ירידה במשקל ותוכנית אימונים

[mariaverzhik]

היי,
אני אשמח לפידבק על התוכנית שבנו לי בחדר כושר, כמה פרטים יבשים: גיל 23 גובה: 165, משקל 84 המטרה היא די בורורה והיא ירידה במשקל, מבחינת תזונה קיבלתי תפריט מפורט מדיאטן.

חצי שעה הליכון- אינטרוואלים.

לחיצות חזה
פולי
פשיטת ברכיים
מקרבים/מרחיקים
לחיצה אופקית
לחיצות כתפיים
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בעמידה
כפיפת מרפקים כנגד משקולות
כפיפות בטן
(הכל במכונה פרט לכפיפות בטן וכפיפות מרפקים)
3 סטים ו15 חזרות.

לסיום חצי שעה אירובי של מה שאני רוצה.

עוד כמה תהיות- משיטוטים במאמרים ובפורומים הבנתי שתרגילים מורכבים הם יעילים יותר, אני די אבודה בחדר כושר וניראה לי מוזר להתחיל לעשות דברים על דעת עצמי בלי ליראות לפני ולקבל פידבק על אופן הביצוע. האם זה לגיטימי לבוא למדריכים ולבקש תוכנית עם תרגילים מורכבים או שזה מוקדם מידי ואני ביכלל לא בשלב הזה?
אשמח לכל הארה והערה
תודה 😃

 

[oz25]

היי מריה וברוכה הבאה לפורום 😃

לא ממש הבנתי, את עושה חצי שעה ריצה(אינטרוולים) לפני אימון כוח ואחרי אימון כוח ?

מבחינת תרגילים אנחנו מתמקדים בתרגילים שמפעילים כמה קבוצות שרירים. לכן לתרגילים הללו קוראים "תרגילים מורכבים". בקשר לביצוע התרגילים - את בהחלט יכולה לפתוח נושא ספציפי או לפתוח לוג משלך(יומן אימונים שבו את רושמת מה עשית ושתוכלי לראות התקדמות משבוע לשבוע) ושם תצלמי את עצמך עושה את התרגילים כדי שיוכלו לתת לך עצות קונקרטיות.

כמו כן אנחנו מורידים את מספר החזרות ומעלים את המשקל כך שבכל שבוע נעשה התקדמות ונשתפר. כמו שכבר הבנת לעשות 3 סטים של 15 חזרות לא ממש יקדם אותך לשום מקום. לצערי אני כרגע במילואים ככה שאני לא יכול לשים לך קישור אבל תחפשי במאמרים תכניות אימון לחיטוב ותבחרי שם בתכנית של FBW(full body workout)

 

[מרטין]

לצערי אני כרגע במילואים ככה שאני לא יכול לשים לך קישור א

כבר אמרתי לך שאתה חמוד!

הי מריה,
חוזרת על השאלה של @oz25 האם את עושה אירובי לפני ואחרי אימון כוח?

כמתעמלת מתחילה בחדר כושר אין שום בעיה שתתחילי לגשש את דרכך באימונים בעבודה על מכשירים. תתחילי בהדרגה, תלמדי את טווח התנועות, ולאט לאט תוכלי לעבוד גם עצמאית כנגד משקל חופשי.

לגבי התרגילים, הייתי מחליפה את המקרבים/מרחיקים ומתחילה את האימון בפשיטה וכפיפת ברכיים ואז שאר האימון כפי שכתוב לך חזה, גב, כתפיים זרוע קדמית ואחורית.
את כל התרגילים את מבצעת 3 סטים של 15 חזרות?

מצרפת לך קישור לתכניות אימונים בחיטוב. כרגע תתחילי לעבוד עם התכנית שלך עד שהגוף שלך יתרגל, אבל לבינתיים תוכלי לעיין בקישור וללמוד תרגילים שונים שיאפשרו לך לגוון קצת בטווח הארוך. יש כאן סרטונים של תרגילים והסבר על הדגשים כך שזה יעזור לך מאוד.
בנוסף תוכלי לראות שהתכניות באתר ממליצות על 3 סטים לשרירים גדולים ו2 סטים לשרירים קטנים וגם שמספר החזרות הוא נמוך יותר, 5-6 לשריר גדול ו-8-10 לקטן. מצד שני התכניות שומרות על האינטנסיביות על ידי הוספת משקל שבועית. כלומר כל שבוע את מעלה קצת במשקל העבודה.
תוכלי לאמץ את העקרונות האלה גם בתכנית האימונים שלך כדי למקסם את התוצאות.

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב

אם זה לגיטימי לבוא למדריכים ולבקש תוכנית עם תרגילים מורכבים

את בהחלט יכולה לבקש ממדריכים בחדר כושר ללמד אותך לבצע סקוואט. אני מקווה שהם יהיו נחמדים ויעזרו.

שאלה אחרונה אם קראת כאן בפורום אז את יודעת שבחיטוב הדגש המרכזי הוא על תפריט. אני מבינה שקיבלת תפריט מדיאטן ועדיין מאוד ממליצה לך לקרוא את המדריך להורדת אחוז השומן ולבחון את הערכים התזונתיים של התפריט שלך.
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף

הדרך הכי טובה להתמיד בתהליך הזה ולהצליח היא לקחת עליו אחריות על ידי רכישת ידע.
הפורום כאן לכל השאלות שעולות בדרך,
בהצלחה!

 

[mariaverzhik]

המון תודה על התגובות, לשאלתכם, כן אני עושה אירובי לפני ואחרי האימון כוח.

 

[מרטין]

ן אני עושה אירובי לפני ואחרי האימון כוח.

אין בזה שום הגיון.
פעם אחת - שעה - בסוף אימון. בהחלט מספיק.

 

[oz25]

בד"כ עושים אירובי כדי לחמם את השרירים לפני אימון האנ-אירובי. במקרה שלנו זה לא נחוץ כי אנחנו עובדים בשיטה אחרת של 3 סטי חימום ואח"כ 3 סטים רגילים בכל התרגילים העיקריים.