ התפריט, אני מגיעה לכ-110 גרם חלבון, כ-160 גרם פחמימות וכ-45 גרם שומן.
מכאן אשנה אותו לפי תגובת הגוף שבינתיים מאד מפתיע אותי לטובה.

ותודה רבה על העזרה! : )

 

[Baraky]

רגע.......
אז מתי מרתון ת"א??

 

[hanan]

רגע.......
אז מתי מרתון ת"א??

סוף פברואר 2015