ייעוץ כמה שאלות -חיטוב

[WhiteSmoke]

שלום אנשים,
אז בהמשך לאשכול http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=5118,
יצא ויש לי עוד חודש להתאמן ככה שיהיו לי 4 חודשים.

קראתי את המדריך לחיטוב וכמה אשכולות שמצאתי אבל עדיין יש לי שאלות.

1.הייתי עושה פעם בעיקרון ABC ועכשיו הוספתי 3 ימי אירובי של 30-40דק' בקרוס (ויום מנוחה) זה בסדר?

2. נגיד שאני במאזן שהוא בין נייטרלי לשלילי, האם האירובי יעזור לי אם אני לא לגמרי שומר על שלילי?
** ראיתי שבמאמר לא התייחסת לאירובי, אבל ראיתי שאמרתם שאחרי אירובי צריך להחזיר את הקלוריות שהורדתי, למה זה?

3.בנוגע למספר חזרות/סטים, אני בדר"כ עושה 3X10 ברוב המכשירים ובבנץ' 4X8
כאשר כל סט אני מעלה משקל. אמרו לי לעשות במקום 5X12 ומשקל יותר נמוך,
קראתי אשכולות אבל אני עדיין לא מבין מזה משנה?

4.. מהתוכניות שהיו במאמר, אני עדיין קצת נירתע מסקוואט דדליפט וחתירה בגלל הגב, איזה תרגילים אחרים אפשר לשים? (לדוגמא בAB)

😣

 

[Mike Bikov]

1. לא כי כל שריר מקבל גירוי רק פעם בשבוע וזה מעט לחיטוב, הייתי עובר לתוכנית שמכילה את כל הגוף FBW במינון של פעמיים עד שלוש בשבוע. (אתה יכול להעזר בתוכניות שיש בפורטל)

2. כן, אירובי עוזר להגדיל את הגירעון הקלורי כך שאם תאכל נטראלי אתה תיכנס לשלילי

3. בחיטוב עובדים כמו במסה אין טווח חזרות אידיאלי לחיטוב או למסה, תנסה לעבוד בטווחים שבין 5 ל8 אפשר לשלב מעט עבודה מטבולית בטווחים 10-15 לדעתי קצת מיותר כי זה פוגע בהתאוששות

4. מה הבעיה עם הגב?

 

[WhiteSmoke]

אוקיי מהיר אתה 😃

בנוגע לאירובי הבנתי.
טווחים הבנתי. אבל מה עם משקלים, אפשר להמשיך להגדיל?
בנוגע לגב יש לי עקמת ועד שאני אראה אורטופד שוב אני מעדיף לא לעשות.
(פשיטת גב אני עושה וחתירה במכונה גם)

 

[Mike Bikov]

סקוואט ודדליפט אפשר להחליף בלחיצת רגליים ולאנג'ים (לגבי העקמת והלאנג'ים הייתי בודק את זה גם, אתה יכול להכניס גם פשיטת ברכיים במכונה ואם יש HACK SQUAT זו יכולה להיות גם אופציה).
לגבי חתירה (בנט אוור?) אתה יכול להמשיך לעשות חתירות במכונות או כנגד פולי תחתון.

 

[coldfire]

תלוי כמה העקמת רצינית. בדרך כלל זה לא מונע ממך לעשות יותר מדי דברים.

 

[WhiteSmoke]

חתירה בכזה: http://exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/CBSeatedRow.gif
רק שאני מזיז רק את הידים והגב נוטה קצת אחורה

תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW
לג פרס 3X6-8
לחיצת חזה 3X6-8
לחיצת כתפיים 2X8-10
חתירה/ פולי עליון 3X6-8
מקבילים(?) 2X8-12
כפיפת מרפקים כנגד מוט / דאמבלים 2X10-12
בטן 2X30
AXAXAXX
X = מנוחה

איך השינויים?

הלג פרס במכונה אצלנו הוא הפוך (הרגליים קבועות והגוף זז), משנה?
איזה תרגיל יש במקום מקבילים? (הוא שבור אצלנו)
אני גם רוצה להתמקד יותר על הגב ועל המייצבים אז מה אפשר להכניסאו לשנות?

 

[Mike Bikov]

במקום מקבילים אפשר להכניס לחיצה צרפתית או פשיטה בפולי עליון

 

[WhiteSmoke]

לחיצה צרפתית מתאים לי 😃