ייעוץ מספר חזרות

[Eylon]

שלום לכולם,

כרגע אני עובד עם תוכנית אימוני כוח בה כל התרגילים 3 סטים של 12 חזרות (בטן 20 חזרות).
עד כמה שידוע לי, 1-5 חזרות יחזקו את הסיבים הלבנים של השריר ובכך ישפרו חוזק וכוח מתפרץ,
8-15 חזרות יעשו היפרטרופיה (גדילת מסת השריר),
20-50 חזרות ומעלה ישפרו את סיבולת השריר.

ושאלותיי:

1. הבנתי שלא רצוי לבצע 1-5 חזרות לחוזק וכוח מתפרץ באחוזים גבוהים מהיכולת המקסימלית בגיל צעיר בגלל חשש לפגיעה בעצמות - יש באמת מה לדאוג?

2. למעשה, המטרה שלי היא גם לחזק את השריר ואת הכוח המתפרץ באופן בולט, גם להגדיל את מסת השריר באופן בולט וגם להגדיל את סיבולת השריר. אם כך, איזה סידור סטים-חזרות עליי לעשות באימון (התכנית מחולקת לאימון A ואימון B. אולי לעשות בכל אימון מספר חזרות שונה?) בכדי באמת לשפר את שלושת המרכיבים (חוזק, גודל השריר וסיבולת)?

3. במידה ואין אפשרות לשלב באופן מקביל בין שלושת המטרות, האם ביצוע תרגילים לגדילת השריר (12 חזרות) ישפר באופן כלשהו את החוזק, הכוח המתפרץ או סיבולת השריר? אם כן, עד כמה השיפור רציני?

4. סיבולת השריר הגדלה במספר חזרות גבוהה אינה קשורה לסיבולת לב ריאה, אני צודק?


תודה רבה לכולם ושבוע מצוין!
אילון.

 

[coldfire]

1. לא, אין לך מה לדאוג, זה שטויות של אנשים שמפחדים להתאמן.

2. אתה שואל שאלה כללית מדי. שלושת הפרמטרים הראשונים יכולים לבוא ביחד, אבל אם אתה רוצה לעבוד על סיבולת במקביל זה יפגע לך בהתקדמות. אי אפשר לתת לך תשובה יותר טובה כי זה תלוי ברמה שלך. הייתי מנחש שאתה ממש חדש בתחום וכל השאלות האלה לא רלוונטיות בכלל.

3. ההנחה שלך לגבי טווחי חזרות אינה נכונה. זה תלוי בעוד הרבה דברים, ואי אפשר לענות לך מאותן הסיבות שכתבתי בסעיף 2.

4. מה זה סיבולת לב ריאה?

 

[Eylon]

קודם כל תודה על התגובה

1. הכוונה שלי לא הייתה למיתוס הנפוץ והשגוי כנראה של אימון בגיל צעיר אלא אימון חוזק וכוח מתפרץ אשר באופן מהותי מפעיל הרבה יותר עומס על השלד מה שכן לפעמים יכול לעבור את היכולות הפיזיולוגיות של אותו ילד ועלול לפגוע בהתפתחות. גם זו הנחה שגויה לדעתך?

2. מדוע עבודה על סיבולת שריר ועל גודל שריר תפגע בהתקדמות?
כמו כן הייתי שמח אם התשובות היו מבוססות יותר על עובדות ולא על ניחושים,לשאלות יש בסיס וסתם לצורך העניין אני כבר מתאמן מעל שנה.

3. עבודה עם משקל באחוז גבוה מהיכולת המקסימלית לטווח חזרות נמוך תעבה את סיבי השריר הלבנים האחראים לכוח מתפרץ, ועבודה עם משקל נמוך יותר לטווח חזרות גבוה יותר תעבה את סיבי השריר האדומים.
עד כאן יש בנינו הסכמה? 😃
אם כך, שאלתי היא האם עבודה להיפרטרופיה תשפר במידת מה את הסיבולת או הכוח המתפרץ? אם כן, עד כמה זה משמעותי?

4. אשמח לתשובה ממישהו שיודע מה זה.


שוב תודה רבה על התגובה והמשך יום נעים.

 

[coldfire]

קודם כל תודה על התגובה

1. הכוונה שלי לא הייתה למיתוס הנפוץ והשגוי כנראה של אימון בגיל צעיר אלא אימון חוזק וכוח מתפרץ אשר באופן מהותי מפעיל הרבה יותר עומס על השלד מה שכן לפעמים יכול לעבור את היכולות הפיזיולוגיות של אותו ילד ועלול לפגוע בהתפתחות. גם זו הנחה שגויה לדעתך?

כן.

2. מדוע עבודה על סיבולת שריר ועל גודל שריר תפגע בהתקדמות?
כמו כן הייתי שמח אם התשובות היו מבוססות יותר על עובדות ולא על ניחושים,לשאלות יש בסיס וסתם לצורך העניין אני כבר מתאמן מעל שנה.

אי אפשר לקבל הכל ביחד. צריך להציב מטרות אחת אחרי השניה. אם אתה עובד על הכל במקביל, הכל נפגע.

3. עבודה עם משקל באחוז גבוה מהיכולת המקסימלית לטווח חזרות נמוך תעבה את סיבי השריר הלבנים האחראים לכוח מתפרץ, ועבודה עם משקל נמוך יותר לטווח חזרות גבוה יותר תעבה את סיבי השריר האדומים.
עד כאן יש בנינו הסכמה? 😃
אם כך, שאלתי היא האם עבודה להיפרטרופיה תשפר במידת מה את הסיבולת או הכוח המתפרץ? אם כן, עד כמה זה משמעותי?

לא, אין בינינו הסכמה. אתה חושב שמשקל כבד לא מפעיל את הסיבים האדומים? עבודה בשתי הצורות יכולה לשפר היפרטרופיה. זה לא עובד הפוך.

4. אשמח לתשובה ממישהו שיודע מה זה.

הבעיה היא שאתה לא יודע להגיד מה זה סיבולת לב ריאה.

 

[Eylon]

1. הבנתי.

2. במידה ואני עובד על היפרטרופיה כביכול כמטרה ראשונה, ולאחר תקופה מספקת אני עובר למטרה הבאה שהיא סיבולת, למעשה הפסקתי לעבוד על גודל שריר (אמרת שלא לעבוד על הכל במקביל) ובכך גודל השריר כביכול נפגע. מה היית מייעץ לעשות?

3. כוונתי הייתה עבודה על אחוזי משקל גבוהים מתוך מקסימום היכולת בקצב מהיר. פה הדגש הוא על הסיבים הלבנים.
עד כמה עבודה על כוח מתפרץ וחיזוק תשפר היפרטרופיה? או יותר נכון, במה מתבטא ההבדל בתוצאה בין שני סוגי העבודות.

4. אני באמת מודה לך על התשובות, אבל אפשר להיות יותר עניניים.

אילון.

 

[coldfire]

2. תגדיר מטרות וסדר עדיפויות. אני לא יודע איך החלטת מה זה בדיוק עבודה על היפרטרופיה, אבל נעזוב את זה. בלי שאתה מגדיר מטרות מדוייקות אי אפשר לייעץ לך בכלום.

3. אין דבר כזה. כשהמשקל כבד, אתה זז לאט.
מה זה עד כמה העבודה תשפר היפרטרופיה? זה שוב תלוי במיליון גורמים, כמו כמה אתה אוכל, איך האימונים שלך נראים, איך אתה מתאושש, איך אתה מתקדם וכו'...

במקרה שלך זה הכל קשקוש והדבר שיעבוד עליך הכי טוב זה התקדמות לינארית במשקלים.

4. זה היה ענייני. כשאתה שואל על מושג, תדע להגדיר אותו.

 

[Eylon]

2. המטרות כמו שאמרתי זה שיפור חוזק וכוח מתפרץ, הגדלת השריר ושיפור סיבולת השריר. אם זה לא מספיק מדוייק בשבילך אז: א. חיזוק עוצמת המהלכים באיגרוף מה שמתבטא בכוח מתפרץ. ב. עיבוי סיבי השריר האדומים ויכולת לסבול מעמס לאורך זמן.

3. אז בוא נלך הפוך: כמה חזרות היית מייעץ לעשות לשיפור חוזק וכוח מתפרץ?
התקדמות לינארית במשקלים זה מן הסתם מה שקורה בכל אימון כוח בכמעט כל מצב. השאלה הייתה בכלל על מספר החזרות.

4. אני יודע להגדיר מה זה סיבולת לב ריאה. השאלה לא הייתה על המושג הזה אם כי על איך זה מתקשר לסיבולת השרירים האחרים, כלומר אם השיפור בסיבולת לב ריאה עשוי להשפיע על כוח הסיבולת בתרגילי כוח אחרים.

 

[coldfire]

2. המטרות כמו שאמרתי זה שיפור חוזק וכוח מתפרץ, הגדלת השריר ושיפור סיבולת השריר. אם זה לא מספיק מדוייק בשבילך אז: א. חיזוק עוצמת המהלכים באיגרוף מה שמתבטא בכוח מתפרץ. ב. עיבוי סיבי השריר האדומים ויכולת לסבול מעמס לאורך זמן.

3. אז בוא נלך הפוך: כמה חזרות היית מייעץ לעשות לשיפור חוזק וכוח מתפרץ?
התקדמות לינארית במשקלים זה מן הסתם מה שקורה בכל אימון כוח בכמעט כל מצב. השאלה הייתה בכלל על מספר החזרות.

4. אני יודע להגדיר מה זה סיבולת לב ריאה. השאלה לא הייתה על המושג הזה אם כי על איך זה מתקשר לסיבולת השרירים האחרים, כלומר אם השיפור בסיבולת לב ריאה עשוי להשפיע על כוח הסיבולת בתרגילי כוח אחרים.

שוב, אתה תצטרך להגיד נתונים על עצמך והיסטוריית אימונים. אני מהמר על זה שכל מה שאתה צריך זה להתחזק, וכל השאר זה שטויות.
זה לא עניין של חזרות בלבד. מן הסתם, חזרות נמוכות זה מה שמשפר כוח וכוח מתפרץ.

אני יודע שהשאלה שלך לא הייתה לגבי המושג הזה. אבל עד שלא תגדיר את הפרמטר המדוייק שאתה רוצה לשפר, אין על מה לדבר. סיבלת לב ריאה זה מושג שכולם אוהבים לזרוק ואין להם מושג על מה הם מדברים.