ייעוץ חוות דעת על תוכנית AB - מסה

[EatTrainSleep]

ABXABXX
A=חזה כתפיים יד אחורית
B=רגליים גב יד קדמית

A:
חזה:
בנצ' פרס - 4X6
מקבילים רחב עם משקל - 3X8
פרפר בכבלים לחזה עליון (שהכבלים מלמטה) 3X10 סופר סט עם שכיבות שמיכה MAX

כתפיים:
מיליטרי פרס 4X6
הרחקת כתפיים בישיבה 2X10
הנפת כתפיים בעמידה בכבלים יד-יד 2X8

יד אחורית:
לחיצת חזה צרה 3X6
פרס דואן עם חבל 2X8
לחיצה צרפתית בעמידה בכבלים מלמטה 2X10

B:
רגליים:
סקוואט 3X6
דדליפט קלאסי 3X6
לג פרס 2X10
תאומים 2X20

גב:
מתח עם משקל 3X6
BOR 3X8
מסור 2X6
פול אובר בכבלים 2X10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקולות 3X12
כפיפות מרפקים עם מוט 2X8
בחירה 1X6 ואז עוד סט של דרופ

----------------------------------------------------------

קיצר מה אתם אומרים? איך התוכנית? יותר מידי נפח קצת? כדאי לעשות את הדדליפט בתור תרגיל גב או תרגיל רגליים? תודה מראש חברים 😃

 

[DarY]

ABXABXX
A=חזה כתפיים יד אחורית
B=רגליים גב יד קדמית

A:
חזה:
בנצ' פרס - 4X6
מקבילים רחב עם משקל - 3X8
פרפר בכבלים לחזה עליון (שהכבלים מלמטה) 3X10 סופר סט עם שכיבות שמיכה MAX

כתפיים:
מיליטרי פרס 4X6
הרחקת כתפיים בישיבה 2X10
הנפת כתפיים בעמידה בכבלים יד-יד 2X8

יד אחורית:
לחיצת חזה צרה 3X6
פרס דואן עם חבל 2X8
לחיצה צרפתית בעמידה בכבלים מלמטה 2X10

B:
רגליים:
סקוואט 3X6
דדליפט קלאסי 1X6
לג פרס 2X10
תאומים 2X20

גב:
מתח עם משקל 3X6
BOR 3X8
מסור 2X6
פול אובר בכבלים 2X10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקולות 3X12
כפיפות מרפקים עם מוט 2X8
בחירה 1X6 ואז עוד סט של דרופ

----------------------------------------------------------

קיצר מה אתם אומרים? איך התוכנית? יותר מידי נפח קצת? כדאי לעשות את הדדליפט בתור תרגיל גב או תרגיל רגליים? תודה מראש חברים 😃

הסידור קצת מבולגן ויצא לך המון עומס על הטרייספס , ערכתי לך את התוכנית כדי שתיהיה טיפה יותר הגיונית , מה שבצבע אדום עם קו מתחת כדאי לך להוציא מהתוכנית.

הייתי ממליץ לך לעשות בנצ אחר כך לעבור למילטרי (פרס) ואז להכניס תרגילי עזר.

דדליפט תעשה סט 1 זה מספיק .

 

[EatTrainSleep]

הסידור קצת מבולגן ויצא לך המון עומס על הטרייספס , ערכתי לך את התוכנית כדי שתיהיה טיפה יותר הגיונית , מה שבצבע אדום עם קו מתחת כדאי לך להוציא מהתוכנית.

הייתי ממליץ לך לעשות בנצ אחר כך לעבור למילטרי (פרס) ואז להכניס תרגילי עזר.

דדליפט תעשה סט 1 זה מספיק .

תודה רבה על התשובה.
אבל תשמע, זה לא יצא קצת קצר מידי? 15 סטים באימון A זה באמת כלום.. לפי מה שהבנתי 9-10 שריר גדול 7-8 כתפיים 5-6 קטן..
לפי התוכנית שאתה יצרת לי פה יש 6 סטים לרגליים, 7 סטים לחזה ו3 סטים ליד אחורית.. זה נראה לי קצת מידי סטים לא?
יש לציין שאני לא מתאמן מתחיל וזה לא ה-AB הראשונה שלי.. תודה 😃

 

[DarY]

תודה רבה על התשובה.
אבל תשמע, זה לא יצא קצת קצר מידי? 15 סטים באימון A זה באמת כלום.. לפי מה שהבנתי 9-10 שריר גדול 7-8 כתפיים 5-6 קטן..
לפי התוכנית שאתה יצרת לי פה יש 6 סטים לרגליים, 7 סטים לחזה ו3 סטים ליד אחורית.. זה נראה לי קצת מידי סטים לא?
יש לציין שאני לא מתאמן מתחיל וזה לא ה-AB הראשונה שלי.. תודה 😃

זה בסדר , המטרה שלך כרגע היא להתחזק , להרים יותר משקל , לגדול יותר.

יודע מה , בוא נעשה הפוך.

קודם כל כמה משקלים אתה מרים בכל תרגיל? (סקואט , בנצ , דדליפט ,מלטרי)

 

[EatTrainSleep]

זה בסדר , המטרה שלך כרגע היא להתחזק , להרים יותר משקל , לגדול יותר.

יודע מה , בוא נעשה הפוך.

קודם כל כמה משקלים אתה מרים בכל תרגיל? (סקואט , בנצ , דדליפט ,מלטרי)

סבבה
סקוואט 3*5 נגיד בסביבות ה90 קילו
בנצ׳ עד עכשיו שמתי דגש עם חזה עליון בעיקר אז קצת נחלשתי בבנצ׳ אבל אני חושב שלחמישייה 60 בקלות אולי 65
דדליפט 90
מיליטרי לחמישייה 40

 

[DarY]

סבבה
סקוואט 3*5 נגיד בסביבות ה90 קילו
בנצ׳ עד עכשיו שמתי דגש עם חזה עליון בעיקר אז קצת נחלשתי בבנצ׳ אבל אני חושב שלחמישייה 60 בקלות אולי 65
דדליפט 90
מיליטרי לחמישייה 40

אז אתה צריך תוכנית מינימלית שתגרום לך להתקדם על בסיס יומי , כלומר לפחות פעמים בשבוע להעלות משקל.
המשקלים עדין של מתאמן מתחיל ואתה יכול להתקדם מאוד בכמה חודשים טובים