ייעוץ איך הFBW החדש שלי (מסה)

[שששש]

אז ככה,
3 פעמים בשבוע אימון.
אני ממשיך מסה לעוד חודשיים הקרובים פחות או יותר...
משקל:73.5
גובה:183

FBW:
רגליים:
סקוואטים 8*3
דדליפט 6*2

חזה:
בנץ' פרס 8*4
מקבילים רחב 8*3 + משקל

גב:
מתח הפוך 10*3 + משקל
מחפש עוד תרגיל לגב (יש לי רק מוטות ופולי אין לי מכשירים ודאמבלים

כתפיים:
מילטרי פרס 6*3
(מחפש תרגיל נוסף)

יד קידמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט דאבל יו 10*3

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון 10*3

בטן:
פינגווין (עקב שמאל , עקב ימין ואז אמצע) 15*3
עליות רגליים על מתח 10-15*3

אז..? הצעות לשיפור ?
*אם אפשר תרגיל טוב לגב ותרגיל טוב לכתפיים , יש לי רק מוטות ופולי אין לי מכשירים ודאמבלים.

תודה מראש!

 

[Kartalajan]

תכנית עמוסה מידי בשביל FBW, אתה בסה"כ מתאמן מתחיל(תרתי משמע).
עם נפח כזה יהיה לך קשה להסתגל על ההתחלה וקושי לנצל את ההתקדמות הלינארית מאימון לאימון.
זה הנפח המומלץ -
חזה, גב, רגליים - 4-5 סטים.
כתפיים - 3.
בטן וידיים - 3 ו4 בהתאמה(2 בייספ 2 טרייספ).

 

[שששש]

תכנית עמוסה מידי בשביל FBW, אתה בסה"כ מתאמן מתחיל(תרתי משמע).
עם נפח כזה יהיה לך קשה להסתגל על ההתחלה וקושי לנצל את ההתקדמות הלינארית מאימון לאימון.
זה הנפח המומלץ -
חזה, גב, רגליים - 4-5 סטים.
כתפיים - 3.
בטן וידיים - 3 ו4 בהתאמה(2 בייספ 2 טרייספ).

אז לדעתך כדי לי להוריד בתרגילים , תרגיל אחד לכל שריר ולהתאים את המספר סטים למה שאמרת?
*כמה סטים לעשות בדדליפט?

 

[Kartalajan]

אז לדעתך כדי לי להוריד בתרגילים , תרגיל אחד לכל שריר ולהתאים את המספר סטים למה שאמרת?
*כמה סטים לעשות בדדליפט?

הייתי ממליץ לך על התכנית הזו-
סקווט 3X8-10
דדליפט 1X6
בנץ' פרס 4X8-10
מתח רחב/סופינציה 4X8-12
מילטרי פרס 3X6-10
מקבילים צר 2X6-10
כפיפת מרפקים 2X8-10(בהנחה ובחרת במתח בסופינציה תוריד לסט בכפיפת מרפקים).
כפיפות בטן 2X15-20/כל תרגיל אחר.
בהצלחה.