ייעוץ מספר חזרות

[yanivk2]

היי.
כרגע אני עושה AB. עשיתי כבר SS אך עצרתי במשקלים לא גבוהים במיוחד (100KG סקוואט) כי המטרה שלי היא היפרטרופיה.
השאלה שלי היא האם לעשות בסקוואט 3X8 או 3X5(או אולי אפילו משהו אחר?)
בנוסף, בלחיצת חזה עצרתי בSS גם במשקל לא גבוהה של בערך 65 קילו. כרגע אני עושה בAB לחיצת חזה עם משקולות יד כשאני מתחיל מ10 חזרות וכל סט עושה 2 חזרות פחות (3 סטים, סה"כ סט ראשון 10, שני 8 והשלישי 6). רציתי לשאול האם לדעתכם כדאי להמשיך עם מספר החזרות הזה או אולי לעבור ל3X8 או אפילו לחזור למוט אולימפי ולעשות 3X8\3X5 ?
מה דעתכם?

 

[לוטם]

אם המטרה שלך היא היפרטרופיה תעבוד על טווחים של 8-12 חזרות לא פחות כמובן ההעדפה היא 10 חזרות. שם תוכל לקבל את התוצאות הטובות ביותר

 

[Fuck]

אם המטרה שלך היא היפרטרופיה תעבוד על טווחים של 8-12 חזרות לא פחות כמובן ההעדפה היא 10 חזרות. שם תוכל לקבל את התוצאות הטובות ביותר

לפי מה אתה אומר את זה?

לנושא:
את התוצאה הטובה ביותר תקבל מגיוון. שלב אימונים שבהם אתה מתרכז במשקל גבוה וטווח חזרות נמוך ואימוני נפח שבהם אתה מוריד מהמשקל הזה ועושה יותר חזרות.

 

[לוטם]

לפי מה אתה אומר את זה?

לנושא:
את התוצאה הטובה ביותר תקבל מגיוון. שלב אימונים שבהם אתה מתרכז במשקל גבוה וטווח חזרות נמוך ואימוני נפח שבהם אתה מוריד מהמשקל הזה ועושה יותר חזרות.

אני אומר את זה על סמך פיזיולוגיית השריר. ואתן הסבר: המושג היפרטרופיה הוא בעצם תוצר של קרעים מיקרוסקופים בסרקומר (סיב שריר) והגדלת המסה של הסיב על ידי עיבוי של המרכיבים שלו (אקטין ומיוזין) וכמו שאנחנו יודעים שריר יפתח כוח מירבי בטווח חזרות קטן (1-5 חזרות) ומשקלים מירבים אך בעבודה הזאת תדירות החזרה אינה יוצרת מספיק קרעים בשריר ולכן ההפירטרופיה לא גדולה. וכמו שאנחנו יודעים בעבודה בעצימות נמוכה של סיבולת השריר אמנם יהיה בתדירות חזרות גבוהה אבל העצימות לא תיהיה גבוהה ולכן עדיין לא יהיו מספיק קרעים מיקרוסקופים שיתרמו לגדילה מקסימלית. ולכן הנושא נחקר במכוני מחקר ושם ההמלצה היא לעבוד בטווחים בינוניים-גבוהים של 8-12 חזרות כדי לקבל היפרטרופיה מקסימלית.
מקווה שעזרתי 😃

 

[Fuck]

אני אומר את זה על סמך פיזיולוגיית השריר. ואתן הסבר: המושג היפרטרופיה הוא בעצם תוצר של קרעים מיקרוסקופים בסרקומר (סיב שריר) והגדלת המסה של הסיב על ידי עיבוי של המרכיבים שלו (אקטין ומיוזין) וכמו שאנחנו יודעים שריר יפתח כוח מירבי בטווח חזרות קטן (1-5 חזרות) ומשקלים מירבים אך בעבודה הזאת תדירות החזרה אינה יוצרת מספיק קרעים בשריר ולכן ההפירטרופיה לא גדולה. וכמו שאנחנו יודעים בעבודה בעצימות נמוכה של סיבולת השריר אמנם יהיה בתדירות חזרות גבוהה אבל העצימות לא תיהיה גבוהה ולכן עדיין לא יהיו מספיק קרעים מיקרוסקופים שיתרמו לגדילה מקסימלית. ולכן הנושא נחקר במכוני מחקר ושם ההמלצה היא לעבוד בטווחים בינוניים-גבוהים של 8-12 חזרות כדי לקבל היפרטרופיה מקסימלית.
מקווה שעזרתי 😃

שאלתי את זה בציניות מקסימלית. כל מה שכתבת כאן זה טוב ויפה על הנייר של וינגייט, אבל בשטח שום דבר לא באמת קורה כמו שאנשים כמוך אוהבים ללמוד בעל פה ולחשוב שזה נקרא להבין עניין.
אנחנו מדברים על גוף האדם, לא על מכונה. שום דבר לא קבוע. לאחד יעבוד משהו שלאחר לא. מעבר לזה, הגוף מסתגל כמעט לכל דבר באימונים. אם תישאר על 10 חזרות כל הזמן, גם לזה הוא יסתגל. ולכן גיוון זו התשובה.

 

[לוטם]

שאלתי את זה בציניות מקסימלית. כל מה שכתבת כאן זה טוב ויפה על הנייר של וינגייט, אבל בשטח שום דבר לא באמת קורה כמו שאנשים כמוך אוהבים ללמוד בעל פה ולחשוב שזה נקרא להבין עניין.
אנחנו מדברים על גוף האדם, לא על מכונה. שום דבר לא קבוע. לאחד יעבוד משהו שלאחר לא. מעבר לזה, הגוף מסתגל כמעט לכל דבר באימונים. אם תישאר על 10 חזרות כל הזמן, גם לזה הוא יסתגל. ולכן גיוון זו התשובה.

אגב אני מסכים איתך לגמרי גיוון זה דבר חשוב מאוד אבל הוא לא רלוונטי למתאמן הנ"ל. ובוודאי שכשמדברים על גוף האדם אז רב הנסתר מן הגלוי.. התחום מאוד אפור מסיבות תקציביות של מממנים שמעדיפים לממן מחקרי רפואה ולא ספורט. אבל תשים לב לשאלה הנ"ל המתאמן כבר עבד זמן מה בעצימות גבוהה ורוצה לעבוד לטווחי היפרטרופיה.. לכן התשובה שלי ממוקדת לשאלה שלו

 

[Beast and cheat]

אתה במצב שאתה צריך להוסיף משקל למוט. 100 קילו סקוואט זה לא מספיק בשביל להראות גדול וחזק. כשהסקוואט שלך יהיה 180, יהיה על מה לדבר. אם אתה רוצה לקרוא על נושא ההיפרטרופיה בצורות אימון שונות, קרא כאן: http://www.lbs.co.il/threads/51892/
(גם את הנושא אליו הפניתי שם)

או אפילו לחזור למוט אולימפי ולעשות 3X8\3X5 ?

מה הכוונה לעבור למוט אולימפי? עם איזה מוט אתה מתאמן עכשיו?

בוודאי שכשמדברים על גוף האדם אז רב הנסתר מן הגלוי

אל תיפול במלכודת הזאת. יודעים הרבה מאוד על גוף האדם, וגם אם יש דברים שעוד לא יודעים, זה לא אומר שעל כל שאלה קשה צריך לזרוק "רב הנסתר על הגלוי", זו הדרך הקלה.

אם תישאר על 10 חזרות כל הזמן, גם לזה הוא יסתגל. ולכן גיוון זו התשובה

אל תיפול במלכודת הזאת. שרירים מסתגלים לעומסים, לא לשום דבר אחר. אין דבר כזה "הגוף יסתגל ל-10 חזרות". עשר חזרות עם כמה משקל? אם אתה יכול (בתיאוריה) להתחזק ולהמשיך להוסיף משקל למוט בטווח של 10 חזרות לאורך זמן, אז זה טווח נהדר. הבעייה היא שאתה לא יכול, וב-5 חזרות אתה כן.


קראו שניכם את הפוסט אליו הפניתי את פותח הנושא, בנוסף לנושא אליו הפניתי בתוך ההפנייה.

 

[yanivk2]

מה הכוונה לעבור למוט אולימפי? עם איזה מוט אתה מתאמן עכשיו?

בלחיצת חזה אני כרגע עושה עם משקולות יד ורציתי לשאול האם כדאי להישאר עם משקולות יד או לעבור למוט וכמה חזרות לעשות.

180 קילו נראה קצת (המון) רחוק.. גם בSS זה לא היה נראה כאילו שאני אפילו אתקרב למשקל הזה.
בכל אופן, אתה ממליץ בסקוואט להישאר ב3X5 ? זה ייתן לי גם היפרטרופיה או שזה נטו לכוח?
ומה בקשר ללחיצת חזה?