ייעוץ לא עשיתי כושר שנים, מתקשה להתחיל

[Mercury]

שלום לכולם
אני אוטוטו בן 32, שוקל כרגע 90 קילו, 1.84 מטר. לא עשיתי כל סוג של כושר כבר הרבה מאוד שנים (10?) ולפני שבועיים הפסקתי לעשן,מאז אני מנסה להתחיל לחזור לזה שוב.

הבעיה הכי גדולה שאני נתקל בה היא שריר התאומים, אני יוצא לריצות 2-3 פעמים בשבוע עכשיו אבל כל פעם אחרי 4-5 דקות ריצה שרירי התאומים שלי (שניהם) פשוט מתחילים לכאוב ומתכווצים, אני עושה מתיחות ושיחרור, זה משתחרר קצת ואחרי 2 דקות מיד כואב שוב מה שאומר שאני לא יכול להמשיך לרוץ כמעט בכלל.

ניסיתי לעבור להליכות ושם אין בעיה ללכת מהר אבל אני לא מרגיש כאילו אני באמת עושה משהו, לא מאמץ את עצמי ובעיקרון גם משתעמם.

חשוב לציין שיש לי מטרה להיות בכושר מספק כדי לחזור לשחק טניס...

צריך עצות אולי איך להתחיל או איך לאמן את התאומים שייתנו לי לחזור לרוץ, חשוב לציין שאני אפילו לא מתחיל להתעייף במובנים אחרים כשאני חייב לעצור בגלל התאומים, לא נשימה או שרירים אחרים, הכל מרגיש מלא בכוח.

אשמח לקצת עזרה.

 

[oz25]

@hanan

 

[hanan]

זאת לא בעיה של כוח. יש בעיה עם סגנון הריצה שלך שמעמיס יותר מדי על התאומים.
אם זה חשוב לך שווה שתפגש עם מאמן שמבין שיוכל לראות אותך רץ ולתת לך טיפים.
אם תרשום מאיפה אתה בארץ אוכל לכוון אותך

הערת אגב, ריצה במשקל 90 קילו היא לא דבר מומלץ במיוחד. הייתי ממליץ להתחיל עם רכיבה על אופניים או אליפטיקל.

 

[Mercury]

נשמע לי מאוד הגיוני ועם זאת מוזר, עד גיל 17 הייתי בכל אליפויות הארץ בריצה ובצבא גם לא היתה שום בעיה עם הריצה שלי, משהו השתנה בי בימינו? אולי זה פשוט המשקל העודף שגורם לבעיה.

אני מירושלים אגב. יש לי חדר כושר בעבודה, אני אשתדל להשתמש באליפטיקל ובאופניים שם כמה שיותר + נשתדל להוריד כמה שיותר משקל כמה שיותר מהר.

 

[Pink Steel]

לי נאמר שזה כשור לכוח מתפרץ. אני מסוגלת ללכת קילומטרים אבל לא מסוגלת לרוץ מעבר ל 250 מטר, וגם זה בקושי...
אבל לי משכואב זה הארבע ראשי. אז עזבתי את הניסיונות ריצה הכושלים שלי. מחליפה את זה בהכילון עם מהירות קבוע אבל משחק של שיפוע. לפי משאני יודעת זה דומה לאינטרוולים ועושה את אותה העבודה (כמעט). לאחרונה הוספתי התחלתי להוסיף גם קצת עבודה על כוח מתפרץ, בתקווה שיום אחד יצליח לרוץ גם.

 

[hanan]

איך אומרים בפרסומת של הלוטו ' what was was was'
אחרי 15 שנה, כמה שנים ללא פעילות ותוספת משקל זה סיפור שונה

 

[Pink Steel]

אחרי 15 שנה, כמה שנים ללא פעילות ותוספת משקל זה סיפור שונה

האמת שגם לגבי זה נכון... אבל אני מתאמנת כבר כמעט שנה, המשקל אומנם לא השתנה, אבל יחס שומן/שריר כן... ואני עדיין לא מצליחה לרוץ.
אז למה זה כשור עכשיו? כי ריצה זה אחד החלומות/מטרות 😭

 

[hanan]

@נטלי יודקובסקי אני התכוונתי לפותח הפוסט.
אני לא יכול לחשוב על סיבה שתוכלי לעשות אימון קיק בוקסינג אבל לא תוכל לרוץ יותר מ 2 דקות.
ההימור שלי את מנסה לרוץ מהר מדי.
תנסי לרוץ על הליכון במהירות 7.5 קמ'ש ותספרי איך היה.

 

[Pink Steel]

אני לא יכול לחשוב על סיבה שתוכלי לעשות אימון קיק בוקסינג אבל לא תוכל לרוץ יותר מ 2 דקות.

זה רק ידיים. כול פעם שאני צריכה לבעוט זה נראה כאילו אני בהילוך איתי.😆
ו 7.5:lol: ב 6 כבר כואב לי ואני מתחילה להתנשף והכול נתפס לי. מוזר...
אז מה הסיפור עם כוח מתפרץ? זה משהו שאני צריכה להמשיך לעבוד עליו? או שזה יבוא עם הזמן כשהשרירים יתחזקו עוד יותר?

ו @Mercury סליחה שחטפתי לך את הפוסט

 

[Stav Shy]

הקושי בריצות לאורך זמן לפי מיטב הבנתי הוא ליצור שרירים שיכולים לעמוד בזה , זאת אומרת כדי לרוץ לאורך זמן בלי כאב מיוחד תצרגי שרירים מאוד חזקים שפותחו מפיעילות אנארובית , עוד נקודה מאוד חשובה כדי לרוץ לאורך זמן היא הדרך בה רצים , גם לריצה יש טכניקה מסיומת ובנוסף איך את שומרת על האויר שלך וצורת הנשימה, נסי לישמור על נשימה בקצב אחיד ולא ישר לשאוף המון והולציא המון במהירות כי רק הפעולה הזאת בלי שום פעולה אחרת מעלה את הדופק וגורמת לך להתעייף נסי למטן את זה ולהכניס ולהוציא בקצב סביר ולא לשחרר ישר את האויר בבום , לי מאוד עוזר לבצע את זה כאשר אני מכניס אויר מהאף ומוציא מהפה. לגבי פותח הפוסט בריצות יש המון לחץ על התאומים וזה שריר שסובל מאוד בריצה ולכן יש צורך לחזק אותו לרמה שהוא יוכל לסחוב את כל משקל גופך, במיוחד כשאתה שוקל 90 קילו וזה לוקח המון זמן מהסיבה הפשוטה שתואמים כהיותו תאומים שריר מאוד קטן וקשה מאוד לפתח אותו ולחזק אותו בצורה משמעותית שתרגיש בהבדל , הוא לא כמו לדוגמא הארבע ראשי ששלושה חודשיים תעשה סקוואט ופיתאום ג'ינסים לא עולים עליך.

 

[Pink Steel]

הקושי בריצות לאורך זמן

250 מטר.... זה לאורך זמן מבחינתך? מהקפיצה השניה אני כבר מרגישה עומס על השריר ותחושת שריפה.
והדדלעפט שלי הוא 24 ק"ג לעומת 5 שהיה לפני חצי שנה... ועדיין אין שום שינוי ביכול הריצה שלי....
לגבי הנשימה מסכימה. זה עוזר לי בהליכות, במיוחד בשיפועים הגבוהים.

 

[Stav Shy]

דאדלפיט זה תרגיל אחד.. שמרכז עבודתו היא על ההאמסטרינג , איפה כל השאר מה עם סקוואט על הקואדס ?,מקרביים,תאומים , ואם את עושה את זה בהליכה למה את לא מנסה לישמור על דרך הנשימה גם בריצה? , ועוד נקודה שיכולה לגרום לבעיה אצל נשים לרוץ היא החזה.. אין מה לעשות זה מקשה על הריצה ברמות מטורפות (לפחות ככה זה נירא אם היה לי זוג ציצים לא הייתי רץ מטר) לא מקנא בכן חחחחחח

 

[Pink Steel]

עשות זה מקשה על הריצה ברמות מטורפות (לפחות ככה זה נירא אם היה לי זוג ציצים לא הייתי רץ מטר) לא מקנא בכן חחחחחח

חחחחחחחחחחחחחח
יכולה להגיד אותו הדבר על הביצים... ועל תדאג, ה"חזה" הוא לא זה שמפריע. הסקוואט עושה, ונראה לי גם כול השאר. פשוט לא ממש יודעת אך קוראים להם... אני ב FBW עם מאמן אישי, אז לא שואלת הרבה שאלות 🤦‍♂️
כשאני מנסה לקפוץ, או לבעוט בקיקבוקס אני מרגישה כאילו משקולת קשורה לי למותניים או לרגליים. וזה פשוט כואב/שורף. משהו שם פשוט לא עובד לי.

 

[Stav Shy]

לגבי האשכים , אל תדאגי היום כבר טיפלו בנו יפה ויש מכנסיים מיוחדים לריצות אומנם קצת יקר אבל שווה את זה נוח לרוץ איתם משהו טיל.
שמעי אני לא מוחה גדול בעייני ריצות יותר מידי אך בעברי הייתי כן מתעסק בזה אך לא ברמה מקצועית מה שכן אני למד מכל התהליך הזה שעברתי בנושא הזה הוא עניין אחוז השומן שלי, אני התחלתי לרוץ כילד מאוד שמן בערך 30% שומן וזה הקשה עלי ברמות מטורפות ועד שלא הגעתי ל13-12 תמיד הרגשתי קושי רב ישר על ההתחלה , אומנם הצלחתי למשוך ולרוץ מפני שריצה להבדיל מלדוגמא הרמת מישקולות אפשר להחלם בזה עד רמה מסיומת כמובן אבל הרבה יותר מאשר הרמת מישקולות, נגיד לדוגמא אני מרים סקוואט 100 קילו וקשה לי פיצוצים אם אני אנסה להרים 120 קילו זה פשוט יפול עלי , בריצה זה קצת שונה ואפשר להמשיך ולהמשיך ולדחופ עוד, אבל מה ששכן עד שלא הגעתי לאחוז שומן די נמוך תמיד הרגשתי את הקושי ישר בהתחלה ורק לאחר שהגעתי לאחוז שומן הדי נמוך הזה התחלתי לרוץ ולא הרגשתי קושי כלל רק לאחר זמן ממשוך ועליה משמעותית בדופק , בנוסף יש עוד קריטריון של כמה זמן את מתאמנת בכלל? זה לא בא ביומים זה לוקח זמן והרבה וזה דורש המון סבלנות ולדעת להתמודד עם תיסכול להמשיך לדחוף ולנסות מלא דרכים עד שאת מוצאת את הדרך שמתאימה לך ועושה את העבודה ביבשבילך , לטעמי בתחומי הספורט האלה , בילדניג ,ליפטניג ,ריצות, הקושי הוא למצוא את הדרך מפני שזה לא מדע מדיוק ולכל אחד עובד משהו אחר יותר טוב ומשפיע בצורה שונה לבצע את הדרך לאחר שמצאת אותה בעייני זה החלק הקל

 

[Eyal]

זהו צעד ראשון בדרך להצלחה שלך ולהשגת המטרה בשניה שנרשמת לפורום.

גדולים ממך עשו שינויים קיצוניים, שיהיה בהצלחה.

 

[Pink Steel]

טוב אז גם לחזה נמצא פיטרון. וגם הוא יקר לא פחות לצערי. אבל במקרה שלי זאת לא הבעיה.
אחוזי שומן, ירדתי ל 20% מ 25% בערך. אז יש מצב. אבל אני מתחברת יותר לנושא ההתמדה. באימוני כוח יש את המאמן האלוף שלי שיודע מתי לדחוף ומתי לתת לי לנוח. בריצה זה רק אני והשדים/פחדים שלי... ישר נשברת. כרגע הדגש הוא על כוח ובניית עצם, ריצות כנראה יחכו לימים טובים יותר.
תודה! יש מצב שאני סתם מחפשת תירוצים ובאמת הייתי צריכה את ההרצאה הזאת על ההתמדה!!!

 

[Stav Shy]

חחחח מה שעושה לך טוב , זה לדעתי שם המשחק פה "it's not about how hard you hit it's about how hard you can get hit and keep moving forward" משפט שאני מאוד מתחבר אליו , אבל בלי קשר לכל אלה תשקיעי במה שאת אוהבת כרגע ותני דגש על זה, אני בעבר הייתי מאוד אוהב לרוץ יותר מאשר בילדינג והשקעתי הרבה יותר בריצות , היום כל החיים שלי זה בילדנינג לא בקטע של מה אני אוהב יותר או פחות זה הדבר היחידי שאני אוהב כרגע ואני משקיע את הנשמה שלי בו , קשה מאוד לדעתי לתת מיקוד לכמה דברים ביחד באותו זמן כי אז אי אפשר להגיע לרמה ממש גבוה במשהו ולפעמים הם מתנגשים במיוחד שמדובר בשני סוגי ספורט שכל אחד צריך את המנוחה שלו וכל מיני אלמנטם כאלה, תעשי את השיקולים שלך מה יותר חשוב לך כרגע ותעופי עליו הכי חזק שיש. בהצלחה 🤩

 

[hanan]

הקושי בריצות לאורך זמן לפי מיטב הבנתי הוא ליצור שרירים שיכולים לעמוד בזה , זאת אומרת כדי לרוץ לאורך זמן בלי כאב מיוחד תצרגי שרירים מאוד חזקים שפותחו מפיעילות אנארובית , עוד נקודה מאוד חשובה כדי לרוץ לאורך זמן היא הדרך בה רצים , גם לריצה יש טכניקה מסיומת ובנוסף איך את שומרת על האויר שלך וצורת הנשימה, נסי לישמור על נשימה בקצב אחיד ולא ישר לשאוף המון והולציא המון במהירות כי רק הפעולה הזאת בלי שום פעולה אחרת מעלה את הדופק וגורמת לך להתעייף נסי למטן את זה ולהכניס ולהוציא בקצב סביר ולא לשחרר ישר את האויר בבום , לי מאוד עוזר לבצע את זה כאשר אני מכניס אויר מהאף ומוציא מהפה. לגבי פותח הפוסט בריצות יש המון לחץ על התאומים וזה שריר שסובל מאוד בריצה ולכן יש צורך לחזק אותו לרמה שהוא יוכל לסחוב את כל משקל גופך, במיוחד כשאתה שוקל 90 קילו וזה לוקח המון זמן מהסיבה הפשוטה שתואמים כהיותו תאומים שריר מאוד קטן וקשה מאוד לפתח אותו ולחזק אותו בצורה משמעותית שתרגיש בהבדל , הוא לא כמו לדוגמא הארבע ראשי ששלושה חודשיים תעשה סקוואט ופיתאום ג'ינסים לא עולים עליך.

אני לא אגיד שאין שום קשר בין שרירים חזקים לריצה, אבל זה קשר קלוש למדי.
תוכל למצוא רצים ברמות הגבוהות ביותר שהם מאוד חלשים ודדליפט של 60 קילו יראה להם כמו משימה בלתי אפשרית.
המגבלה העיקרית לרצים היא היכולת האירובית, כלומר לייצר אנרגיה מחמצן
לשואל המקורי יש כנראה בעיית טכניקה בריצה שמושפעת מהמשקל שלו או איזה שהיא פציעה.
ממה ש @נטלי יודקובסקי מתארת זה נשמע כמו דופק שעולה מהר מדי וזה יכול לנבוע מסיבות שונות, החל מכושר לקוי, בעיה בכמות ההמוגלובין לחץ דם וכד'
בכל מקרה הפתרון לשני המקרים הוא לא אימוני משקולות

 

[Pink Steel]

בכל מקרה הפתרון לשני המקרים הוא לא אימוני משקולות

או קיי.... יכולות הארובי שלי באמת לא בשמיים. אני מתעייפת מאוד מהר באמת. הימוגלובין דווקא בסדר. לחץ דם על גבול הנמוך + קנביס רפואי שמוריד אותו עוד יותר... אבל לוותר אליו זאת לא אופציה... כושר לקוי... כן, עם פיברומיאלגיה וסרטן זה בהחלט המצב!

השאלה היא האם לנסות לעשות עם זה משהוא? או להפסיק לחפור בזה/להיות תקועה אל זה ולהמשיך להתמיד עם אימוני כוח וזהו?
ועם כן, אז מה?

 

[hanan]

או קיי.... יכולות הארובי שלי באמת לא בשמיים. אני מתעייפת מאוד מהר באמת. הימוגלובין דווקא בסדר. לחץ דם על גבול הנמוך + קנביס רפואי שמוריד אותו עוד יותר... אבל לוותר אליו זאת לא אופציה... כושר לקוי... כן, עם פיברומיאלגיה וסרטן זה בהחלט המצב!

השאלה היא האם לנסות לעשות עם זה משהוא? או להפסיק לחפור בזה/להיות תקועה אל זה ולהמשיך להתמיד עם אימוני כוח וזהו?
ועם כן, אז מה?

בכנות, בגלל המצב הרפואי שלך אין לי מושג.
באופן אישי הייתי מנסה כל פעם קצת לשפר כל עוד זה לא גורם לך להרגיש רע