שיקומית ב' וחלקי חילוף

[שלד הלילה]

מתחיל תוכנית בילדינג

Paused front squat 40-50-55-60-65-70 sets of 4
Deadlift 80-100 1*5 120 1*7
Single leg press 20 2*12
Hypers 2*12
Superset with
Dragon flag 2*5

 

[שלד הלילה]

Bench 80 3*10
One arm dB press 15 2*14
Burnout med ball pushups
China 5 3*10 1*8
Biceps 1*20

 

[שלד הלילה]

Trap bar dears 80,100,110,120,125 5*5 ramp up
BSS 10 3*10
Hip thrusts 100 2*10
Calves superset w fitball leg curls

 

[שלד הלילה]

חמישי
Bench 100 1*5, 70*10
Elevated hspu 4-4-3-4-3
Db shoulder press 15 2*15
Chins 15 1*8, 5 1*12
Db row 25 1*20, 20 2*18

 

[שלד הלילה]

Paused front squat 40-50-60-65-70-75 1*4, 60 2*5
Deadlift 100, 120 1*5, 140 1*7-9
Single leg press 20 2*10
Hypers 5 2*10
Bench 85 2*10 1*8
One arm db press 17.5 2*10
Med ball pushups burnout
Chins 5 4*10
Dratonflags 3*6

 

[שלד הלילה]

Trap bar deadlift 100,110,120,130,135 - 5*5
Bss 15 3*12
Hip thrusts 100 3*10
Calves

 

[שלד הלילה]

חמישי
Bench 102 1*5
Elevated hspu 20 reps total
Db shoulder press 17 3*12-15
Chins 17.5 1*9 back off 5 1*13
Db rows 25 3*15-17

 

[שלד הלילה]

Paused front squat 40-50-60-65-70-75-80 sets of 4
50 5*2

Deadlift 100-125 2*4, 150 1*8

Single leg press 20 2*10

Hypers 5 2*12

 

[שלד הלילה]

Bench 87.5 10-9-9

One arm db press 20 3*10

Chins 7.5 4*10

Dragon flags 2*5

 

[שלד הלילה]

גמור מעייפות
Trap bar deads 100-110-120-130-140 5*5
Bss 15 3*10
Gm 30 2*10
Calves
Bench 105 1*5
Hspu 5-3-3-3-2-4
Db press 20 2*10
Chins 20 1*9, 5 1*12
Db row 30 3*14

 

[שלד הלילה]

Paused front squat 40-60-70-80-85 sets of 4
Deadlift 115*5 135*3 160*7
Single leg press 20 3 x10
Hypers 6 2*12

 

[שלד הלילה]

Bench 90 10-9-7
Db one arm press 22.5 1*9 17.5 2*10
Burnout med ball pushups
Chins 10 10-10-9-8

 

[שלד הלילה]

Trap bar deads 100*5,112*5,122*5,135*5,145*5
Bss 17.5 3*10
Gm 30 3*10

 

[שלד הלילה]

Bench 107.5 1*4
Hspu 5-5-4-3-2-3
Db press 20 2*10
Chins 22.5 1*9, 12.5 1*13
Db rows 35 3*14

 

[שלד הלילה]

Paused front squat 60-70-80-90 4*4 60 3*5
Single leg press 25 2*10
Hypers 5 2*14

 

[שלד הלילה]

Bench 90 10-10-8
One arm db shoulder press 20 2*10
Med ball pushups
Chins 10 10-10-10-8

 

[שלד הלילה]

Trap bar deads 100-110-120-130-140-150 5*5
Bss 20 3*10
שכחתי לעשות גוד מורנינגס

 

[שלד הלילה]

Bench 110 1*3
Hspu 5-5-4-3-2
Db press 20 2*10
Chins 25 1*7 5 1*14
Rows 35 3*10

 

[שלד הלילה]

Paused front squat 40-50-65-80-95 4*4 60*2*5
Deads 100-120*5 145*10
Single leg press 25 2**10
Hypers
Bench 92.5 10-9-6
One arm db press 22.5 9 17.5 10
Med ball pushups
Chins 10 10-10-8

 

[שלד הלילה]

אתמול (רביעי)
Trap bar deads 100-115-127-145-155
5*5

Bss 17.5 3*10

Gm 40 2*10