ייעוץ מבקש ביקורת על התוכנית שלי

[cnemo]

אני כבר דיי הרבה זמן עם התוכנית הזאת והתוצאות טובות. אני משנה תרגילים מדי פעם או את הסדר אבל זו התוכנית הבסיסית

למעשה אני עושה שני תרגילים מיד אחרי השני ללא מנוחה.
אז איפה שאתם רואים + זה אומר שאני מיד מתחיל את התרגיל השני
תוכנית AXBXCXA

A:
בנץ פרס 4X8-10 + שכיבות סמיכה 4X10
בנץ פרס בשיפוע עליון 4X8-10 + פרפר במכונה 4X8-10
פרפר בעמידה בכבלים (חזה תחתון) 4X8-10

B
מתח 4XF + פול אובר עליון בעמידה עם חבל 4X8-10
פולי עליון 4X8-10 + חתירה במכונה 4X8-10

C
סקוואט 3X8
מילטרי פרס 4X8-10 + הרמה מלפנים 4X8-10

הרחקת כתף ב Cross over 4X8-10 + הנפת משקולות לצדדים בהטיית גוף קדימה 4X8-10

הרמת שכמות עם מוט 4X8-10



ידיים אני עושה יום כן יום לא או פעמיים בשבוע ( דוחף לתוך אחד האימונים)

כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד 4X8-10 + מקבילים 4X12-15

כפיפת מרפקים בישיבה במכונה 4X8-10 + פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל) 4X8-10

בטן לפי החשק לפחות פעמיים בשבוע

אשמח לקבל עצות....

 

[Dark Muse]

עצה! תגרוס

 

[Mike Bikov]

1. אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע ממליץ על תוכנית שמכילה את כל הגוף או ABA מפוצל, כאשר אתה עושה ABC 3 פעמים בשבוע השריר מקבל גירוי רק פעם בשבוע וזה מאוד לא יעיל למתאמן טבעי.
2. טווח החזרות שלך משעמם ולא מגוון, 10 חזרות זה נחמד והכל תגוון עם 5-6-8, כדי "לתקוף את השריר מכל הכיוונים" (אין אני מת על הטיעון הזה)
3. אתה עושה 3254235325235325 23523532532 סופרסטים באימונים, לא יעיל, מיותר, פוגע בהתאוששות ופוגע בהתקדמות במיוחד בהעלאה של משקלים מאימון לאימון
4. הבחירה של התרגילים על הפנים אין לי אפילו מאיפה להתחיל לתקן.

בקיצור ידידי התוכנית גרועה מהיסוד, ממליץ לקרוא בפורטל מאמרים על תוכניות אימון ואולי לאמץ לך אחד כזו,
שיהיה בהצלחה.

 

[cnemo]

הפנמתי 😃 אני חושב על התוכנית הזו שמצאתי במאמרים אבל אני לא סובל דד ליפט הורג לי את הגב, סימנתי באדום את השינויים , נראה לי שיש לי בעיה בתרגילי גב חסר לי שם תרגיל חתירה אשמח לעזרה.


–
רגליים
——–
סקוואט 6X3
לחיצת רגליים 8X3
תאומים בסמית' 10X2 .
חזה
—–
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8X3 או כנגד מוט
פרפר 10X2
.
יד אחורית
————
לחיצת חזה צמודה 10X2 +סופר סט עם מקבילים או פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל)
.
B
_
גב
——
דדליפט 6X3 מתח רחב 3XF
משיכת פולי עליון 8X3 (להוסיף תרגיל חתירה כלשהו במקום פולי או בנוסף?)
חתירה בטי-באר 10X2 פול אובר בעמידה 3X8

.
כתפיים
———
פרס 8X3
הרחקה לצדדים 10X2
.
יד קדמית
————-
כפיפת מרפקים כנגד מוט 10X2 משקולות חופשיות במקום מוט + סופר סט עם 50% משקל
בטן – כפיפות בטן 15X3
.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

 

[אזולאי]

נראה לי שאין משהו בתכנית שלא שינית

 

[Bariah]

1. אם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע ממליץ על תוכנית שמכילה את כל הגוף או ABA מפוצל, כאשר אתה עושה ABC 3 פעמים בשבוע השריר מקבל גירוי רק פעם בשבוע וזה מאוד לא יעיל למתאמן טבעי.
2. טווח החזרות שלך משעמם ולא מגוון, 10 חזרות זה נחמד והכל תגוון עם 5-6-8, כדי "לתקוף את השריר מכל הכיוונים" (אין אני מת על הטיעון הזה)
3. אתה עושה 3254235325235325 23523532532 סופרסטים באימונים, לא יעיל, מיותר, פוגע בהתאוששות ופוגע בהתקדמות במיוחד בהעלאה של משקלים מאימון לאימון
4. הבחירה של התרגילים על הפנים אין לי אפילו מאיפה להתחיל לתקן.

בקיצור ידידי התוכנית גרועה מהיסוד, ממליץ לקרוא בפורטל מאמרים על תוכניות אימון ואולי לאמץ לך אחד כזו,
שיהיה בהצלחה.

חחחח לגבי 2: הטיעון הזה באמת הגיוני?

 

[cnemo]

נראה לי שאין משהו בתכנית שלא שינית

תודה לך אזולאי על ההערה הבונה:161bd: הכל כל כך ברור לי עכשיו.

 

[אזולאי]

בכיף

 

[cnemo]

קצת הלכתי לאיבוד עם כל התוכניות שמופיעות במאמרים ואני מבקש עזרה מהמקצוענים שבינכם.

אני סגור על תוכנית של 4 אימונים בשבוע בפורמט של AXBXAXB

עשיתי היום אימון A נסיון והרגשתי מעולה אחרי האימון.

מה שעשיתי:

A
חזה:
בנץ פרס 3X8
בנץ פרס בשיפוע חיובי עם דאמבל 3X8
פרפר 2X10

כתפיים:

מילטרי פרס 3X8
הנפה לצדדים 3X8

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה 2X10



עכשיו מגיע חלק B שקשה לי להחליט עליו בהקשר לתרגילי גב, תרגילים שאני אוהב לגב הם, מתח, פולי עליון רחב, צר, פול אובר בעמידה, חתירה במכונה. ואני לא מצליח להרכיב סט תרגילי גב נורמלי:( לצערי אני לא סובל דד ליפט


B
רגליים: סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 3X8
תאומים בסמיט 2X10

גב:
(צריך עזרה להחליט)

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד משקולות חופשיות 2X10



אשמח להערות ועצות לגבי התכנית, תודה

 

[Kronos]

תעשה ככה:


בחר תרגיל חתירה 3X8: בנט אובר\T-BAR
מתח: 3X8
פשיטת גב 2X12

 

[cnemo]

מה דעתכם על התרגיל חתירה הזה? יש לנו את המכשיר בחדר כושר ואין עומס על הגב בעמידה.
Lever Seated Underhand Row

 

[Mike Bikov]

בתאחלס כל התרגילים לגב הם אותם התרגילים עם אותה התנועה (פשיטה/קרוב בכתף) זה לא משנה אם תעשה את זה מעל הראש מתחת לראש או מצד לראש.
יש הבדל קטן רק בטווחי התנועה בין התרגילים (לדוגמא פולי עליון לעומת פולי תחתון) זהו בגדול.

 

[Kronos]

עדיף תיבחר תרגיל בעבודה חופשית בתור תרגיל ראשי.

 

[cnemo]

מתח עם תוספת משקל יכול להחשב כתרגיל ראשי?

 

[coldfire]

מה אתה מגדיר כתרגיל ראשי?

 

[Kronos]

תרגיל מורכב...משהו שהוא לא הנפה לצדדים.

 

[Mike Bikov]

תרגיל מורכב...משהו שהוא לא הנפה לצדדים.

מה הקשר בין הנפה לצדדים לתרגיל מורכב?
תרגיל מורכב = מערב יותר ממפרק אחד לדוגמא סקוואט
תרגיל מובדד = רק מפרק אחד פעיל לדוגמא פלייס עם משקולות

 

[Dark Muse]

זה מה שהוא אמר משה...