ייעוץ תכנית abc-חוות דעת

[nightkiller]

A:חזה+יד אחורית
לחיצת חזה עם דאמבלים 4X5-8
בשכיבה,לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות עם משקולות 3X5-8
מקבילים רחב 3X15,12,10
פרפר במכונה 3X20,15,12 סט אחרון של ה12 דרופ סט
מקבילים צר עם משקל 3X8,6,5
לחיצה צרפתית 3X12,10,8
פשיטת מרפקים עם פולי עליון -חבל 3x8


B:גב+יד קדמית
מתח רחב 4X10,8,6
מסור חופשי 3X10,8,6
משיכה פולי עליון באחיזה צרה 3X15,12,10
t bar 10x3
בשכיבה על הבטן קירוב שכמות עם משקולות 2X15
כפיפת מרפקים עם מוט 3X8,6,5
כפיפת מרפקים בפריצר עם משקולת יד-יד 3X12,10,8(חזרות חלקיות)
בישיבה בשיפוע 70 מעלות,כפיפת מרפקים באחיזת פטיש(פטישים) 3X20,15,12 סט אחרון של ה12 דרופ סט

C:רגליים+כתפיים
סקוואט עם מוט חופשי 4X8,6,5
מכרעים 3X10,8,6
כפיפות ברכיים במכונה 2X15,12
פשיטת ברכיים במכונה 2X15,12
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 4X8,6,5,5
הרחקת כתפיים בעמידה 2X12,10(חזרות חלקיות)
הרחקת אופקית של הכתף בפולי(בגובה הכתף) 2X15,12
בישיבה בשיפוע 60 מעלות,כפיפות כתף עם משקולות יד 2X15,12

המספר חזרות הוא לא בהכרח מה שרשום
זה כביכול עד 10 חזרות מקסימום ועד שאני מגיע לכשל(אבל לא יותר מ10 חזרות ופחות מ5-6)
וכן אין דדליפט כרגע-בעתיד ייכנס לתכנית

 

[MikeRozner]

אני אולי חי לבד אבל גם כשהייתה לי בת זוג בדירה הרשימת מכולת שלי לא הייתה כזאת ארוכה.
יותר מידי נפח ואין צורך בABC כשAB תניב תוצאות טובות יותר.

 

[nightkiller]

אני אולי חי לבד אבל גם כשהייתה לי בת זוג בדירה הרשימת מכולת שלי לא הייתה כזאת ארוכה.
יותר מידי נפח ואין צורך בABC כשAB תניב תוצאות טובות יותר.

הייתי בab יותר מדי זמן(יותר משבעה חודשים)
ואני לא יודע אם זה הרבה כמו שהפכת את זה כי עדיין מרגיש שאני יכול יותר מזה(חוץ מרגליים שזה באמת לאנוס את הגוף)

 

[DarY]

תוכנית מוגזמת בהחלט ולא תניב לך את התוצאות הרצויות.

אתה בהחלט יכול להתקדם בתוכנית הרבה אבל דגש על הרבה יותר פשוטה

 

[MikeRozner]

תוכנית מוגזמת בהחלט ולא תניב לך את התוצאות הרצויות.

אתה בהחלט יכול להתקדם בתוכנית הרבה אבל דגש על הרבה יותר פשוטה

חושב שבצורה שבה אתה ניסחת את זה הוא יקשיב? :-P

 

[nightkiller]

אז מה אפשר להוריד?

 

[MikeRozner]

אז מה אפשר להוריד?

לא להוריד, זו רשימת מכולת ולא תוכנית.
קח תוכנית מובנית ותסב אותה קצת יותר לכיוון בילדינג. אה, וגם אין לך מה לחפש להגיע לכשל בכל סט.

 

[Stav Shy]

דעתי בעניין בניית תוכנית לעצמך היא רק לאחר לפחות שנה עד שנה וחצי שאתה מתאמן ויש לך ניסיון עם הגוף שלך מה עדיף מה לא עדיף וישבת על התחת וקראת הרבה של איך אוכלים איך בונים תפריט איך בונים תוכנית אימון כמה לכל דבר מה עדיף למי וכו, אם אין לך את כל הקרטריונים האלה , ועושה הרושם שאין לך אותם מפני שאם היה לך אותם היית יודע שיש להתאים תוכנית אימונים ביחס להמון דברים כמו : גיל ,משקל,גובה,משקלי עבודה, ותק כמתאמן. ואי אפשר לתת לך חוות דעת מתאימה אם אתה לא מספק את כל הנתנונים האלה , הייתי ממליך לך בתור התחלה להתחלה קצת להשקיע בקראית מאמרים טובים תתחיל פה בפרוטוקולים ובנוסף הייתי ממליך לך לישקול לחזור לAB תלוי בקרטריונים שציינתי או אם אתה חושב שיותר יתאים לך ABC להוריד נפח דחוף, הABC הזאת היא מתאימה למישהו בסייקל , לחבר'ה שלא בסייקל שמתחילים ABC הייתי ממליץ על:
לשרירים גדולים תן 3 תרגילים, במורכבים תישאר על חזרות די נמוכות 5-8 בתרגילי עזר 8-12, לשרירים קטנים תן 1-2 תרגילים גם על אותה מתכונת וסטים 2-4 וכמובן שלשריר גדול יותר עדפיות ל4 ולקטנים ל2 תתאים גם את זה.(אך עושה הרושם על פי ניסוח הפוסט הזה שאין לך כרגע מה לחפש בABC אבל זה כבר לשיקולך אני לא ידע מה הנתונים שלך)

 

[nightkiller]

דעתי בעניין בניית תוכנית לעצמך היא רק לאחר לפחות שנה עד שנה וחצי שאתה מתאמן ויש לך ניסיון עם הגוף שלך מה עדיף מה לא עדיף וישבת על התחת וקראת הרבה של איך אוכלים איך בונים תפריט איך בונים תוכנית אימון כמה לכל דבר מה עדיף למי וכו, אם אין לך את כל הקרטריונים האלה , ועושה הרושם שאין לך אותם מפני שאם היה לך אותם היית יודע שיש להתאים תוכנית אימונים ביחס להמון דברים כמו : גיל ,משקל,גובה,משקלי עבודה, ותק כמתאמן. ואי אפשר לתת לך חוות דעת מתאימה אם אתה לא מספק את כל הנתנונים האלה , הייתי ממליך לך בתור התחלה להתחלה קצת להשקיע בקראית מאמרים טובים תתחיל פה בפרוטוקולים ובנוסף הייתי ממליך לך לישקול לחזור לAB תלוי בקרטריונים שציינתי או אם אתה חושב שיותר יתאים לך ABC להוריד נפח דחוף, הABC הזאת היא מתאימה למישהו בסייקל , לחבר'ה שלא בסייקל שמתחילים ABC הייתי ממליץ על:
לשרירים גדולים תן 3 תרגילים, במורכבים תישאר על חזרות די נמוכות 5-8 בתרגילי עזר 8-12, לשרירים קטנים תן 1-2 תרגילים גם על אותה מתכונת וסטים 2-4 וכמובן שלשריר גדול יותר עדפיות ל4 ולקטנים ל2 תתאים גם את זה.(אך עושה הרושם על פי ניסוח הפוסט הזה שאין לך כרגע מה לחפש בABC אבל זה כבר לשיקולך אני לא ידע מה הנתונים שלך)

אני מתאמן יותר משנה
רמת הרצינות כמובן לא הייתה כמו שהיא עכשיו
וכן אני מודע למה שאני עושה וזה לא שקפצתי ישר לabc
הייתי בfbw כמה חודשים אחרי זה ab ואז אחרי שהרגשתי שזה קצת מדי שיניתי לabc הזה

 

[Stav Shy]

אני בספק שאתה באמת יודע שאתה צריך להעמיס על הגוף שלך , אתה לא בסייקל אין צורך להעמיס לאף אחד אלה אם כן משקלי העבודה שלך הם כבדים מאוד ביחס למשקל גוף ואתה מתאמן ותיק , אתה מוזמן לפרסם את הנתונים שלך ולקבל חוות דעת האם מתאים לך ABC או AB , בנוסף זה שאתה נמצא בחדר כושר יותר משנה לא הופך אותך למתאמן ותיק , הכוונה בשנה זאת לא הכוונה שאתה שנה הולך למכון 3-4 פעמים בשבוע ושם זה נגמר , הכוונה ששנה אתה נמצא בתפריט טוב מחושב הייטב אם זה מסה ואם זה חיטוב זה לא משנה , ישן טוב , תוכנית אימונים מתאימה וטובה, ויש לך ידע בסיסי בתחום של איך הדברים מתנהלים ומה הקריטריונים לכל דבר

 

[nightkiller]

אני בספק שאתה באמת יודע שאתה צריך להעמיס על הגוף שלך , אתה לא בסייקל אין צורך להעמיס לאף אחד אלה אם כן משקלי העבודה שלך הם כבדים מאוד ביחס למשקל גוף ואתה מתאמן ותיק , אתה מוזמן לפרסם את הנתונים שלך ולקבל חוות דעת האם מתאים לך ABC או AB , בנוסף זה שאתה נמצא בחדר כושר יותר משנה לא הופך אותך למתאמן ותיק , הכוונה בשנה זאת לא הכוונה שאתה שנה הולך למכון 3-4 פעמים בשבוע ושם זה נגמר , הכוונה ששנה אתה נמצא בתפריט טוב מחושב הייטב אם זה מסה ואם זה חיטוב זה לא משנה , ישן טוב , תוכנית אימונים מתאימה וטובה.

גובה 1.73 משקל 68-69 א''ש 12-13
כרגע אני בתקופת מסה
תפריט מסודר של 500 מעל הניטרלי
רק פחמימות מורכבות בתפריט רק מים
ישן 7-8 שעות בלילה

 

[Stav Shy]

מה עם גיל ומשקלי עבודה?

 

[nightkiller]

מה עם גיל ומשקלי עבודה?

גיל 21
משקלי עבודה
סקוואט-90
בנץ-27.5 כל יד(דאמבלים)
שולדר פרס-20 כל יד
עולה במשקלי עבודה

 

[Stav Shy]

סך הכל משקלי עבודה סבבה ביחס למשקל גוף , יחסית לאחד שמתאמן שנה + זה משקלים נמוכים , וזאת סביר להניח מהסיבה שלא עבדת נכון , אני הייתי ממליץ לך לעשות SS תתחיל לעלות משקלי עבודה תגיע למצב שאתה עובד עם משקלים יפים אז יהיה מה לדבר על פיצולים וזה יהיה הרבה יותר אפקטיבי, אם תעבוד עכשיו ABC היא לא תיהיה אפקטיבית בכלל מהסיבה שאתה תעבוד עם משקלים נמוכים והגירוי שתצבור לשריר יהיה נמוך ועוד סיבה שהשריר שלך יפסיק להתאושש הרבה לפני האימון הבא שלו זאת אומרת שאתה תספיק להתאושש כרגע גם מAB וABC סתם יעקב את התליך כרגע לפי דעתי . באמת שאני לא בא לזלזל או משהו חלילה או להתנשאות מעליך זה פשוט אני מדבר מתוך ניסיון וכאב לב שאני גם לא הקשבתי לאף אחד וחשבתי שאני ג'אי קטלר הייתי עושה ABC 6 פעמים בשבוע ולא התקדמתי לשום מקום והייתי כל כך מתוסכל מפני שהרגשתי שאני משקיע כל כך הרבה וכל כך קשה באימונים וחרא תוצאות , באמת אין צורך ועבודה נכונה בלי התפרעות ומתונה תביא אותך לתוצאות הכי מהירות ומקסימליות, אני רק אגיד לך שאני עובד עם משקלי עבודה קצת יותר כבדים מאלה אני שוקל פחות מימך ואני צעיר מימך בכמה שנים טובות (וזה בגילאים האלה מאוד משמעותי) ואני עובד עם תוכנית הרבה פחות עמוסה מזאת אז כך פרופרציות וראיה אוביקטיביות של איפה אתה נמצא.

 

[nightkiller]

סך הכל משקלי עבודה סבבה ביחס למשקל גוף , יחסית לאחד שמתאמן שנה + זה משקלים נמוכים , וזאת סביר להניח מהסיבה שלא עבדת נכון , אני הייתי ממליץ לך לעשות SS תתחיל לעלות משקלי עבודה תגיע למצב שאתה עובד עם משקלים יפים אז יהיה מה לדבר על פיצולים וזה יהיה הרבה יותר אפקטיבי, אם תעבוד עכשיו ABC היא לא תיהיה אפקטיבית בכלל מהסיבה שאתה תעבוד עם משקלים נמוכים והגירוי שתצבור לשריר יהיה נמוך . באמת שאני לא בא לזלזל או משהו חלילה או להתנשאות מעליך זה פשוט אני מדבר מתוך ניסיון וכאב לב שאני גם לא הקשבתי לאף אחד וחשבתי שאני ג'אי קטלר הייתי עושה ABC 6 פעמים בשבוע ולא התקדמתי לשום מקום והייתי כל כך מתוסכל מפני שהרגשתי שאני משקיע כל כך הרבה וכל כך קשה באימונים וחרא תוצאות , באמת אין צורך ועבודה נכונה בלי התפרעות ומתונה תביא אותך לתוצאות הכי מהירות ומקסימליות, אני רק אגיד לך שאני עובד עם משקלי עבודה קצת יותר כבדים מאלה אני שוקל פחות מימך ואני צעיר מימך בכמה שנים טובות (וזה בגילאים האלה מאוד משמעותי) ואני לא עובד עם תוכנית כזאת עמוסה אז כך פרופרציות וראיה אוביקטיביות של איפה אתה נמצא

אני יודע שאין כוונה כזאת ואני שואל על מנת לקבל חוות דעת אני יודע שאין כוונה לפגוע אח שלי
ואני לא רואה את עצמי כמתאמן וותיק והמשקלים שלי נמוכים כנראה מהסיבה הזאת שאף פעם לא אכלתי עם תפריט מסודר או עם מטרה מסודרת
פעם חשבתי אני יאכל הרבה חלבון אני יגדל פעם חשבתי אני יאכל הרבה אוכל גם חרא אני יגדל
מה שקרה זה שכן גדלתי אבל העלתי את האחוז שומן כמו מטורף
מה שהכריח אותי להכנס לחיטוב עד לפני חודש שאז נכנסתי למסה נקייה עם תפריט מסודר
ולכן אני מחשיב את עצמי כמי שמתאמן כחצי שנה מכיוון שרק מאז התחלתי באמת להשקיע בתזונה

 

[Stav Shy]

ענית לעצמך .. התחום הזה דורש המון ההשקעה ומעקב אחרי עצמך 25\7 ברגע שאתה לא משקיע בתפריטים , מטרות וכל שאר האלמנטים אתה לא תגדל לשום מקום ושאני אומר לגדול אני מדבר עליה מקסימלית של מסת שריר וכרגע באמת הייתי ממליך לך בחום לשבת קצת על התחת להתחיל ליקרוא פה פרוטוקלים של איך בונים תפריט עליה במסה , ואת הפרוטוקולים המלאים של הSS באמת שזאת תוכנית פסיכית , אתה תרגיש כיאילו אתה בסייקל בתוכנית הזאת לא צוחק ולא מגזים אם תעבוד בה כמו שכתוב בספר, מבטיח לך לא תצטער

 

[nightkiller]

ענית לעצמך .. התחום הזה דורש המון ההשקעה ומעקב אחרי עצמך 25\7 ברגע שאתה לא משקיע בתפריטים , מטרות וכל שאר האלמנטים אתה לא תגדל לשום מקום ושאני אומר לגדול אני מדבר עליה מקסימלית של מסת שריר וכרגע באמת הייתי ממליך לך בחום לשבת קצת על התחת להתחיל ליקרוא פה פרוטוקלים של איך בונים תפריט עליה במסה , ואת הפרוטוקולים המלאים של הSS באמת שזאת תוכנית פסיכית , אתה תרגיש כיאילו אתה בסייקל בתוכנית הזאת לא צוחק ולא מגזים אם תעבוד בה כמו שכתוב בספר, מבטיח לך לא תצטער

בתכנית ss תהיה גדילה ? או שזה רק עלייה מהירה במשקלי העבודה?

 

[Stav Shy]

עולים במשקלי עבודה מן הסתם שריר גדל .. בשלבים האלה אין צורך לתת דגשים להיפוטרפיה ולתכניות מורכבות , בעתיד שתעשה פיצולים העניין יהפוך לקצת יותר מורכב , תמיד משחקים עם החזרות כל שבוע שבועיים משנים אותם פעם נמוכות פעם גבוהות , כל חודש משנים את תרגילי העזר וזה כל הזמן משחק כדי ליצור את אפקט shok the muscles יש צורך תמיד לשחק עם הדברים האלה כדי שהשריר לא יתרגל תמיד להכניס אותו להלם וככה הוא גודל ויוצר את הסייז אבל כל אלה אלמנטים שכרגע לא אמורים לעניין אותך , SS התוכנית המומלצת ביותר לחבר'ה מתחילים גם אם אתה מתעסק בבילדינג וגם בליפטינג , רק לאחר שאתה מגיע למצב של משקלי עבודה קצת יותר רצינים יש צורך בלתת דגשים לאיזה סוג אתה יותר מתחבר בילדינג או ליפטינג וכמובן כל המידע שרשמתי לעיל זה מופנה לבילדינג

 

[MikeRozner]

בתכנית ss תהיה גדילה ? או שזה רק עלייה מהירה במשקלי העבודה?

בקיצור, זה שאתה מחשיב את עצמך מתאמן וותיק זה חסר משמעות
המשקלי עבודה הם משקלי עבודה של 3-4 חודשים של עבודה נכונה, לא נשמע שעשית מספיק עבודה נכונה
תשאיר את האגו בצד, אתה לא חייב SS, יש עוד תוכניות ליפטינג שניתנות להתאמה ואיתן תתקדם.

 

[nightkiller]

בקיצור, זה שאתה מחשיב את עצמך מתאמן וותיק זה חסר משמעות
המשקלי עבודה הם משקלי עבודה של 3-4 חודשים של עבודה נכונה, לא נשמע שעשית מספיק עבודה נכונה
תשאיר את האגו בצד, אתה לא חייב SS, יש עוד תוכניות ליפטינג שניתנות להתאמה ואיתן תתקדם.

חחח אח שלי אם תקרא אתה תראה שאם כבר אני לא מחשיב את עצמי למתאמן וותיק בגלל הסיבה שעבדתי ואכלתי פח עד לפני ארבעה חודשים אפילו פחות
והאגו שלי בצד ממזמן בגלל זה אני מבקש מאנשים חוות דעת ורוצה לשמוע עצות על איך להתקדם...