צריכה חוות דעת

[dogli_3]

לפני כשבוע פתחתי שרשור בנושא של אימוני כח תומכי אירובי לקראת ריצת חצי מרתון.
חלק מהדברים שנאמרו יישמתי וחלק לא, בהתאם לצרכים שלי.

הפעם אני מבקשת חוות דעת על תפריט התזונה ועל תכנית אימון הכח שאני מבצעת:

תזונה:
לפי החישוב שמוצע באתר, ה-RMR שלי הוא כ-1600 קלוריות.
לפי מחשבון הוצאה קלורית בפעילות גופנית, אני שורפת כ-600 קלוריות ביום.
מכיוון שאני מעוניינת להפחית מעט במשקל (57 ק"ג על 1.63), החלטתי לבנות תפריט של 1600 והגרעון יהיה נטו מהפעילות הגופנית האירובית שאני מבצעת.

התפריט:
לפני אימון:
קפה שחור ללא סוכר.

במהלך אימון אירובי:
1-2 ג'ל אנרגיה לפי הצורך (לא אוכלת לפני אימון. חייבת קיבה ריקה.)

אחרי אימון:
סקופ חלבון
כוס משקה סויה לייט
50 גרם קורנפלקס רגיל

ארוחה 2:
2 פרוסות לחם מלא עם שיפון
ביצה שלמה .+ חלבון
פרוסת גבנ"צ 9%
משולש מון בלאן

ארוחה 3:
פיתה רגילה
ביצה שלמה + חלבון
פרוסת גבנ"צ 9%
משולש מון בלאן

נשנושון:
50 גרם מיקס אגוזים ושקדים

ערכים סופיים:
קלוריות: 1600
פחמימות: 147 גר'
חלבונים: 107 גר'
שומנים: 64 גר'
***לא נספרו ירקות***
***פעם בשבוע מתפנקת על פיצה/עוגה/פרוזן יוגורט בכמות סבירה.


בקשר לתכנית האימון - בניתי אותה לעצמי לפי תחושה:

5 דקות חימום + מתיחות בקטנה

לחיצת רגליים: 10*3

פשיטת רגליים: 8*3

פולי עליון: 8*3

גרביטון: 6*3

פשיטות מרפק: 10*3
http://www.sportday.co.il/userfiles/image/big/פושטי מרפק דגם 5013(1).jpg

בטן: 10*3

הרחקת ידיים לצדדים (עם משקולות, על כדור בוסו): 8*3

פשיטות מרפק לפנים (עם משקולות): 8*3

*פעם בשבוע אני עושה אימון TRX.

המטרה היא לא להתחזק, אלא למזער איבוד מסה כתוצאה מהאירובי (שהוא מטרת כל האימונים).


אשמח לדעות - האם התפריט בסדר? להוסיף? להוריד? אפשר לרדת 1-1.5 ק"ג בחודש עם גרעון ממוצע של כ-600 קלוריות ליום מפעילות אירובית בלבד?

בתכנית האימונים - אני כרגע לא רוצה לעבוד על סקוואטים/דדליפט/לחיצות חזה, אלא להשאר עם המכונות ולמזער סיכוי להפצע.
את המשקולות החופשיות אשאיר לתקופת המסה בעוד כחצי שנה.


תודה,
ושבת שקטה!

 

[yogevnn]

חייבת קיבה ריקה

מאיזה סיבה?
ואת מתאמנת מיד לאחר הצום של הלילה?

***פעם בשבוע מתפנקת על פיצה/עוגה/פרוזן יוגורט בכמות סבירה.

פעם בשבוע מומלץ לבצע העמסת פחמימות, האם קראת את המאמר לחיטוב?

אשמח לדעות - האם התפריט בסדר? להוסיף? להוריד? אפשר לרדת 1-1.5 ק"ג בחודש עם גרעון ממוצע של כ-600 קלוריות ליום מפעילות אירובית בלבד?

התפריט נראה ממש טוב
אי אפשר להגיד, סביר להניח שבשלב כלשהו הירידה תעצר ואז תצטרכי להוסיף אירובי \ להוריד קלוריות

 

[DarY]

התוכנית שלך לקויה מאוד , תלמדי איך לעשות את תרגילי הבסיס ומשם נתחיל להרכיב תוכנית.

תלמדי איך עושים סקואט , דדליפט , לחיצה בשכיבה, לחיצה בעמידה

התרגילים הנ"ל יעזרו לך להשתפר בחצי מרתון , למנוע ממך כאבי ברכיים\קרסול בעקבות הריצות הארוכות, למנוע שברי מאמץ

ובכללי ליהיות חזקה ויציבה יותר.

תשקיעי מזמנך ותלמדי את הטכניקה זה יעשה לך פלאים באימונים.

 

[מרטין]

פשר לרדת 1-1.5 ק"ג בחודש עם גרעון ממוצע של כ-600 קלוריות ליום מפעילות אירובית בלבד?

גרעון של 600 קלוריות ביום אומר שאת רצה שעה ביום, כל יום. האם זה המצב?
אבל עקרונית התשובה היא כן.

אם התפריט בסדר?

אני מקווה שאת מגוונת יותר ביומיום אבל אם התפריט עובד בשבילך הוא בסדר. מה שכן נראה לי שהתפריט קצת חורג מעלה מה-1600 שהקצבת.
הייתי מוסיפה יותר חלבונים על חשבון הפחממות
והייתי מגוונת קצת בשומן. כרגע כל השומן שלך מגיע מגבינה צהובה והנשנוש (קחי בחשבון שרק ה"נשנושון" שלך הוא יותר מ-200 קלוריות)
את לא צריכה לספור ירקות אבל האם את לא מטבלת? שמן זית?

לגבי התכנית הייתי ממליצה לך להוריד תכנית FBW מהאתר, 3 אימונים בשבוע ועלייה שבועית במשקלים יעשו את העבודה שאת רוצה.
לא צריך 10 חזרות ולא צריך 12 תרגילים. את הסקוואט אין בעיה להחליף בלחיצה וכפיפת ברכיים שאת עושה.

 

[dogli_3]

תגובה כללית:

*אני חייבת קיבה ריקה כי אחרת כואב לי בצדי הבטן (חומצות חלב?), ואחרי כל מיני נסיונות לאכול משהו קטן לפני הפעילות, מצאתי שאני מתפקדת הכי טוב אחרי צום לילה עם קיבה ריקה.

*אני יודעת איך לבצע תרגילים מורכבים. כרגע אני לא רוצה לבצע אותם אלא להשאר עם המכונות. אם יד תכנית מומלצת עם מכונות, אשמח להפנייה.

*אני רצה יותר משעה ביום - שעה וחצי ולפעמים יותר. בשבוע האחרון: ביום ראשון 12 ק"מ אליפטיקל, ביום שני רצתי 21.1 ק"מ על ההליכון, ביום שלישי הלכתי 10 ק"מ, ביום רביעי הלכתי 15 ק"מ + 10 ק"מ אליפטיקל, ביום חמישי רצתי 10 ק"מ, אתמול 10.5 ק"מ אליפטיקל והיום מגיע לי לנוח : )
בנוסף, 3 אימוני כח של 35-40 דקות.

זה המון אירובי כי אני מאד נהנית. עד כדי כך נהנית שאני מוכנה לדחוף אוכל לפה (ממש קשה לי לאכול את הכמויות שלמטה).
מעבר לכך שאני שואפת לרוץ רחוק, ואחרי שהבנתי שהרגליים שלי רצות בקלות יחסית מרחק של חצי מרתון, המטרה החדשה היא מרתון בעוד כחצי שנה.

*התפריט מכיל 1600 קלוריות לפי FoodDictionary, ויש התאמה לחלוקת הפחמימות-חלבונים-שומנים שהוספתי.

*מה הבעיה עם שומן שמגיע מתערובת של אגוזי מלך-שקדים-ברזיל-לוז-פיסטוקים לא קלויים? הוספתי את הנשנושון הזה כי היה חסר לי שומן וקלוריות. אשמח לוותר על זה! כאמור, קשה לי מאד לאכול את כל מה שכתוב למעלה. אני בקושי מסתדרת עם שתי ארוחות סנדוויץ' קלות ביום (נעלמה לי תחושת הרעב בתקופה האחרונה).

*אשמח ליותר חלבונים על חשבון פחמימות וגם על חשבון שומן. השאלה היא האם זה יתמוך מספיק בהיקף הפעילות האירובית שלי?
כלומר, למה הנטייה הכללית היא להעדיף חלבונים על פני פחמימות?

*בקשר להעמסה - קראתי טריליון פעם את המאמרים וגם שרשורים שנכתבו פה - צריך העמסה בכל תפריט חיטוב גם אם לא מדובר בתפריט דל פחמימה?
בשבוע האחרון התקשיתי במיוחד לאכול. גרדתי את ה-50 גרם פחמימה מלמטה וגם זה מירקות. שלשום ואתמול התחלתי להרגיש ירידות סוכר (יודעת לזהות כי קרה לי בעבר מסיבות אחרות), אז הקדמתי את ההעמסה שתכננתי לרביעי ואכלתי אתמול כמה שרק יכולתי - בערך 1 ק"ג חזה עוף, 2 כוסות פתיתים וכ-1 ק"ג תפוחי אדמה. על זה הוספתי 6 פרוסות לחם שיפון מלא עם סלט חצילים במיונז. אין ספק שהרגשתי הרבה יותר טוב (חוץ מהבטן הנפוחה), וגם עכשיו אני מרגישה מלאת אנרגיה (גם ישנתי כ-12 שעות. הייתי מעולפת מהשבוע שחלף).

מכאן נולד הצורך לכתוב תפריט חדש, תומך יותר. השאלה היא, האם גם עם התפריט הנ"ל אני צריכה לעשות העמסה?


תודה : )

 

[Pink Steel]

ניסית שייקים למנהם? גם לי קשה מאוד להגיע לערכים. לשתות במקום ארוחה כבדה קצת יותר קל. ובימים שחסר לי פחממות מוסיפה מתוקים למנהם. מעט נפח הרבה קלוריות.... (בנוסף לכמות החלבון והשומן שאני צריכה).

 

[מרטין]

עושה רושם שאת יודעת טוב מאוד מה את רוצה ואת גם מאוד עירנית וקשובה למה שהגוף שלך אומר, שזה נהדר.

בתכנית שלך יש תרגילים בסיסיים וטובים אבל גם כאלה מיותרים.
[כפי שכתבתי לך את יכולה לקחת תכנית FBW ולהחליף את הסקווט בפשיטה וכפיפת ברכיים 3*6-8 לא צריך יותר מזה.
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/
את יכולה כמובן להחליף את החתירה בפולי עליון.
גם גרביטון זה סבבה.
רק תשמרי על העקרון של מספר סטים וחזרות וכן על העלאת משקל שבועית (בגרביטון זה כמובן הפחתת משקל).
את צריכה להקפיד על לפחות יום אחד של מנוחה מוחלטת מפעילות.

מה הבעיה עם שומן שמגיע מתערובת של אגוזי מלך-שקדים-ברזיל-לוז-פיסטוקים לא קלויים

אין שום בעיה. הנחתי בטעות (בגלל השם נשנושון) שמדובר בחטיף כזה עם שיבולת שועל.

למה הנטייה הכללית היא להעדיף חלבונים על פני פחמימות?

כי להבדיל מפחממות, השומנים והחלבונים הם אבני הבניין של הגוף והם חיוניים ביחוד כשהמטרה היא שמירה על מסת שריר בתנאי חסר= תהליך חיטוב.
עקרונית אם את לא עושה דל פחמימה אין צורך בהעמסה אבל האינטנסיביות של האימונים שלך משנה לדעתי את המשוואה ולכן את מרגישה את ירידות הסוכר האלה.
אז במקרה שלך תמשיכי להקשיב לגוף.

 

[Bakcor]

אני חייבת קיבה ריקה כי אחרת כואב לי בצדי הבטן

ניסית לאכול 2-4 שעות לפני אימון?
איזה צד כואב לך בדרך כלל
ימין או שמאל?