ייעוץ איך התוכנית ABC

[yoavlv]

A:
Pendlay Row 8X4
מתח/פולי עליון באחיזה רחבה 10X4
T-BAR 4X12
Lat Pushdown 4x10
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3X8
כפיפת מרפקים עם דאבל יד יד 3X10
כפיפת מרפקים עם חבל בפולי תחתון 3X10

B:
בנץ 5X5
בנץ חיובי עם דאבלים 8X4
קרוס אובר בפולי עליון 12X4
פרפר בפולי תחתון 4X10
מקבילים צר 3X8
פרץ פרס 3X10
פשיטות מפרק בפולי 3X12

C:
סקווט 4X12,10,8,6
לג פרס 4X10
סופר סט של פשיטה וכפיפה בברך 4X12
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X8
הרחקת כתפיים 3X10
פרפר הפוך 3X12

איך התוכנית ?
המטרה היא למסה 4 פעמים בשבוע