שלום לכולם אנא עזרתכם לבניית תוכנית אפקטיבית יותר,
קצת נתונים אני מתאמן כבר שנה והתוכנית שהעלתי פה בניתי בעצמי ואני מתאמן לפיה כ-3 חודשים 3 פעמים בשבוע:
A
משקל 73, גובה 176 ס"מ כרגע בתקופת המסה מנסה להגיע לעוד 2-3 ק"ג
מה אתם ממליצים לשנות? להוסיף? להוריד?
בעייתי העיקרית כרגע שאני לא מצליח לעלות במשקלים דיי תקוע,
לכל המגיבים תודה מראש ( :
קצת נתונים אני מתאמן כבר שנה והתוכנית שהעלתי פה בניתי בעצמי ואני מתאמן לפיה כ-3 חודשים 3 פעמים בשבוע:
A
- רגליים : סקווט עם מוט סמית' מאשין 10*3
- רגליים : לג פרס 15*3
- חזה: לחיצת חזה עם מוט 6*4 / 12,10,8,6
- חזה: לחיצת חזה סמית' שיפוע חיובי 30º10,8,8,6
- חזה: CROSS OVER בעמידה 10*4
- יד אחורית: לחיצה צרפתית W 12,10,8,6
- יד אחורית: פשיטת מרפקים עם פולי עליון 10*4
- יד אחורית: בישיבה על ספסל עם משקולות על הרגליים 10*4
- בטן אלכסונים: כפיפות בטן באלכסונים אגן מוטה לצד הנגדי20*3
- בטן אלכסונים: בשכבה על מזרן ידיים ישרות מנסות לגעת בעקבים 20*3
- בטן אלכסונים: כפיפה צדדית כל צד 20 חזרות
- גב: משיכת פולי עליון רחבה לעורף 8*4
- גב: T- BAR צר 6*4
- גב: T- BAR רחב 6*4
- גב: חתירה בפולי תחתון ביד אחת באחיזה צרה בשכיבה על כסא/ יהלום PULL OVER 10*3
- מתח MAX*2
- יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה מוט : W 12,10,8,6,8,10
- יד קדמית: כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד 10,8,8,10
- יד קדמית: פטישים 20*3
- בטן ישר: גלגול אגן לאחור 3*MAX
- בטן ישר: כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש20*3
- בטן ישר: אופניים 30שניות *3
- רגליים: פשיטת ברכיים במכונה 10*3
- רגליים: כפיפת ברכיים במכונה 10*3
- רגליים : מכרעים משקולות יד 10*3
- חזה: לחיצת חזה משקולות חופשי 10*4
- חזה: לחיצת חזה בשיפוע חיובי º45 10*4
- חזה: לחיצת חזה פרפר 10*4
- כתפיים: לחיצת כתפיים עם משקולות יד 10*4
- כתפיים: שריר הטרפז והדלתא W בעמידה להביא עד הסנטר ברכיים כפופות מעט 10*3
- כתפיים: פרס בעמידה מוט 10*4
- בטן ישר
- בטן ישר: סטטי על הידיים MAX
משקל 73, גובה 176 ס"מ כרגע בתקופת המסה מנסה להגיע לעוד 2-3 ק"ג
מה אתם ממליצים לשנות? להוסיף? להוריד?
בעייתי העיקרית כרגע שאני לא מצליח לעלות במשקלים דיי תקוע,
לכל המגיבים תודה מראש ( :
