לוג המסע למסה

[הבובספוג]

אחרי תקופה בלי אימונים חזרתי להתאמן והחזרתי את המשקלים פחות או יותר, הייתי על אחוז שומן די גבוה אז חיטבתי חודש וחצי ועכשיו להערכתי אני כ 13-14%. משקל 74.5 (עולה בנוזלים כמו בהמה), אוכל נייטרלי לעוד שבוע בערך ואז מתחיל מסה.

התכנית: WS4SB, את SS די מיציתי, המטרה להתחזק ולצבור כמה שיותר שריר וכמה שפחות שומן, לכן אני גם הולך לשלב ספרינטים.

הווריאציה שבחרתי הולכת ככה:

axbxcxx

A-uppper max effort:

bench press 3X3 90%,100%,95%
incline dumbbell bench press 2X15
dumbbell rowXlateral raises 3X10 (סופר סטים)
shrugs 3X10
biceps 3X10

b-lower max effort:

deadlift 3X3 90% 100% 95%
lunges 3X8
romanian deadlift 3X8
sit-upsxab wheelxtoe touches 3X15

c-upper repitition:

dumbbell bench press 4X12
lateral raisesXchinups 3X10
dumbbell press 4X8
shrugsXbicepsXpull down 3X12
static grip 2Xmax

באימונים איי ובי מנוחות בין סטים סביב 3-4 דקות בסי קצרות יותר (דקה שתיים) למטרת היפרטרופיה סרקופלזמית.
הדדליפט והבנץ' בימי מקס אפורט יוחלפו בסקוואט ובנץ' אחיזה צמודה אחרי שלוש-ארבע שבועות, מדי שבועיים שלושה אחליף פה ושם את תרגילי העזר.
מדי פעם בימי מנוחה אשלב ספרינטים משהו כמו 80 מטר 6-10 מהירות מקסימלית. התכנון הוא להגיע ל80 קילו עם אחוז שומן מתחת ל 18, מה שאמור לקחת קצת יותר מחודשיים.

שיהיה לי בהצלחה 😄

 

[הבובספוג]

היום בבוקר 5 ריצות ספרינט חצי דקה-דקה מנוחה, פעם קודמת עשיתי שש והייתי תפוס טוטאלית בבטן ובארבע ראשי, מקווה שלא יקרה שוב.

 

[BROCK LESNAR]

בהצלחה אחי
מה המשקלים?

 

[הבובספוג]

סקוואט 145 דדליפט 135 בנץ׳ 90 לשלשה צ׳ין אפס עם 32.5 קילו עליי פרס 52.5 עם אקסטרה סוגרים חחחח בנץ' 80X3 90X2F 85X3 כשל של טכניקה הורדתי לאט מדי לא היה מבוקר בשיט, שבוע הבא אנסה שוב.
לחיצת דאמבלים בשיפוע 15 כל יד 15 חזרות 2 סטים לא כיף
חתירה 30 קילו כל יד 10 חזרות 3 סטים הרחקה בשכיבה 7 קילו שני סטים. החתירה הייתה קשה.
שראגס 30 כל יד 12 חזרות קל
בייספס בפולי תחתון ליצנות עם 65 קילו כביכול חח

אז ככה מרגיש פאמפ O:

 

[fernan]

בהצלחה

 

[הבובספוג]

משקל בוקר 73.8 מעולה, ירדתי כמעט קילו נוזלים O: עדיין על נייטרלי.

דדליפט 125X3 140X3 132.5X3 הרגליים רעדו ב 140
לאנג'ים 40 קילו 3X8 קל
דדליפט רומני 60 קילו 3X8 קל, מגיע לברך. צריך לשפר גמישות.
כפיפות בטן, הרמות רגליים ו AB WHEEL מעט מנוחה בין לבין 2 סטים 15 חזרות.

שוקל אם כדאי לעשות מחר ספרינטים או לא, עצות?

 

[הבובספוג]

אחרי יום רגליים וכמה משמרות של עמידה על הרגליים הרבה זמן עוד החלטתי לעשות ספרינטים, הלכתי עם משהו כמו 40 מטר ל5 פעמים.

הרגליים 😵 בנץ׳ עם דאמבלים 25 קילו 12 12 10 10 קשה לשמור על כיווץ בגב והידיים לא עולות בסנכרון.
צ׳ין אפס 20 קילו 9.5 5 15 קילו 8 8 צריך להוריד משקל
הרחקת כתפיים בהטיה 7 קילו 10x3
שראגס 30x12 קל יד קדמית ואחורית
אחיזה סטטית 40 כל יד 30 25 שניות

בשלב הזה נזכרתי לטמטומי הרב ששכחתי כתפיים אז עם אחיה שרופה עשיתי 15x8x3

בחילה וסחרחורת, אני לא רגיל לנפח כזה

היום מתחיל מסה, בד"כ אני לא מצליח להגיע לערכים "נקי" אבל עוד רעב וכמעט כיסיתי את הקלוריות להיום 👏😋🍴
מתחיל עם 2400 קלוריות שאיפה ל160 גר' חלבון ופחמימה מתחת ל 200.

 

[swisaman]

כל הכבוד...האמת ניראת כמו אחלה תוכנית,אולי אני אאמץ אותה

 

[הבובספוג]

7 ספרינטים 80 מטר, מצמצם פער נגד אחד שאני רץ איתו 🏋️😅
קצת פימפומים בחדר כושר, משקלים נמוכים לתמוך בהתאוששות וקצת אירובי, רעב בטירוף אתמול הכנסתי איזה 200 גר' חלבון וגם היום כנראה הולך לכיוון הזה:food-and-drink005-88:🤯

 

[הבובספוג]

משקל בוקר 74.3 מקווה שחלק מזה גם שריר חח

בנץ' 80x3 87.5x3 85x3
בנץ' עם דאמבלים בשיפוע 17.5x15x2
חתירה 32.5x10x3
כתף אחורית 7.5x3
שראגס 32.5x10 קל
יד קדמית

הפעם השתמשתי בהרבה יותר לג דרייב והרגשתי שיפור משמעותי, עד עכשיו עשיתי בנץ' עם עצירה בתחתית אבל עכשיו עובר לרגיל.

הגיע המלטונין היום, מקווה שיעזור לישון עמוק קצת ולא להיות מסומם כל היום:sleep:

 

[AmigoNis]

מה נותנת העצירה בתחתית הבנצ'?

 

[הבובספוג]

קצת דגש על החלק הראשון של התנועה, אצלי זו הנקודה שבה אני תמיד מגיע לכשל, אז לעבוד על מהירות או לעשות עם עצירה זה אחלה דרך לשפר את הבנץ' במקרה כזה

 

[הבובספוג]

דדליפט 130x3 145x3 120x3
לאנג'ים 50x8x3
דדליפט רומני 70x8x3
בטן למוות

המלטונין ממש לא עוזר, לקחתי נרדמתי והתעוררתי אחרי שעתיים ובקושי ישנתי אחרי...אכזבה

 

[הבובספוג]

בנץ' עם דאמבלים 25 קילו 12 12 12 11
מתח+15 3x10
הרחקת כתפיים 7.5x10x3
פרס 17.5 כל יד 3x8
שראגס 40x12x3
ידיים

עייף מת 😴

 

[הבובספוג]

שקילת בוקר 75.5 🙁 חושב להוסיף קצת אירובי להעיף קצת נוזלים

לא היה לי זמן בשיט היום, יצא אימון של רבע שעה מיהרתי בטירוף ולא הייתי מרוכז

בנץ' 90X1F 90X2F 80X3 לפחות הצלחתי להוציא שתי חזרות אחרי הכשל, הטכניקה מתפקששת אז אימון הבא יהיה 85.
בנץ' עם דאמבלים 20 קילו 15 חזרות סט אחד.
חתירה 35 כל יד 3 סטים 10 חזרות לא קשה מדי.

הולך להתחיל עם קריאטין, בטח אעלה ל 90 קילו עם האקסטרה נוזלים ממנו

עדכון:
השינה כל כך גרועה שאני כבר ממש זומבי כל היום, לא חושב שיש טעם להמשיך להיות בפלוס קלורי ולבצע אימונים עצימים כי אני סתם אשמין/אפצע אז לשבוע הקרוב אני עובר לנייטרלי ואימונים פחות עצימים.

😵

 

[הבובספוג]

בזמן האחרון היו כאבי ברכיים אז אני עושה פרוטוקול פציעות+ משקלים בינוניים בפלג גוף עליון רק לתחזק

סקוואט מוט ריק 3X25 נחתי בין לבין ממש מעט וכמעט נתפס לי הארבע ראשי באמצע חח
מתח בפרונציה עם 10 קילו עליי 3x10
פרס משקל מביך (בישיבה) 3X6
בנץ' בדאמבלים 30 קילו 3X10

ממש מתסכל זה כאילו הגוף שלי בנוי לישון את השעתיים שלוש האלה ואני לא עייף כשאני מתעורר ואז כל היום אני זומבי עצלן 👎

מכוון ל140 חלבון ו 2100 קלוריות

 

[הבובספוג]

בנץ' עם דאמבלים 27.5 12 12 10 8
מתח+10 קילו 3x10
כתף אחורית
פרס בדאמבלים 20 8 8 6
שראגס לא רציתי בעמידה להעמיס על הברכיים ובישיבה פשוט לא מסתדר
ידיים
סקוואט 40 קילו 3x25 בסט השני התחילו להיות כל מיני קליקים מטרידים בברך שמאל שלא קרו פעם, הכאב טיפה התגבר אז אימון הבא אותו משקל

 

[הבובספוג]

בנץ' 80X3 85X3 85X3
בנץ' חיובי עם דאמבלים 20 כל יד 15 חזרות שני סטים
מסור 32.5 3X10
כתף אחורית
יד קדמית

 

[הבובספוג]

משקל בוקר 76.5
אימון של אתמול:

בנץ' דאמבלים 32.5x10 30x12x2 30x10
מתח+12.5 קילו 3X10
כתף אחורית קצת מרגיש תרגיל מיותר לעבוד עם 7-10 קילו
פרס במוט 40 קילו 3X8
יד קדמית ואחורית
סקוואט 60X20X3 😵 פה נרצחתי

תודות לביל סטאר הברכיים השתפרו המון, כואב רק בסקוואט או בעמידה ממושכת ממש ואז רק בשמאל, גם יש קליקים מוזרים 👎
בקצב הזה אתחיל לעבוד רגליים רציני עוד שבועיים בערך.

לוקח קריאטין כל יום כפית עם בטן, בינתיים לא מי יודע מה מרגיש השפעה.

 

[הבובספוג]

נראה שעליתי קצת בהיקפי ידיים, קצת בחזה ובכתפיים, המון נוזלים אז לא יודע מה יישאר בסוף חיטוב הבא
בנץ' 80X3 87.5X3 85X3 היה סבבה טכניקה השתפרה מאוד
בנץ' בשיפוע עם דאמבלים 22.5 קילו 15 14
חתירה בדאמבל 35 קילו 3X10 עוד שנייה הקאתי חח
כתף אחורית
ידיים

שכחתי סקוואט 😣