ייעוץ מה דעתם על התוכנית AB הזאת ושאלות של מתחיל

[exeaction]

A:
רגליים - 1. squat בסמית 4x8-12
2. פשיטת ברך 4x10-15
3. כפיפית ברך 4x8-12

כתפיים- 1. לחיצת כתף לפנים בסמית 3x10-15
2. לחיצת כתף כנגד משקולות 4x8-12
3. הרחקת זרועות בעמידה 3x10-15

יד אחורית- 1. לחיצת חזה צמודה 3x10-15
2. פשיטת מרפק יד מאחורי ראש 4x8-12
3. פשיטת מרפק בחבל מפולי עליון 4x8-12

B:
חזה- 1. לחיצת חזה שטוחה 4X8-12
2. פרפר בשיפוע 45 3X10-15
3. לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4X8-12

גב- 1. פולי רחב 5X8-12
2. TBAR אחיזה צרה 4X8-12
3. פול-דאון בחבל ידיים ישרות 4x10-15

יד קדמית- 1. כפיפת מרפק במוט ישר 4x8-12
2. כפיפת מרפק בישיבה 3x10-15
3. כפיפית מרפק בפרידר (לא ממש מבין תכתב של המדריך פשוט אני יושב על ספסל ומניח את היד על משטח בשיפוע שלילי)
4x10-15
התוכנית היא למסה
ועכשיו שאלות של מתחיל:
1.המאמן כתב לי הערה- כל סט לעלות משקל. זה אומר שאני צריך לחפש את המשקל המקסימלי שלי ולהתחיל סט ראשון כמה קילו פחות ועם הסטים להתקדם לאותו משקל מקסימלי?
2.בטן- אין לי מושג איזה תרגילים לעשות לבטן ומתי. צריך שתציעו לי. האם אפשר לעבוד על בטן גם ביום שאני לא הולך למכון?
3.התרגיל שסימנתי באדום מעמיס די הרבה על המרפק היחסית חלש שלי (וגם די כואב), אתם יכולים להציע לי משהו אחר?

תודה מראש..!

 

[yujinius]

דבר ראשון למה סקוואט בסמית? ולחיצה בסמית?
דבר שני אם אתה מתחיל זו תכנית עמוסה מדי, יותר מדי תרגילים וסטים בכל אימון ועל כל שריר.
בתור מתאמן מתחיל למה שלא תעשה SS אן תיקח תכנית FBW או AB מוכנה מהפורטל?

 

[exeaction]

דבר ראשון למה סקוואט בסמית? ולחיצה בסמית?
דבר שני אם אתה מתחיל זו תכנית עמוסה מדי, יותר מדי תרגילים וסטים בכל אימון ועל כל שריר.
בתור מתאמן מתחיל למה שלא תעשה SS אן תיקח תכנית FBW או AB מוכנה מהפורטל?

כנראה בכלל שאני מתחיל אז המדריך רצה להקל עלי עם הסמית?

רשמתי את התוכנית כמו שקיבלתי אותה מהמדריך.
איזה שינוים אתה ממליץ?
ואשמח לקבל תשובה גם על השאלות האחרות.
בכל מקרה תודה אחי

שחכתי לציין שאת זה קיבלתי אחרי 3 שבועות של fbw

 

[yujinius]

אם אתה מתחיל אז עדיף ללמוד את הסקוואט עם מוט ריק ולא להקל עליך בסמית..
אני אישית ראיתי תוצאות טובות ב SS גם בכוח וגם במסת שריר, וזה אחרי שעברתי לא מעט תוכניות דומות לשלך, אז אני הייתי ממליץ למתאמן מתחיל לעשות אותה.
בתכנית שלך אני אישית הייתי מוריד את הרוב תכלס, הייתי משאיר סקוואט לרגליים (עם מוט חופשי ולא בסמית), מוסיף גם דדליפט לרגליים, פרס לכתפיים (לחיצה מעל הראש בעמידה), ומקסימום 2 סטים של יד אחורית.
באימון השני הייתי משאיר רק בנץ' פרס (לחיצת חזה שטוחה), את כל התרגילים לגב מחליף בכמה סטים של מתח (אם אתה יכול לעשות הרבה אז להוסיף משקל) ומקסימום 2 סטים יד קדמית. מבחינת טווח חזרות, אני מעדיף מעט, 5, יש כאלה שמעדיפים יותר, בסביבות 8, לא ממש יודע מה להגיד לך.
בקשר לשאלות:

1.המאמן כתב לי הערה- כל סט לעלות משקל. זה אומר שאני צריך לחפש את המשקל המקסימלי שלי ולהתחיל סט ראשון כמה קילו פחות ועם הסטים להתקדם לאותו משקל מקסימלי?

כנראה שהמאמן שלך התכוון למה שאתה כתבת. לדעתי זה מיותר, עדיף להתחמם ואז לעשות את כל הסטים עם אותו משקל.

2.בטן- אין לי מושג איזה תרגילים לעשות לבטן ומתי. צריך שתציעו לי. האם אפשר לעבוד על בטן גם ביום שאני לא הולך למכון?

אני אוהב את הגלגל בטן, אחלה תרגיל אם יש לך.

3.התרגיל שסימנתי באדום מעמיס די הרבה על המרפק היחסית חלש שלי (וגם די כואב), אתם יכולים להציע לי משהו אחר?

כמו שכתבתי למעלה, אני מציע להוריד את רוב הסטים ליד אחורית, 11 סטים זה המון

 

[exeaction]

סבבה אני התעמק קצת יותר על SS נראה אם זה מתאים לי.
מהקצת שקראתי שמתי לב שאין כל כך תרגילים ליידים ופלג גוף עליון שחשובים לי יותר מרגליים

 

[yujinius]

סבבה אני התעמק קצת יותר על SS נראה אם זה מתאים לי.
מהקצת שקראתי שמתי לב שאין כל כך תרגילים ליידים ופלג גוף עליון שחשובים לי יותר מרגליים

טוב ב SS פלג גוף תחתון מקבל הרבה עבודה מהסקוואט והדדליפט. אני מרוצה דווקא מהגדילה גם בפלג גוף עליון ב SS (אפילו הידיים גדלו סבבה בלי כפיפת מרפקים אחת אפילו), אבל שמעתי שאנשים לא מרוצים כי אומרים שהפלג גוף תחתון גודל להם יותר מהעליון...
אם לא תרצה SS אני מציע לך לבדוק בפורטל תוכניות FBW למיניהן, אני חושב שיכול להתאים לך