ייעוץ חוות דעת על תוכנית אימונים FBW

[MrEvgy]

הי,
עושה כאילו AB שלוש פעמים בשבוע כאשר A אצלי אימון כוח ו-B אצלי הוא אימון לב ריאה.
ז"א מבחינת כוח אני עושה שבוע אחד אימון כוח אחד ושבוע אחר 2 אימוני כוח.

התוכנית היא:
A
1. סקואט
2. OVERHEAD PRESS
3. דדליפט
4. מתח
5. חזה BENCH PRESS
6. בטן ויד קדמית במעין סטים משולבים (בטן - ידיים - מנוחה)

B
1. ריצה ארוכה
2. מתח
3. בטן


אשמח לדעות ורעיונות לשיפור.

 

[hanan]

זאת כמות אימונים נמוכה, אם אפשרי עדיף לבצע 2 אימוני כוח ושני אימוני אירובי בימים נפרדים.
תוכן אימון הכוח בסדר אבל זה נראה אימון עמוס יחסית, כמה חזרות וסטים אתה עושה?

 

[MrEvgy]

תודה,
אני עושה לרוב התרגילים 3 חזרות, הנה הפירוט:

A
1. סקואט - 1 חימום + 3X8
2. OVERHEAD PRESS - 3X8
3. דדליפט - 1 חימום + 3X8
4. מתח - 3XF
5. חזה BENCH PRESS - 3X8
6. בטן ויד קדמית במעין סטים משולבים (בטן - ידיים - מנוחה) - 2X ליד קדמית ולבטן לרוב X3

B
1. ריצה ארוכה כ-45 דקות
2. מתח 3XF
3. בטן לרוב X3

האימון לוקח לי שעה ורבע ובאמת די עמוס לי אבל אני לא רואה מה אפשר לעשות בשביל לקצר אותו. אשמח לעצה.
(בהתחלה לא הייתי עושה ידיים אבל אז אחד המדריכים בחד"כ המליץ לי מאוד בחום לעשות).

ובקשר ללעשות יותר אימונים - אני לא מספיק לנוח בין אימון לאימון אם אני לא לוקח יום הפוגה (הרגליים עייפות בעיקר).
אז אני גם לא רואה דרך לדחוס יותר אימונים בשבוע :(
אם יש דרך איכשהו לפזר/לשנות את התרגילים כדי שזה יסתדר אשמח לשמוע!

 

[hanan]

תבדוק מה יותר קל לך לעשות יום אחרי יום, ריצה אחרי כוח או כוח אחרי ריצה ואז תסדר 4 אימונים בשבוע כאשר שניים מהם יום אחרי יום.

 

[MrEvgy]

זאת נקודה למחשבה... אני אבדוק את זה. תודה.

ומבחינת עומס אימון, אם הייתה מוריד תרגילים, ממה להתחיל? (ז"א על מה ניתן לוותר אם יש אילוצים והאימון חייב להתקצר)

 

[hanan]

קודם כל מוריד את הבטן, מיותר לגמרי במקביל לסקווט, דדליפט ופרס
אתה יכול להוריד מהסטים של הדדליפט והפרס

 

[MrEvgy]

תודה.
מה אם להוריד תרגילי ידיים? אולי עדיף מלהוריד תרגיל לכתף?

עוד שאלה - בתוכנית הזאת התאומים לא עובדים נכון? זה בסדר?

 

[hanan]

התכוונתי להוריד את סעיף 6, בטן+ידיים
אין צורך בעבודה על תאומים

 

[MrEvgy]

רק לחדד שאני מבין נכון - אפשר לוותר על יד קדמית ויד אחורית כי הן עובדות בתרגילים אחרים?
ואתה יכול להסביר למה זה בסדר לוותר על תאומים. זה לא יוצר חוסר איזון כלשהו בגוף?