ייעוץ תכנית טובה לחיטוב?

[בר פייגנברג]

גיל 15, גובה 1.82, משקל 74(התחלתי כשהיה קצת יותר), מתאמן שנה ומשהו אבל בערך חצי שנה עם ידע, מטרה: חיטוב(וקוביות, עם כמה שזה טיפשי), עובד בABXABX... וריצות כשאני יכול, אבל לא בצורה טיפשית... לעתים גם אחסיר אימון מפאת חוסר זמן בטח

A
רגליים
סקאוווט 4X9, 6 , 6 ,6 (אחד חימום)
דדליפט 3X6
לג פרס-2X8
תאומים בסמיט' 2X12
גב
מתח רחב עם משקל 3X6
B.O.R 3X8
יד קדמית
כפיפת מרפק עם דאמבלרים 2X8
פטישים 2X8

B
חזה
בנץ' פרס- 4X 9, 6, 6 ,6 (אחד חימום)
לחיצת חזה עם דאמבלרים בשיפוע חיובי-2X8
פרפר עם דאמבלרים 2X10
כתפיים
פרס 3X6
3 סטים של
4 הרחקה אפקית ו4 הרחקה אנכית
יד אחורית
מקבילים עם משקל-3X6
כפיפות בטן עם משקל 3X10

 

[White Walker]

יש לך יותר מידיי תרגילים,
ב A תוריד את הלג פרס, תאומים לא קריטי בחיטוב אם אתה עושה דדליפט וסקוואט.
יד קדמית תרגיל אחד מספיק, תעשה כפיפות מרפק עם מוט או עם דאמבלים בשיפוע חיובי על ספסל.

ב B הפרפר מיותר בחיטוב, סתם מעמיס לדעתי.
ולא הבנתי מה זה 3 סטים של 4 הרחקה אופקית ו 4 אנכית. עוד 2 תרגילים שכל אחד מהם 4 סטים?!
המון, תעשה רק פרס זה מספיק בחיטוב. אתה יכול גם הרמה לצדדים (קדימה פחות מומלץ)

ואם אתה עושה ABXABX תוריד מהעצימות, אחרת לא תוכל להתאושש וזה יפגע בך.
אם אתה רוצה לעבוד עם משקלים גבוהים אז עדיף AXBXAXX מתחלף או FBW.

בהצלחה 😃

 

[בר פייגנברג]

יש לך יותר מידיי תרגילים,
ב A תוריד את הלג פרס, תאומים לא קריטי בחיטוב אם אתה עושה דדליפט וסקוואט.
יד קדמית תרגיל אחד מספיק, תעשה כפיפות מרפק עם מוט או עם דאמבלים בשיפוע חיובי על ספסל.

ב B הפרפר מיותר בחיטוב, סתם מעמיס לדעתי.
ולא הבנתי מה זה 3 סטים של 4 הרחקה אופקית ו 4 אנכית. עוד 2 תרגילים שכל אחד מהם 4 סטים?!
המון, תעשה רק פרס זה מספיק בחיטוב. אתה יכול גם הרמה לצדדים (קדימה פחות מומלץ)

ואם אתה עושה ABXABX תוריד מהעצימות, אחרת לא תוכל להתאושש וזה יפגע בך.
אם אתה רוצה לעבוד עם משקלים גבוהים אז עדיף AXBXAXX מתחלף או FBW.

בהצלחה 😃

אני אוריד את הלג פרס, תאומים אני אשאיר כ זה לא פוגע לי בשום דבר ותכלס זה שריר דיי יפה, יד קדמית אחד מספיק, איזה כדאי?
כן אני אוריד גם את הפרפר, זה קצת לא מעודכן, וכתפיים אני אעשה 3 סטים פרס ו2 לצדדים
איך זה ככה?

 

[White Walker]

איזה כדאי?

תגוון.
פעם עם מוט, פעם עם דאמבלים אם בא לך.
אני מעדיף עם מוט על דאמבלים.

וכתפיים אני אעשה 3 סטים פרס ו2 לצדדים

מיותר לדעתי, לא צריך 2 תרגילים לכתפיים באותו יום בחיטוב ובטח שלא ב AB של 4 פעמים בשבוע.

אגב,
גם במתח אתה יכול לגוון ופעם לעשות מתח רחב ופעם צ'ין אפס (מתח עם כף היד כלפייך)

 

[menachem12340011]

אתה לא עובד על כתף אחורית ואתה לא עובד ישירות על המסטרינג והחלוקה של הAB הזאת לא טובה

 

[White Walker]

אתה לא עובד על כתף אחורית ואתה לא עובד ישירות על המסטרינג והחלוקה של הAB הזאת לא טובה

המסטרינג באמת אפשר להוסיף לתוכנית זה לא מזיק,
אבל לדעתי כתף אחורית בחיטוב אם לא עבד עליה במסה אז זה מיותר לגמרי.
הוא לא מגיע הרי כדי לבנות מסה, אלא כדי לשמר ועדיף להתרכז בתרגילים המורכבים ובאלה שאפשר לעבוד איתם כבד (עד כמה שאפשר).

 

[menachem12340011]

המסטרינג באמת אפשר להוסיף לתוכנית זה לא מזיק,
אבל לדעתי כתף אחורית בחיטוב אם לא עבד עליה במסה אז זה מיותר לגמרי.
הוא לא מגיע הרי כדי לבנות מסה, אלא כדי לשמר ועדיף להתרכז בתרגילים המורכבים ובאלה שאפשר לעבוד איתם כבד (עד כמה שאפשר).

אפשר להוסיף מסה בחיטוב לדוגמא כמו המתאמן הזה של המאמן שלי https://www.lbs.co.il/threads/49580/page-2&h=wAQF-vF6B

 

[White Walker]

אין דבר כזה הוספת מסה בחיטוב,
אלא אם אתה מתאמן שרק התחיל להתאמן לראשונה וגם אז זה נורא גבולי ונגמר מהר.

אם אתה מכיר דרך להוסיף מסה בגירעון קלורי, אשמח ללמוד איך

 

[בר פייגנברג]

מה אתם אומרים לשנות ברגליים בשביל המסטרינג? דדליפט וסקאווט לא מספיק?
ובכל אופן אז רק פרס, אעשה מידי פעם גם מתח 'בנות' ותרגיל אחד ליידים

 

[menachem12340011]

מה אתם אומרים לשנות ברגליים בשביל המסטרינג? דדליפט וסקאווט לא מספיק?
ובכל אופן אז רק פרס, אעשה מידי פעם גם מתח 'בנות' ותרגיל אחד ליידים

תשנה את החלוקה לA ארבע ראשי, חזה, כתף קדמית & חיצונית ויד אחורית
וB המסטרינג, גב, כתף אחורית, יד קדמית ותאומים (תעשה 6-7 סטים להמסטרינג תרגיל ראשון דדליפט רומני ותרגיל שני כפיפת ברכיים במכונה) תעשה במקום פרס לחיצת כתפיים עם דאמבלים ושאר התרגילים חוץ מסקוואט עם מוט והדדליפט רומני תעשה עם דאמבלים.

 

[בר פייגנברג]

תשנה את החלוקה לA ארבע ראשי, חזה, כתף קדמית & חיצונית ויד אחורית
וB המסטרינג, גב, כתף אחורית, יד קדמית ותאומים (תעשה 6-7 סטים להמסטרינג תרגיל ראשון דדליפט רומני ותרגיל שני כפיפת ברכיים במכונה) תעשה במקום פרס לחיצת כתפיים עם דאמבלים ושאר התרגילים חוץ מסקוואט עם מוט והדדליפט רומני תעשה עם דאמבלים.

למה כ''כ הרבה רגליים? מזכיר שזה חיטוב.. למה לא לעשות פרס? קראתי על הפרס איזה מאמר או שניים ולא ראיתי חסרונות בתרגיל, ואיזה דאמבלרים בדיוק לדדליפט? איך לעזאזל? הדאמבלר הכי גדול בחד''כ זה 42.5, כרגע אני עושה דדליפט רגיל עם 100...

 

[menachem12340011]

למה כ''כ הרבה רגליים? מזכיר שזה חיטוב.. למה לא לעשות פרס? קראתי על הפרס איזה מאמר או שניים ולא ראיתי חסרונות בתרגיל, ואיזה דאמבלרים בדיוק לדדליפט? איך לעזאזל? הדאמבלר הכי גדול בחד''כ זה 42.5, כרגע אני עושה דדליפט רגיל עם 100...

אז תמשיך לעשות מה שאתה רוצה (דדליפט זה לא חובה בכלל לבידלינג)

 

[בר פייגנברג]

אז תמשיך לעשות מה שאתה רוצה (דדליפט זה לא חובה בכלל לבידלינג)

אני לא פסלתי, רק ניסיתי להבין למה

 

[White Walker]

אני לא פסלתי, רק ניסיתי להבין למה

זה תרגיל שעובד על שרירי הליבה והמייצבים, נורא חשוב בכללי ולא רק בעניין של בילדינג.
לא חייב להשתגע עם המשקלים של זה כך או כך.

ולהזיק זה בטוח לא..
סה"כ עובד על הגב ומפתח עוד שרירים בנוסף (רגליים,טרפזים,בטן וכו')

 

[Tom]

(דדליפט זה לא חובה בכלל לבידלינג)

לא חובה באופן כללי... רק אם אתה רוצה לגדול ולהיות חזק.

 

[בר פייגנברג]

A
חזה
בנץ' פרס- 4X 9, 6, 6 ,6 (אחד חימום)
לחיצת חזה עם דאמבלרים בשיפוע חיובי-3X8
כתפיים
פרס 3X6
2 הרחקה אנכית
יד אחורית
מקבילים עם משקל-3X8
כפיפות בטן עם משקל 3X10
B
רגליים
סקאוווט 4X9, 6 , 6 ,6 (אחד חימום)
דדליפט 3X6
תאומים בסמיט' 2X12
גב
מתח רחב עם משקל 3X6
B.O.R 3X8
יד קדמית
תרגיל יד קדמית 3X10

אז איך היא בסה''כ?

 

[menachem12340011]

לא חובה באופן כללי... רק אם אתה רוצה לגדול ולהיות חזק.

דדליפט רומני יעיל יותר לבילדינג

 

[בר פייגנברג]

דדליפט רומני יעיל יותר לבילדינג

האמת היא שאני לא בטוח כמה אני רוצה להגדיל את ההמסטרינג, לא מת על איך שזה נראה
אבל אולי זה כן רעיון טוב... לא יודע, אני אחשוב על זה