ייעוץ עזרה בבניית תפריט לחיטוב

[deanv]

שלום, אני יודע שזאת שאלה קשה אבל אני חייב את עזרתם באמת עצות, כיווני דרך אני דיי אבוד.
אז ככה אני בן 21 משרת בגולני לוחם שוקל 76 גובה 1.76.
בעברי לפני כ 3 שנים הייתי 105 קילו. התחלתי להתמכר לאימונים ולריצות והגעתי לאן שהגעתי.
אני רוצה להכנס לחיטוב ואני חייב את עזרתכם בתפריט, אני נמצא בצבא אז ככה שמבחינת אוכל ותזונה זה לא כל כך בשליטתי אלא במה שיש בבסיס באותו זמן.
אני באמת שלא מבין איך לבנות תפריט, איך לאכול,כמה לאכול, איך מכל סוג ויוצא מצב שאני מוותר מוריד או מעלה בסוגי אוכל שאני לא מכיר.

אני אציג לכם מה יש בארוחת צהריים וערב בבסיס ומשמה אם תוכלו לעזור לי ולכוון אותי ולהגיד לי מה טוב ומה לא אני אשמח.
אז ככה מה שאני אוכל בבסיס ביום יום בדרך כלל זה ככה

בוקר: מתי שאני מתעורר (משתנה תלוי במה היה בלילה) לוקח שייק חלבון איזו 100.
ארוחת צהריים (שעה 12): פחמימה: כף הגשה של אורז\פסטה\קוסקוס\פתיתים.
חלבון: 2 שניצלים\2 עופות\ 2 חתיכות בקר\ 2 כפות הגשה של מוקפץ חזה עוף\ 2 חזי עוף
וסלט
אחרי אימון (4 וחצי בצהריים):שייק חלבון
ארוחת ערב 6 בערב : כף הגשה של אחד מהפחמימות שהצגתי
גביע גבינה 100 גרם\חצי גביע קוטג' 5%
3 ביצים לבן וסלט.

לפני שינה : שייק חלבון.
זהו בעקרון מה שאני אוכל ביום יום בבסיס בזמן האחרון אני לא יודע בדיוק אם זה מאזן קלורי חיובי או שלישי או נטרלי.
מה שכן אני מבצע 4 אימוני כוח בשבוע ו 3 אימוני אירובי באופן קבוע.

זהו כעקרון, אני לא יודע כמה טוב אני אוכל על מה אני מוותר איך והכמות אני מרגיש שאני לא עושה טוב ושאני טועה.
אני מוותר על תפוחי אדמה, על בטטות ועל כל זה כי אני פשוט לא יודע מה טוב בשבילי אני לא מבין בזה כל כך.
גם אחרי אימון אני לוקח רק שייק ולא אוכל עם זה שום פחמימה כי אני מפחד להגיע למאזן קלורי חיובי ולאבד את כל אפקט החיטוב.
מישו יכול לעזור לי בבניית\תיקון תפריט כדי שיתאים לי בתור חייל בצבא?
ולהגיד לי כמה פחמימה ואיזו הכי עדיף לי לקחת בצבא? ומה אחרי אימון?

אני מאוד אשמח! תודה רבה!!

 

[Stav Shy]

שמע לכל החבר'ה שבצבא לישמור על תפריט זה מאוד קשה אין ספק אבל אם אתה ממש רוצה זה אפשרי בוא אני אגיד לך איך אמור להתנהל תפריט חיטוב אידאלי ככה אתה אמור לחשב אותו ככה:
2 גרם חלבון לקילו
1 גרם שומן לקילו
מחשב את מספר הקלריות שיצא לך מאלה, מחשב את הBMR שלך (יש מיליונים באינטרנט , תרשום מחשבון BMR)
עושה BMR מינוס הקלוריות שחישבת ,מינוס 500-300 קלריות מה שנישאר לך זה הקלריות מפחמימה , עכשיו אתה אמור גם להכניס לפה אימוני כוח כמובן ואת הארובי שלך זאת אומרת שאם ביום אימון גם כוח וגם ארובי אתה שורף עוד איזה לפחות 600 קלריות אז זה אומר שאתה צריך להוסיף את זה ככה שיצא שאחרי הכל יוצא שאתה שורף ביום 500-300 קלריות יותר ממה שהכנסת , יש לך את כל זה יותר מפורט פה בפרוטוקולים של שימון עיקס ואיך בונים תפריט אבל זה בגדול איך שאתה אמור להתחיל.
עכשיו מה שאתה עושה לאחר שיש לך את כל הנתונים אתה נכנס למחשבון קלריות ומתחיל לבנות לעצמך את התפריט ככה שיצא על פי הערכים שאתה אמור להכניס כמובן שאלה דברים שתכניס שאתה יוצא שהצבא נותן לך זאת אומרת אם אתה יודע שבארוחת צהריים יש אורז \ בטטה \ ואט אבר זה הדברים שאתה תכניס לתפריט קח כוס פלסטיק פעם אחת מלאה אותה באורז תישקול אותה בבית וככה יהיה לך עמות מידה של כמה גרם אורז זה כוס פלסטיק וככה תוכל לדעת את המינון שאתה צריך בצבא אותו דבר לגבי כל אוכל תישקול את כל האכול שאתה יודע שהצבא מגיש לך בכוס פלסטיק ואז ככה תמדוד בצבא על פי מה שהכנסת לך בתפריט. קודם כל אבל הייתי ממליץ לך לעבור על עוד קצת על הפרוטוקולים פה אתה תקבל אחלה בסיס וידע איך בונים תפריט טוב אבל מה שציינתי לך פה זאת אמורה להיות נקודת ההתחלה שלך. לגבי השאלה שלך אם זה משנה מתי אוכלים מה כעקרון לא מה שחשוב שתכניס את כל הערכים שלך באותו יום זה לא משנה מתי העיקר שיכנס במהלך היום הכל, בהצלחה חבר