ייעוץ תפריט דיאטה + תכנית אימונים

[מאור21]

היי, נתונים קצת עליי גובה 1.86 משקל 93 אחוז שומן 20~

ארוחת בוקר -
2 יוגורטים 0% + 60 גרם פייבר1 + 3 כדורים אומגה 3 + כדור מולטיויטמין

ביניים -
5 פרוסות פסטרמה 1% + 2 פרס' לחם קל + ירקות

צהריים -
125~ גרם חזה עוף + 2 כוסות אורז מלא

ביניים -
קוטג' 1% + חטיף אנרגיה עד 100 קל' + 7 שקדים לא קלויים

ערב-
סלט ירקות ענק עם טונה במים וביצה קשה כפית שמן זית וכף טחינה

ביניים-
סקופ אבקת חלבון + פרי

185 גרם חלבון
230 גרם פחמימה
38 גרם שומן
2100~ קלוריות

תוכנית אימונים -

שאני בצבא 5 פעמים בשבוע 40~ דק' חד"כ וביום שישי עושה משקל גוף רגליים ודאמבלס ידיים ABCABCX
A יד אחורית + חזה
B גב + כתפיים
C יד קדמית + רגליים

אשמח אם תשנו לי תרגילים שתכף אכתוב כאן // ליותר טובים
בכולם אני עושה 3 סטים ו12~8 חזרות
יד אחורית מקבילים, פשיטת מרפקים במכונה, לחיצה צרפתית במוט W
חזה - פרפר מכונה, לחיצה חזה בבנצ' עם ובלי שיפוע
גב- מתח אחיזה רחבה במכונה, חתירה במכונה, פשיטת גב בספסל רומי
כתפיים -לחיצת כתפיים עם דאמבלס בישיבה, הרחקת כתפיים עם דאמבלס בעמידה, חתירה עם מוט W בעמידה
יד קדמית - כפיפת מרפקים ב3 אחיזות שונות (הרגיל, פטיש, הפוכה) עם דאמבלס
רגליים- כפיפה/פשיטה/דחיקה רגליים במכונות והרמת עקבים בעמידה
(רק יום אחרון שאני בבית אני עושה בבית תרגילי רגליים סקווטים, הרמת עקבים ולאנג'ים עם דאמבלס)

בטן 5 פעמים בשבוע כפיפות בטן והרמת רגליים בשכיבה (3 סטים ומספר חזרות 100~70)

אירובי, אני עושה ריצות 4~ פעמים בשבוע במשך 50~55 דקות (10~9 ק"מ) לפעמים יותר לפעמים פחות.

אימון משקולות 4~ חודשים מתאמן וריצות טיפה יותר

אשמח להמלצות על תרגילים וטובים יותר ואיפה לשפר את התזונה?

 

[yujinius]

המטרה זה חיטוב? אני הייתי מעלה שומן ל 60-70 לפחות ומוריד פחמימות בהתאם (אבל חכה לעוד תגובות)

 

[shum_klum]

מעט מדי שומן, יותר מדי פחמימה.
הייתי משנה את היחסים ביניהם.
חלבון סבבה, שומן מעלה לאזור ה60 גרם (0.8 גרם שומן לכל קילו מסה רזה)
ואת השאר משלים מפחמימה.

לגבי התוכנית אימונים:
1. לגב הייתי מוסיף תרגיל אחד, נגיד חתירה עם משקולות יד בהטיית גו.

2. מעיף את החתירה בעמידה עם מוט W לכתפיים-תרגיל עם מקדם פציעה גבוה.

3. אין צורך לאנוס את הבטן, מספיק לעבוד עליה 2-3 בשבוע בטווחי חזרות הגיוניים, 100 כפיפות בטן לא יתנו לך קוביות.

4. הייתי ממתן מעט את האירובי, יש לך למעלה מ200 דקות שבועיות של אירובי, זה יקשה עליך להתאושש ויעלה את הסיכון לפציעות.

5. תעיף את הפסטרמה מהתפריט, אין שום סיבה לאכול פסטרה, זה יקר, זה מעובד, יש בזה במקרה הטוב 80% בשר ו20% תוספות מיותרות, וזה גם לא כזה טעים.