ייעוץ איך התפריט שלי לחיטוב?

[deanv]

ערב טוב, באתי להתייעץ איתכם בתפריט שלי כי אני דיי לא מבין אחרי שקראתי כמה ערכים פה היסיתי להרכיב לי משו ואני צריך את חוות דעתכם.
דא מידע נחוץ: אני חייל בקרבי כך ששעות לא שעות תפריט לא תפריט..

משקל : 75.5
גובה : 176 סמ
תפריט:
בוקר (בין 6 ל 9 בבוקר): 30 גרם שיבולת שועל עם אבקת איזו 100 ו5 שקדים טבעיים.
צהריים 12 בצהריים : כף הגשה צבאית של אורז/פתיתים/קוסקוס
2 חזה עוף/2כרע עוף/כף וחצי הגשה של מוקפץ/2 חתיכות בקר/ שניצל
וסלטים.
ארוחת 3:(3 -4 וחצי בצהריים) אבקת חלבון איזו 100.
ארוחה 4: 6 בערב : כף הגשה אורז/פסטה/פתיתים/קוסקוס/ 2 פרוסות לחם קל
3 לבן של ביצים 100 גרם גבינה לבנה 5 אחוז וסלטים
ארוחה 5 : 9 - 10בלילה: אבקת חלבון איזו 100/ פרוסה-או שתיים של לחם קל גבינה 5 אחוז עם כף טחינה גולמית ומלפפון.

זה התפריט הממוצע שלי בגלל שאני בצבא אין לי שלחטה על כמות החלבון והפחמימה אבל זה בערך מה שאני אוכל וזה הכמויות שלי.
מישו יכול לתת לי חוות דעת עצות שיפור שינור? להיאיך כמה גרם של פחמימה וחלבון ושומן אני אוכל?
מעריך אתכם.

 

[yogevnn]

אין חשיבות לזמנים שבהם אתה אוכל אלא לסהכ הערכים, תכניס את התפריט לנחשבון תזונה ותרשום כאן את סהכ הקלוריות, חלבון פחמימה ושומן סה"כ

מה הRMR שלך?

אתה מתאמן?

 

[deanv]

אר אמ אר 2020 ביום רגיל.
ערכים אני יכול לדעת רק של הארוחת בוקר שהם
31 גרם חלבון
27 גרם פחמימה
שומן 5

ושל הלילה
קלוריות 250
חלבון 15
שומן 10
פחמימות 10
כל השאר באמת שאין לי הערכה בגלל זה אני צריך את עזרתכם

 

[yogevnn]

תעשה הערכה של הארוחות של הצבא, זה לא מושלם אבל זה מספיק טוב

 

[Fuck]

אני גם בצבא כרגע ולא עובד לפי ערכים מדויקים (או אפילו משוערים).
מגיע לכמות גבוהה של חלבון (2-4 גרם חלבון פר קילו), ממעיט בפחמימות (מעריך באזור ה-100 גרם פחמימה ביום) ודואג לאכול נקי ולתסף דברים נחוצים (חלבון, אומגה 3, מולטי, אבץ ומגנזיום).
אני אישית ממליץ להביא מהבית אוכל. אני מביא שני קילו חזה עוף, שש פחיות טונה/פילה טונה, 2-4 קופסאות של קוטג' 1%, 200-400 גרם גבינה צהובה 5%, טחינה גולמית משומשום מלא, פייבר 1 וירקות כל שבוע.
אתה יכול לחשב ערכים של הארוחות שלך במחשבון תזונה (גוגל).
אני עובד לפי עלייה במשקל כל שבוע ולפי זה יודע איך לתכנן את התזונה והכמויות בשבוע הבא. התוצאות תואמות את הציפיות (הריאליות שמתחשבות בנסיבות) והתהליך מרגיש מעולה.

לא ציינת אם אתה מתאמן או לא.

 

[deanv]

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ורץ 3.
אני לא יכול להביא דברים מהבית כי זה יתקלקל מדי פעם אני יכול לעשות קניות,
אבל מה אתם אומרים על התפריט הוא בסדר? הוא טוב?

 

[yogevnn]

קשה להגיד כי איןערכים סופיים וזה מה שחשוב, המוצרים שאתה אוכל פחות חשובים מהכמות הסופית של קלוריות חלבון שומן ופחמימה

 

[Fuck]

קשה להגיד כי איןערכים סופיים וזה מה שחשוב, המוצרים שאתה אוכל פחות חשובים מהכמות הסופית של קלוריות חלבון שומן ופחמימה

אני לא מסכים עם האמירה הזו.
אם אני מגיע למאזן שלילי של 300, כמות חלבון פי שניים וחצי ממשקל הגוף, שומן אחד וחצי, כמות פחמימה די נמוכה (100-120, לצורך העניין), אבל כל התפריט מורכב מסוכר לבן, אבקת חלבון ושמן זית, אני אגרום נזק רציני לגוף, אפילו שארד במשקל.
גם הכמויות וגם המרכיבים חשובים ואין באמת מקום להשוות מה יותר חשוב. שניהם חשובים.

 

[yogevnn]

אני לא מסכים עם האמירה הזו.
אם אני מגיע למאזן שלילי של 300, כמות חלבון פי שניים וחצי ממשקל הגוף, שומן אחד וחצי, כמות פחמימה די נמוכה (100-120, לצורך העניין), אבל כל התפריט מורכב מסוכר לבן, אבקת חלבון ושמן זית, אני אגרום נזק רציני לגוף, אפילו שארד במשקל.
גם הכמויות וגם המרכיבים חשובים ואין באמת מקום להשוות מה יותר חשוב. שניהם חשובים.

לא להסכים זה משהו אחד.
לצאת בהצהרה נגדית זה כבר משהו אחר.

קודם כל לא אמרתי שזה לא חשוב בכלל, אבל כשאין ערכים אז מבחינתי אין תפריט.
אחרי שיש ערכים (שזה הדבר החשוב יותר) אפשר להסתכל על המרכיבים של התפריט.

במצב התאורטי שהצגת. נניח ונתעלם מכמות סיבים ויטמינים ומינרלים. אחזה נזק אתה חושב שאתה עושה לגוף?

 

[deanv]

למה אין ערכים חוץ מערב וצהריים שאני צריך את העזרה שלכם לחשב בהכל יש ערכים שהצגתי בגלל זה אני צאיך את עזרתכם

 

[Fuck]

לא להסכים זה משהו אחד.
לצאת בהצהרה נגדית זה כבר משהו אחר.

קודם כל לא אמרתי שזה לא חשוב בכלל, אבל כשאין ערכים אז מבחינתי אין תפריט.
אחרי שיש ערכים (שזה הדבר החשוב יותר) אפשר להסתכל על המרכיבים של התפריט.

במצב התאורטי שהצגת. נניח ונתעלם מכמות סיבים ויטמינים ומינרלים. אחזה נזק אתה חושב שאתה עושה לגוף?

דיברתי בדיוק על נזק שייגרם ממחסור בסיבים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, יהיה מחסור של נוטריינטים אחרים כמו שומן רווי, אומגה 3 וכו'. גם כמות כזו של סוכר לבן בוודאי לא תועיל למצב.
בחזרה לדיון שלנו, אני עדיין לא חושב שיש מקום להשוואה שעשית.

 

[deanv]

איזו השוה

דיברתי בדיוק על נזק שייגרם ממחסור בסיבים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, יהיה מחסור של נוטריינטים אחרים כמו שומן רווי, אומגה 3 וכו'. גם כמות כזו של סוכר לבן בוודאי לא תועיל למצב.
בחזרה לדיון שלנו, אני עדיין לא חושב שיש מקום להשוואה שעשית.

איזו השוואה אני לא מבין רק שאלתי בכללי האם התפריט לחייל בקרבי זה תקין או לא..

 

[yogevnn]

למה אין ערכים חוץ מערב וצהריים שאני צריך את העזרה שלכם לחשב בהכל יש ערכים שהצגתי בגלל זה אני צאיך את עזרתכם

הבעיה שאני לא יודע איך נראה האוכל אצלך, תעשה הערכה של כמה כפות פחמימה זה כף הגשה מה הגודל של העוף וכו' אין מה לעשות חוץ מלעשות הערכה ואם לא תרד בקצב טוב תדע שהערכת לא טוב

דיברתי בדיוק על נזק שייגרם ממחסור בסיבים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, יהיה מחסור של נוטריינטים אחרים כמו שומן רווי, אומגה 3 וכו'. גם כמות כזו של סוכר לבן בוודאי לא תועיל למצב.
בחזרה לדיון שלנו, אני עדיין לא חושב שיש מקום להשוואה שעשית.

אין ספק שחוסרים כאלו יהיו ואם תחייה כל החיים על סוכר לבן + גנטיקב רעה אתה מסתכן אבל...כשאתה עושה חיטוב הגוף בכל מקרה במצב של טראומה ולכן זה לא באמת משנה מאיפה תתן לו את הקלוריות בחלוקה של חלבון פחמימה ושומן, כל זה בהגבלה על סיבים ויטמינים ומינרלים. תאיץ חיפוש בפורום על ערך גליקמי היה לי שיחה ארוכה פה בפורום, אשכול מצויין זה יצא

 

[deanv]

כך הגשה זה יוצא כ 5 כפות רגילות.
עוף בערך חצי כף יד
שמיצל /חזה עוף/בקר זה כף יד

 

[yogevnn]

סבבה אז תכניס למחשבון קלוריות 5 כפות על כל כף הגשה וכל כף יד של חזה עוף תחשב בתור 150 גרם בערך

 

[deanv]

לפי הערכה גסה שיצא לי
חלבון :148
פחמימה :150
שומן: 50
זה הערכה גסה
ו 1700 קלוריות בערך פלוס מינוס

 

[yogevnn]

לפי הערכה גסה שיצא לי
חלבון :148
פחמימה :150
שומן: 50
זה הערכה גסה
ו 1700 קלוריות בערך פלוס מינוס

תוסיף עוד 2 מנות שומן. זאת אומרת כל דבר ששקול לכף שמן זית (לדוגמא 12 שקדים) תחפש לך חלופות לזה. יש לך מעט מדי שומן.

תבנה את התפריט מחדש ותתחיל להשקל ביום קבוע בבוקר לאחר השירותים, אם אתה רואה ירידה של אזור החצי קילו סבבה, אם לא תוסיף אירובי \ תוריד קלוריות.

בהצלחה

 

[deanv]

איך לבנות את התפריט מחדש ? מה להוסיף מה להוריד ועם איזה תחליפים? אני באמת צריך את העצה והעזרה שלכם

 

[yogevnn]

איך לבנות את התפריט מחדש ? מה להוסיף מה להוריד ועם איזה תחליפים? אני באמת צריך את העצה והעזרה שלכם

התבלבלתי סליחה, אין צורך לבנות מחדש, פשוט תוסיף 2 מנות שומן כמו שכתבתי למעלה.

 

[deanv]

אבל אז יעלו הקלוריות ואני אגיע למאזן נטראלי.
כמה גרם שומן מומלץ לצרוך?