ייעוץ SS -מתאימה לכל מתאמן?

[White Walker]

בעוד כחודש אולי טיפה יותר אני מסיים את החיטוב וחשבתי אולי להתחיל SS
אבל אקדים ואומר שאני מתכנן מסה ארוכה ונקייה עם פלוס קלורי של עד 200 כדי לעלות כמה שפחות באחוזי השומן.
האם SS במצב כזה תיהיה אפקטיבית מבחינת קצב העלייה במשקלים ובמסה?

כיום אני לא עשה סקוואטים רגילים (עושה בסמית') כי לא הצלחתי ממש כמו שצריך..אז בזה אני בטוח שאתקדם,
דדליפט לא עשיתי מעל שנה בגלל פציעה בגב אז גם אתקדם..
אבל בבנצ' אני כיום דוחק 75 ק"ג ב 5 חזרות ( 3 סטים ) בזמן החיטוב..במסה אני דוחק טיפה יותר.
פרס 45 ק"ג.

ובכלל, כשעושים מסה נקייה ככל האפשר.. עד כמה מידת ההתקדמות היא איטית?

תודה לעונים 😃

אגב, אם זה משנה משהו אז המשקל הסופי יהיה 69-70 ו 12 א.ש

 

[StrongLift]

באמת סחטיין על המסה, עשיתה במקרה חיטוב ? מעניין אותי לראות תוצאה לאחר חיטוב
והאם אפשר לדעת באיזה משקלים התחלתה את המסה ? ראיתי שרק רשמתה משקלים סופיים שהגעתה אליהם

עשיתי חיטוב וחזרתי לא מזמן למסה 😃

חיטוב:
https://www.lbs.co.il/threads/57708/

זה לא ממש הסוף של החיטוב חיטבתי עוד קצת ויצאתי למסה...
היה לי חיטוב די ארוך אבל פשוט לא השקעתי הייתי פעיל מידי ומחוץ לבית בשביל לשמור כל הזמן על תזונה וחופש גדול אז בכלל...
העיקר שעבר ועכשיו שוב מסה יש לוג אתה מוזמן להסתכל חזרתי לSS 🏋️😅
התחלתי ככה לפי הלוג:
סקוואט 95
דדליפט 100
בנץ' 62.5
פרס 40

משקלי סיום כבר ראית 😛

תודה!

 

[godlin23]

עשיתי חיטוב וחזרתי לא מזמן למסה 😃

חיטוב:
https://www.lbs.co.il/threads/57708/

זה לא ממש הסוף של החיטוב חיטבתי עוד קצת ויצאתי למסה...
היה לי חיטוב די ארוך אבל פשוט לא השקעתי הייתי פעיל מידי ומחוץ לבית בשביל לשמור כל הזמן על תזונה וחופש גדול אז בכלל...
העיקר שעבר ועכשיו שוב מסה יש לוג אתה מוזמן להסתכל חזרתי לSS 🏋️😅
התחלתי ככה לפי הלוג:
סקוואט 95
דדליפט 100
בנץ' 62.5
פרס 40

משקלי סיום כבר ראית 😛

תודה!

סחטיין, חבל שאני בגיל שלך לא ידעתי על הפורם הזה לא יודע אם בכלל היה קיים לפני 12 שנה 😃
כל הכבוד על ההתקדמות וההשיגים ניראה לי יש לך גם גנטיקה לא ראה בכלל

 

[StrongLift]

סחטיין, חבל שאני בגיל שלך לא ידעתי על הפורם הזה לא יודע אם בכלל היה קיים לפני 12 שנה 😃
כל הכבוד על ההתקדמות וההשיגים ניראה לי יש לך גם גנטיקה לא ראה בכלל

תודה רבה! 👑

 

[Beast and cheat]

אתה אומר שאם אני אוכל 8K קלוריות מעל הצריכה היומית ביום, שלפי הידוע לי אמורות להביא לעלייה של בערך קילוגרם משקל גוף ביום, במשך חודש ימים, ואוסיף למוט כל אימון את המשקל האופטימלי שאפשר להוסיף בSS, אני אסיים את החודש הזה עם 17 קילוגרם יותר שריר משהתחלתי?

אני היחיד ששם לב ששואלים אותי דברים שכבר עניתי עליהם?
שים לב למודגש:

ה"עובדה" שעליה אתה מדבר, היא לא עובדה. זו עובדה כאשר מתאמנים גרוע, אבל כשמתאמנים טוב (למשל SS, שבה משקלי העבודה בתרגילים המרכזיים עולים כל אימון), אז ממש לא. אפשר להתווכח על זה כמה שאתה רוצה, אבל השורה התחתונה היא שה"מקסימום שריר" שאפשר לעלות בזמן מסויים שלפיו ההמלצות של ה+500 קיימות, הופרך מזמן בעולם המציאות, אם אתה רוצה כנס ללוגים בפורום SS ובפרט חפש את הדיון בפורום של ריפטו על מתאמן בשם Zach.

השורה התחתונה היא שאין מספר קסם כזה. משלב מסויים כנראה שהאחוזים משתנים לרעת מסת השריר, אבל עדיין הסה"כ של מסת השריר גדול יותר בפלוס קלורי יותר גבוה.

 

[Tom]

אין להם ידיים גדולות מסיבה אחת: הם לא עושים כלום בשביל שהן יהיו גדולות. או שהם נשארים בקטגוריית משקל 67 ששם הם לעולם לא יהיו גדולים, או שהם לא מאמנים את הידיים מעבר לכמה צ'ינאפס פעם בשבוע. בSS יש לך צ'ינאפס 1.5 פעמים בשבוע, עם משקל שעולה בהדרגה.
אין בעייה לכבד - אבל לבוא למכור למישהו תוכנית שיש בה נפח לבייספס כמו לגלוטאוס מקסימוס, לצערי, זה לעשות עבודה לא טובה כמאמן. יש גם מתאמנים שבאים אלי ואומרים לי שהם רוצים להשתפר בענף מסויים ומבקשים עזרה באימוני גמישות או דברים לא רלוונטיים אחרים (בשבילם). זה המקום שלי, כמאמן, לתקן אותם על טעותם, ולתת להם את מה שהם באמת צריכים.
ואין מישהו בעולם שבאמת צריך ידיים בגודל של הרגליים. זה לא תקין, זה לא מאוזן, זה מגוחך, וזה לא מה שצריך לשאוף אליו. אם מישהו שואף לזה (ויש כאלה) - אני כמאמן, אתקן אותו.


למה בסקוואט ההשקעה גדולה יותר מבלחיצות? או בפלג גוף תחתון גדולה יותר מבעליון?
בכל אימון יש לך סקוואט (תחתון) + לחיצה (עליון) + משיכה (פעם דדליפט שזה באמצע ופעם מתח\צ'ין אפס שזה עליון) + תרגיל עזר (עליון)

הכל באותו נפח, 3X5, חוץ מהדדליפט שהוא 1X5, והנפח לא "נלקח" מהעליון אלא מתרגיל שהוא גם וגם בתכלס. אה, ובתרגילי עזר הנפח גבוה יותר.

אז איך אפשר לטעון שההשקעה בפלג הגוף התחתון גדולה יותר מבעליון?
הבעייה היא שוב, בחברה, רואים בן אדם עם רגליים יותר גדולות מהידיים ובמקום להבין שהוא מאוזן, חושבים שיש לו ידיים קטנות. כשבפועל עובדים בSS יותר על פלג הגוף העליון.

אתה מפספס את הנקודה...
ב-SS משקיעים הרבה יותר בפלג הגוף התחתון וזו עובדה. התאוששות מסקוואט 5X3 ארוכה מזו של בנץ' 5X3 ועדיין עובדים ביחס של 2:1 נוטה לסקוואט. לציין סיבה סבירה (נניח) כמו ההשפעה העצבית של סקוואט, מידת מורכבות או פרופורציה בהיבט של מימדים פיזיים- ניחא. לבוא ולזרוק את ה-5X3 פרס, פשוט לא שקול ובמבחן התוצאה גם לא מספיק.
בקשר לתרגילי העזר, חשוב אולי להדגיש שביצוע שלהם (מתח, כפיפת מרפקים, לחיצה צרפתית, מקבילים וכו'...) חשוב ביותר. ידיים קטנות (ויזואליות) הוא עניין אחד, אלא שגם ההתקדמות בתרגילים מורכבים ובעיקר הבנץ' נפגעת וכאן מדובר בסיבה ומסובב. היתקעות בבנץ' תביא לגדילה איטית יותר של פלג הגוף העליון.

הצעה שלי?
תעשה טעות אחרת 😉
תתחיל בפלוס קלורי גדול ותראה מה קורה...
מבטיח לך שבסבב הבא אתה לא תדבר בכלל על פלוס קלורי קטן...
במקרה הכי רע? תחטב... לפחות תחזור גדול וחזק יותר 😃
במקום לשרוף את הזמן עם פלוס קטן ואז תבין שזה שטויות.
אני גם פחדתי מSS ולהשמין... אבל אחרי שאתה שם זה פשוט כיף ולא משנה.
תראה איך סיימתי את הSS הקודמת שלי:
https://www.lbs.co.il/threads/50457/
שמן אה? ובכל זאת אחת התקופות היותר יפות שהיו לי 😛

הייתי בדיוק כמוך אני שמן לשעבר שהרזה ופחד לחזור להיות שמן וממסה רצינית ובכלל מSS שזה תוכנית משמינה!
שיכנעו אותי לנסות ועד היום אני מודה לבחור ששכנע אותי להכנס לזה 😉 (שלצערי הפסיק להיות פעיל בפורום)
תנסה ואתה פשוט תאהב את זה!
אתה ב20 א.ש רק ממש בסוף...
בזמן התהליך אתה לא ישר שמן.. גם ב16-18 א.ש אתה לא נראה שמן אתה נראה יותר שרירי משמן:sporty074-39:
קח חודש ותנסה כמו שצריך, כמה תשמין בחודש? 🙄
אתה תראה שאתה פשוט גודל ומתחזק בצורה פסיכית מתמכרים לזה!
גם אני לא אוהב להראות שמן... אף אחד לא אוהב את זה...
אבל אתה לא באמת נראה כזה שמן כמו שאתה מדמיין
אתה נראה פשוט גוש שרירים ענק:P:
תיהיה בטוח שרואים שאתה מתאמן ולא סתם שמן
תן חודש SS עם אוכל טוב שינה טובה אימונים טובים ואז תחליט אם אתה ממשיך או פורש
אתה תתקדם כל כך מהר שאתה לא תרצה להפסיק:)



אתה תראה טוב תרגיש הרבה יותר מטוב ותתקדם מהר במשקלי עבודה... מה רע?🤯




תקשיב לבחור הזה פה למעלה:up:
הוא כל כך צודק במה שהוא אומר...
תן לזה צ'אנס חבל שתפספס את זה

התגובה שלך דווקא מאוד מדגישה את דבריי. נהנית מאוד מעליית המשקלים, גדלת אך באופן בולט גם השמנת ובאופן בולט פיגרת בפלג הגוף העליון (בא לידי ביטוי גם בתגובות שקיבלת).
אין לאף אחד ספק בחשיבות הסקוואט/דדליפט/בנץ'/פרס, הם חייבים להוות בסיס של כל אימון. אלא ש-SS מאוד קשיחה בהרכב התרגילים, בתזונה הדרושה להתאוששות וקיום ההתקדמות במשקלי העבודה ובמשך ההתמדה הנדרש ולכן לא מתאימה לכל מתאמן.

 

[StrongLift]

התגובה שלך דווקא מאוד מדגישה את דבריי. נהנית מאוד מעליית המשקלים, גדלת אך באופן בולט גם השמנת ובאופן בולט פיגרת בפלג הגוף העליון (בא לידי ביטוי גם בתגובות שקיבלת).
אין לאף אחד ספק בחשיבות הסקוואט/דדליפט/בנץ'/פרס, הם חייבים להוות בסיס של כל אימון. אלא ש-SS מאוד קשיחה בהרכב התרגילים, בתזונה הדרושה להתאוששות וקיום ההתקדמות במשקלי העבודה ובמשך ההתמדה הנדרש ולכן לא מתאימה לכל מתאמן.

מסכים איתך...
אבל אני חושב שזה דבר שאפשר לפתור עם תרגילי עזר 🏋️
לא חושב שיש לי פיגור בפלג גוף עליון...

הגב לא בפיגור

חזה גם לא בפיגור
גם אם יצא ככה בתמונות שהייתי על 21 א.ש...
לא חושב שללחוץ 85 קילו (זה במגמת עליה) לחמישיות על משקל גוף של 74+- זה פיגור בחזה

כתפיים יכול להיות בפיגור אבל גם לא נוראי מידי:s49: (כתף אחורית בעיקר)

ידיים? אין ספק שלא בפיגור 😛
לא עשיתי SS בדיוק כמו שאמורים לעשות אותה.. הוספתי יחסית הרבה תרגילי עזר.🤫

בכל מקרה לא טענתי שהיא מתאימה לכל מתאמן...
לבחור הספציפי פה אני חושב שהיא מתאימה ושהוא יהיה מרוצה מאוד מהתוצאות שלה ✌️

 

[Tom]

מסכים איתך...
אבל אני חושב שזה דבר שאפשר לפתור עם תרגילי עזר 🏋️
לא חושב שיש לי פיגור בפלג גוף עליון...

הגב לא בפיגור

חזה גם לא בפיגור
גם אם יצא ככה בתמונות שהייתי על 21 א.ש...
לא חושב שללחוץ 85 קילו (זה במגמת עליה) לחמישיות על משקל גוף של 74+- זה פיגור בחזה

כתפיים יכול להיות בפיגור אבל גם לא נוראי מידי:s49: (כתף אחורית בעיקר)

ידיים? אין ספק שלא בפיגור 😛
לא עשיתי SS בדיוק כמו שאמורים לעשות אותה.. הוספתי יחסית הרבה תרגילי עזר.🤫

בכל מקרה לא טענתי שהיא מתאימה לכל מתאמן...
לבחור הספציפי פה אני חושב שהיא מתאימה ושהוא יהיה מרוצה מאוד מהתוצאות שלה ✌️

יכול להיות... קשה מהתמונות להגיד עם תכנית הצליחה או לא. העיקר שאתה מרוצה...😃
פשוט מרבית מבצעי ה-SS לתקופה מספקת מגיעים למסה מאוד מכובדת בפלג הגוף התחתון. נפח כזה של סקוואט למתאמן מתחיל ללא ספק מביא תוצאות.
אין לנו פרספקטיבה משותפת בעניין התמונות שהעלית, ייתכן שאתה מאוד מרוצה ואכן, ללא ספק גדלת (בהשוואה לתמונות ה"לפני"). כפי שאתה מודה, גם השמנת. קשה מאוד להעמיד מסה מדמעותית בזמן יחסית קצר (ל-SS ללא ספק התקדמות מהירה מאוד) ללא צבירת שומן רב.

 

[StrongLift]

יכול להיות... קשה מהתמונות להגיד עם תכנית הצליחה או לא. העיקר שאתה מרוצה...😃
פשוט מרבית מבצעי ה-SS לתקופה מספקת מגיעים למסה מאוד מכובדת בפלג הגוף התחתון. נפח כזה של סקוואט למתאמן מתחיל ללא ספק מביא תוצאות.
אין לנו פרספקטיבה משותפת בעניין התמונות שהעלית, ייתכן שאתה מאוד מרוצה ואכן, ללא ספק גדלת (בהשוואה לתמונות ה"לפני"). כפי שאתה מודה, גם השמנת. קשה מאוד להעמיד מסה מדמעותית בזמן יחסית קצר (ל-SS ללא ספק התקדמות מהירה מאוד) ללא צבירת שומן רב.

שומן רב זה יחסי....
לדעתי אפשר להסתדר יופי עם 20 א.ש במיוחד שזה לזמן קצר (מגיעים לא.ש הזה רק בסוף הSS)
זה פשוט שווה את התוצאות אחרי החיטוב... 😃
אף אחד לא מתווכח על זה שכדי להצליח בתוכנית צריך להשמין כי צריך לאכול הרבה.
השאלה אם זה שווה את זה? את החיטוב אחרי? את התוצאות אחרי החיטוב?
והתשובה שלי בתור מי שעבר את זה היא כן!
חזרתי גדול חטוב וחזק מתמיד:s47:

אתה טוען שהפלג גוף תחתון יותר מטופח בSS אתה צודק אבל זה לא אומר שהפלג גוף עליון לא גודל.
גם אם ביחס לפלג גוף תחתון הוא גודל פחות הוא עדיין גודל משמעותית!
מעבר לזה שאפשר לשחק חכם עם התרגילי עזר ואז בכלל אין שום בעיה לדעתי:)

פשוט מרבית מבצעי ה-SS לתקופה מספקת מגיעים למסה מאוד מכובדת בפלג הגוף התחתון.

גם בעליון לפחות מי שעושה את התוכנית כמו שצריך ☝️
וזה מה שחשוב... שלא רק החלק התחתון גודל... גם אם הוא גודל יותר עדיין החלק גוף עליון גודל יחסית הרבה!

 

[shahar18]

לא חושב שללחוץ 85 קילו (זה במגמת עליה) לחמישיות על משקל גוף של 74+- זה פיגור בחזה
✌️

זה שללחוץ 10 קילו מעל משקל גוף לחמישייה זה יפה ביחס למתאמן הממוצע, זה לא אומר שהחזה לא בפיגור. כי שאתה אומר בפיגור אתה צריך להתייחס ביחס לתרגילים אחרים אצלך ולא ביחס למתאמנים אחרים. לצורך העניין, אין לי מושג כמה הדדליפט שלך, ואני גם לא יכנס פה ליחסים תקינים של משקלים בין התרגילים, אבל אני די בטוח שהדדליפט שלך/ הסקוואט שלך ב"יתרון" על הבנץ' שלך.

מה שאני מנסה להגיד, זה שרוב הסיכויים שהדדליפט שלך מרשים ביחס למשקל גוף שלך (תקן אותי אם אני טועה), אבל בנץ' של 10 קילו מעל משקל גוף לחמישייה זה לא מרשים בכלל, נכון זה משקל יפה ביחס למתאמן ממוצע, אבל זה לא מרשים.

 

[StrongLift]

זה שללחוץ 10 קילו מעל משקל גוף לחמישייה זה יפה ביחס למתאמן הממוצע, זה לא אומר שהחזה לא בפיגור. כי שאתה אומר בפיגור אתה צריך להתייחס ביחס לתרגילים אחרים אצלך ולא ביחס למתאמנים אחרים. לצורך העניין, אין לי מושג כמה הדדליפט שלך, ואני גם לא יכנס פה ליחסים תקינים של משקלים בין התרגילים, אבל אני די בטוח שהדדליפט שלך/ הסקוואט שלך ב"יתרון" על הבנץ' שלך.

פה אתה צודק ולא הסתכלתי על זה ככה... 😃
אבל זה לא בהכרח נכון...
אני ראיתי פה הרבה חברה דווקא שהלחיצות חזקות אצלהם ולא הסקוואט והדדליפט
לדעתי לפחות זה גנים ולא בהכרח הSS ואיך שהיא בנויה.
תמיד היו לי רגליים וידיים גדולות ביחס לגוף ותחת של ברזילאית ברור שזה יתבטא בסקוואט כבד יותר
אז אתה צודק לפחות עם מדברים עלי... הסקוואט והדדליפט לא בפורפורציה לבנץ'
אבל אולי אני לא הדוגמא הכי טובה כי ראיתי פה הרבה שזה הפוך ודווקא הלחיצות דומיננטיות יותר. (בזמן שהם עשו SS)
אולי זה גם גנים?😅

 

[Beast and cheat]

ב-SS משקיעים הרבה יותר בפלג הגוף התחתון וזו עובדה

אתה עדיין צריך להסביר איך יתכן שמנפח גבוה יותר לפלג הגוף העליון (ביחס לתחתון), העובדה הזו מתקיימת.

 

[Tom]

אתה עדיין צריך להסביר איך יתכן שמנפח גבוה יותר לפלג הגוף העליון (ביחס לתחתון), העובדה הזו מתקיימת.

פעם ראשונה מאחר ו-בנץ', פרס וקלין מבוצעים בתדירות נמוכה מסקוואט (כ"א לחוד) והשפעתם אינה "מצטברת".
ופעם שניה מאחר וסקוואט דורש התאוששות ממושכת יותר. מכאן שאם משך ההתאוששות מוכתב ע"י הסקוואט, הוא במיקוד ווההתקדמות בו תהיה המירבית.

 

[Beast and cheat]

פעם ראשונה מאחר ו-בנץ', פרס וקלין מבוצעים בתדירות נמוכה מסקוואט (כ"א לחוד) והשפעתם אינה "מצטברת".
ופעם שניה מאחר וסקוואט דורש התאוששות ממושכת יותר. מכאן שאם משך ההתאוששות מוכתב ע"י הסקוואט, הוא במיקוד ווההתקדמות בו תהיה המירבית.

לא דיברנו על תרגילים, אלא על פלג גוף עליון VS תחתון. אותו דבר היית אומר גם אם בSS אימון אחד היה סקוואט ואחד מיליון פשיטות וכפיפות ברכיים.
איך יתכן שמסת שריר כמו אנטריור דלתויד, טרייספס, פקטורליס מייג'ור, לטיסימוס דורסי וארבעת פושטי הכתף הנוספים, עובדים בכל אימון, אבל ההשפעה לא "מצטברת". אתה רוצה להגיד לי שאני יכול לעשות באותו אימון כפיפת כתפיים + פרס + סקולקראשרס + בנץ', ואף אחד מהם לא יפריע לשני? אני בטוח שזה לא מה שאתה רוצה לטעון.
מסת שריר מגיבה ומסתגלת לעומס, לא לתנועות. מערכת העצבים היא זו שמגיבה ומסתגלת לתנועות, ולכן לא יהיה אפשרי לשפר את הטכניקה שלך בפרס ע"י אימון של הבנץ' פרס. אבל חד משמעי יהיה אפשרי לחזק את הפרס שלך ע"י חיזוק הבנץ' פרס. וגם להיפך, כמובן. כי מסת השריר הזהה שעובדת בתרגיל אחד ומתחזקת בו, מתחזקת גם לתנועות אחרות, כשהיא נקראת לבצע אותן.
זו החולייה החסרה של "מבלבלי השרירים" למיניהם (לא אומר שאתה כזה).

 

[Tom]

לא דיברנו על תרגילים, אלא על פלג גוף עליון VS תחתון. אותו דבר היית אומר גם אם בSS אימון אחד היה סקוואט ואחד מיליון פשיטות וכפיפות ברכיים.
איך יתכן שמסת שריר כמו אנטריור דלתויד, טרייספס, פקטורליס מייג'ור, לטיסימוס דורסי וארבעת פושטי הכתף הנוספים, עובדים בכל אימון, אבל ההשפעה לא "מצטברת". אתה רוצה להגיד לי שאני יכול לעשות באותו אימון כפיפת כתפיים + פרס + סקולקראשרס + בנץ', ואף אחד מהם לא יפריע לשני? אני בטוח שזה לא מה שאתה רוצה לטעון.
מסת שריר מגיבה ומסתגלת לעומס, לא לתנועות. מערכת העצבים היא זו שמגיבה ומסתגלת לתנועות, ולכן לא יהיה אפשרי לשפר את הטכניקה שלך בפרס ע"י אימון של הבנץ' פרס. אבל חד משמעי יהיה אפשרי לחזק את הפרס שלך ע"י חיזוק הבנץ' פרס. וגם להיפך, כמובן. כי מסת השריר הזהה שעובדת בתרגיל אחד ומתחזקת בו, מתחזקת גם לתנועות אחרות, כשהיא נקראת לבצע אותן.
זו החולייה החסרה של "מבלבלי השרירים" למיניהם (לא אומר שאתה כזה).

לא דיברנו על תרגילים, אלא על פלג גוף עליון VS תחתון. אותו דבר היית אומר גם אם בSS אימון אחד היה סקוואט ואחד מיליון פשיטות וכפיפות ברכיים.
איך יתכן שמסת שריר כמו אנטריור דלתויד, טרייספס, פקטורליס מייג'ור, לטיסימוס דורסי וארבעת פושטי הכתף הנוספים, עובדים בכל אימון, אבל ההשפעה לא "מצטברת". אתה רוצה להגיד לי שאני יכול לעשות באותו אימון כפיפת כתפיים + פרס + סקולקראשרס + בנץ', ואף אחד מהם לא יפריע לשני? אני בטוח שזה לא מה שאתה רוצה לטעון.
מסת שריר מגיבה ומסתגלת לעומס, לא לתנועות. מערכת העצבים היא זו שמגיבה ומסתגלת לתנועות, ולכן לא יהיה אפשרי לשפר את הטכניקה שלך בפרס ע"י אימון של הבנץ' פרס. אבל חד משמעי יהיה אפשרי לחזק את הפרס שלך ע"י חיזוק הבנץ' פרס. וגם להיפך, כמובן. כי מסת השריר הזהה שעובדת בתרגיל אחד ומתחזקת בו, מתחזקת גם לתנועות אחרות, כשהיא נקראת לבצע אותן.
זו החולייה החסרה של "מבלבלי השרירים" למיניהם (לא אומר שאתה כזה).

שוב, הדברים שאתה אומר נכונים איכותית, אין כלל ספק שהתרגילים משפיעים האחד על השני אך זה עדיין לא אומר שמדובר בשקילות כי אז ניתן יהיה לוותר על מי מהם ולבצע רק אחד מהם.
מבחינה כמותית ומבחן התוצאה מעיד על כך, ההשקעה בסקוואט ב-SS רבה מההשקעה בכ"א מהתרגילים האלה. ראיה בולטת היא ההתאוששות בתכנית הנקבעת עפ"י הסקוואט ומכאן שבהיבט של אימון/התאוששות הוא המוקד, אימון הבנץ' לצורך העניין מבוצע בתדירות נמוכה.
המבחן הכמותי הוא בעצם מבחן התוצאה. עקומת השיפור בסקוואט ומסת השריר המתקבלת גבוהים אצל מרבית המתאמנים מזו של פלג הגוף העליון (כוח ומסת שריר) גם תוך שקלול פרופורציה סבירה.
עניין אחר במידה ואתה סבור שהפיסקה האחרונה לא עומדת במבחן המציאות.
ושוב, אני לא סבור שהסיבה למה שציינתי היא חשיבות יתר לסקוואט/דדליפט/בנץ'/פרס אלא הקשיחות של התוכנית.

 

[BODYBUILDER]

שוב, הדברים שאתה אומר נכונים איכותית, אין כלל ספק שהתרגילים משפיעים האחד על השני אך זה עדיין לא אומר שמדובר בשקילות כי אז ניתן יהיה לוותר על מי מהם ולבצע רק אחד מהם.
מבחינה כמותית ומבחן התוצאה מעיד על כך, ההשקעה בסקוואט ב-SS רבה מההשקעה בכ"א מהתרגילים האלה. ראיה בולטת היא ההתאוששות בתכנית הנקבעת עפ"י הסקוואט ומכאן שבהיבט של אימון/התאוששות הוא המוקד, אימון הבנץ' לצורך העניין מבוצע בתדירות נמוכה.
המבחן הכמותי הוא בעצם מבחן התוצאה. עקומת השיפור בסקוואט ומסת השריר המתקבלת גבוהים אצל מרבית המתאמנים מזו של פלג הגוף העליון (כוח ומסת שריר) גם תוך שקלול פרופורציה סבירה.
עניין אחר במידה ואתה סבור שהפיסקה האחרונה לא עומדת במבחן המציאות.
ושוב, אני לא סבור שהסיבה למה שציינתי היא חשיבות יתר לסקוואט/דדליפט/בנץ'/פרס אלא הקשיחות של התוכנית.

טום אתה מדבר בשפה גבוה ואני לא מבין חצי מי מה שאתה אומר .
אתה אומר שעדיף לפצל להתרכז במורכבים ולהוסיף נפח זה הפואנטה ?

 

[Tom]

טום אתה מדבר בשפה גבוה ואני לא מבין חצי מי מה שאתה אומר .
אתה אומר שעדיף לפצל להתרכז במורכבים ולהוסיף נפח זה הפואנטה ?

גם על SS ניתן להסתכל כאימון AB מפוצל.
אימון מסויים בו אני עובד על שרירי החזה מכיל רק בנץ': פעם בשבוע 5X5, פעם בשבוע 5X3, כשכל בנץ' כזה אני סוגר בנפח (נניח על מנוחות קצרות יותר ומשקל נמוך יותר). לפעמים אני משנה את אופן העבודה בבנץ', כך או כך 80% מבוצע על הבנץ' וה-20% הנוספים יהיו תרגיל קליל (פרפר עם דאמבלים או מקבילים). אין הרבה תרגילים, לא סופר/דרופ סטים או שום דבר בסיגנון. למה? כי ככה השריר גודל.
לאחר מכן אני מוסיף טרייספס. לחיצה צרפתית (6x8) ועוד תרגיל קליל. שוב, מרבית אימון הטרייספס בתרגיל כבד.
זאת רק דוגמא לאחד האימונים המפוצלים שלי. הנקודה שלי היא ש-80% מסה"כ האימון שלי תרגילים מורכבים.
SS גם עושה את זה, אבל בצורה מאוד מאוד קשיחה ולכן SS הוא "עוד תכנית אימון", שללא התאמות מבחינת תרגילי עזר ושינויים לאופן שבו מבצעים את התרגילים המורכבים (ואז זה כבר לא SS) יש בה לא מעט חסרונות (אחת מהם היא פיגור בפלג הגוף העליון וביחוד בפרונט שלו) והיא לא מתאימה לכ"א.

 

[Beast and cheat]

שוב, הדברים שאתה אומר נכונים איכותית, אין כלל ספק שהתרגילים משפיעים האחד על השני אך זה עדיין לא אומר שמדובר בשקילות כי אז ניתן יהיה לוותר על מי מהם ולבצע רק אחד מהם.

ואם בSS אימון אחד היה LB ואימון אחד FS? (כאנלוגיה לאימון אחד בנץ' ואחד פרס)
היית משנה את דעתך?

מבחינה כמותית ומבחן התוצאה מעיד על כך, ההשקעה בסקוואט ב-SS רבה מההשקעה בכ"א מהתרגילים האלה. ראיה בולטת היא ההתאוששות בתכנית הנקבעת עפ"י הסקוואט ומכאן שבהיבט של אימון/התאוששות הוא המוקד, אימון הבנץ' לצורך העניין מבוצע בתדירות נמוכה.
המבחן הכמותי הוא בעצם מבחן התוצאה. עקומת השיפור בסקוואט ומסת השריר המתקבלת גבוהים אצל מרבית המתאמנים מזו של פלג הגוף העליון (כוח ומסת שריר) גם תוך שקלול פרופורציה סבירה.

אני לא מסכים איתך. מסת השריר הפוטנציאלית בפלג הגוף התחתון גבוהה מזו של פלג הגוף העליון, ואני לא רואה "חוסר איזון" במצב שבו הפרס מתקדם בחצי מהמהירות של הסקוואט. היחס בינו ובין הסקוואט הוא פחות מחצי, ככה שבמצב שבו הוא מתקדם בחצי מהקצב של הסקוואט - זה לטובתו ביחס לסקוואט. בבנץ' קצת הפוך כי הבנץ' הוא לא חצי מהסקוואט אלא יותר, אבל כשמתחשבים בפרס בסופו של דבר זה יוצא קצב התקדמות מאוד דומה כאשר מיחסים את זה למשקלים היחסיים של כל אחד מהם.

 

[incin]

אולי גם רצוי להזכיר כאן ש-SS מיועדת למתאמנים מתחילים שכנראה מעולם לא עשו סקוואט/דדליפט או עבדו בתוכנית כוח ובדר"כ תימשך לא יותר ממס' חודשים.

אני באמת חושב שאפשר "לסבול" את הנפח המועט של הבנץ' כמה חודשים ספורים ולהתמקד בלימוד הטכניקה בסקוואט, בפרס ובדדליפט ובהתחזקות בהם - ואת זה אני רושם בתור מאמין גדול בנפח לפלג גוף עליון.

כמובן שהיא לא מיועדת לכולם, אבל ב-long run אני חושב שזו התוכנית למתחילים (=יכולים להתקדם מאימון לאימון) הטובה ביותר.

 

[Prime]

תשמעו אני חושב שזה פשוט עצוב שכל בנאדם שנכנס ישר מקבל המלצה לעשות SS בלי בכלל להתייחס למטרה שלו או לכיוון שלו.
בנאדם שואל שאלה וישר מרססים אותו בתגובות לעשות SS. אם הבנאדם רוצה אסטטיקה ופיתוח גוף מעניין אותו יותר אין קשר
בכלל ל-SS. ברגע שהבנאדם עובר לתוכנית אימונים עם נפח גבוה יותר וזמני מנוחה קצרים יותר אין סיכוי שישאר הרבה מהמשקל.
תעשה חושבים טוב טוב לפני שאתה נכנס לזה, כי לעלות במשקלים אתה תעלה, ולהתחזק אתה תתחזק, אבל אם זה הולך לשרת את המטרות שלך זה כבר אני לא בטוח.

 

[Tom]

ואם בSS אימון אחד היה LB ואימון אחד FS? (כאנלוגיה לאימון אחד בנץ' ואחד פרס)
היית משנה את דעתך?


אני לא מסכים איתך. מסת השריר הפוטנציאלית בפלג הגוף התחתון גבוהה מזו של פלג הגוף העליון, ואני לא רואה "חוסר איזון" במצב שבו הפרס מתקדם בחצי מהמהירות של הסקוואט. היחס בינו ובין הסקוואט הוא פחות מחצי, ככה שבמצב שבו הוא מתקדם בחצי מהקצב של הסקוואט - זה לטובתו ביחס לסקוואט. בבנץ' קצת הפוך כי הבנץ' הוא לא חצי מהסקוואט אלא יותר, אבל כשמתחשבים בפרס בסופו של דבר זה יוצא קצב התקדמות מאוד דומה כאשר מיחסים את זה למשקלים היחסיים של כל אחד מהם.

השאלה בנוגע ל-HB/LB נראית לי קצת משונה... 😃.
אני מקווה שאתה לא באמת חושב שההבדל בין ביצוע פרס לביצוע של בנץ' שקול להבדל בין HB ל-LB.
חצי מהסקוואט או רבע משמינית של עשירית, מבחן התוצאה נוטה לפער גבוה מדי בין פלג הגוף העליון (בעיקר פרונט וידיים) לבין הרגליים. כפי שהזכיר @shahar18 , זה כ"כ בולט שלעיתים מהתבוננות במתאמנים רבים המבצעים SS, בעוד הרגליים מרשימות (כמו גם משקלי הסקוואט), כאלה שכל בילדר וונאבי היה מתקנא בו, פלג הגוף העליון נראה שטוח (משקלי הבנץ' תקועים) והידיים אינן "פרופורציונליות" הן פשוט נראות לא שריריות.
ייתכן שהסיבה היא חוסר החשיבות שמייחסים מרבית המתאמנים לתרגילי עזר, אך ללא ספק גם הקשיחות שב-SS.