איך להוריד שומן בירכיים ובמתניים ?

[Khaleesi]

עשיתי חישוב קל' מבחינת חלבון, פחמימות ושומן עם סה"כ של 1200 קל' ויצא ככה:
פחמימות
97.5 גרם = 390 קל' נעגל ל100 גרם = 400 קל'
חלבונים
93 גרם = 372 קל' נעגל ל90 גרם = 360 קל'

שומן
49.6 גרם = 446.4 קל' נעגל ל50 גרם = 450 קל'

סה"כ 1210 קל' ...

האם זה טוב לאכול כמויות כאלה ביום? אני אתחיל לבנות תפריט עכשיו ואעריך פחות או יותר כמויות שומן של חדר אוכל.
בכללי תתייחסו לזה כאילו אני לא מתאמנת ביום....

נשמע סבבה לגמרי
אפילו הייתי מעלה עוד קצת חלבונים. ועושה את המאמץ ללכת לאכול ביצים בחדר אוכל 😛

 

[Pink Steel]

מה הם הגובה והמשקל שלך? ותזכירי לנו מה ה RMR?

 

[henhen10]

מה הם הגובה והמשקל שלך? ותזכירי לנו מה ה RMR?

אני שוקלת 62 ק"ג, גובה 168 ס"מ, RMR של 1700

 

[Pink Steel]

מסכימה עם @Khaleesi גם אני הייתי מוסיפה עוד חלבון. ולמה גרעון כול כך גדול? הייתי מתחילה עם 200 כידי שיהיה לך עוד מה להוריד כשתתקעי. וזה יקרה. זה קורה לכולנו באיזשהו שלב.

 

[Doron M]

איפה @מרטין?

@henhen10, את בגרעון ממש גדול. וכמו ש- @Khaleesi המליצה לך, תשיגי ביצים. יותר מביצה ליום!
חסר לך שומן בתפריט. שומן איכותי, כלומר.

בנוסף, התפריט שנתת, נשמע not sustainable. כלומר לא משהו שאת יכולה להחזיק איתו מעמד. משעמם ודל ביותר.

בהמשך למה ש @Pink Steel אמרה, נסי לאכול יותר בשר ופחות עוף.
אין שום בעיה עם טונה. אז תביאי לך מהבית כמות כזו כך שתהיה לך פחית ליום, שהם כ-27ג' חלבון איכותי.

 

[henhen10]

אוקיי אז אני אוסיף חלבון ואתחיל עם גירעון של 200, כלומר סהכ 1500 קל'...זה מה שיצא מבחינת ערכים:
פחמימות
97.5 גרם = 390 קל' נעגל ל150 גרם = 600 קל'
חלבונים
93 גרם = 372 קל' נעגל ל100 גרם = 400 קל'

שומן
49.6 גרם = 446.4 קל' נעגל ל50 גרם = 450 קל'

סה"כ 1450 קל' ... זה בסדר? עכשיו אתחיל לבנות תפריט תזונה...

כמה שאני מכניסה חלבון אני בקושי מגיע ל70 גרם...

זה המקסימום שהצלחתי ועוד הכנסתי עוד טונה ו2 ביצים קשות:
http://prntscr.com/4depjz


ומה דעתכם על התכנית תזונה המוכנה הזו?
https://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

של ה60 קג...

 

[Pink Steel]

בעיה מוכרת. אני פשוט קניתי שייק חלבון כי לא הצלחתי להגיעה לכמות חלבון צריכה רק מאוכל מוצק.
עוד דבר שאת יכולה לשקול זה חלבון מלא מהצומח. אני לא בידיוק סגורה על אך מגיעים עליו.... נראה לי שזה שילוב של דגנים וקטניות.... תבדקי באינטרנט ליתר ביטחון. כך שתקבלי חלבון גם מהתוספת של הארוחה. למשל מג'ידרה במקום סתם אורז. שוב פעם, תבדקי באינטרנט! לטבעונים יש הרבה פתרונות לזה.

שומן איכותי כמו ש @Doron Milner אמר לך גם חיוני ביותר! את זה את יכולה להשלים עם שקדים ואגוזי מלך. זול, פשוט, טעים ומלא ויטמינים!!!
ואל תשכחי שכול ארובי שאת מוסיפה מגדיל לך את הגרעון, כל שתצטרכי להוסיף קלוריות. לי זה מאפשר לטחון שוקולד 🤡

כול הכבוד על השיעורי בית!

נסי לאכול יותר בשר ופחות עוף.

סתם מתוך סקרנות, למה? דרך אגב, יש גם אפים לספירת קלוריויות! השתמשתי באחד כזה בערך חודש, עד שלמדתי להעריך לבד. מאוד עוזר בהתחלה. מאפשר לך להזין נתונים בזמן אמת! מראה לך כמה חלבון, שומן ופחממה את צרכת באוטו יום. מחשב כמה קלוריות נשאר לך לאותו יום ומאפשר לקבל החלטות בריאות יותר...

 

[מרטין]

אין דבר שיותר מזלזל באירובי מאשר להגיע עם אולסטאר למכון...

אחותי האובדת...

@Pink Steel אהבתי מאוד את המייק אובר!


הי חן,
להתחיל חיטוב בצבא זה בהחלט אתגר. שגרת היום לא בשליטתך וקשה מאוד לתכנן תפריט, אבל יש כמה דברים שתוכלי לעשות:
1. אם יש באפשרותך להוסיף לפחות שעתיים של אירובי בשבוע תעלי את צריכת הקלוריות שלך לסביב 1350, אם לא תצטרכי להיות קרובה יותר ל1200.
2. מאחר והמטרה שלך היא למצק את אזור הרגליים והישבן אני בהחלט ממליצה לשלב אימוני כוח (תכנית של FBW תתאים לך) ואם רק סופי שבוע באים בחשבון, אין בעיה לעשות לפחות שני אימונים בחמישי ובשבת.
3. לא יודעת מה הן האפליקציות שאתן מדברות עליהן אבל מה שחשוב שתהיה כאן עבודה כנגד משקל ושככל שאת עובדת, את מעלה במשקלים כדי לשמור על האתגר לגוף. אין שום בעיה להתאמן בשעות הלילה. אני קבוע מתאמנת בין 20:00-22:00 והיו מקרים שסגרתי חדר כושר ב00:00. אם תעשי שני אימוני כוח בסופ"ש את בהחלט יכולה להוסיף אימון נוסף באמצע השבוע גם אם תפספסי שעת שינה באותו הלילה בגללו.

לגבי התזונה
1. keep it simple - מאכלים בסיסיים ומוכרים ימנעו תוספת של קלוריות שקשה לקחת בחשבון.
2. תגבילי את עצמך לחלבון (כל מה שיש בחדר האוכל הולך גם אם תכולת השומן גבוהה פשוט תספגי קצת את השמן) ולירקות. הייתי נמנעת מפחממות שקשה להעריך את ערכן כמו פשטידות ומאפים.
3. אם פחממה אז עדיף פרי/פרוסת לחם/פריכית/אורז בהתאם למה שנכנס לך בתפריט.
4. ב1200 קלוריות אין בעיה להגיע לכמות החלבון הדרושה שזה בערך שתי ארוחות גדולות של 1 קוטג או 2 חתיכות עוף, ועוד שתיים קטנות של 2 יוגורטים או 2 ביצים
קחי מארוחת הבוקר אקסטרא ביצים קשות ופשוט צרפי לסלט כארוחת צהרים עם טונה או קוטג.
5. בגלל שאת רוצה לרדת במשקל הייתי נמנעת מגרנולה ולוקחת קופסה של פייבר 1 למשל.
6. קחי בחשבון שבתזונה הצהלית יש גם כך יותר מידי שומן והוא לא מי יודע מה איכותי שקדים ואגוזים זה מעולה אבל הכמות שלהם צריכה להיות בשליטה כי הם עשירים בקלוריות
7. צריכה של חלבונים חשובה לשמירה על מסת השריר וגם לתחושת שובע ארוכה יותר, אבל תכלס מה שחשוב זה שבשורה התחתונה לא תחרגי מכמות הקלוריות ותשמרי על המאזן השלילי.
בהצלחה
תמשיכי לעדכן...

 

[henhen10]

שמחה על התגובה אבל היא רק מעלה לי שאלות נוספות:
1. האם במהלך הסופ"ש ( חמישי-שישי-שבת) בהם אעשה אימון אירובי אחד (ריצת משך של 5-6-7 קמ) + 2 אימוני FBW בחמישי ובשבת מספיק לכל השבוע?
2. מבחינת מזון לא הבנתי כמה אני צריכה לצרוך ואיך? מה עדיף ומה לא? פייבר 1 על גרנולה? למה?
3. מבחינת חלבון - זה יהיה מאוד קשה לאכול כל כך הרבה חלבון. אני באמת אשתדל ללכת לחדר אוכל גם בבקרים על מנת לקחת/לאכול גבינה/קוטג, אולי אפילו אלך בערב ואביא לכל השבוע.

בכל מקרה אני אעדכן כאן על מה אני אוכלת במהלך היום ואשמח לשמוע את עצתכם להמשך.

תודה רבה- ללא ספק זה הפורום שאנינ הכי אוהבת!

 

[מרטין]

האם במהלך הסופ"ש ( חמישי-שישי-שבת) בהם אעשה אימון אירובי אחד (ריצת משך של 5-6-7 קמ) + 2 אימוני FBW בחמישי ובשבת מספיק לכל השבוע?

1. האופטימלי הוא 3 אימוני כוח ועוד 2 אימוני אירובי של שעה. את לא יכולה לעשות יותר משני אימוני כוח בסופ"ש (כי צריך יום התאוששות ביניהם) אבל את יכולה להוסיף אימון אירובי. הוספת אימון אירובי פשוט מאפשרת לך לאכול יותר. קחי בחשבון שכל אימון כזה הוא תוספת של כ600 קלוריות שבועיות.
אז שלושה אימונים של שעה בשבוע יאפשרו לך לאכול כ-250 קלוריות יותר כלומר להתחיל מ1450.
קחי בחשבון שככל שתרדי במשקל ה-RMR שלך יקטן ותצטרכי לצמצם את צריכת הקלוריות כך שחשוב שנקודת ההתחלה שלך לא תהיה כל כך מינימלית.
2. את צריכה להרכיב לעצמך תפריט בעזרת הערכים שחישבת ובהתאם לקבוע את הכמויות.
ב100 גר גרנולה יש 400 קלוריות לפחות לעומת כ-120 בפייבר 1. אז אם צריכה תוספת סיבית ליד הגרנולה או עם חלב עדיף פייבר 1.

 

[Khaleesi]

אחותי האובדת...

🍻

 

[Pink Steel]

אהבתי מאוד את המייק אובר!

😁

 

[oz25]

מתחילה להתגבש כאן חבורה של נשים בפורום אחרי הרבה זמן, אפשר להגיד הללויה ?

 

[מרטין]

@oz25 אני כוללת גם אותך בגלל האנטיליגנציה הנשית המפותחת....
🤣

 

[oz25]

האנטיליגנציה הנשית שלי וכל מה שמתקשר לנשים שואפת למתחת ל-0 מרטין.

 

[henhen10]

תודה לכולם!
החלטתי לפתוח לוג תזונה שיעקוב אחר האימונים והתזונה שלי בזמן הקרוב.
אשמח אם תוכלו לעקוב אחריו. 😃 https://www.lbs.co.il/threads/57857/

 

[Khaleesi]

תודה לכולם!
החלטתי לפתוח לוג תזונה שיעקוב אחר האימונים והתזונה שלי בזמן הקרוב.
אשמח אם תוכלו לעקוב אחריו. 😃 https://www.lbs.co.il/threads/57857/

מהמם!! אני עוקבת 😃

 

[מרטין]

עוקבת בעניין.

 

[AmigoNis]

1. האופטימלי הוא 3 אימוני כוח ועוד 2 אימוני אירובי של שעה. את לא יכולה לעשות יותר משני אימוני כוח בסופ"ש (כי צריך יום התאוששות ביניהם) אבל את יכולה להוסיף אימון אירובי. הוספת אימון אירובי פשוט מאפשרת לך לאכול יותר. קחי בחשבון שכל אימון כזה הוא תוספת של כ600 קלוריות שבועיות.
אז שלושה אימונים של שעה בשבוע יאפשרו לך לאכול כ-250 קלוריות יותר כלומר להתחיל מ1450.
קחי בחשבון שככל שתרדי במשקל ה-RMR שלך יקטן ותצטרכי לצמצם את צריכת הקלוריות כך שחשוב שנקודת ההתחלה שלך לא תהיה כל כך מינימלית.
2. את צריכה להרכיב לעצמך תפריט בעזרת הערכים שחישבת ובהתאם לקבוע את הכמויות.
ב100 גר גרנולה יש 400 קלוריות לפחות לעומת כ-120 בפייבר 1. אז אם צריכה תוספת סיבית ליד הגרנולה או עם חלב עדיף פייבר 1.

לפי מה שאני יודע אימון אירובי בודד וטוב שורף בין 400 ל600 קלוריות. אז למה דווקא 600 שבועיות?

נ.ב.
קבלו ח"ח על הפורום הוורוד. אולי אצליח לשכנע את החברה להיכנס גם (כרגע היא בתהליכי הכרות עם הראק והמוט 🙄)

 

[מרטין]

@AmigoNis מאחר והיא כתבה שהיא רצה, 60 דקות של ריצה קלה זה בערך 600.

נשמח לחברות חדשות. תרגיע את חברה שלך שלמרות שאנחנו מרימות אנחנו שומרות על נשיות אבל זה בהחלט אתגר...(ריסקתי ציפורן בדדליפט של 87 קילו אבל זה היה שווה את זה:lol:)