ייעוץ כמה זמן מנוחה בין סט לסט בחיטוב?

[exeaction]

אני מתחיל את התוכנית לחיטוב FBW שמופיעה בקילוגרם:
https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/


רק לא כתוב כמה זמן מנוחה בין סטים.

 

[Fuck]

זה מה שיפה במונח, כמה שצריך....כשאתה מרים 10 קילו אתה לא צריך לנוח הרבה, אחרי rm5 לדדליפט גם אם תרצה וגם אם לא אתה לא יכול להכנס תוך 60 שניות לסט הבא

ואתה מניח שמתאמן מתחיל יבין את זה? רוב המתאמנים יאבדו אותך ברגע שתגיד RM5 מבלי להסביר את עצמך.
בגלל זה כתבתי שזו לא תשובה מספקת. אם היית עונה למתאמן מתקדם כך, אולי זה היה ברור מספיק, כי הוא כבר מכיר את התרגילים ואת העומס שהם מפעילים על הגוף. מתאמן מתחיל יקבל את זה כ"מותר לדבר בפלאפון ולשחק בפייסבוק בין הסטים עד שנמאס לך מהמשחק. רק לאחר מכן, יש לחזור לסט הבא".

זה לא מדוייק.
די מיצינו בדפי הפורום את ההתנגחויות וההתנצחויות על "כוח" אל מול "היפרטרופיה". זה לא מונחים ממש נפרדים, הם באים אחד בעקבות השני.
כל תוכנית שונה מהשנייה, אבל הבסיס צריך להיות זהה - עבודה בתרגילים מורכבים בעצימות גבוהה ונפח מתאים.
נכון, יש תרגילים משלימים, תרגילים מבודדים וכד', וגם להם חשיבות, אבל משנית. הם עזר להתקדמות בתרגילי הבסיס.
כמו שנאמר, אני לא רואה איך מנוחה של מספר מועט של שניות יכולה להביא להתאוששות לסט הבא, כאשר מדובר בתרגיל כמו דדליפט 5x5. אולי בתרגיל מבודד זה היה מספיק (גם לא בטוח) אבל לרוב זה לא.
לא בכל תרגיל צריך לתת RM מדוייק למול החזרות, כך שהמנוחה תהיה ארוכה ומלאה לסט הבא, אבל שוב, לרוב זה יהיה צריך להיות ככה אם רוצים לעבוד בעצימות גבוהה ונפח מתאים (רשמתי על זה למעלה).

כשאתה מפרק את זה לגורמים ("דדליפט בעצימות גבוהה - מנוחה מרובה, תרגילים מבודדים - מנוחה יחסית קצובה"), זו כבר תשובה הגיונית יותר.
בחודשים הראשונים של המתאמן הייתי ממליץ על מנוחה של 60-120 שניות גם בתרגילי בסיס, משום שהמשקל גם ככה צריך להיות נמוך (כדי ללמוד טכניקה) ומפני שמנוחה של 5 דקות ואף יותר תחזיר את השרירים החשובים בתרגיל (זוקפי הגו, בעיקר) למנוחה, והמטרה היא לדעת לבצע את התרגיל גם כשהגוף לא במצב החזק והבטוח שלו.
עם מתכון של מנוחה של 5 דקות ומעלה, גם אם הטכניקה שלו תהיה מעולה כל סט וכל חזרה ב-5X5 בחודשים הראשונים, כשהוא יתחיל להעמיס פלטות ולבצע אימונים עצימים ותכופים יותר, הטכניקה תיפגע והוא כבר לא יידע איפה הטעות.
אולי הרחקתי לכת עם ההשערות שלי, אבל הבסיס לטענות שלי נמצא כאן.

 

[yogevnn]

ואתה מניח שמתאמן מתחיל יבין את זה? רוב המתאמנים יאבדו אותך ברגע שתגיד RM5 מבלי להסביר את עצמך.
בגלל זה כתבתי שזו לא תשובה מספקת. אם היית עונה למתאמן מתקדם כך, אולי זה היה ברור מספיק, כי הוא כבר מכיר את התרגילים ואת העומס שהם מפעילים על הגוף. מתאמן מתחיל יקבל את זה כ"מותר לדבר בפלאפון ולשחק בפייסבוק בין הסטים עד שנמאס לך מהמשחק. רק לאחר מכן, יש לחזור לסט הבא".

אם מישהו לא רוצה להתאמן שיהיה לו בהצלחה.

כל מתאמן שאני מכיר ואמרתי לו לנוח כמה שהוא צריך מעולם לא נח יותר מדקה-שתיים בהתחלה ו5-8 כמתקדם

 

[Fuck]

אם מישהו לא רוצה להתאמן שיהיה לו בהצלחה.

כל מתאמן שאני מכיר ואמרתי לו לנוח כמה שהוא צריך מעולם לא נח יותר מדקה-שתיים בהתחלה ו5-8 כמתקדם

קרא מה שכתבתי לדניאל, נוגע גם לדבריך.
בכל אופן, אני עדיין בדעתי, אתה עדיין בדעתך. אין באמת טעם להמשיך להתנגח.

 

[exeaction]

אני קורא פה ממה שכולכם כותבים ויש לי שאלה קטנה.
יש כזה הבדל אם אני מתאמן על תרגילים מורכבים כמו דדליפט שעובדים על קבוצות שריר מרובות או מתאמן על תרגילים שמפעילים
מקסימום שריר מטרה ושריר מיצב(לדוגמא TBAR)?

זה נבדק מחקרית?

 

[Fuck]

T-Bar זה תרגיל מורכב שמערב שני מפרקים והרבה שרירים.
תרגילים מורכבים מפעילים יותר את הגוף ומביאים להתקדמות גדולה בהרבה בפיתוח כוח מעשי (כוח פרקטי ליום-יום ולפעולות רבות) וכוח מרבי. מעבר לזה, מאמין שתרגילים מורכבים שמערבים שרירים רבים תורמים באופן עקיף להאצת היפרטרופיה בכל שרירי הגוף, בכך שגורמים להפרשת הורמונים מזורזת (הורמונים כמו טסטוסטרון, למשל). לא יצא לי לקרוא על זה מחקר, אבל זה לא שדדליפט ייתן תוצאה דומה לשימוש בסטרואידים.
יש מפתחי גוף רבים שמסתדרים טוב מאוד בלי תרגילי כוח מורכבים או לפחות לא בונים סביבם תכנית, אבל מפתחי גוף לא נמצאים בתנאים שאתה ואני נמצאים בהם, לכן אין סיבה ללמוד מהם דבר. כדאי לבצע דדליפט.

 

[shanidaniel]

אנשים נוטים לשכוח את זה אבל אחד הדברים הכי חשובים כשמדובר בהשגה של היפרטרופיה או שמירה על מסת השריר בזמן החיטוב זה זמני המנוחה.
אתה צריך לשאוף לשמור כמה שיותר על המשקלי עבודה אם זמני מנוחה של 45-75 שניות

 

[Ohad]

אנשים נוטים לשכוח את זה אבל אחד הדברים הכי חשובים כשמדובר בהשגה של היפרטרופיה או שמירה על מסת השריר בזמן החיטוב זה זמני המנוחה.
אתה צריך לשאוף לשמור כמה שיותר על המשקלי עבודה אם זמני מנוחה של 45-75 שניות

יש לך מחקר שתומך בזה?

 

[Daniel Barack]

אנשים נוטים לשכוח את זה אבל אחד הדברים הכי חשובים כשמדובר בהשגה של היפרטרופיה או שמירה על מסת השריר בזמן החיטוב זה זמני המנוחה.
אתה צריך לשאוף לשמור כמה שיותר על המשקלי עבודה אם זמני מנוחה של 45-75 שניות

תבוא לאימון עם סטופר על הצוואר
בהצלחה

 

[shanidaniel]

יש לך מחקר שתומך בזה?

יש לי אנשים שתומכים בזה ואנשים שמבינים הרבה יותר ממך אני לא רוצה להכנס פה לוויכוח ילדותי תעשה מה בראש שלך אני אמרתי לך מה שעבד לי ולא סתם מקצוענים מודדים זמני מנוחה

 

[Ohad]

אני יכול להגיד לך שגם לי עבד זמני מנוחות ארוכים.
ומבינים ממני ? לפי מה אתה קובע ?
אבל לא נכנס לויכוח.

 

[Robert_Ako]

30-60 שניות

 

[White Walker]

אני מתחיל את התוכנית לחיטוב FBW שמופיעה בקילוגרם:
https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/


רק לא כתוב כמה זמן מנוחה בין סטים.

בשרירים גדולים לרוב זה 60-120 שניות תלוי בנפח
ובשרירים קטנים 45-75 שניות

ככה אני נח, וזה עובד לי טוב מבחינת התאוששות בין סט לסט.
בין תרגילים אגב תנוח בין 2-4 דקות לדעתי.

 

[exeaction]

בשרירים גדולים לרוב זה 60-120 שניות תלוי בנפח
ובשרירים קטנים 45-75 שניות

ככה אני נח, וזה עובד לי טוב מבחינת התאוששות בין סט לסט.
בין תרגילים אגב תנוח בין 2-4 דקות לדעתי.

הבנתי..תודה!
עד עכשיו הייתי עושה בערך 50 שניות בין סטים וגם בין תרגילים.
בצורה הזאת כל האימון יצא לי משהו כמו 34 דקות (עוד שיניתי ל4 סטים בכל תרגיל)

 

[shahar18]

בתוכניות כוח חשוב להקפיד על מספיק זמן מנוחה בשביל לשחזר את הסט הקודם
בתוכניות בילדינג זה פחות משנה, אפשר להסתפק באמת ב60-90 שניות מנוחה, בתרגילים המורכבים אפשר לתת קצת יותר.. 2-3 דק'

 

[Daniel Barack]

בתוכניות כוח חשוב להקפיד על מספיק זמן מנוחה בשביל לשחזר את הסט הקודם
בתוכניות בילדינג זה פחות משנה, אפשר להסתפק באמת ב60-90 שניות מנוחה, בתרגילים המורכבים אפשר לתת קצת יותר.. 2-3 דק'

רוצה להדגיש שזה גם עניין של הרגשה
אז נכון, בתוכנית בילדינג קלסית של הרבה נפח זמן המנוחה יהיה קצר משמעותית מתוכנית כוח, אבל זאת לרוב מאחר והעומס מתגבר. למשל, אם עושים תרגיל מסויים 4x10, אז רק בסט האחרון כמעט מרגיעים לכשל, ולכן המנוחה בין הסטים עשויה להיות יחסית קצרה, אך כנראה תתארך מסט לסט.

בתוכנית כוח, מגיעים לסטים של עבודה במטרה לתת rm מדוייק בכל סט וסט, לכן המנוחה תהיה ארוכה, כי ההתאוששות בין סט לסט תהיה קשה יותר.

אבל, גם בתוכנית בילדינג, מי שבוחר לעבוד בנפח ל-rm גבוה (נניח 4x10 ושכל סט אכן יהיה rm10 שלו) גם הוא ינוח זמן ארוך בין הסטים.

בשורה התחתונה צריך להתאים את המנוחה לפי מטרות התוכנית

פותח האשכול שאל לגבי תוכנית מסויימת של fbw ולכן קיבל תשובה של "לנוח כמה שצריך"

אגב, לדעתי, גם בתוכנית בעלת יותר נפח, כדאי לתת דגש מסויים והגיוני על עצימות. זאת אומרת שכן בתרגילים למשל המורכבים, לעבוד rm מדוייק למול החזרות

 

[Rhino]

g

m

 

[zoar]

דקה~דקה וחצי

 

[daniel.daniel]

כמה שצריך