בק אוף סט

[מאי 5457ו65]

אפשר הסבר מה זה בק אוף סט ?
חיפשתי בפורום ולא מצאתי הסבר
@Mike Bikov

@OA

 

[איתמר .ק.]

אפשר הסבר מה זה בק אוף סט ?
חיפשתי בפורום ולא מצאתי הסבר
@Mike Bikov

@OA

עד כמה שידוע לי זה מנוח שמשמש בעיקר לאימוני כוח, וכוונתו זה לאחר החלק העיקרי של האימון מגיעה תוספת ולתוספת אנחנו קוראים "בק אוף סט", שמתחלקת לשני סוגים "בק אוף סטס ווליום" ו"בק אוף סטס עצימות", הווליום זאת תוספת ווליום והעצימות זאת תוספת עצימות.

 

[painandgain1]

לרוב נהוג לעבוד בstraight sets כלומר מספר סטים עם אותו המשקל ובשאיפה לאותה כמות חזרות בכל סט. למשל 3X10X80 (שלושה סטים, 10 חזרות, 80 קילו). גישה מעולה ופשוטה למעקב והתקדמות, ובתור מתאמן מתחיל אתה ככל הנראה תצליח להתקדם בכל הסטים. אבל:
1. בשלב מסוים תגיע למצב שאתה לא מצליח ליישר קו בכל הסטים ויצא לך מצבים כמו 10,8,7. אם תחליט שאתה מחכה ליישור קו לפני שאתה מעלה משקל יצא מצב שהסט-שניים הראשונים קלים מדי וחבל.
2. אם אתה מצליח באופן תדיר ליישר קו בין כל הסטים, סביר להניח שאתה לא עובד מספיק קשה.
ופה נכנס העניין של הבאק אוף סט:
אתה מחליט שהסט הראשון הוא הסט הקשה, הסט שבו אתה נותן הכל ומודד התקדמות על פיו (top set). עם זאת, אתה צריך עוד נפח אז אתה מוסיף עוד סט-שניים עם משקל יותר קל אחריו. כמובן שגם בהם אתה שואף לתת הכל ולהתקדם אבל כאמור הדגש העיקרי ומדידת ההתקדמות היא על הסט העיקרי.

 

[OA]

אתה מחליט שהסט הראשון הוא הסט הקשה, הסט שבו אתה נותן הכל ומודד התקדמות על פיו (top set). עם זאת, אתה צריך עוד נפח אז אתה מוסיף עוד סט-שניים עם משקל יותר קל אחריו. כמובן שגם בהם אתה שואף לתת הכל ולהתקדם אבל כאמור הדגש העיקרי ומדידת ההתקדמות היא על הסט העיקרי.

נכון,
בנוסף הרבה יותר קל לנהל ככה עצימות ואין רגרסיה משמעותית כמו שיגיע הרבה פעמים בסט ה3.
ויש גם עניין של לעבוד ב2 טווחי חזרות על אותו תרגיל ובאותה עצימות, גם נחמד מאוד.

בעיקר הייתי ממליץ לשלב בתרגילים "כבדים" שדורשים הרבה ממערכת העצבים.
אין יתרון משמעותי להיפרטרופיה, יכול לנסות.

 

[מאי 5457ו65]

לרוב נהוג לעבוד בstraight sets כלומר מספר סטים עם אותו המשקל ובשאיפה לאותה כמות חזרות בכל סט. למשל 3X10X80 (שלושה סטים, 10 חזרות, 80 קילו). גישה מעולה ופשוטה למעקב והתקדמות, ובתור מתאמן מתחיל אתה ככל הנראה תצליח להתקדם בכל הסטים. אבל:
1. בשלב מסוים תגיע למצב שאתה לא מצליח ליישר קו בכל הסטים ויצא לך מצבים כמו 10,8,7. אם תחליט שאתה מחכה ליישור קו לפני שאתה מעלה משקל יצא מצב שהסט-שניים הראשונים קלים מדי וחבל.
2. אם אתה מצליח באופן תדיר ליישר קו בין כל הסטים, סביר להניח שאתה לא עובד מספיק קשה.
ופה נכנס העניין של הבאק אוף סט:
אתה מחליט שהסט הראשון הוא הסט הקשה, הסט שבו אתה נותן הכל ומודד התקדמות על פיו (top set). עם זאת, אתה צריך עוד נפח אז אתה מוסיף עוד סט-שניים עם משקל יותר קל אחריו. כמובן שגם בהם אתה שואף לתת הכל ולהתקדם אבל כאמור הדגש העיקרי ומדידת ההתקדמות היא על הסט העיקרי ב

הסט הראשון אמור להיות המשקל עבוודה
ואז בשאר הסטים אני אמור להוריד משקל ? רק כדי להבין שהבנתי

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 9/11/25 ––

נכון,
בנוסף הרבה יותר קל לנהל ככה עצימות ואין רגרסיה משמעותית כמו שיגיע הרבה פעמים בסט ה3.
ויש גם עניין של לעבוד ב2 טווחי חזרות על אותו תרגיל ובאותה עצימות, גם נחמד מאוד.

בעיקר הייתי ממליץ לשלב בתרגילים "כבדים" שדורשים הרבה ממערכת העצבים.
אין יתרון משמעותי להיפרטרופיה, יכול לנסות.

תודה רבה

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 9/11/25 ––

תודה רבה לכולם על התשובות

 

[painandgain1]

הסט הראשון אמור להיות המשקל עבוודה
ואז בשאר הסטים אני אמור להוריד משקל ? רק כדי להבין שהבנתי

בדרך כלל כן, הסט הראשון הוא הסט הקשה עם המשקל הגבוה והסטים שאחריו עם משקל קל יותר.