תוכנית כתבתי לעצמי תוכנית אימונים מעוניינת לשמוע עצות וטיפים

[fruitgirl]

המטרה של התוכנית היא בעיקר כוח (עלייה במשקלי עבודה ) ולשפר ספציפית את התרגילים שבתכנית .
טיפה על עצמי : מתאמנת בין 4-6 פעמים בשבוע אימוני כוח כבר 3 שנים .

לאחרונה עשיתי כחודש וחצי תוכנית של 3 פעמים בשבוע : סקוואט , לחיצת חזה עם מוט , דדליפט , ומיליטרי פרס - כל תרגיל 6 סטים של 6-8 חזרות .
מצאתי את עצמי כשהגב תחתון שלי (בעיקר שרירים פנימיים כמו הזוקפים ) פשוט תפוסים כל הזמן !! לא הצלחתי להתאושש בין אימונים.
לדעתי ככל הנראה התלהבתי מההתקדמות והגזמתי עם המשקלים בסקוואט והדדליפט .

עכשיו אחריי שבועיים מנוחה (כשעדיין יש מעט מתח של השריר )
בניתי את התכנית הבאה שמורכבת משלושה אימונים בשבוע :

אימון ראשון : מיליטרי פרס (כבד) 6-8X5
דדליפט קלאסי 6-8X5
שכיבות סמיכה מקס, חזרותX5
פרונט סקוואט 6-8X5

אימון שני : גוד מורנינג 20X5
סקוואט 6-8X5
סומו סקוואט 6-8X5
מקבילים מקס חזרותX5

אימון שלישי : סומו דדליפט 8X5
סטיף דדליפט 10X5
לחיצת חזה עם מוט 6-8X6

- בנוסף אשלב אימון מתיחות כדיי לשמר גמישות אחת לשבוע , ופעמיים בשבוע ריצה קלה של שעה .


כרגע בגלל הגב התחתון שעוד לא חזק מספיק המטרה שלי היא לא לעלות מעל 70% בתרגילים כמו דדליפט סקוואט וגוד מורנינג
לפחות ב3 שבועות הבאים אולי אפילו חודש ולפי ההרגשה להתקדם באיטיות ...



דעות ?

 

[WeaKid]

כן זה זה

 

[fruitgirl]

לגביי תוכנית אני חושבת להתחיל 5/3/1.. דעות ? חוצמזה אם אצטרך לעשות את פרוטוקול הפציעה של ביל סטאר אז שבועיים ייצא שאני לא ממש אתאמן מלבד הפרוטוקול ...life is a bitch

 

[WeaKid]

לגביי תוכנית אני חושבת להתחיל 5/3/1.. דעות ? חוצמזה אם אצטרך לעשות את פרוטוקול הפציעה של ביל סטאר אז שבועיים ייצא שאני לא ממש אתאמן מלבד הפרוטוקול ...life is a bitch

אני חושב ש531 מתאימה למתקדמים יותר וההתקדמות שלך תיהיה טוב יותר עם מאדקאו.

 

[SweetBamba]

טוב אז ככה לגביי הפרוטוקול של ביל סטאר @SweetBamba התכוונת לפרוטול הזה ? : https://www.lbs.co.il/threads/32314/.

http://billstarrr.blogspot.co.il/2012/01/rehabbing-lower-back.html

 

[fruitgirl]

התחלתי היום עם הפרוטוקול של ביל סטאר , המוווון תודה לסוויט במבה !!! ❤️

 

[Tom]

התחלתי היום עם הפרוטוקול של ביל סטאר , המוווון תודה לסוויט במבה !!! ❤️

@SweetBamba באמת בחור טוב...
רק חייב לסדר את העניינים עם הבנץ' 😉

 

[fruitgirl]

רק חייבת להגיד שבעיקרון בבלוג של ביל סטאר הוא כותב שכבר מהיום הראשון מרגישים הקלה ... אני כבר 4 ימים עושה את הפרוטוקול ולא מרגישה הקלה :( נראה לי שאדחה בינתיים את התכנית אימוני כוח לפחות בשבוע כדיי לתת לגב להשתקם ... :((

 

[coldfire]

הפרוטוקול הזה לא רלוונטי לבעיה שלך. את צריכה לאכול ולהתאמן בתוכנית נורמלית ודברים יסתדרו.

 

[Balbazor]

מחזק את אלכס (@coldfire), את לא פצועה בגב, לכן אין בשביל מה לעשות פרוטוקול פציעות. הכאבים נובעים לדעתי מעומס יתר.
את צריכה להוריד עומס מיותר מהזוקפים (3 וראציות דדליפט, גוד מורנינג, 2 וראציות סקוואט בשבוע, זה המון). עדיף לעשות מעט תרגילים בצורה נכונה ועקבית ולא סתם לדחוף מלא נפח וחזרות בלי סיבה.
לזוקפי הגב לוקח יחסית הרבה זמן להתאושש ביחס לשרירים אחרים, והרבה נפח באזור יכול לגמור אותם.

 

[coldfire]

יש לי הרגשה שזה לא ישנה כלום... 🙄

 

[fruitgirl]

זאת בעייה , קשה לנוח :/ בינתיים אני אעשה את הפרוטוקול יום כן יום לא , ואמשיך עם 531 עם לחיצת חזה ולחיצת כתף עם מוט.. ובהמשך כשישתקם הגב לפחות שבועיים אני אוסיף בחזרה סקוואט ודדליפט

 

[coldfire]

את לא מקשיבה. אני יודע שהפרוטוקול נשמע מגניב וזה, אבל אין לך מה לעשות אותו. את לא פצועה בגב, וגם אם היית פצועה, הוא לא עובד טוב במקרים האלה.

 

[fruitgirl]

באמת ??? בגלל זה אני לא5 מרגישה שיפור ??? אז בעצם אני אמורה לתת לגב תחתון מנוחה מוחלטת ? (מלבד דברים שאין בהם עומס )

 

[coldfire]

את לא אמורה לתת מנוחה מוחלטת. קחי תוכנית נורמלית (כמו זו למשל http://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/)

תתחילי ממשקלים סבירים והכל יהיה בסדר. לא יזיק גם לבדוק שהטכניקה שלך בסדר.