ייעוץ בניתי לעצמי תוכנית למאסה, תנו חוות דעת..

[dani571]

השריר מחולקים ל-2 קבוצות -

קבוצה A : חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן.
קבוצה B : רגליים, גב, יד קדמית, בטן.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
אימון A -

חזה - לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8
. לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X8
. פרפר בכבלים 3X8

כתפיים - לחיצת כתפיים בדאמבלים 4X8
הנפה לצדדים 4X8

יד אחורית - פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט דבליו 4X8
פשיטת מרפקים בעמידה בכבל 4X8

בטן - הרמת רגליים במקבילים 2X30
אלכסונים 2X40
הרמת ידיים ורגליים בשכיבה 2X20

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

אימון B -

רגליים - סקוואט 3X8
פשיטת ברכיים במכונה 3X8

גב - דד-ליפט 3X8
מסור עם מוט 3X8
מתח 3X10

יד קדמית - כפיפת מרפקים במוט דבליו בישיבה 4X8
כפיפת מרפקים בכבלים במכונה 4X8

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם פלטה על החזה 3X15
כפיפות בטן במכונה עם משקל 3X15
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

אז מה אתם אומרים? יש מקום לשיפור? אולי לשנות איכשהו את מספר הסטים/חזרות בתרגילים מסויימים? להוסיף/להוריד תרגילים?
ואיך ככה בכללי התוכנית?

 

[Stav Shy]

סך הכל ניראת תוכנית טובה מאוד ,לא הרבה תרגילים מיותרים , מספר חזרות וסטים בהתאם תמשיך ככה, דאדלפיט לא נכנס לאימון גב הוא יותר אימון רגליים לידע כללי אבל בגלל שאתה מבצע את שניהם באותו אימון ככה שאין עם זה יותר מידי בעיה. אני אישית הייתי ממליץ לך ליקרוא קצת על הSS התוכנית האולטימטיבית למתחילים תוצאות מדהימות יש לתוכנית הזאת, כשאתה מתאמן מתחיל (שנה עד שנה וחצי) אני לא רואה שום סיבה לבנות לעצמך תוכנית יש כמה תוכניות מאוד טובות שגאוני אנטומיה בנו בישבילך והייתי ממליץ לך לקחת אותם ולא לבנות בעצמך, בשלבים יותר מתקדמים בנית תוכנית לעצמך תיהיה יותר אפקטיבית מפני שיש לך כבר ניסיון עם הגוף שלך לדעת איפה כדי יותר איפה כדי פחות מה למה וכמה כמובן שעדיף תמיד לקבל דעה של מישהו אחר וליראות איפה אפשר לשפר , אבל כרגע בשלב זה הייתי באמת ממליץ לך בחום על הSS

 

[בר פייגנברג]

סך הכל ניראת תוכנית טובה מאוד ,לא הרבה תרגילים מיותרים , מספר חזרות וסטים בהתאם תמשיך ככה, דאדלפיט לא נכנס לאימון גב הוא יותר אימון רגליים לידע כללי אבל בגלל שאתה מבצע את שניהם באותו אימון ככה שאין עם זה יותר מידי בעיה. אני אישית הייתי ממליץ לך ליקרוא קצת על הSS התוכנית האולטימטיבית למתחילים תוצאות מדהימות יש לתוכנית הזאת, כשאתה מתאמן מתחיל (שנה עד שנה וחצי) אני לא רואה שום סיבה לבנות לעצמך תוכנית יש כמה תוכניות מאוד טובות שגאוני אנטומיה בנו בישבילך והייתי ממליץ לך לקחת אותם ולא לבנות בעצמך, בשלבים יותר מתקדמים בנית תוכנית לעצמך תיהיה יותר אפקטיבית מפני שיש לך כבר ניסיון עם הגוף שלך לדעת איפה כדי יותר איפה כדי פחות מה למה וכמה כמובן שעדיף תמיד לקבל דעה של מישהו אחר וליראות איפה אפשר לשפר , אבל כרגע בשלב זה הייתי באמת ממליץ לך בחום על הSS

סתם שאלה, איך אתה יודע מה הרמה שלו?
ואיך לעזאזל מתאמן מתחיל נכנס לקטגוריה של שנה-שנה וחצי, זה לא הגיוני כלל

ולכותב הפוסט, בעיניי התכנית נראית ממש טובה, אבל בטן זה כמו כל שריר אחר_לא פעמיים ברצף ובין 5-15 סטים), תשאיר את הבטן רק מאימון B לדעתי.

 

[Stav Shy]

א' אני לא יודע מה רמת המתאמן שהוא , אבל יש כמה דברים שמרזמים על זה , עבודה בתוכנית AB מתאימה בעיקר למתחילים , נוסח השאלה שלו , אם הוא היה מתאמן ותיק הוא היה יודע שיש עוד כמה אלמנטים שהוא צריך לכתוב כמו :גיל,משקל,גובה,משקלי עבודה, ותק כמתאמן, כדי לקבל ביקרות טובה האם התוכנית שלו מתאימה או לא. בנוסף איך לעזאזל נכנס לקטגוריה של שנה עד שנה וחצי מכמה סיבות :1. ניסיון אישי עם הגוף שלך של ידע של מה טוב בישבילך יותר ומה פחות ואת הידע הזה צוברים בתווך של שנה וחצי , ואני מדבר רק על הידע הכי התחלתי ובסיסי של לאיך הגוף שלי מגיב יותר טוב מחינת תפריט, (קצת יותר פחמימה קצת פחות שומן וכו) ולמה הגוף שלי מגיב יותר טוב מחינת אימונים (קצת יותר חזרות קצת פחות וכו) כמובן שכל הזמן לומדים דברים חדשים אבל בתווך של שנה וחצי מתחילים לקבל את הכיון הנכון ברוב המקרים(תלוי ברמת הרצינות שלך וההשקעה שלך של למידה והקשבה לגוף).
2. משקלי עבודה , גודל השריר, התרגלות של הגוף לפיעילות גופנית עצימות גבוה , כל אלה גורמים מאוד משפיעים במחינת תוכנית העבודה שלך מישהו עם מסת שריר מאוד גדולה לא יקבל תוצאות מקסימליות מתוכנית AB מהסיבה המאוד פשוטה שהוא לא יגרום מספיק גירוי מ2 תרגילים לרגליים , ומצד שני הוא לא יוכל לעשות 4-5 תרגילים באימון מפני שהוא צריך לעבוד על עוד שרירים ואין שום תועלת באימון של 3 שעות במכון אם אתה לא נמצא בסייקל וגם זה לא הכי מומלץ אולי לחבר'ה בסייקל 500 בגודל של ג'אי קטלר, והסיבה שהוא לא יצליח להתאושש מאימון בעצימות הזאת בתווך הזמן שיש לו באימוני AB. ישנן עוד מלא סיבות ואלמנטים שאמורים לעזור לך להבין איזה תוכנית מתאימה לך אבל אני לא אפרט לך כאן את כולם נתתי לך כמה נקודות עיקריות, אם הנושא מעניין אותך אתה מוזמן להתחיל לשבת על התחת וליקרוא ולחקור

 

[dani571]

א' אני לא יודע מה רמת המתאמן שהוא , אבל יש כמה דברים שמרזמים על זה , עבודה בתוכנית AB מתאימה בעיקר למתחילים , נוסח השאלה שלו , אם הוא היה מתאמן ותיק הוא היה יודע שיש עוד כמה אלמנטים שהוא צריך לכתוב כמו :גיל,משקל,גובה,משקלי עבודה, ותק כמתאמן, כדי לקבל ביקרות טובה האם התוכנית שלו מתאימה או לא. בנוסף איך לעזאזל נכנס לקטגוריה של שנה עד שנה וחצי מכמה סיבות :1. ניסיון אישי עם הגוף שלך של ידע של מה טוב בישבילך יותר ומה פחות ואת הידע הזה צוברים בתווך של שנה וחצי , ואני מדבר רק על הידע הכי התחלתי ובסיסי של לאיך הגוף שלי מגיב יותר טוב מחינת תפריט, (קצת יותר פחמימה קצת פחות שומן וכו) ולמה הגוף שלי מגיב יותר טוב מחינת אימונים (קצת יותר חזרות קצת פחות וכו) כמובן שכל הזמן לומדים דברים חדשים אבל בתווך של שנה וחצי מתחילים לקבל את הכיון הנכון ברוב המקרים(תלוי ברמת הרצינות שלך וההשקעה שלך של למידה והקשבה לגוף).
2. משקלי עבודה , גודל השריר, התרגלות של הגוף לפיעילות גופנית עצימות גבוה , כל אלה גורמים מאוד משפיעים במחינת תוכנית העבודה שלך מישהו עם מסת שריר מאוד גדולה לא יקבל תוצאות מקסימליות מתוכנית AB מהסיבה המאוד פשוטה שהוא לא יגרום מספיק גירוי מ2 תרגילים לרגליים , ומצד שני הוא לא יוכל לעשות 4-5 תרגילים באימון מפני שהוא צריך לעבוד על עוד שרירים ואין שום תועלת באימון של 3 שעות במכון אם אתה לא נמצא בסייקל וגם זה לא הכי מומלץ אולי לחבר'ה בסייקל 500 בגודל של ג'אי קטלר, והסיבה שהוא לא יצליח להתאושש מאימון בעצימות הזאת בתווך הזמן שיש לו באימוני AB. ישנן עוד מלא סיבות ואלמנטים שאמורים לעזור לך להבין איזה תוכנית מתאימה לך אבל אני לא אפרט לך כאן את כולם נתתי לך כמה נקודות עיקריות, אם הנושא מעניין אותך אתה מוזמן להתחיל לשבת על התחת וליקרוא ולחקור

תודה רבה לך על התגובה! בקשר לנתונים נוספים..
אני לא מתאמן מתחיל, אני כבר במשך כמה שנים מתאמן במשך תקופה מסויימת ואז פורש לתקופה מסויים (עבודה/לימודים וכ'ו).. הפעם אני יינסה לא לפרוש. את סבב האימונים הזה התחלתי בסוף אוקטובר 2013 על משקל 60 ק"ג, עשיתי מאסה במשך 4 חודשים שבהם עליתי 20 קילו (!!). החל ממרץ 2014 ועד יולי 2014 (4 חודשים) הייתי בחיטוב, יירדתי מ-80 ק"ג ל-66 ק"ג, ותוך כדי איבדתי ~המון~ מאסת שריר כי לא ידעתי איך עושים חיטוב בצורה נכונה (כול החיים עשיתי רק מאסה, פעם ראשונה אני עשיתי חיטוב..).
עכשיו אני בן 21, גובה 170, ובשבוע שחזרתי למאסה כבר עליתי 2 ק"ג וכרגע אני 68... עכשיו אחרי החיטוב משקלי העבודה שלי הם די נמוכים אבל אני הולך עכשיו להתאמן חודש כדי לחזור לעצמי ולהתאושש מהחיטוב המסריח הזה, ואז אני מתחיל לקחת קריאטין (כרגע אני רק עם אבקת חלבון וממריצים [Extreme Shock] בימים שאני מרגיש עייף אז שייתן לי קצת חשמל ויזיז לי ת'תחת למכון..).

זה כול הנתונים שביקשת 😃 מה אתה אומר עכשיו? בכול מקרה עדיף לקחת תוכנית מוכנה או שלהישאר עם זאת?

 

[Stav Shy]

סך הכל , כל ההיסטוריה שלך במחינת איזה תוכנית כרגע מתאימה לך לא משנה כלום , משנה המצב כרגע של כמה אתה שוקל כרגע מה הגובה שלך ומשקלי עבודה שלך כרגע , זה דבר ראשון , דבר שני 170 ס"מ על 68 קילו זה גבולי תלוי בא"ח שומן סך הכל לדעתי מה שאתה צריך זה מסה טובה ומחושבת טוב , 20 קילו בארבעה חודשים זאת מסה מסריחה מאוד , מלאה בשומן מיותר , + קלורי של 300-500 קלוריה ביום אמור לעשות אחלה של עבודה ויותר מיזה סתם יוסיף ברוב המקרים שומן מיותר שיאריך את תהליך החיטוב לאחר המסה. סך הכל אם משקלי העבודה שלך לא גבוהים אתה נחשב מתחיל (גבוהים זה ביחס למשקל גוף , בוא נגיד של68 קילו סקוואט 110 , בנץ 85 , פרס 50 , דאדליפט 140 , זה בערך העומדן של מתחיל , אם אתה פחות מזה אתה מתחיל , מעל המשקלים האלה זה כבר יותר מתקדם כמובן של אלה הם ל5 חזרות ) בקיצור אם משקלי העבודה שלך פחות מאלה אני הייתי הולך וממליץ לך בחום על הSS להתחיל לעות משקלי עבודה לצבור מסה טובה וליצור בסיס מעולה מכל הבחינות , שב תיקרא עליה הרבה לפני שאתה מתחיל כי יש הרבה מה ללמוד עליה של איך לבצע בידיוק כל דבר כדי שתקבל את המקסימום אפקטיביות מהתוכנית המדהימה הזאת .