חיטוב ללא ירידה משמעותית במשקל

[jinn]

היי!
אני בת 23, משקל 56 גובה 167, עושה יוגה- כוח 4-6 ימים בשבוע
אחוז השומן שלי הוא בערך 23 בפעם האחרונה שבדקתי.
אני לא רוצה לרדת במשקל ולהיות רזה מדי, אבל מאד מאד רוצה להתחזק ולהתחטב.
מה עליי לאכול? איך לתכנן את היום שלי מבחינת תזונה? אני חסרת ידע לחלוטין!

אשמח מאד לעזרה

 

[Strawberry]

שלום!

קודם כל, ברוכה הבאה לפורום!

ממליצה לך להיכנס ולקרוא
https://www.lbs.co.il/threads/21707/

במידה ויהיו שאלות לאחר מכן, נשמח לעזור 😃

 

[מרטין]

היי,
יוגה יכולה להיות עבודה ברמת קושי מאוד גבוהה האם זה לא קידם אותך?
הסיבה שאני שואלת היא שלמרות שיוגה לא עושה עבודה טובה בשריפת שומן, הרי במקרה שלך אחוז השומן שלך נמוך ואין לך עודף משקל, עבודה ביוגה היתה אמורה לשפר את הכוח והגמישות שלך.
האם את מתקדמת ברמת התרגילים ובמבצעת גם תרגילים ברמות קושי גבוהות?

כעקרון את יכולה לקחת תכנית אימונים
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

FBW או אחרת לשמור על תפריט נייטרלי ולהתחיל להעלות עומסים בעבודה הדרגתית ואין ספק שתתחזקי
מצד שני לא תוכלי לעשות את זה במקביל ליוגה.
מן הסתם תצטרכי כ-3 אימוני כוח בשבוע ולפחות יום מנוחה בין אימון לאימון כך שתוכלי לשלב אימון יוגה אחד במקביל

לגבי תפריט מציעה לך לקרוא את המאמר הזה
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
הוא יעזור לך להרכיב תפריט קחי בחשבון שאם את לא מתכוונת לרזות עליך לכוון למאזן קלוריות נייטרלי.

 

[Strawberry]

היי,
יוגה יכולה להיות עבודה ברמת קושי מאוד גבוהה האם זה לא קידם אותך?
הסיבה שאני שואלת היא שלמרות שיוגה לא עושה עבודה טובה בשריפת שומן, הרי במקרה שלך אחוז השומן שלך נמוך ואין לך עודף משקל, עבודה ביוגה היתה אמורה לשפר את הכוח והגמישות שלך.
האם את מתקדמת ברמת התרגילים ובמבצעת גם תרגילים ברמות קושי גבוהות?

כעקרון את יכולה לקחת תכנית אימונים
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

FBW או אחרת לשמור על תפריט נייטרלי ולהתחיל להעלות עומסים בעבודה הדרגתית ואין ספק שתתחזקי
מצד שני לא תוכלי לעשות את זה במקביל ליוגה.
מן הסתם תצטרכי כ-3 אימוני כוח בשבוע ולפחות יום מנוחה בין אימון לאימון כך שתוכלי לשלב אימון יוגה אחד במקביל

לגבי תפריט מציעה לך לקרוא את המאמר הזה
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
הוא יעזור לך להרכיב תפריט קחי בחשבון שאם את לא מתכוונת לרזות עליך לכוון למאזן קלוריות נייטרלי.

אל תשכחי שיש המון ''זרמים ביוגה''. לי אפילו יצא להיות בשיעורי יוגה מ-ש-ע-מ-מ-י-ם של נשימות ומתיחות ושם זה נגמר..
יש יוגה 'אשטנגה' שזו היוגה שבד''כ מפרסמים שהן על המרפקים ועושות עם הרגליים דברים מגניבים וכו', או 'אקרו' יוגה שזה 2 אנשים שנעזרים אחד בשני חח 😃
השאלה איזה יוגה היא עשתה. אם היא עשתה את האשטנגה אז באמת מפתיע שהכוח והגמישות לא שופרו..

 

[jinn]

קודם כל תודה על ההיענות! 😃
אז ככה: אני עושה ויניאסה יוגה, ברמה בינונית, בערך 30-50 דקות + 10 דקות מתיחות, בבוקר על הבטן ריקה
ואוכלת אחרי פרוסת לחם עם גבינה צהובה .
ניסיתי חדר כושר וזה לא כיף לי (סורי..) ויוגה אני עושה בשמחה אז אני לא רוצה לשנות.

אני חושבת שסגנון האכילה שלי משפיע מאד ומקשה עליי להתקדם .נניח היום : (וזה בערך ככה כל יום לצערי)

בוקר וצהריים:
* כוס חלב 3%
*2 פרוסות לחם עם 2 פרוסות גבינ"צ 9%
* שניצל טבעול לייט

ובערב:
*שורת שוקולד לבן
*נודלס טופו במסעדה


האם אכילה מאוזנת בתחזוקה ניטרלית תשנה את צורת הגוף? על מה להקפיד במיוחד?האם לאכול אחרת לפני ואחרי היוגה?
האם יש חשיבות לזמני ארוחות (יש שעות רבות שאני לא אוכלת בהן)? האם להפסיק לאכול "מה שבא לי" ולהיכנס לאיזושהי שגרה?
מה יכול לעזור בחיטוב?

שוב ממש תודה!

 

[oz25]

בנות חושב שהגיע הזמן ש"תרביצו תורה" קצת ב-Jinn

 

[Strawberry]

אני לא מומחית כמו @מרטין אבל בהחלט אוכל לתת נקודות על כמה דברים.

את בעיקר אוכלת.. כלום!
שניצל תירס (או כל הדברים מאותה משפחה) ממש לא בריא ולא מומלץ לאכול יותר מפעמיים שלוש בשבוע!
נולדס טופו במסעדה כל ערב זאת כנראה החלטה שתצטרכי לשנות, לדעתי. אם תוכלי להכין בבית את תצאי גם מרווחת מבחינת קלוריות וגם מבחינת ערכים.
אין חשיבות לזמני ארוחה, לא באמת ישנה משהו אם תאכלי את הארוחת בוקר שלך ב7:00 או ב10:00.
במקרה שלך, שאת הולכת לאימון על בטן ריקה (משמע צום של... כמה שעות את ישנה?) כן משנה הארוחה בסוף האימון, אבל גם זה לא כל כך קריטי.
עברת על התפריטי תזונה שנמצאים בקישור שהבאתי לך?

ולגבי המכון, זה בסדר, לא כולם מתחברים 😃 יש תחלופות להכל

 

[מרטין]

בהתחלה כתבת

ני לא רוצה לרדת במשקל ולהיות רזה מדי, אבל מאד מאד רוצה להתחזק ולהתחטב.

והבנתי שאין לך ממש בעיית משקל אבל את רוצה לעבוד על העלאת מסת השריר כלומר בעיקר מדובר בתכנית אימונים.

ואחר כך כתבת

מה יכול לעזור בחיטוב?

כלומר את רוצה תפריט ולא אימונים?

הצלחת לבלבל אותי 😃

בכל מקרה אם המטרה שלך היא חיטוב את צריכה לחשב את הערכים התזונתיים של התפריט הנוכחי שלך באמצעות מחשבון קלוריות. את יכולה להמשיך לאכול את מה שאת אוהבת ובתנאי שאת לא עוברת את המכסה שאת מגדירה לעצמך לצורך החיטוב (תקראי את המדריך שצרפתי תמצאי את נקודת האיזון שלך וממנה תפחיתי עד 500 קלוריות ליום).
החדשות הרעות (מבחינתך) שאת לא תוכלי ליצור שינוי משמעותי בגוף ללא אימוני כוח כנגד משקל, ולא בגלל שיוגה לא מאתגרת מספיק אלא בגלל שיוגה הגוף שלך כבר מכיר ויודע וכדי ליצור שינוי את צריכה לאתגר את הגוף או במילים אחרות לקחת אותו למקומות שהוא לא מכיר.
ללא אימוני כוח מה שיקרה הוא שאת תרדי במשקל אבל בדרך עלולה לאבד יותר מסת שריר משומן.

בלבלתי אותך בחזרה??😁

 

[jinn]

דווקא עזרתם מאד! תודה!!
אני חושבת שאתחיל להכניס 1-2 ארוחות מזינות ביום ולאט לאט אכנס לשגרה טובה יותר.
אני לא ממהרת לשום מקום 😃 😃

 

[scarlet]

תראי, מי שדבה - דבה אןי מה לעשות ..

חחחחח
ועכשיו ברצינות : היה לי משהו דומה וכמה שזה נשמע דבילי - שיבולת שועל בבוקר סידר לי את הכל