חיטוב בשילוב אימוני כוח

[talml]

היי, אני בת 16. שוקלת 53.8. גובה 1.60, כל מקום אומר משהו אחר אז החלטתי לשאול כאן.
חצי שנה התאמנתי בבית רק על רגליים וישבן, מסה. הגעתי למצב שאני מרימה 25 קילו בשני הידיים ביחד.
בכל מקרה נרשמתי למכון, כרגע המטרה שלי היא לחטב, להוריד אחוזי שומן.
אני לא רוצה לאבד מסת שריר בישבן.
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע כאשר כל אימון הוא מקום אחר(בטן,גב,רגליים,יד אחורית,יד קדמית) בשילוב משקל ועלייה במשקלים.
אני רוצה להוריד אחוזי שומן כמה שיותר מהר, ובעיקר לחטב פשוט. ( בטן חטובה, רווח...)
התפריט שלי הוא כזה-
בוקר - 2 פרוסות לחם + 2 ביצים
בין לבין - תפוח
צהריים - חזה עוף בתנור 150-170 גרם, סלט עם שמן זית מלח פלפל וקצת אורז או בטטה אפוייה.
בין לבין - תפוז
ערב (שזה יוצא לי בסביבות 9 בערב)- סלט וביצה אחת.
(לפעמים אני מחליפה את הביצה בערב בטונה)
עכשיו הייתי עושה אירובי פעם בשבוע, אבל עכשיו הפסקתי כי הבנתי שמלבד שזה מוריד קלוריות אני מאבדת מסה.. (ואני לא רוצה לאבד מסה)
רציתי לדעת מה דעתכם. מה לשפר. מה לא טוב. מה לעשות?

וגם עוד שאלה. יש מתקן במכון כושר שעובד על ״ירך פנימית״ איפה שאמור להיות הרווח ברגליים, צריך לקרב את הרגליים(עם משקל).
בכל מקרה, אני חוששת שזה בעצם בונה שריר שם ואז דוחף את השומן יותר ובעצם רק מחמיר את המצב.
תודה לעונים 😃

 

[ספיר]

אפשר לשאול כמה עלית במסה? ולמה עצרת? נשמע כאילו משקלי העבודה שהגעת אליהם לא מספיקים..את יכולה לפרט מה הם, ובאיזה תוכנית עבדת בתקופת המסה?
לפי המשקל והגובה שלך אני מנחשת שאת עדיין צריכה להמשיך במסה.

לגבי התפריט- תכניסי אותו למחשבון קלורי מדוייק כדי שנדע מה הערכים הסופיים.
האירובי ממש לא מאבד מסה, הגיוני שהוא מוריד קלוריות בדיוק כמו שאת שורפת קלוריות באימון כח (בכל פעילות תשרפי קלוריות), השאלה היא שוב כמה את אוכלת, אין חובה לערב אירובי בחיטוב.
חיטוב משמע להיות במאזן קלורי שלילי, כך שאת יכולה ליצור את הגירעון הזה על ידי תזונה בלבד, או לאכול יותר ופשוט להוסיף אירובי בכמות המתאימה.
אם תאכלי פחות חלבון ממה שאת אמורה לאכול (לא ב10 גרם, אלא משהו כמו חצי מהכמות לדוגמה) מסת השריר תתחיל להיפגע לך, חשוב לאכול כמות חלבון מספיקה, ולהקפיד על כל התפריט.

מה שאמרת לגבי מכשיר הרגליים- אין לי מושג למה התכוונת אבל זה נראה לי מיתוס לא נכון בעליל, כדאי לך בכל מקרה להתרכז בתרגילי בסיס בעיקר (סקוואט, דדליפט, בנץ פרס, פרס וחתירה).

 

[kotzer]

תנסי להכניס קצת יותר חלבון לתזונה, נגיד בארוחות ביניים זה יכול ממש לעזור
וכמו שספיר אמרה, להתמקד בתרגילי הבסיס, כל השאר זה בונוס, ואפשר להוסיף קצת אירובי
לגבי הרווח ברגליים, אין ממש דרך ליצור אותו, זה קשור למבנה של האגן שלך, אז אם לא נולדת עם זה, אין ממש דרך ליצור אותו

 

[.eliko b.e]

יש כמה דברים לא ברורים.
מה התכנית שלך בדיוק ?
איזה תרגילים את מבצעת ועם איזה משקלים?
את צריכה יותר חלבון על מנת לשמור על המסת שריר, נסי לדחוף חצי קופסת קוטג' ויותר בין הארוחות.
אירובי יפגע לך במסת שריר רק אם לא תטפחי את השריר ותספקי לו את כמות החלבון הנצרכת.
התרגיל של קירוב ירכיים מיותר ובוודאי לא הוא זה שיעשה לך רווח בין הרגליים.
בססי את התכניות שלך על תרגילי בסיס כמו סקוואט (איתו לעולם לא תאבדי מסת שריר בישבן, יאיי), דדליפט (תרגיל מדהים לגב חזק וירך אחורית מודגשת), לחיצת חזה, פרס ומתח.
סתם לידע כללי. כאשר את אוכלת כמות גדולה של חלבון הגוף צורך יותר קלוריות על מנת לשרוף את החלבונים מפני המורכבות של המולקולות שלהם.

 

[Doron M]

איפה שאמור להיות הרווח ברגליים,

איפה שאמור להיות? מי אמר ש"אמור להיות" שם רווח?

 

[coldfire]

וגם עוד שאלה. יש מתקן במכון כושר שעובד על ״ירך פנימית״ איפה שאמור להיות הרווח ברגליים, צריך לקרב את הרגליים(עם משקל).
בכל מקרה, אני חוששת שזה בעצם בונה שריר שם ואז דוחף את השומן יותר ובעצם רק מחמיר את המצב.
תודה לעונים 😃

הסירי דאגה מליבך, זה לא בונה כלום. זה שקול ללשבת ולקרוא עיתון על המכשיר.

 

[Doron M]

הסירי דאגה מליבך, זה לא בונה כלום. זה שקול ללשבת ולקרוא עיתון על המכשיר.

ואללה?

האם זה לא השימוש העיקרי למכשיר הזה?

 

[מרטין]

ממש לא ברור לי אם את רוצה לחטב או להוסיף מסה בכל אופן לפי התפריט שלך את כבר בחיטוב.
בהערכה גסה את בגרעון של 300-400 קלוריות כבר עכשיו. האם את לא יורדת במשקל?
מבחינה זאת את יכולה "להרגע" את לא בונה שום שריר בתפריט הזה 😃

אבל אם נתרכז רגע בתפריט שלך הוא דל בשומן וגבולי מבחינת החלבון (לפי מה שרשמת).
תנסי לעקוב במדויק כדי לודא שהגוף שלך מקבל את מה שהוא צריך.

אם אכן המטרה היא חיטוב ממליצה לך לעבור לתכנית אימונים fbw ולשלב 2-3 אימונים אירוביים בשבוע.