תוכנית זקוק לבניית תוכנית חדשה ונכונה לתקופת חיטוב.

[Vibryll]

אני מתאמן מעל שנה ועד עכשיו הייתי מתאמן לדעתי נכון,אבל הבעיה היא שזאת רק דעתי.
אני רוצה לבנות תוכנית חדשה שתסייע לי בחיטוב
ותשבור את התוכנית הקודמת מבחינת יעילות.
מה הייתי בגדול עושה עד עכשיו( ABC):
*פרמידה-הכוונה 15,12,10,12,15 חזרות,משקל כמובן עולה ויורד.
A
חזה:
פרפר פרמידה
בנצ'פרס פרמידה
בנצ'פרס בשיפוע פרמידה
דחיקת דאמבלס ללא שיפוע בשכיבה 3X12

יד אחורית:
פולי עליון עם חבל 3X12
משיכת משקולת מאחורי הראש 3X12

B
גב:
פולי עליון פרמידה
חתירה בפולי תחתון פרמידה
מתח בין התרגילים

יד קדמית:
מרפקים עם מוט W
בעמידה פרמידה
כפיפת מרפקים עם דאמבלס בישיבה 3X24(כל יד 12)

C
כתפיים:
הרמת דאמבלים קדימה בייחד 3X12
הרמת דאמבלים לצדדים 3X12 הרמת דאמבלים אחורה תוך כדי כפיפת הגוף קדימה 3X12.
לחיצת כתפיים עם מוט 3X12
רגליים:
אני עצלן,תמיד מזניח...:(
טרפזים:
הרמת שכמות עם מוט 3X20

אימון בטן אני עושה יום כן יום לא והוא הולך ככה:

20- חזרות רגילות בשכיבה עם מכשיר עגול כזה לבטן(לא יודע מה השם,כש מיליון סוגים)
15- חזרות בטן תחתונה.
-אלכסונים-מחזיק פלטה עם היד ונשען עם הגוף כנגד המשקל 20 חזרות כל צד.


כל זה 3 פעמים.



אני יושב לי עכשיו עם דף ועט ומחקה לתיקונים שלכם אנשים.
שינויים,מה להוריד,מה להוסיף,הכל יתקבל בברכה!

שוב אני מזכיר,מבחינתי לכתוב את התוכנית מחדש מ0!

יוצא לי בשבוע 3 אימונים בדרך כלל לפעמים 4,אני שוקל אם לעבור ל AB,כדאי או לא?

 

[Seth Able]

אני יושב לי עכשיו עם דף ועט ומחקה לתיקונים שלכם אנשים.
שינויים,מה להוריד,מה להוסיף,הכל יתקבל בברכה!

שוב אני מזכיר,מבחינתי לכתוב את התוכנית מחדש מ0!

למחוק הכל. כנס לkilogram.co.il ותבחר לך תוכנית נורמלית.

 

[Vibryll]

בדקתי את תוכנית החיטוב שם והיא לא מתאימה לי מבחינת הדיוק של המנוחה בין ימי אימון,כי אני בצבא ויש תורנויות ומלא שיט מעבר שלא מאפשר לי להתאמן קבוע נגיד יום כן יום לא.
זה כמו תפריט שכל אחד צריך לבנות לעצמו תפריט לבד לפי מה זמין לו ומה לא.
אני צריך לבנות תוכנית שתתאים לי אישית כמו זאת,רק להוריד או להוסיף תרגילים,סטים,מנוחות בין סטים,ומספר חזרות,לכן פניתי אליכם כדי שתעזרו לי לבנות אחת.
כמו שנכנסתי לקילוגרם,יכולתי בקלות גם להכנס ל BB.COM ששם יש מאגר אינסופי של תוכניות מוכנות.

 

[moo]

לך על משהו בסיסי כמו SS או 5X5 הליניארית

ככה תשמור על כוח ומאסה בחיטוב, יהיה לך אימון די ממוקד בלי תרגילי בולשיט
בעקרון לא צריך להוסיף תרגילים לתוכנית
אם יש איזה צד חלש או שסתם בא לך לפמפם אפשר להוסיף איזה תרגיל לידיים
ובכללי התוכניות האלה מאוד טובות וקל לשחק איתם


משהו שהפריע לי זה הטווחי חזרות המטורפים שלך 10-15 חזרות למה זה טוב ?
אולי הייתי עושה טווחים גבוהים בתרגילי עזר, בבסיס הייתי נשאר על 5-8 גג

 

[Vibryll]

אוקי,נשנה את זה.
מה בקשר לכמות התרגילים?
4 תרגילי חזה זה בסדר או יותר מדי?
אם יותר מדי אז עם איזה כדאי לי להשאר?
וגם לימדו אותי בווינגייט שהפסקות של כ45 שניות זה הכי יעיל בחיטוב כי זה לא נותן לשריר לנוח יותר מדי ויוצר גירוי טוב יותר.
להשאר עם הפסקות כאלה או לשנות,אם לשנות אז לכמה?

 

[Vibryll]

אוקי,נשנה את זה.
מה בקשר לכמות התרגילים?
4 תרגילי חזה זה בסדר או יותר מדי?
אם יותר מדי אז עם איזה כדאי לי להשאר?
וגם לימדו אותי בווינגייט שהפסקות של כ45 שניות זה הכי יעיל בחיטוב כי זה לא נותן לשריר לנוח יותר מדי ויוצר גירוי טוב יותר.
להשאר עם הפסקות כאלה או לשנות,אם לשנות אז לכמה?

 

[moo]

אוקי,נשנה את זה.
מה בקשר לכמות התרגילים?
4 תרגילי חזה זה בסדר או יותר מדי?
אם יותר מדי אז עם איזה כדאי לי להשאר?
וגם לימדו אותי בווינגייט שהפסקות של כ45 שניות זה הכי יעיל בחיטוב כי זה לא נותן לשריר לנוח יותר מדי ויוצר גירוי טוב יותר.
להשאר עם הפסקות כאלה או לשנות,אם לשנות אז לכמה?

הזמני מנוחה לא קריטיים
אם אתה עושה דילול גליקוגן אז אתה מתאמן עם משקל קל יחסית הרבה חזרות ומנוחות קצרות ובימים של העמסה עושה אימון כבד של סקווט/דד ליפט.. עם עצימות ונפח גבוה ושם אתה נח הרבה
אתה יכול לקרוא את הספר אנאבוליק דיאט של לייל

אם אתה לא מתכוון להתעסק עם הדילול מבחינת האימון
אז תעשה אימונים כבדים (SS 5X5) ותנוח כמה שצריך אפילו 4-5 דקות מתי שצריך

לדעתי לך על האופציה השניה שרשמתי

 

[Vibryll]

אחי ררמת פה די הרבה שלא הבנתי כלכך.
למשל רשמת ''אם אתד עובד על דילול גליקוגן...'' מה ז''א במילים אחרות,נכנסת פה קצת עמוק בישבילי.
מה זה SS 5X5?ראיתי הרבה 5X5 באתר אבל למה מהם הכוונה?
אני כבר דיי רגיל לעבוד עם ABC לפי המכשירים והתרגילים שציינתי,וזה נוח לי מאוד מבחינת זמינות והראוששות.
העניין הוא שאני לא בטוח בכמה דברים בתוכנית והייתי רוצה לשנות אותם ולשפר בזה את התוכנית:
בכמות התרגילים לכל שריר(נגיד לחזה 4 תרגילים,צריך באמת?או שסתם מיותר ואפשר להסתפק בחיטוב רק ב2 תרגילים והם זה וזה...),בכמות החזרות ובכמות הסטים.
אני מצטער על החפירות.
דיי הסתבכתי פה עם התשובות ואני מבולבל כי אני לא רוצה רק לעשות מה שאומרים,אני גם רוצה להבין מה אני עושה,למה זה טוב,ומדוע.😃

 

[moo]

יש תוכניות אימון בפורטל
SS של מרק ריפטו
יש 3 תוכניות 5X5 תבחר את זו שרשום שהיא למתחילים (יש מתחילים,ליניארית, ולמתקדמים)

לגבי דילול אין לי כח להסביר תקרא את הספר או את מה שרמשתי פה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=4995
ההודעה השנייה שלי שם זה הרבה לקרוא


תוכנית לך על זה http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו-5x5/
או http://www.kilogram.co.il/620/תוכנית-אימונים-stronglifts-5×5-beginner-strength-training-program/

הבאתי לך את הכל
שב תקרא