- פותח/ת השרשור
- #3
כן , ברור לי שחסרה מסה. אבל אני בעלייה במשקל גוף ובמשקלי עבודה , אז אני שמח 😃
שאלה לא הכי קשורה , אני מתאמן ab , הרוטינה שלי לחזה היא:
בנץ פרס : 3X5
אינקליין בנץ : 3X8
פרפר בדאמבלים : 2X10
צריך לשנות פה משהו ? אמרו לי שהפיגור בחזה נובע ממספר חזרות וסטים נמוך בבנץ .. תודה.
- פותח/ת השרשור
- #6
אעלה את הבנץ ל 8 חזרות. מה דעתך להעביר סט מפרפר לבנץ פרס ? ומה האש שלי ? תודה 😃
סביב ה-10% . אתה צריך אבל מסה כי אתה עדיין רזה . ממה שאני רואה יש טיפה פיגור בחזה ביחס לכתפיים וליד קדמית (יד אחורית מהתמונה הזאת לא ניתן לראות) אבל לפי הצורה של החזה (במידה והוא רפוי) אפשר לראות שיש בחזה פוטנציאל טוב ובסך הכול מבחינת מבנה גוף אתה בנקודת פתיחה טובה (אם אתה מתחיל). פשוט תקפיד על פלוס קלורי שיעלה אותך יפה במשקל(אבל לא יותר מדי גדול שיגרום לך סתם להשמין,מה שיקשה עליך בחיטוב ). באימונים הייתי הולך עם ההצעה של CM PUNK לגוון מידי כמה זמן בתרגילים אבל אני הייתי עובד על טווח חזרות של 6-10 כשאם אתה מצליח יותר מ-8 חזרות אתה מעלה משקל בשביל לסחוט יפה את השריר וכדאי גם לקחת ספוטר שישמור עליך (אבל אחד שמבין) וגם הוא יכול לשמש כאחד שיכול לעזור לך בלסחוט טוב את השריר . אהה וכמובן שינה7-9 שעות בלילה
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
13,204
- Home sweet home ;)
אין בעייה בבנץ'. אם כבר ניתן להוסיף לו 2 סטים על אותו מספר חזרות ולזנוח את הפרפר בדאמבלים, הוא לא יוסיף כלום למסת החזה. הקפד על התקדמות לינארית והרבה הרבה אוכל...
נק' מוניטין:
34,643
ההשוואה הכי מטומטמת שראיתי כאן עד כה.
קצת כבוד לנושא.
12% ככה, אולי 11.
אתה יכול לעלות במסת השריר גם אם תעשה 6 חזרות ולא חייב 4 סטים..
כל העניין הוא להתקדם במשקלים, וכך גם תגדל 😃
ואם התחלת לא מזמן להתאמן, הייתי מתרכז במקומך בתרגילים מורכבים כדי לבנות כח בסיסי וטכניקה טובה.
- פותח/ת השרשור
- #10
אז לא לעשות 8 חזרות ? להשאר על 5 חזרות ? ומה לגבי א"ש ?
אני מתאמן כבר שנה ו3 חודשים, רק ש 8 חודשים מהזמן היו מבוזבזים על תכנית ABC שמחולקת על 3 ימים אז התקדמות גדולה לא הייתה.
יש לי טכניקה טובה במורכבים, המשקלי עבודה הם:
סקוואט: 110 ל-5 חזרות
דדליפט: 115 ל-5 חזרות (שיא זה 125 ל-3 חזרות)
מיליטרי פרס: 45 ל-5 חזרות
בנץ' פרס: 80 ל-5 חזרות.
לדעתי , אחלה משקלים יחסית למ"ג.
אתה מציע לעבור ל-8 חזרות במורכבים ? (חוץ מדדליפט).
נק' מוניטין:
34,643
באמת אחלה משקלים למשקל שלך.
תשמע, הכל תלוי במטרות שלך.
אם אתה רוצה לגדול במסה ובכוח אז לשלב תרגילים מורכבים, מספר חזרות נמוך יותר ולהיות בפלוס קלורי קבוע.
אפילו מציע לך לעשות ריסט של 15-20 אחוז מהמשקל שאתה מרים בו ולהתקדם שוב עד שתעבור את ה 80 בבנצ' נגיד ותגיע למשקל שאתה רוצה.
אם אתה מחפש לשמר את הקיים ולא בא לך לגדול במסה ולהשמין (מן הסתם) אז אתה יכול לעבוד בטווחי חזרות של 8-10 ולא להיות בפלוס קלורי.
תשמע, הכל תלוי במטרות שלך.
אם אתה רוצה לגדול במסה ובכוח אז לשלב תרגילים מורכבים, מספר חזרות נמוך יותר ולהיות בפלוס קלורי קבוע.
אפילו מציע לך לעשות ריסט של 15-20 אחוז מהמשקל שאתה מרים בו ולהתקדם שוב עד שתעבור את ה 80 בבנצ' נגיד ותגיע למשקל שאתה רוצה.
אם אתה מחפש לשמר את הקיים ולא בא לך לגדול במסה ולהשמין (מן הסתם) אז אתה יכול לעבוד בטווחי חזרות של 8-10 ולא להיות בפלוס קלורי.
- פותח/ת השרשור
- #12
למה לעשות ריסט ?
ושמע , אתמול ניסיתי לעבוד בטווח של 8 חזרות. לא הצלחתי יותר מ 65 בנץ ל 8 חזרות , למרות שאני מצליח 80 לחמישייה.
מה אתה מציע לעשות ? אני כן רוצה עוד לגדול במסה.
נק' מוניטין:
34,643
אם תתחיל תוכנית שתעבוד על משקלים כבדים ועצימות אז לעשות ריסט כדי שתוכל להתקדם בקפיצות נורמליות..
אחרת אתה תיתקע מהר אם תתחיל תוכנית מהמשקל הנוכחי שלך שאתה עושה ב 5 חזרות מקסימום למשל.
15-20 אחוז זה לא הרבה..
אם אתה מחפש לגדול במסה תוכנית כמו SS או FBW יכולה לתת לך מענה לדעתי.
הדגש יהיה כן לעבוד בטווח חזרות של 5 או 6 ולהתקדם ככל האפשר מאימון לאימון.. או אם זה FBW אז להתקדם ככל האפשר (ההתקדמות היא איטית יותר מב SS )
איך התזונה שלך?
אחרת אתה תיתקע מהר אם תתחיל תוכנית מהמשקל הנוכחי שלך שאתה עושה ב 5 חזרות מקסימום למשל.
15-20 אחוז זה לא הרבה..
אם אתה מחפש לגדול במסה תוכנית כמו SS או FBW יכולה לתת לך מענה לדעתי.
הדגש יהיה כן לעבוד בטווח חזרות של 5 או 6 ולהתקדם ככל האפשר מאימון לאימון.. או אם זה FBW אז להתקדם ככל האפשר (ההתקדמות היא איטית יותר מב SS )
איך התזונה שלך?
- פותח/ת השרשור
- #14
אין לי תפריט , אני מנסה לאכול הרבה. מה שכן , לא אוכל הרבה שטויות , לפני אימון אני אוכל תפוח.
בנוגע לתכנית שלי , אני עובד AB.
הנה התכנית:
A: חזה , כתפיים , יד אחורית:
בנץ׳ פרס : 5X8 או 5X5 , לא סגור על זה
אינקליין בנץ פרס: 3X8
פרפר בדאמבלים: 1X12
מיליטרי פרס: 3X6
הרחקה לצדדים: 2X10
לחיצת כתפיים בשיפוע 70 מעלות: 2X8
מקבילים: 3X6-8
פשיטה בחבל: 2X8
B: רגליים, גב, יד קידמית:
סקוואט: 3X5-6
דדליפט: 3X5-6
מכרעים: 3X8
מתח רחב עם משקל: 3X8
חתירה בהטיית גב (בור): 3X6
3 דרופסטים של חתירה במוט משולש בישיבה בכאבלים.
בייספס במוט ישר: 3X8
בייספס בישיבה שיפוע 70 מעלות, הרמות בסיבוב: 3X10
מה דעתך על התכנית ?
נק' מוניטין:
34,643
אז תבנה תפריט.
בלי תפריט אין דבר כזה להתאמן כמו שצריך ולעלות במסה.
זה AB שלוש או ארבע פעמים בשבוע?
5X 8 ?!
לא שמעתי על דבר כזה.. למה לעזעזל לעשות את זה?
5X5 זה כבר משהו מוכר יותר.
הייתי עושה במקומך 3 סטים בבנצ', 2 סטים באינקליין בנצ' ועוד 2 סטים פרפר (מוותר על הפרפר בתכלס, אלא אם אתה כבר מתאמן מתקדם)
יותר מידיי תרגילי כתפיים, תוריד את הלחיצת כתפיים בשיפוע (שאני אישית לא מכיר)
מקבילים תעשה עם משקל או לעשות תרגיל אחד ביד אחורית 3 או 4 סטים.
ב B -
לדעתי האישית יותר מידיי סטים של דדליפט.
ושוב בבייספס אתה יכול להוריד תרגיל אחד או לגוון פעם ככה ופעם ככה.
ומה זה תפוח לפני אימון?
זה נחמד אבל עדיף לאכול שעה לפני פחמימה מורכבת (לי זה עובד יותר טוב)
בלי תפריט אין דבר כזה להתאמן כמו שצריך ולעלות במסה.
זה AB שלוש או ארבע פעמים בשבוע?
5X 8 ?!
לא שמעתי על דבר כזה.. למה לעזעזל לעשות את זה?
5X5 זה כבר משהו מוכר יותר.
הייתי עושה במקומך 3 סטים בבנצ', 2 סטים באינקליין בנצ' ועוד 2 סטים פרפר (מוותר על הפרפר בתכלס, אלא אם אתה כבר מתאמן מתקדם)
יותר מידיי תרגילי כתפיים, תוריד את הלחיצת כתפיים בשיפוע (שאני אישית לא מכיר)
מקבילים תעשה עם משקל או לעשות תרגיל אחד ביד אחורית 3 או 4 סטים.
ב B -
לדעתי האישית יותר מידיי סטים של דדליפט.
ושוב בבייספס אתה יכול להוריד תרגיל אחד או לגוון פעם ככה ופעם ככה.
ומה זה תפוח לפני אימון?
זה נחמד אבל עדיף לאכול שעה לפני פחמימה מורכבת (לי זה עובד יותר טוב)
- פותח/ת השרשור
- #16
אני עובד AB 4 פעמים בשבוע.
אני רוצה יותר נפח לחזה , אז 5X5 זה לדעתי מה שאעשה.
למה להוריד סטים בחזה ? הוא בפיגור לדעתי , אני רוצה לתת עליו דגש.
למה יותר מדי תרגילי כתפיים ? 5 סטים לכתפיים זה לא הרבה נפח בכלל.
מקבילים אני עושה כרגע עם 20קילו עליי.
למה יותר מדי סטים לדדליפט ?
כנראה שלא הבנת אותי נכון , שעתיים לפני אימון אני אוכל כמו שצריך , וחצי שעה לפני אני אוכל גם תפוח.
אני עובד AB 4 פעמים בשבוע.
אני רוצה יותר נפח לחזה , אז 5X5 זה לדעתי מה שאעשה.
למה להוריד סטים בחזה ? הוא בפיגור לדעתי , אני רוצה לתת עליו דגש.
למה יותר מדי תרגילי כתפיים ? 5 סטים לכתפיים זה לא הרבה נפח בכלל.
מקבילים אני עושה כרגע עם 20קילו עליי.
למה יותר מדי סטים לדדליפט ?
כנראה שלא הבנת אותי נכון , שעתיים לפני אימון אני אוכל כמו שצריך , וחצי שעה לפני אני אוכל גם תפוח.
