ייעוץ SS -מתאימה לכל מתאמן?

[White Walker]

בעוד כחודש אולי טיפה יותר אני מסיים את החיטוב וחשבתי אולי להתחיל SS
אבל אקדים ואומר שאני מתכנן מסה ארוכה ונקייה עם פלוס קלורי של עד 200 כדי לעלות כמה שפחות באחוזי השומן.
האם SS במצב כזה תיהיה אפקטיבית מבחינת קצב העלייה במשקלים ובמסה?

כיום אני לא עשה סקוואטים רגילים (עושה בסמית') כי לא הצלחתי ממש כמו שצריך..אז בזה אני בטוח שאתקדם,
דדליפט לא עשיתי מעל שנה בגלל פציעה בגב אז גם אתקדם..
אבל בבנצ' אני כיום דוחק 75 ק"ג ב 5 חזרות ( 3 סטים ) בזמן החיטוב..במסה אני דוחק טיפה יותר.
פרס 45 ק"ג.

ובכלל, כשעושים מסה נקייה ככל האפשר.. עד כמה מידת ההתקדמות היא איטית?

תודה לעונים 😃

אגב, אם זה משנה משהו אז המשקל הסופי יהיה 69-70 ו 12 א.ש

 

[הוקיסט שוקיסט]

התוכנית טובה מאוד למצב שלך. פלוס קלורי של 200 זה מעט מאוד, אומנם בטוח תתחזק כי אין לך עבר בסקוואט ודדליפט אבל לא תיהיה קרוב למיצוי הפוטנציאל של התוכנית בפלוס כזה נמוך.

 

[White Walker]

מעדיף את ההתקדמות האיטית על פני התקדמות מהירה ולהפוך לבטטה.
ואני יודע את זה מניסיון מר.
פלוס קלורי של 500-700 כהתחלה ובתוך חודשיים עליתי ב 5 א.ש כמו כלום.
מה שווה המסה אם אני משמין כזה מהר?

מצד שני, כשאגיע ל 12 א.ש אוכל לראות באמת אם ההשמנה המהירה שהייתה לי
הייתה קשורה לעובדה שהתחלתי מסה כשהייתי כבר על 15-16 א.ש

 

[Beast and cheat]

אתה צריך לא לפחד מלעלות באחוז השומן, ולהבין שלהוריד אותם זה תהליך קצר וקל, אבל עלייה במסת שריר זה תהליך ארוך וקשה. אתה צריך לחשוב על מה יהיה עוד שנה וחצי, לא עוד שבוע וחצי או שבועיים או חודש או חודשיים.
בעזרת פלוס של 200 קלוריות, לא אתה וכמעט לא אף אחד (בטח שלא טבעי) יגיע מתישהו להיות גדול וחזק, קח את העובדה הזו בחשבון.
ולעלות מ69 ל75 זה לא להפוך לגדול, כי 75 זה קטן.
אתה לא תהיה חטוב על 85 ק"ג בגובה 174 ס"מ, בלי להיות מתישהו 90-95, אם לא יותר. כמובן שאני מדבר על מתאמן טבעי.


בקיצור, פלוס של 200 קלוריות על הנייר נשמע נוצץ, כי זו עלייה "נקייה", אבל בפועל זה קשקוש ואין מה לעשות עם זה. ואגב, כלל אצבע - מי שמספיק מפחד מעלייה באחוז השומן בשביל לעשות "מסה" עם +200 קלוריות, זה מישהו שכבר ב73-75 ק"ג יסתכל במראה ויחשוב שהוא שמן, ואז יחזור לחטב ל69-70 בחזרה.

 

[White Walker]

כן... ובכן מבחן האמת הגיע כשהייתי חודשיים במסה ואכן גם עליתי באחוזי השומן ורוב חברי הפורום באותם הפוסטים שלי
אמרו שאני צריך להתחיל מיד חיטוב כי 20% זה יותר מידיי.
ובאמת הרגשתי שמן.

אבל בפועל זה קשקוש ואין מה לעשות עם זה

אז אתה טוען שאם לא נמצאים בפלוס של 500 לפחות לא תיהיה עלייה במסה?
אז לאן ה 200 הנוספים הולכים?
אולי לא הבנת אבל אין לי בעיה להיות במסה נקייה חצי שנה ולהעלות 7 ק"ג בסה"כ עם כמה שפחות אחוזי שומן.
אתה טוען שזה לא יקרה? שרק בפלוס קלורי של 400-500 יש עלייה במסה?
😵

 

[Hello2You]

אני חושב שהמטרה של מסה זה כן לעלות במשקל ולעלות קצת באחוזי שומן. אחכ שאתה דופק חיטוב ומוריד הכול זה פשוט יותר וכיף יותר לאבד את זה.
מעט מאוד המקרים שאני מכיר שמישהו עשה מסה ושמר על האחוז שומן שלו

 

[White Walker]

אז אני אומר לכם שהייתי על מסה בפלוס קלורי שהתחיל ב 500 והכי הרבה היה 700 לעיתים ובתוך חודשיים עליתי לפחות ב 4% שומן, וזה הגיע למצב בלתי נסבל שלא היה לי נוח עם עצמי.

ראיתי אנשים שיש להם חילוף חומרים מהיר יותר וההשמנה שלה בזמן המסה הוא נסבל בהחלט.
בגלל זה אני לוקח את זה לאט, מתחיל ב 200.
לאט לאט..אולי אני אעלה.

 

[Hello2You]

עניתה את התשובה הכי חכמה בהצלחה

 

[Beast and cheat]

אז אתה טוען שאם לא נמצאים בפלוס של 500 לפחות לא תיהיה עלייה במסה?
אז לאן ה 200 הנוספים הולכים?
אולי לא הבנת אבל אין לי בעיה להיות במסה נקייה חצי שנה ולהעלות 7 ק"ג בסה"כ עם כמה שפחות אחוזי שומן.
אתה טוען שזה לא יקרה? שרק בפלוס קלורי של 400-500 יש עלייה במסה?

אתה חושב לא נכון,
רוב העלייה במשקל, תרצה או לא, היא שומן. לפני שאתה מוכן להבין את זה, אין על מה לדבר. לכן, גם אם בתסריט כלשהו אתה תעלה 50% שומן ו50% שריר, עדיין אחוז השומן שלך יעלה.
העניין הוא, שעדיין אתה תעלה באחוז השומן, ואם אתה רוצה להשיג X מסת שריר (נניח כזו שמספיקה לך בשביל להיות חטוב על 80 ק"ג), הדרך המהירה ביותר היא לעלות במשקל הגוף מהר (תוך כדי אימונים כמובן). בכל מקרה כל הדרך אתה תהיה "שמן" (אני כותב "שמן" כי 16% בשבילך נחשב שמן, שזו בעייה בפני עצמה אבל זה לא קשור כרגע).

הדרך להיות הכי פחות זמן "שמן" (>16%, לפי מה שאני מבין ממך) היא לעלות את המסה מהר.

מה שיקרה, זה שאתה תסיים על 69 ק"ג, ותעלה במסה ל74 ואז תחשוב שוב שאתה שמן ותתחיל לחטב מחדש, כי ה5 ק"ג האלה שמתוכם 2 ק"ג (גג) זה מסת שריר, יראו פחות טוב, כי הוספת בגללם 3 ק"ג שומן, ולא תהיה מרוצה, ומיד תחזור לחיטוב. ככה הרוב המוחץ של נוכחי חדרי הכושר עושים.
ואז אתה תחזור שוב לבסיס שלך, חטוב שרוצה לעלות במסה, ולא יהיה לך פיתרון.


על הנייר זה נחמד לעלות רק רבע קילו בשבוע, אבל אתה שוכח שעדיין חצי (לפחות) ממנו יהיה שומן, וכל מה שאתה עושה זה מאט את התהליך. הסיבה שבמסה "נקייה" עולים פחות באחוז השומן היא שעולים פחות במשקל הגוף, לא כי ככה % גדול יותר מהעלייה היא שריר. אותו % מסת שריר מהעלייה אתה תשיג גם ב+750 ביום, אבל התהליך יתרחש פי 3 יותר מהר - ואתה אשכרה תוך חודשיים תתחיל להיות גם חזק קצת כמו שזכר צריך להיות.


אז לא, אני לא אומר שמ+200 לא עולים במשקל\בשריר. אני רק אומר שזה פשוט מאט את התהליך, ושאם אתה מספיק מפחד לעלות ב% השומן ככה שאתה אשכרה תעשה "מסה" של +רבע קילו בשבוע (תכלס פחות מזה), ותאכל מנות של רקדניות בלט בגלל זה, ותספור כל קלוריה ותתנהל באופן שבו לא מתנהלים במסה, אז אתה גם אחד שכשישקול 75 - גג 78 ירצה מיד לחזור לחטב כי אתה "שמן מידי" ואז תחזור שוב לנקודת ההתחלה, כי לא באמת בנית שריר, ובחיטוב אתה תרצה לרדת מהר ותהיה במינוס 1000 (כי מסה זה בסדר לעשות ב+200 וחיטוב במינוס 1000, ככה כולם), וגם את מה ש"בנית" אתה תוריד, והנה אתה שוב שוקל 69, אולי 70, ועדיין רוצה להיות יותר גדול ויותר חזק.



השורה התחתונה של מה שאני אומר, זה שלא צריך לחפש את הדרך הקלה. צריך לאכול בגדול, להרים בגדול, לישון בגדול, לשאוף בגדול ולהשקיע בגדול. האופציה השנייה היא להשאר קטן, והיא באמת בסדר, אבל זה לא שונה מ99% מהאנשים שאתה רואה בחדר כושר.

 

[The Blast]

אתה צריך לא לפחד מלעלות באחוז השומן, ולהבין שלהוריד אותם זה תהליך קצר וקל, אבל עלייה במסת שריר זה תהליך ארוך וקשה. אתה צריך לחשוב על מה יהיה עוד שנה וחצי, לא עוד שבוע וחצי או שבועיים או חודש או חודשיים.
בעזרת פלוס של 200 קלוריות, לא אתה וכמעט לא אף אחד (בטח שלא טבעי) יגיע מתישהו להיות גדול וחזק, קח את העובדה הזו בחשבון.
ולעלות מ69 ל75 זה לא להפוך לגדול, כי 75 זה קטן.
אתה לא תהיה חטוב על 85 ק"ג בגובה 174 ס"מ, בלי להיות מתישהו 90-95, אם לא יותר. כמובן שאני מדבר על מתאמן טבעי.


בקיצור, פלוס של 200 קלוריות על הנייר נשמע נוצץ, כי זו עלייה "נקייה", אבל בפועל זה קשקוש ואין מה לעשות עם זה. ואגב, כלל אצבע - מי שמספיק מפחד מעלייה באחוז השומן בשביל לעשות "מסה" עם +200 קלוריות, זה מישהו שכבר ב73-75 ק"ג יסתכל במראה ויחשוב שהוא שמן, ואז יחזור לחטב ל69-70 בחזרה.

מחזק כל מילה שלך !!

 

[WeaKid]

גם אני מחזק את ביסט, עולה קילו בשבוע לפי הצעתו.

 

[hanan]

@Beast and cheat
אתה ב 100% צודק מבחינת התהליך הנכון לעשות. אבל לפחות עבורי להיות ב'עודף' משקל וחוסר האסטטיות הכרוך בו, לא שווה את התועלות.

 

[הוקיסט שוקיסט]

שמע רואים שפשוט אין לך שום ניסיון בתוכנית כח.
אתה מדבר על פלוס קלורי 500-700 כאילו זה הרבה. אז זה לא, זה כלום. בשביל להגיע מ140 סקוואט ל160 סקוואט בss אכלתי בפלוס קלורי של 2500 בערך. בקיצור לדעתי אתה תתקע בערך ב100 קילו סקוואט. יש כאלו שמוכנים להקריב את הריבועים ויש כאלו שלא..בחירה שלך.

 

[Beast and cheat]

@Beast and cheat
אתה ב 100% צודק מבחינת התהליך הנכון לעשות. אבל לפחות עבורי להיות ב'עודף' משקל וחוסר האסטטיות הכרוך בו, לא שווה את התועלות.

אולי.
מה שבטוח זה, שזה מה שהרבה חושבים, ורק מעט יכולים להעיד אם הם צודקים או לא - כי רוב האנשים שחושבים ככה, מעולם לא היו בשני הצדדים, ולא יודעים מה זה להיות גדולים וחזקים.

אני לא מכיר מישהו שהיה בשני הצדדים, והוא מתחרט על התהליך, והיה רוצה לחזור לשקול 70 ק"ג על 12% שומן, כשכיום הוא 95 ק"ג, גדול וחזק. גם אם הוא כרגע על 16%, 18% או 22%.
לעומת זאת, אני מכיר הרבה שמראש לא מוכנים להקריב את הקוביות.
השורה התחתונה היא שיותר כיף לחיות כשאתה גדול וחזק מאשר אם אתה קטן וחלש, אפילו אם אתה קצת שמנמן.

באמת שאין לי בעייה עם זה ואני חושב שכל אחד צריך לבחור מה שהוא רוצה. אני רק מספק את הנתונים. כל אחד בוחר בשביל עצמו, כמובן.

 

[White Walker]

תודה על התשובה המורחבת קודם כל.
השכלתי ולמדתי.

רק רוצה לציין שממש לא מפריע לי להגיע ל 16% שומן במהלך המסה, העניין הוא שהגעתי ל 20 כבר.
אם הייתי ממשיך הייתי עולה ועולה ומגיע גם ל 25%.
כאן הפחד, מבין אותי?

מה שכן, אני לא נעול על "מסה נקייה" כביכול, וכן אעלה בהדרגה את הפלוס הקלורי..פשוט רוצה לעשות הכל לאט לאט ולא ישר במכה.
כמו שעשיתי בחיטוב..התחלתי ב 100-200 והגעתי לגירעון של 400 וזה עובד לא רע עבורי.

אמרת שאני אהיה במינוס של 1000 כי אני ארצה לרדת מהר, ובכן אולי יש כאלה אבל אני ממש לא בנאדם של קיצורי דרך.

פשוט יש לי את המחשבה שאם אני אגיע למשקל של 80-85 בסוף מסה...
כמה זמן ייקח לי לרדת משם ל 12 א.ש למשל?
לא מלא זמן?
לא חיטוב ארוך וקשה?

אין לי בעיה להקריב את הקוביות בשביל חיטוב עם מסה גדולה יותר בסופו של דבר.
תודה על התשובה והמוכנות 😃

אגב, הנושא של הדיון הוא בכלל בנוגע ל SS..

אתה חושב לא נכון,
רוב העלייה במשקל, תרצה או לא, היא שומן. לפני שאתה מוכן להבין את זה, אין על מה לדבר. לכן, גם אם בתסריט כלשהו אתה תעלה 50% שומן ו50% שריר, עדיין אחוז השומן שלך יעלה.
העניין הוא, שעדיין אתה תעלה באחוז השומן, ואם אתה רוצה להשיג X מסת שריר (נניח כזו שמספיקה לך בשביל להיות חטוב על 80 ק"ג), הדרך המהירה ביותר היא לעלות במשקל הגוף מהר (תוך כדי אימונים כמובן). בכל מקרה כל הדרך אתה תהיה "שמן" (אני כותב "שמן" כי 16% בשבילך נחשב שמן, שזו בעייה בפני עצמה אבל זה לא קשור כרגע).

הדרך להיות הכי פחות זמן "שמן" (>16%, לפי מה שאני מבין ממך) היא לעלות את המסה מהר.

מה שיקרה, זה שאתה תסיים על 69 ק"ג, ותעלה במסה ל74 ואז תחשוב שוב שאתה שמן ותתחיל לחטב מחדש, כי ה5 ק"ג האלה שמתוכם 2 ק"ג (גג) זה מסת שריר, יראו פחות טוב, כי הוספת בגללם 3 ק"ג שומן, ולא תהיה מרוצה, ומיד תחזור לחיטוב. ככה הרוב המוחץ של נוכחי חדרי הכושר עושים.
ואז אתה תחזור שוב לבסיס שלך, חטוב שרוצה לעלות במסה, ולא יהיה לך פיתרון.


על הנייר זה נחמד לעלות רק רבע קילו בשבוע, אבל אתה שוכח שעדיין חצי (לפחות) ממנו יהיה שומן, וכל מה שאתה עושה זה מאט את התהליך. הסיבה שבמסה "נקייה" עולים פחות באחוז השומן היא שעולים פחות במשקל הגוף, לא כי ככה % גדול יותר מהעלייה היא שריר. אותו % מסת שריר מהעלייה אתה תשיג גם ב+750 ביום, אבל התהליך יתרחש פי 3 יותר מהר - ואתה אשכרה תוך חודשיים תתחיל להיות גם חזק קצת כמו שזכר צריך להיות.


אז לא, אני לא אומר שמ+200 לא עולים במשקל\בשריר. אני רק אומר שזה פשוט מאט את התהליך, ושאם אתה מספיק מפחד לעלות ב% השומן ככה שאתה אשכרה תעשה "מסה" של +רבע קילו בשבוע (תכלס פחות מזה), ותאכל מנות של רקדניות בלט בגלל זה, ותספור כל קלוריה ותתנהל באופן שבו לא מתנהלים במסה, אז אתה גם אחד שכשישקול 75 - גג 78 ירצה מיד לחזור לחטב כי אתה "שמן מידי" ואז תחזור שוב לנקודת ההתחלה, כי לא באמת בנית שריר, ובחיטוב אתה תרצה לרדת מהר ותהיה במינוס 1000 (כי מסה זה בסדר לעשות ב+200 וחיטוב במינוס 1000, ככה כולם), וגם את מה ש"בנית" אתה תוריד, והנה אתה שוב שוקל 69, אולי 70, ועדיין רוצה להיות יותר גדול ויותר חזק.



השורה התחתונה של מה שאני אומר, זה שלא צריך לחפש את הדרך הקלה. צריך לאכול בגדול, להרים בגדול, לישון בגדול, לשאוף בגדול ולהשקיע בגדול. האופציה השנייה היא להשאר קטן, והיא באמת בסדר, אבל זה לא שונה מ99% מהאנשים שאתה רואה בחדר כושר.

 

[Enition]

השורה התחתונה היא שיותר כיף לחיות כשאתה גדול וחזק מאשר אם אתה קטן וחלש, אפילו אם אתה קצת שמנמן

הבנתי שאתה רק מספק את הנתונים אבל לפי השורה הזאת מבינים מה המטרה שלך והיא נוגדת בצורה מוחלטת את המטרה שלי....
אתה אומר שעדיף להיות שמנמן וחזק(משמע להרים יותר) מאשר להיות חטוב ואני מדגיש את המילה חטוב ולא "קטן" או "רזה" כי זאת שטות מוחלטת להגיד את זה לאדם שמציב לעצמו מטרה של להיות חטוב, יפה, אסתטי עם מסה נחמדה כדי להרגיש טוב עם איך שהוא נראה....
וזה מה שאני בא להדגיש לך...אני נרשמתי למכון כדי להיות בכושר (לב ריאה) ובעל גוף יפה....כאשר אני אגיע לרמה המכובדת(מבחינתי) של מסת שריר אני פשוט יוריד את קצב האימונים שלי בכדי להישאר ברמה הזאת.... תוכנית הSS ותפריט המסה ה"מלוכלכת" מתאימים לאנשים שמעוניינים לגדול כמה שיותר ופשוט להמשיך ולהתחזק כמה שאפשר עד קצה גבול היכולת...והם סוג אנשים מקבוצה אחת....אני לא מעוניין בזה...

דיי חזרתי על עצמי בתגובה הזאת ובתגובה הקודמת שלי רק כדי להיות בטוח שהבנת את הנקודה שלי...

 

[White Walker]

הבנתי שאתה רק מספק את הנתונים אבל לפי השורה הזאת מבינים מה המטרה שלך והיא נוגדת בצורה מוחלטת את המטרה שלי....
אתה אומר שעדיף להיות שמנמן וחזק(משמע להרים יותר) מאשר להיות חטוב ואני מדגיש את המילה חטוב ולא "קטן" או "רזה" כי זאת שטות מוחלטת להגיד את זה לאדם שמציב לעצמו מטרה של להיות חטוב, יפה, אסתטי עם מסה נחמדה כדי להרגיש טוב עם איך שהוא נראה....
וזה מה שאני בא להדגיש לך...אני נרשמתי למכון כדי להיות בכושר (לב ריאה) ובעל גוף יפה....כאשר אני אגיע לרמה המכובדת(מבחינתי) של מסת שריר אני פשוט יוריד את קצב האימונים שלי בכדי להישאר ברמה הזאת.... תוכנית הSS ותפריט המסה ה"מלוכלכת" מתאימים לאנשים שמעוניינים לגדול כמה שיותר ופשוט להמשיך ולהתחזק כמה שאפשר עד קצה גבול היכולת...והם סוג אנשים מקבוצה אחת....אני לא מעוניין בזה...

דיי חזרתי על עצמי בתגובה הזאת ובתגובה הקודמת שלי רק כדי להיות בטוח שהבנת את הנקודה שלי...

יש משהו אבל אחי שהוא נכון, וזה כדי לצבור מסה כך או כך צריכים להיות בפלוס קלורי קבוע, ולא משנה איך ננסה במהלך האימון והגדילה במסת השריר גם במסת השומן עולים.. השאלה היא פשוט כמה עולים ואיך.
אח"כ כך או כך עושים חיטוב לקראת הקיץ.

 

[DDT]

אל תחשוב על קיץ או חורף, זה מתכון להתקעות וגורם לך לסדר עדיפויות לקוי.
דבר שני 16 אחוז שומן הוא הממוצע לגבר בין גיל20-30 אז אין לך מה לחשוש מזה, כשתסיים את התהליך ותגיע למטרה שלך תוכל להשאר על אחוז שומן של קוטג' להרבה שנים טובות מבלי לדאוג אם זה קיץ או חורף​

 

[White Walker]

אל תחשוב על קיץ או חורף, זה מתכון להתקעות וגורם לך לסדר עדיפויות לקוי.
דבר שני 16 אחוז שומן הוא הממוצע לגבר בין גיל20-30 אז אין לך מה לחשוש מזה, כשתסיים את התהליך ותגיע למטרה שלך תוכל להשאר על אחוז שומן של קוטג' להרבה שנים טובות מבלי לדאוג אם זה קיץ או חורף​

אין לי עוד הרבה שנים טובות עד 30....
בסה"כ שנה 😆

 

[Yardeni]

העצה שלי, והיא לא מנסיון אישי, היא לעלות את הקלוריות לאט ולראות מה קורה. בהתחלה תאכל 200 קלוריות כמו שאתה אומר. תראה איך אתה עולה במשקלים. אני כרגע בערך באמצע SS. בתחילה, הייתי צורך פחות קלוריות מהצריכה ועולה. לאט לאט העליתי את הצריכה בהתאם לצורך. עכשיו כבר ממש קשה לי לעלות לסקוואט של 115 ומחר יהיה הנסיון השלישי שלי במשקל הזה. כלומר, זה הזמן להעלות קלוריות. יש גישה נוספת שעובדת לאנשים שהיא הגשה של Leangains. בגדול מדובר בבחור שמצליח להתאמן באופן קבוע בלי להצטרך לעשות BULK או CUT. הוא פשוט אוכל יותר ביום האימון ופחות ביום המנוחה. כלומר במקרה שלך, 300 קלוריות יותר מהצריכה היומית ביום האימון, 300 קלוריות פחות מהצריכה ביום המנוחה.

מהנסיון שלי וקריאה רבה שלי בנושא, SS היא התוכנית האידיאלית להתקדמות מהירה במשקלים. היא בנויה במיוחד בשביל זה.
העיקרון מאוד פשוט. מתחילים ממשקל נמוך ועולים בכל אימון במשקלים. SL היא אופציה דומה עם פחות כוח אבל יותר ניפוח. ככל שאתה מרים סך הכל יותר משקל, כך אתה מתנפח יותר. ככה שבחמש סטים של חמש, כמו בSL, אתה בדרך כלל תרים יותר טונות מאשר בשלוש סטים של חמש חזרות, כמו בSS. אלמנט חשוב נוסף הוא שבSS אתה אמור לעשות Clean, שהרבה אנשים לא מצליחים ללמוד אבל אני אישית הכי אוהב. בSL במקום Clean עושים Rows. (מצד שני הרבה אנשים פועלים לפי התוכנית של SS עם Rows, אז אולי זה לא כזה משנה).

בכל אופן, אני במקומך הייתי מנסה את LeanGains. זה בעצם יום Bulk ויום Cut. שניהם מאוד קלים והרבה אנשים מדווחים על הצלחה איתם. אני מאוד מרוצה מSS. המלצה אחרונה - תעקוב היטב אחרי ההתקדמות שלך ותרשום אחרי כל אימון - משקל גוף (עדיף למדוד בבוקר) ומשקל הרבה בכל תרגיל. בהצלחה