ייעוץ עליית מסה והתחלת חיטוב

[daniel.daniel]

שלום אני דניאל אני חדש פה רציתי לשאול כמה שאלות כי שמעתי שאנשים פה מבינים עניין ויכולים לתת הדרכה טובה.
1. אני 1.78 בן 22 שוקל 77.
עליתי בשלושה חודשים האחרונים 14 קילו משמע הייתי 63 קילו. רציתי לדעת אם זה מספיק ואני צריך להתחיל חיטוב או עדיין לא.
2. שאלה נוספת היא שהתחלתי להיתקע ברוב העבודה שלי אני בסקווא 75 קילו חזה 60 ותאומים 75 רציתי לדעת מה הכי כדאי בשביל לחזור לעליה של המשקלים או שאולי עליי לרדת.
3. אם אני צריך להתחיל חיטוב מה עליי לעשות בעניין התזונה אני כיום במאזן קלורי חיובי עם 300-500 קלוריות מעל רציתי לדעת מה הצעד הבא לחיטוב, ומה התרגילים שאני צריך לעשות בחיטוב.
אני היום עושה abc
A חזה יד אחורית
B גב כתפיים יד קדמית
C רגליים

בתודה מראש דניאל.

 

[Ubalaish]

שלום אני דניאל אני חדש פה רציתי לשאול כמה שאלות כי שמעתי שאנשים פה מבינים עניין ויכולים לתת הדרכה טובה.
1. אני 1.78 בן 22 שוקל 77.
עליתי בשלושה חודשים האחרונים 14 קילו משמע הייתי 63 קילו. רציתי לדעת אם זה מספיק ואני צריך להתחיל חיטוב או עדיין לא.
2. שאלה נוספת היא שהתחלתי להיתקע ברוב העבודה שלי אני בסקווא 75 קילו חזה 60 ותאומים 75 רציתי לדעת מה הכי כדאי בשביל לחזור לעליה של המשקלים או שאולי עליי לרדת.
3. אם אני צריך להתחיל חיטוב מה עליי לעשות בעניין התזונה אני כיום במאזן קלורי חיובי עם 300-500 קלוריות מעל רציתי לדעת מה הצעד הבא לחיטוב, ומה התרגילים שאני צריך לעשות בחיטוב.
אני היום עושה abc
A חזה יד אחורית
B גב כתפיים יד קדמית
C רגליים
בתודה מראש דניאל.

שלום דניאל וברוך הבא!

1. קשה מאוד להגיד לך מה עדיף/מה אתה צריך לעשות, כדי להפוך את העצה לאמתית נכונה ויעילה עדיף שתעלה תמונה שלך במצב רפוי כדי לשער ולאמוד באיזה מצב אתה. בכללי עליה של 14 קילו ב- 3 חודשים לפי דעתי היא עלייה גבוה מידי - במאסה יחסית נקייה לצורך קבלת הפרופורציה והעניין זה 2 קילו בחודש בממוצע משמע 6 קילו עליה בסה"כ ל - 3 חודשים(אבל כל אחד אוהב לעשות את המאסה בצורה קצת אחרת 😉)
למרות שאני הייתי מציע למתן את העלייה הגבוה הזו.

2. במקרה הזה צריך לבחון כמה וכמה דברים- האם אתה אוכל מספיק?- משקל גוף ממשיך לעלות ומשקלי עבודה נתקעים? האם אתה מקפיד על מנוחה- שינה והתאוששות מהאימונים שלך (8-9 שעות בממוצע ללילה לפחות), רצוי שתפרט יותר על תוכנית האימונים שלך- איזה תרגילים מבצע? מספר חזרות וסטים עבור כל תרגיל? יכול להיות שהתוכנית לא מתאימה לך ועם התאמה/שינוי מסוים תראה תוצאות טובות יותר?...
* במידה והכל בסדר יש מונח שנקראה דילאוד/ריסט שבו אתה מוריד אחוז מסויים ממשקל העבודה שלך נניח 25-30% וברוב המקרים זה פותר את הבעיה.

3. קשה לי להאמין שאתה בפלוס הקלורי הזה אם הצלחת לצבור 14 ק"ג בשלושה חודשים?! 300-500 קל' בפלוס- לרוב עליה של 2-3 (גג,בלחץ) ק"ג לחודש. בחיטוב אתה אמור להיות כאמור במאזן שלילי לכן אם אתה כרגע לפי מה שאתה טוען בפלוס קלורי של 300-500 כדי להגיע למאזן שלילי אתה צריך להוריד כ פי-2 מסך הקלוריות שמייצגות את המאזן החיובי או במילים אחרות 600-1000 קלוריות ממה שאתה אוכל כרגע!

* שוב חבל שתכנס לתהליך של חיטוב לא לצורך. תעלה תמונה והחבר'ה פה יעזרו לך!

בהצלחה 😵‍💫🥊

 

[daniel.daniel]

אוקיי אז ככה דבר ראשון הנה אני אחרי 14 קילו.
עכשיו לפירוט שביקשת.
העליתי את ה14 קילו יותר משלושה חודשים אני מתאמן כבר 5 חודשים אבל הם לא היו סדירים וכמו שצריך אני מתייחס ל3 חודשים האחרונים כי אז כבר סידרתי לי תוכנית אימונים והתחלתי לעבוד לפיה.
אני כרגע במאזן קלורי חיובי של כ 300 קלוריות לפני כן הייתי במאזן של כמעט 1000 קלוריות עוד לא סידרתי לעצמי את הכמויות והכל. מבחינת אכילה כרגע אני אוכל מסודר ונכון אוכל בעל ערך תזונתי עשיר וללא סוכרים ושומן מעובד. אני ישן 6 שעות בקירוב בכל לילה אני אדם עובד שלא מסםיק גם לישון יותר מזה.
תוכנית אימונים שלי היא
Abc
A יום א
דחיקת חזה
דחיקת חזה חיובי
דחיקה באמצעות כבלים לשיפוע שלילי drop set
יד אחורית פשיט במוט דבליו
פשיטה מעל הראש באמצעות כבל
ופשיטה של כל יד בתורות על ידי משיכה של ידית עם כבל

B יום שלישי
גב משיכת כבל מכיוון הרגליים לכיוון הגב בישיבה
מתח
ומשיכה במוט שנראה כמו דבליו רק קטן בגובה הכתפיים.
יד קדמית עם דבליו
יד קדמית פטישים
יד קדמית דאמבלים.
מיליטרי פרס
ופטישים פורש את הידיים קדימה לעשות כתף קדמית


C יום חמישי
סקאווט
ואימון תאומים
חשבתי להוסיף מכרעים עוד לא התחלתי.

 

[oz25]

אם התמונה רלוונטית לעכשיו - אין לך צורך לעשות חיטוב כי לא יהיה כ"כ מה לחטב. לטעמי תמשיך עם המסה.

והתכנית נראית מאוד מאוד עמוסה בתרגילים, אין לך צורך בכ"כ הרבה תרגילים. בנוסף תרשום את מספר הסטים והחזרות בכל תרגיל.

בנוגע למנוחה - אולי לך זה לא יראה כ"כ חשוב, אבל ההתאוששות והמנוחה היא לא פחות חשובה מלהתאמן ולאכול טוב.

אתה חייב לנסות לישון 7-8 שעות, הגוף שלך עובד בעומסים שהוא לא מצליח להתאושש מהם מאימון לאימון - הוא "אומר" לך משו - תקשיב לו!

בנוגע לתזונה - רצוי שתעבוד עם מחשבון קלוריות כדי שתדע בערך איזה כמויות של אוכל(חלבון-פחמימות-שומן) אתה מכניס לגוף.

 

[Stav Shy]

טוב שהקשבת לי והחלטת להצרף לפורום אתה תקבל פה הרבה מידע ויעזרו לך פה הרבה החבר'ה ועכשיו לעינינו.
דבר ראשון צמצם עצימות לאימונים, תעבוד 3-5 תרגילים לשרירים גדולים (חזה,גב,רגליים) ו1-3 תרגילים לשרירים קטנים (כתפיים,ידים,תאומים,טרפזים) כל תרגיל 2-5 סטים כמובן שצריך להתיחס לגודל השריר ליד קידמית אל תבצע 5 סטים אלה יותר בכיון של 2 והלפך לרגליים אל תעשה 2 יותר בכיון של 5 וכך הלאה, שמור על תווך חזרות של 3-15 חזרות שהעדיפות שלך כרגע לטעמי תיהיה תווך חזרות של 4-8 .
לגבי התפריט שלך כבר בבית של האסולינים אמרתי לך את הנסוחה והיה נדמה שאתה עומד בה יפה
2 גרם חלבון לקילו
1 גרם שומן לקילו
שאר פחמימות חישוב BMR , עברנו על זה כבר.
מה שעוד הייתי ממליץ לך זה לנסות לעשות ריסטים למשקלי עבודה (תישאל את אסולין הקטן הוא יסביר לך מזה) רוב הסיכיום שזה יגרום לך לעלות שוב במשקלי עבודה . כמו כן נסה להשתדל לישון כמה שיותר , צריכה מרובה של מיים , עקב מקום עבודתך אתה מאבד הרבה נוזלים וצריך להחזיר אותם . סך הכל תמשיך ללמוד וליקרוא אתה מוזמן להתחיל ליקרוא פה פרוטוקולים ונעוצים יש פה מלא מידע טוב מסודר ומפורט ולישאול פה את החבר'ה כל שאלה שאתה לא מבין מה למה כמה ואיך . בהצלחה!