ייעוץ SS -מתאימה לכל מתאמן?

[White Walker]

בעוד כחודש אולי טיפה יותר אני מסיים את החיטוב וחשבתי אולי להתחיל SS
אבל אקדים ואומר שאני מתכנן מסה ארוכה ונקייה עם פלוס קלורי של עד 200 כדי לעלות כמה שפחות באחוזי השומן.
האם SS במצב כזה תיהיה אפקטיבית מבחינת קצב העלייה במשקלים ובמסה?

כיום אני לא עשה סקוואטים רגילים (עושה בסמית') כי לא הצלחתי ממש כמו שצריך..אז בזה אני בטוח שאתקדם,
דדליפט לא עשיתי מעל שנה בגלל פציעה בגב אז גם אתקדם..
אבל בבנצ' אני כיום דוחק 75 ק"ג ב 5 חזרות ( 3 סטים ) בזמן החיטוב..במסה אני דוחק טיפה יותר.
פרס 45 ק"ג.

ובכלל, כשעושים מסה נקייה ככל האפשר.. עד כמה מידת ההתקדמות היא איטית?

תודה לעונים 😃

אגב, אם זה משנה משהו אז המשקל הסופי יהיה 69-70 ו 12 א.ש

 

[White Walker]

העצה שלי, והיא לא מנסיון אישי, היא לעלות את הקלוריות לאט ולראות מה קורה. בהתחלה תאכל 200 קלוריות כמו שאתה אומר. תראה איך אתה עולה במשקלים. אני כרגע בערך באמצע SS. בתחילה, הייתי צורך פחות קלוריות מהצריכה ועולה. לאט לאט העליתי את הצריכה בהתאם לצורך. עכשיו כבר ממש קשה לי לעלות לסקוואט של 115 ומחר יהיה הנסיון השלישי שלי במשקל הזה. כלומר, זה הזמן להעלות קלוריות. יש גישה נוספת שעובדת לאנשים שהיא הגשה של Leangains. בגדול מדובר בבחור שמצליח להתאמן באופן קבוע בלי להצטרך לעשות BULK או CUT. הוא פשוט אוכל יותר ביום האימון ופחות ביום המנוחה. כלומר במקרה שלך, 300 קלוריות יותר מהצריכה היומית ביום האימון, 300 קלוריות פחות מהצריכה ביום המנוחה.

מהנסיון שלי וקריאה רבה שלי בנושא, SS היא התוכנית האידיאלית להתקדמות מהירה במשקלים. היא בנויה במיוחד בשביל זה.
העיקרון מאוד פשוט. מתחילים ממשקל נמוך ועולים בכל אימון במשקלים. SL היא אופציה דומה עם פחות כוח אבל יותר ניפוח. ככל שאתה מרים סך הכל יותר משקל, כך אתה מתנפח יותר. ככה שבחמש סטים של חמש, כמו בSL, אתה בדרך כלל תרים יותר טונות מאשר בשלוש סטים של חמש חזרות, כמו בSS. אלמנט חשוב נוסף הוא שבSS אתה אמור לעשות Clean, שהרבה אנשים לא מצליחים ללמוד אבל אני אישית הכי אוהב. בSL במקום Clean עושים Rows. (מצד שני הרבה אנשים פועלים לפי התוכנית של SS עם Rows, אז אולי זה לא כזה משנה).

בכל אופן, אני במקומך הייתי מנסה את LeanGains. זה בעצם יום Bulk ויום Cut. שניהם מאוד קלים והרבה אנשים מדווחים על הצלחה איתם. אני מאוד מרוצה מSS. המלצה אחרונה - תעקוב היטב אחרי ההתקדמות שלך ותרשום אחרי כל אימון - משקל גוף (עדיף למדוד בבוקר) ומשקל הרבה בכל תרגיל. בהצלחה

תודה רבה!
סוף סוף תשובה עניינית 😃

 

[בר פייגנברג]

העצה שלי, והיא לא מנסיון אישי, היא לעלות את הקלוריות לאט ולראות מה קורה. בהתחלה תאכל 200 קלוריות כמו שאתה אומר. תראה איך אתה עולה במשקלים. אני כרגע בערך באמצע SS. בתחילה, הייתי צורך פחות קלוריות מהצריכה ועולה. לאט לאט העליתי את הצריכה בהתאם לצורך. עכשיו כבר ממש קשה לי לעלות לסקוואט של 115 ומחר יהיה הנסיון השלישי שלי במשקל הזה. כלומר, זה הזמן להעלות קלוריות. יש גישה נוספת שעובדת לאנשים שהיא הגשה של Leangains. בגדול מדובר בבחור שמצליח להתאמן באופן קבוע בלי להצטרך לעשות BULK או CUT. הוא פשוט אוכל יותר ביום האימון ופחות ביום המנוחה. כלומר במקרה שלך, 300 קלוריות יותר מהצריכה היומית ביום האימון, 300 קלוריות פחות מהצריכה ביום המנוחה.

מהנסיון שלי וקריאה רבה שלי בנושא, SS היא התוכנית האידיאלית להתקדמות מהירה במשקלים. היא בנויה במיוחד בשביל זה.
העיקרון מאוד פשוט. מתחילים ממשקל נמוך ועולים בכל אימון במשקלים. SL היא אופציה דומה עם פחות כוח אבל יותר ניפוח. ככל שאתה מרים סך הכל יותר משקל, כך אתה מתנפח יותר. ככה שבחמש סטים של חמש, כמו בSL, אתה בדרך כלל תרים יותר טונות מאשר בשלוש סטים של חמש חזרות, כמו בSS. אלמנט חשוב נוסף הוא שבSS אתה אמור לעשות Clean, שהרבה אנשים לא מצליחים ללמוד אבל אני אישית הכי אוהב. בSL במקום Clean עושים Rows. (מצד שני הרבה אנשים פועלים לפי התוכנית של SS עם Rows, אז אולי זה לא כזה משנה).

בכל אופן, אני במקומך הייתי מנסה את LeanGains. זה בעצם יום Bulk ויום Cut. שניהם מאוד קלים והרבה אנשים מדווחים על הצלחה איתם. אני מאוד מרוצה מSS. המלצה אחרונה - תעקוב היטב אחרי ההתקדמות שלך ותרשום אחרי כל אימון - משקל גוף (עדיף למדוד בבוקר) ומשקל הרבה בכל תרגיל. בהצלחה

מה זה SL?

 

[Yardeni]

הייתי צריך לפרט. Strong Lifts (הוספתי קישור להודעה המקורית).

 

[בר פייגנברג]

הייתי צריך לפרט. Strong Lifts (הוספתי קישור להודעה המקורית).

האמת היא שחשבתי שזה זה אם כי לא הייתי בטוח כי בעבר ראיתי שדיברו עלייה כ 5X5
בכל אופן תודה

 

[zorner]

האמת היא שחשבתי שזה זה אם כי לא הייתי בטוח כי בעבר ראיתי שדיברו עלייה כ 5X5
בכל אופן תודה

כשמדברים על 5X5 לרוב מתכוונים לתוכנית של ביל סטאר שבה ה-5*5 זה פירמידה ולא 5 סטים עם אותו משקל.

 

[DarY]

חד וחלק SS תוכנית גאונית אבל לא מתאימה לכולם.
ההמלצה שלי - אם המתאמן מוכן לעשות מה שצריך כדי להגיע לתוצאות מירביות שיעשה אם לא אז שלא יתקרב

 

[daniel.daniel]

מתאים לכל אחד

 

[hanan]

חד וחלק SS תוכנית גאונית אבל לא מתאימה לכולם.

אפילו ריפטו לא טען שהיא מתאימה לכל אחד, יש בספר שלו עמוד שלם עם טיעונים למה לא לעשות אותה.

SS היא תוכנית למטרת צבירת כוח מסוג FBW, עושה שימוש בתרגילים מורכבים למספר חזרות נמוך והדגש העיקרי בה הוא עלייה מהירה במשקלי העבודה, לצורך זה כמובן נדרשת התאוששות טובה מאימון לאימון כלומר מספיק שעות שינה, מספיק אוכל ומספיק זמן להתאמן לפי סדר האימונים של התוכנית כמעט בלי לשנות אותם. דגש נוסף הוא שליטה טובה ואפילו טובה מאוד בטכניקה כי משקלי העבודה קופצים מהר.

אחד היתרונות הגדולים של התוכנית הוא יכולת השיווק של ריפטו וכמות המידע שהוא מספק לגביה באמצעות ספרים / סרטים / סרטונים ואתר האינטרנט שלו.

במקביל אפשר למצוא תוכניות כוח אחרות עם מאפיינים דומים ושונים ביחס ל-SS ויש כמובן גם תוכניות עם מטרות שונות שיכולות להתאים לכל אחד

 

[netanel96]

אז מה הפלוס הקלורי המומלץ להתקדמות אפקטיבית ב SS
פלוס של 1000 יהיה טוב?

לא מפחד לעלות א"ש

 

[Beast and cheat]

אז מה הפלוס הקלורי המומלץ להתקדמות אפקטיבית ב SS
פלוס של 1000 יהיה טוב?

לא מפחד לעלות א"ש

כן, להתחיל ב1000 זה בסדר.
בהצלחה.

 

[WeaKid]

כן, להתחיל ב1000 זה בסדר.
בהצלחה.

לדעתך, לא עדיף לקבוע את זה לפי עלייה במשקל גוף ולא קלוריות?
גם עם מחשבוני קלוריות קשה לדעת כמה אנחנו באמת מכניסים ועלייה במשקל גוף הרבה יותר קלה לחישוב ומעקב.

 

[Beast and cheat]

לדעתך, לא עדיף לקבוע את זה לפי עלייה במשקל גוף ולא קלוריות?
גם עם מחשבוני קלוריות קשה לדעת כמה אנחנו באמת מכניסים ועלייה במשקל גוף הרבה יותר קלה לחישוב ומעקב.

כן, זה העניין. +1000 זה בערך קילו בשבוע, זה לא משנה איך תקבע כמה לאכול. אכילה לפי משקל גוף בלי ספירת קלוריות יכולה להיות נוחה יותר לחלק מהאנשים.

 

[Beast and cheat]

לדעתך, לא עדיף לקבוע את זה לפי עלייה במשקל גוף ולא קלוריות?
גם עם מחשבוני קלוריות קשה לדעת כמה אנחנו באמת מכניסים ועלייה במשקל גוף הרבה יותר קלה לחישוב ומעקב.

כן, זה העניין. +1000 זה בערך קילו בשבוע, זה לא משנה איך תקבע כמה לאכול. אכילה לפי משקל גוף בלי ספירת קלוריות יכולה להיות נוחה יותר לחלק מהאנשים.

 

[WeaKid]

כן, זה העניין. +1000 זה בערך קילו בשבוע, זה לא משנה איך תקבע כמה לאכול. אכילה לפי משקל גוף בלי ספירת קלוריות יכולה להיות נוחה יותר לחלק מהאנשים.

ככה אני אוכל, לפי קצת התקדמות.

 

[netanel96]

כן, להתחיל ב1000 זה בסדר.
בהצלחה.

להתחיל? משמע אני צריך להעלות בהמשך?

אם כן להעלות לרמה של קילו בשבוע
כי אמרו לי שעלייה של חצי קילו בשבוע זה הכי טוב והכי נקי (הרוב מסת שריר)

 

[Yardeni]

...לצורך זה כמובן נדרשת התאוששות טובה מאימון לאימון כלומר מספיק שעות שינה, מספיק אוכל ומספיק זמן להתאמן לפי סדר האימונים של התוכנית כמעט בלי לשנות אותם. דגש נוסף הוא שליטה טובה ואפילו טובה מאוד בטכניקה...

יכול להיות שהתוכנית לא מתאימה לכל אחד, אבל הטיעונים שלך לכך נכונים לכל תוכנית סבירה (ואפילו כל דבר?).
איזו תוכנית לא דורשת טכניקה טובה? איזו תוכנית או כל דבר בחיים לא דורש שתאכל נכון ותישן טוב כדי שתגיע לתוצאות טובות?

לא חסרים אנשים בענף שכותבים ספרים וסרטונים. שלא לדבר על איך שהוא נראה ביחס לכל מני אלילי יוטיוב למיניהם עם תוכניות אימון מאוד שונות משלו.

 

[BODYBUILDER]

Abcdf 8 פעמים בשבוע וזהו

 

[hanan]

יכול להיות שהתוכנית לא מתאימה לכל אחד, אבל הטיעונים שלך לכך נכונים לכל תוכנית סבירה (ואפילו כל דבר?).
איזו תוכנית לא דורשת טכניקה טובה? איזו תוכנית או כל דבר בחיים לא דורש שתאכל נכון ותישן טוב כדי שתגיע לתוצאות טובות?

לא חסרים אנשים בענף שכותבים ספרים וסרטונים. שלא לדבר על איך שהוא נראה ביחס לכל מני אלילי יוטיוב למיניהם עם תוכניות אימון מאוד שונות משלו.

אני אתן לך דוגמא, גם אדם חרדי וגם חובש כיפה סרוגה מאמינים באלוהים, אבל החרדי מקפיד יותר. זה כמו לעשות SS לעומת 5*5.

אכן יש הרבה כותבים ומפרסמי סרטונים אבל זאת של ריפטו מאוד מקיפה ובעיקר מאוד ממוקדת

 

[Yardeni]

תראה, התוכנית דורשת עליה מהירה במשקלים ולכן שינה ותזונה אופטימליים ישפיעו מאוד על כמה רחוק תגיע בתוכנית אבל גם אם כל אלו לא מספיק טובים, עדיין תגיע רחוק יותר מאשר תוכנית שבנויה פחות טוב. לצורך העניין, אחרי 5*5 רגילה אתה צריך יותר מנוחה כי עשית 5 חזרות כל פעם. כשהתחלתי את התוכנית זה היה אחרי שבניתי לעצמי תוכנית משלי. הנסיון שלי היה כזה:
בהתחלה עשיתי את התוכנית עם כל מני שינויים. הוספתי מתח וביום של הבנץ' עשיתי Clean & Press במקום רק Clean. עשיתי את התוכנית של ריפטו, פלוס כל מני תוספות שלי, ו-5 סטים במקום 3. בשלב מאוד מוקדם של התוכנית ראיתי שאני לא מצליח להעלות משקלים. הייתי מגיע עייף לאימונים. שום דבר באותו זמן לא היה אופטימלי אצלי. לא ישנתי יותר טוב מכל אדם אחר והייתי אוכל כ1500 קלוריות (800 מתחת לTDEE שלי). החלטתי להוריד את הסטים ל3. הצלחתי להעלות משקלים. החלטתי להוריד את התרגילים שהוספתי, עליתי יותר בקלות. היום כשכל עליה בשבילי היא שוב התמודדות, אני מאוד משתדל לאכול נכון ולישון כמה שאני יכול.
בקיצור, גם אם לא עובדים בדיוק לפי התוכנית אפשר לעלות במשקל - זאת בסך הכל שיטה שנועדה למקסם את זה.
לכן גם אם השינה/תזונה לא אופטימליים, התוכנית הזאת היא עדיין כנראה הסיכוי הטוב ביותר שלך אם המטרה היא להתחזק ואתה לא מוגדר "מתקדם".

סלח לי אם אני מגזים בהטפה אבל אחרי מה שעברתי הייתי רוצה לחסוך את הבזבוז זמן מאחרים. כמובן, הכל פה אנקדוטלי ויכול להיות שעבורכם המצב יהיה שונה.

 

[Tom]

בעוד כחודש אולי טיפה יותר אני מסיים את החיטוב וחשבתי אולי להתחיל SS
אבל אקדים ואומר שאני מתכנן מסה ארוכה ונקייה עם פלוס קלורי של עד 200 כדי לעלות כמה שפחות באחוזי השומן.
האם SS במצב כזה תיהיה אפקטיבית מבחינת קצב העלייה במשקלים ובמסה?

כיום אני לא עשה סקוואטים רגילים (עושה בסמית') כי לא הצלחתי ממש כמו שצריך..אז בזה אני בטוח שאתקדם,
דדליפט לא עשיתי מעל שנה בגלל פציעה בגב אז גם אתקדם..
אבל בבנצ' אני כיום דוחק 75 ק"ג ב 5 חזרות ( 3 סטים ) בזמן החיטוב..במסה אני דוחק טיפה יותר.
פרס 45 ק"ג.

ובכלל, כשעושים מסה נקייה ככל האפשר.. עד כמה מידת ההתקדמות היא איטית?

תודה לעונים 😃

אגב, אם זה משנה משהו אז המשקל הסופי יהיה 69-70 ו 12 א.ש

משעשע... אף אחד לא שאל את הבחור מה המטרה שלו.
SS תכנית כח. אם כח אינו המטרה המרכזית שלך, לא סביר שתתמיד בתכנית. התכנית דורשת הירתמות מלאה כשהנפח והעלייה המתמדת במשקלים לא משאירים מקום לתזונה שאינה בפלוס קלורי משמעותי ושילוב של הרבה מאוד אלמנטים אחרים באימון.
השאיפה שלך למסה מאוד נקייה וגדילה לא יאפשרו לך להינות מהיתרונות ב-SS (כשמשמינים, קצת קשה להבחין בגדילה). כדאי שתשב ותחשוב מה המטרות העיקריות מבחינת גדילה/כח/מראה.